20 Glasraí Ardphróitéine le Cur le do Aiste Bia

Na Hainmneacha Is Fearr Do Leanaí

Urlár:

Dáta Breithe:

Cuir

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh

Tráth na gceist pop: Is é próitéin A) macronutrient riachtanach a theastaíonn ó do chorp chun muscle a thógáil agus a dheisiú, agus hormóin agus einsímí a tháirgeadh a choinníonn tú ag feidhmiú; B) le fáil i piseanna, arbhar agus asparagus; nó C) A agus B.

Má bhí a fhios agat gurb é C an freagra, comhghairdeas, toisc nach próitéin é ach rud nach féidir leat a fháil ach ó fheoil, bia mara, pischineálaigh a ithe tofu , iógart, cáis, cnónna agus uibheacha . Cé iad siúd atá na foinsí bia is fearr, tá próitéin le fáil i méideanna beaga i torthaí agus glasraí.

De réir an Acadamh Náisiúnta an Leighis , ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag daoine fásta íosmhéid laethúil de 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp, nó thart ar 7 ngram in aghaidh gach 20 punt. De ghnáth soláthróidh leath cupán a fhreastalaíonn ar aon ghlasra ar leith níos lú ná deich ngram próitéine, mar sin cinnte, ní mór duit punt brocailí a ithe chun do riachtanas laethúil a chomhlíonadh gan foinse próitéine eile. Is iad na fíorbhuntáistí a bhaineann le réim bia saibhir glasraí a ithe ná na vitimíní agus na cothaithigh eile a thairgeann an grúpa bia, chomh maith le carbs snáithín agus fuinneamh-chothaithe a líonadh. Agus má chomhcheanglaíonn tú do dháileog laethúil glasraí le bia eile atá saibhir i próitéin, ansin tá tú i ndáiríre cócaireacht le gás.

Anseo, 20 glasraí ardphróitéine * le cur le do réim bia (móide smaointe oideas chun tú a spreagadh).

_{* Gach sonraí cothaithe a fuarthas ón USDA .}

cóireáil smoothening gruaige sa bhaile

GAOLMHARA: 30 Béile Ardphróitéin nach Stéig agus Prátaí leadránach iad

1. Edamame

Próitéin iomlán: 9 gram per & frac12; cupán, bruite

Chun a bheith chomh beag bídeach, pónairí soighe bruite edamame - pacáil punch próitéine, chomh maith le snáithín, cailciam, folate, iarann ​​agus vitimín C. Bain triail astu rósta, bruite agus séasúraithe nó íonaithe i ndornán.

Bain triail as:

• Edamame rósta
• Edamame Hummus
• Scaip Edamame Éasca

2. Lentils

Próitéin iomlán: 8 gram per & frac12; cupán, bruite

Lentils tá siad sár-ard i snáithín, potaisiam, folate, iarann ​​agus, yep, próitéin, agus mar sin déanann siad feoil an-mhaith in ionad veigeatóirí agus veigeáin. Ina theannta sin, tá siad solúbtha go leor le dul i caiséid, anraithí agus sailéid araon.

Bain triail as:

• Lentil Vegan Creamy agus Bácáil Glasraí Rósta
• Sailéad Radicchio, Lentil agus Apple le Gléasadh Cásanna Vegan
• Anraith Lentil One-Pot Kielbasa
• Sailéad Lemon-Tahini le Lintilí, Beets agus Cairéid
• Babhla Rís Cóilis le Lentils Curried, Cairéid agus Iógart

3. Pónairí Dubha

Próitéin iomlán: 8 gram per & frac12; cupán, bruite

Cibé an roghnaíonn tú triomaithe nó stánaithe pónairí dubha , gheobhaidh tú cothromaíocht próitéine, carbs agus snáithín a fhágann go bhfuil siad líonta agus cothaitheach. Tá siad saibhir i cailciam, maignéisiam, mangainéis, copar agus sinc freisin. Is maith linn iad i gcili, tacos agus fiú hummus.

