15 Cleachtaí Liathróid Cobhsaíochta a Dhéanann Gach Mórghrúpa Matán (Móide roinnt Cardio, Díreach le haghaidh Spraoi)

Na Hainmneacha Is Fearr Do Leanaí

Urlár:

Dáta Breithe:

Cuir

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh

Liathróidí cobhsaíochta: Tá aithne agat orthu, bhain tú úsáid astu, is dócha go bhfuil ceann agat ag bailiú deannaigh i do íoslach anois. Agus cé go bhfuil muid cinnte go bhfuil máistreacht déanta agat ar ealaín na géarchor liathróide cobhsaíochta, tá i bhfad níos mó le déanamh ag an liathróid trá multitasking seo. An féidir leis do chuid a thonnú airm ? Yep. Tóirse do croí ? Duh. Dó siúd hammies ? Tá sé ar eolas agat. Rev suas cardio ? Cinnte. Le beagán eolais, is féidir le cleachtaí liathróid seasmhachta dúshlán a thabhairt do gach mórghrúpa matáin (agus do chothromaíocht, comhordú, neart croí, solúbthacht agus staidiúir a fheabhsú ag an am céanna).

Trí liathróid chobhsaíochta a ionchorprú i do chleachtadh, tabharfaidh sé dúshlán duit matáin nach n-úsáidfeá de ghnáth a úsáid Morgan Kline , comhbhunaitheoir agus COO de Campa Tosaithe Dó insíonn dúinn, cosúil le do bhoilg thrasnaí, na matáin lárnacha doimhne sin atá deacair a dhíriú go suntasach, síneadh ar urlár pelvic agus ar chúl níos ísle. Feabhsóidh úsáid na matáin seo do chroíchobhsaíocht agus do chothromaíocht agus méadóidh tú éifeachtacht fhoriomlán do chuid oibre. Agus cé go dtugann a ainm le tuiscint tacaíocht seachas neart, seónna taighde go bhfuil cleachtaí a dhéantar ar liathróid chobhsaíochta i bhfad níos éifeachtaí ná na cleachtaí a dhéantar ar an urlár. D’fhonn cleachtaí a dhéanamh le liathróid chobhsaíochta, caithfidh tú a lán matáin a úsáid agus a leithlisiú nach n-úsáidtear de ghnáth i gcleachtaí meáchain choirp. Mar sin agus tú ag díriú ar na biceps áille sin a dhealbhú, tá do deltoids cúil ag obair ragobair freisin.

Conas an Liathróid Cobhsaíochta Méid Ceart a roghnú

Anois, sula dtéann tú ag breith ar an gcaidéal sin, beidh tú ag iarraidh a chinntiú go bhfuil an méid liathróid ceart agat idir lámha. Chun é sin a dhéanamh, níl le déanamh agat ach d’airde. Má tá tú 5’5 nó níos giorra, cloí le liathróid 55 cm. Má tá tú 5’6 nó sroicheadh ​​níos airde do liathróid 65 cm. Má tá tú os cionn 6’0 (... ró-oibritheoir), is é liathróid 75 cm an bealach le dul. Sula dtosaíonn tú, déan cinnte go bhfuil an méid ceart aeir ag do liathróid, tugann Kline comhairle. Ba chóir go mbeadh sé daingean don teagmháil ach gan a bheith ró-chomhcheangailte. Más rud é nach bhfuil tú nua maidir le liathróid a úsáid, faigh do chothromaíocht agus tosú mall - mar níl aon rud níos náire ná rolladh ar do phreas lár-ghualainn. Faigh go leor spáis chun an liathróid a bhogadh timpeall chun a bheith compordach leis. Ná léim ceart isteach sna gluaiseachtaí casta. Dírigh ar d’iarmhéid a fháil sula ndéantar aon ghluaiseachtaí tánaisteacha a thástáil. Is é an bealach is fearr chun do imthacaí a fháil ná suí ar an liathróid agus do chromáin a bhogadh timpeall. Chomh luath agus a bhraitheann tú slán, tá sé in am allais a bhriseadh.