Bain triail as:

• Chili Prátaí Milse leis an Tuirc agus Pónairí Dubha
• Sailéad Pasta Avocado agus Bean Dubh
• Hummus Bean Dubh
• Tacos Prátaí Milse agus Bean Dubh le Crema Cáis Ghorm
• Anraith Bean Dubh Cnó Cócó Spíosrach Tapa agus Éasca

4. Pónairí Cannellini

Próitéin iomlán: 8 gram in aghaidh an & frac12; cupán, bruite

Tá tonna snáithín sa bhean cannellini ildánach (ar a dtugtar bean bán uaireanta), chomh maith le cothaithigh riachtanacha copair, folate agus iarann ​​agus frithocsaídeoirí a chosnaíonn croí. Tá siad uachtar, cré agus téann siad go hiontach i sailéid le anraithí agus stobhaigh scuaise nó trátaí-bhunaithe.

Bain triail as:

• Sailéad Scuais rósta le Pónairí Bán, Brioscaí Aráin agus líomóid Chaomhnaithe
• Pónairí Cannellini Braised le Prosciutto agus Luibheanna
• Pónairí Bána le Oinniúin Rosemary agus Caramelized
• Stobhach Trátaí agus Bean Bhán ar Tósta

5. Chickpeas

Próitéin iomlán: 7 gram per & frac12; cupán, bruite

Chickpeas tá tóir orthu ar chúis: Chomh maith le próitéin, tá siad lán le snáithín a rialaíonn folate, iarann, fosfar agus díleá. Freastal orthu i gcuraí uachtar, crisped ar bharr sailéad nó a chlaochlú i borgaire veggie.

Bain triail as:

• Curaí Cnó Cócó Chickpea agus Glasraí
• Sailéad Kale le Chickpeas Crispy
• Chickpeas Stewed Julia Turshen le Peppers agus Zucchini
• Feta Bácáilte le Garlicky Kale agus Chickpeas
• Burgers Chickpea
• Ceapaire Sailéad Chickpea Smashed

6. Pónairí Pinto

Próitéin iomlán: 7 gram per & frac12; cupán, bruite

Tá 20 faoin gcéad den luach laethúil molta iarainn in aghaidh an chupáin ag pónairí pinto earthy, nutty, móide 28 faoin gcéad den RDV do vitimín B1, rud a chabhraíonn le do chorp bia a thiontú ina fhuinneamh. Bain triail astu sa rís agus na pónairí clasaiceach nó pozole Mheicsiceo.

Bain triail as:

• Rís agus Pónairí Stíl Mhaireachtála
• pozole glas

7. Pónairí Lima

Próitéin iomlán: 5 gram per & frac12; cupán, bruite

Chomh maith leis an bpróitéin sin go léir, tá naoi ngram snáithín whopping i gcupán amháin de pónairí lima, chomh maith le méid suntasach iarainn agus potaisiam. Is rogha clasaiceach iad le haghaidh succotash, ach lonraíonn siad leo féin freisin.

Bain triail as:

• Succotash Limtern Bean Butternut
• Pónairí Ime an Deiscirt
• Succotash an Deiscirt le Okra, Corn agus Trátaí

8. Piseanna Glasa

Próitéin iomlán: 4 gram per & frac12; cupán, bruite

Freastalaíonn piseanna beaga bídeacha ar roinnt próitéin thromchúiseach, agus tá vitimíní A, B1, C agus K. saibhir iontu freisin, bíonn blas iontach orthu le gach rud ó bhia mara go cáis agus sicín.

Bain triail as:

• Muiríní Seared le Piseanna Glasa, Miontas agus Siológa
• Anraith Pea Earraigh le Miontas
• Platter Pea Dúbailte, Prosciutto agus Burrata
• Tartan Asparagus, Pea agus Ricotta
• Sailéad Pea Siúcra Snap le Feirm Chèvre
• Stir-Fry Sicín agus Snap Pea

9. Sprouts pónaire soighe

Próitéin iomlán: 5 gram per & frac12; cupán, amh

Má cheap tú nach raibh sna péacáin sin ar do cheapaire ach garnish, smaoinigh arís. Tá próitéin ard iontu, vitimíní B cosúil le niacin, riboflavin, thiamin agus folate, chomh maith le vitimíní A, C agus K. Bain triail astu mar bharr ar anraith nó ar bhabhla veggie.

Bain triail as:

• Babhlaí Bibimbap
• Cheater’s Pad Thai 15 nóiméad
• Anraith Cócó Detox Detox Mall-Cooker
• Instant Pot Vegan Pho

10. Beacáin

Próitéin iomlán: 3 gram per & frac12; cupán, bruite

Is foinse íseal-cal, ard-snáithín iad beacáin, ní hamháin próitéin, ach freisin vitimín D, sinc agus potaisiam a threisíonn imdhíonacht, a d’fhéadfadh brú fola a ísliú. Úsáid iad mar ionadach feola blasta i pastas nó mar barr ar pizza .

Bain triail as:

• Stroganoff Muisiriún 20 Nóiméad
• Wellington Glasraí le Beacáin agus Spionáiste
• Beacáin Portobello Líonta le Risotto Eorna
• Easy Skillet Linguine le Muisiriún Trumpa ‘Scallops’

11. Spionáiste

Próitéin iomlán: 6 gram in aghaidh 1 cupán, bruite

Corn don chupán, spionáiste tá sé an-íseal i calraí ach ard i próitéin agus vitimíní agus mianraí riachtanacha eile, cosúil le vitimíní A, C agus K, folate, iarann, maignéisiam, cailciam agus potaisiam. Tá sé ildánach le tosaithe agus cuireann sé go maith le pastas, caoineoga agus sailéid, nó déantar é a sheirbheáil air féin.

Bain triail as:

conas stop a chur le titim gruaige agus gruaig a aisghabháil go nádúrtha

• Spionáiste uachtar cnó cócó
• Sliogáin Líonta Spionáiste agus Trí Cháis
• Tortellini Ime Donn Balsamach le Spionáiste agus Cnónna Coill
• Spionáiste Bácáilte Ina Garten agus Zucchini

12. Artichokes

Próitéin iomlán: 5 gram in aghaidh 1 cupán, bruite

Tá bliosáin lán de chothaithigh thábhachtacha cosúil le hiarann, potaisiam agus vitimíní A agus C, móide tá bród orthu as an meascán sásúil sin de phróitéin agus snáithín. Tiontaigh iad i ndip clasaiceach uachtar nó bain triail astu ar pizza nó pasta nó mar fhearas. (Psst: Seo conas cócaireacht a dhéanamh ar cheann mura ndearna tú riamh é.)

Bain triail as:

• Artichokes rósta le Aioli Gairleoige le haghaidh Tumtha
• Pasta Cáis Gabhair le Spionáiste agus Artichokes
• Cearnóga Spionáiste Artichoke
• Pizza Flatbread Grilled le Artichoke, Ricotta agus Lemon

13. Brocailí

Próitéin iomlán: 5 gram in aghaidh 1 cupán, bruite

Seachas a bheith ina fhoinse maith próitéine, brocailí ard i vitimíní, iarann, cailciam, seiléiniam agus vitimíní B. Tá sé rósta nó sautéed delicious gan mórán níos mó ná salann agus piobar, nó fiú iompú ina ionad screamh pizza carb-íseal.

Bain triail as:

• Sauté Brocailí Spíosrach
• Brocailí Pan-rósta ‘Steaks’ le Vinaigrette Gairleoige-Sesame
• Brocailí Charred le anlann im Sriracha Almond
• Pizza Maroccita Brocailí

14. Sprouts Bhruiséil

Próitéin iomlán: 5 gram in aghaidh 1 cupán, bruite

Cupán amháin bruite bachlóga Bruiséile tá a do de vitimíní - 150 faoin gcéad den iontógáil molta do vitimín C agus 250 faoin gcéad do vitimín K - móide snáithín, próitéin agus comhdhúile frith-athlastacha. Cibé an bhfuil siad rósta, sautéed, dusted le Parm nó fillte i bagún, déanann siad breisiú blasta (agus sláintiúil) le haon bhéile.

Bain triail as:

• Cacio e Pepe Sprouts Bhruiséil
• Skillet Sprouts Bhruiséil le Breadcrumbs Crispy Pancetta-Garlic
• Greimíní Sprout na Bruiséile Crispy Parmesan
• Dorple Greenspan’s Maple Syrup agus Mustard Brussels Sprouts
• Sprouts Bhruiséil rósta spíosrach
• Sleamhnáin Sprouts Bhruiséil
• Sprouts Bhruiséil Crispy-Wrapped Brussels
• Bruacha Sprouts Latkes

15. Asparagus

Próitéin iomlán: 4 gram in aghaidh 1 cupán, bruite

Seo is fearr leat san earrach b’fhéidir go mbeadh sé ar eolas mar gheall ar bholadh aisteach a chur ar do phéist, ach coinnigh ort ag ithe: Tá sé pacáilte le vitimíní A, C, E, K, agus B6, móide folate, iarann, copar, cailciam agus snáithín sa bhreis ar a cion ard próitéine. Ag iarraidh bealach nua chun é a ullmhú? Caith é i sailéad le go leor torthaí cloiche.