Tosaigh leis an ngnáthamh aclaíochta liathróid cobhsaíochta 15 céim seo arna mhiondealú i gceithre phríomhchatagóir: an corp íochtarach, an corp uachtarach, an croí agus an cardio (chun do ráta croí a mhéadú agus na matáin sin a shruthlú amach). Comhlánaigh 6 go 14 ionadaí de gach cleachtadh, bunaithe ar do leibhéal folláine reatha. Ansin faigh greim ar phacáiste oighir agus ar roinnt Advil toisc go ráthaímid go mbraitheann tú é amárach.

Bunleibhéal: ionadaithe ísle (6 nó níos lú)
Idirmheánach: ionadaithe measartha (8-12)
Ardleibhéal: ionadaithe ard (14+)

MOLTAÍ TREALAIMH:

1. Liathróid Cobhsaíochta (tuilleadh roghanna thíos!)
2. Aclaíocht Mat
3. Socraigh Dumbbell

GAOLMHARA: Gnáthamh Workout Banda Friotaíochta 8 gCéim Is Féidir Leat Go leor a Dhéanamh Áit ar bith

COMHLACHT LOWER

1. Curl Hamstring Ball Cobhsaíochta

Céim 1: Luigh ar do dhroim le do chuid arm amach ar do thaobh, palms os comhair síos. Lúb do ghlúine agus cuir do chosa suas ar an liathróid cobhsaíochta thart ar leithead cromáin óna chéile.

Céim 2: Brúigh do ghlútan agus hamstrings chun do chromáin a ardú as an talamh go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach trasnánach ó do ghuaillí go dtí do ghlúine. Ag gabháil do chroí, sín do chosa díreach amach, ag rolladh na liathróide uait. Lúb do ghlúine chun an liathróid a rolladh ar ais isteach, agus tú ag coimeád do chromáin chomh hard agus is féidir leat. Ísligh do chromáin ar ais síos go talamh agus déan arís.

2. Ardaigh Glute Cosa Aonair Liathróid Cobhsaíochta

* Oibríonn do ghlútan, hamstrings, quads agus croí.

Céim 1: Luigh ar do dhroim le do chuid arm amach ar do thaobh, palms os comhair síos. Lúb do ghlúine agus cuir cos amháin suas ar an liathróid cobhsaíochta. Seol an chos eile díreach suas i dtreo na spéire.

Céim 2: Ag brú do ghlútan agus do hamstring, brúigh tríd an liathróid chun do chromáin a ardú suas ón talamh, ag seoladh do chos dhíreach níos airde san aer. Níos ísle ar ais síos agus arís ar an taobh eile.

3. Beartaíonn Urlár Liathróid Hamstring Cobhsaíochta

* Oibríonn do ghlútan, hamstrings, flexors cromáin agus croí.

Céim 1: Luigh ar do dhroim le do chuid arm amach ar do thaobh, palms os comhair síos. Le do chosa sínte amach díreach, cuir do shála ar bharr na liathróide agus brú do ghlútan agus do hamstrings chun do chromáin a ardú suas ón talamh.

Céim 2: Déan do chos chlé a luascadh go mall go dtí an taobh agus tapáil do shála ar an talamh. Tabhair ar ais é go dtí an túsphointe ar an liathróid agus aistrigh na taobhanna, ag luascadh do chos dheas amach go dtí an taobh chun do shála a thapú ar an talamh. Déan do chuid arm, cos agus croí a fhostú chun an chuid eile de do chorp a choinneáil chomh socair agus is féidir.

4. Squat Liathróid Cobhsaíochta

* Oibríonn do quads, glutes, hamstrings, hip flexors agus croí.

Céim 1: Cuir an liathróid cobhsaíochta suas i gcoinne balla, agus í á bracáil i gcoinne do chúl (ba chóir go mbeadh teannas éigin anseo). Le do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, ísle síos i squat.

scannáin rómánsúla Cóiréis 2014

Céim 2: Rolóidh an liathróid leat, ag soláthar seasmhachta, agus mar sin déan squat síos chomh híseal agus is féidir chun an t-aistriú a dhoimhniú. Brúigh trí do shála chun filleadh ar an suíomh tosaigh, brú go gníomhach do ghlútan ar fud na gluaiseachta iomláine.

COMHLACHT UPPER

5. Cuacha Preacher Liathróid Cobhsaíochta

Céim 1: Tosaigh ar do ghlúine, ag cur an liathróid cobhsaíochta ar an talamh os do chomhair. Lean ar aghaidh, ag cur do bhrollach agus do bholg go compordach ar an liathróid. Reach síos agus grab dhá dumbbells.

Céim 2: Le do chuid arm díreach agus do phalms os comhair amach brúigh do uillinn isteach sa liathróid agus cuil na meáchain suas i dtreo do ghuaillí. Sos go hachomair ag an mbarr agus níos ísle ar ais síos go dtí go mbeidh do chuid arm díreach go hiomlán.

6. Gluaisteán Preasa Cliabh Liathróid Cobhsaíochta

* Oibríonn do guaillí, triceps, pecs agus croí.

Céim 1: Ag coinneáil dumbbell amháin i ngach lámh le do chosa cothrom ar an urlár, leag do chúl síos ar an liathróid, agus é dírithe idir do lanna gualainn. Ag lúbadh do chuid arm le do uillinn amach leathan tabhair an dá mheáchan suas chun freastal ar do ghuaillí.

Céim 2: Brúigh trí do bhrollach chun do lámh dheas a ardú go dtí go mbeidh sí díreach, agus é a choinneáil ar aon dul le do ghualainn. Tabhair ar ais go tapa é agus aistrigh, ag seoladh do lámh chlé suas. Déan an ghluaiseacht seo arís ar luas rialaithe ach gasta chun rannpháirtíocht na matáin a choinneáil agus an cófra a dhóiteáil.

7. Preas Ghualainn Suí Liathróid Cobhsaíochta

* Oibríonn do ghuaillí, deltoids, pecs agus croí.

Céim 1: Faigh suíomh compordach ina shuí ar an liathróid cobhsaíochta, agus dumbbell amháin agat i ngach lámh. Tabhair an meáchan suas agus amach go dtí go bhfuil do uillinn ag uillinn 90 céim.

Céim 2: Ag gabháil do chroí, brúigh an dá lámh suas go dtí go mbeidh siad díreach agus ansin tabhair ar ais go mall iad go dtí an áit tosaigh.

8. Liathróid Cobhsaíochta Brúigh Suas

* Dúshlán foláirimh! Is céim suas é an t-aistriú seo ón ngnáthbhrú atá agat, mar sin glac go mall é agus ná déan ach an oiread ionadaithe agus is féidir le foirm mhaith. Oibríonn do triceps, pecs, guaillí, níos ísle ar ais, quads agus croí.

Céim 1: Tosaigh i suíomh brú suas leis an liathróid cobhsaíochta gar do chosa. Cuir bairr do chosa ar an liathróid agus déan iad a choigeartú de réir mar is gá ionas go mbeidh do chorp i líne dhíreach.

Céim 2: Ag coinneáil do uillinn gar do bhrollach, scaoil do chorp uachtarach síos agus brúigh siar suas tar éis gnáthghluaiseachta brú-suas. Tóg go mall é agus dírigh ar do bhrollach a fháil chomh gar don talamh agus is féidir.

CORE

9. Pike Liathróid Cobhsaíochta

Céim 1: Tosaigh i suíomh brú suas leis an liathróid cobhsaíochta gar do chosa. Cuir bairr do chosa ar an liathróid agus déan iad a choigeartú de réir mar is gá ionas go mbeidh do chorp i líne dhíreach.

Céim 2: Téigh i gcroílár