Bain triail as:

• Uibheacha Aon-Pan le Asparagus agus Trátaí
• Sailéad Caesar Asparagus
• Arán Flat Asparagus
• Sailéad Burrata 20-Nóiméad le Torthaí Cloch agus Asparagus

16. Corn milis

Próitéin iomlán: 4 gram in aghaidh 1 cupán, bruite

Sweet, tairisceana arbhar ar an cob lán le próitéin agus snáithín, chomh maith le vitimíní agus mianraí B riachtanacha cosúil le sinc, maignéisiam agus iarann, mar sin déan airgead tirim isteach nuair a bhíonn sé sa séasúr . Is maith linn é mar an réalta i sailéad nó a chumasc i anraith uachtar.

Bain triail as:

• Carbonara Corn Spíosrach
• Sailéad Corn agus Trátaí le Feta agus Aol
• Anraith Corn 5-Chomhábhar Éasca
• Caprese Fritter Corn le péitseoga agus trátaí

17. Prátaí Dearga

Próitéin iomlán: 4 gram in aghaidh 1 phráta meánach, bruite

Gach prátaí is powerhouse rúnda próitéine iad, ach tá go leor snáithín, iarann ​​agus potaisiam ina gcraiceann go sonrach. Seachas sailéad prátaí, bain triail astu taobh le steak nó bácáilte i sceallóga baile.

Bain triail as:

leigheasanna baile caillteanas gruaige dandruff

• Stéig Skillet le Asparagus agus Prátaí
• Prátaí Bácáilte Luchtaithe ‘Sceallóga’
• Prátaí Domino
• Patatas Bravas le Saffron Aioli

18. Rís Fiáin

Próitéin iomlán: 3 gram in aghaidh 1 cupán, bruite

Ós rud é go dtagann rís fiáin ó fhéar, áirítear go teicniúil é mar ghlasra - ceann atá saibhir i próitéin ag an am sin. Tá sé saibhir i snáithín, mangainéis, fosfar, maignéisiam agus sinc freisin. Bain a buntáistí i anraith uachtar nó i mbabhla athnuachana Búda.

Bain triail as:

• Anraith Sicín agus Rís Fiáin Uachtar Slow-Cooker
• Babhla Búda le Kale, Avocado, Orange agus Wild Rice

19. Avocado

Próitéin iomlán: 3 gram in aghaidh 1 cupán, slisnithe

Ionadh, uachtar avocado tá méid réasúnta próitéine in aghaidh an fónamh. Má theastaíonn níos mó cúiseanna uait chun an tósta avo sin a mhaolú, tá méid maith vitimíní, vitimín E, folate, potaisiam agus vitimíní B ann freisin. Sneak sé i milseog seacláide le haghaidh cothaithigh breise agus uigeacht dreamy, nó é a chumasc i snámh nó anlann le haghaidh pasta.

Bain triail as:

• Spaghetti le anlann pasta Avocado
• Hummus spíosrach Hummus
• Uibheacha Bácáilte in Avocado
• Rís Avocado
• Diop Avocado Tahini
• Mousse Seacláide Avocado

20. Práta milse

Próitéin iomlán: 2 ghram in aghaidh 1 phráta milse meánach, bruite

Seo glasraí fréimhe is foinse flúirseach béite-carotéin agus vitimín A iad i dteannta lena próitéin agus a snáithín. Tá maignéisiam saibhir iontu freisin (cuid acu staidéir léirigh mé a d'fhéadfadh cabhrú leat imní ), agus blasta go hiomlán nuair a bhíonn siad rósta agus líonta i taco nó á n-ithe ar a gcuid féin.

Bain triail as:

• Prátaí Milse rósta le Sriracha agus Aol
• Fries Prátaí Milse Bácáilte
• Prátaí Milse Rósta Oighinn le Chickpeas Crispy agus anlann Iógart
• Tacos Prátaí Milse Spíosrach

GAOLMHARA: 36 Béilí Glasraí Ardphróitéine nach bhfágfaidh Ocras tú

Do Horoscope Don Lá Amárach

A Bheith Eolach Ar

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh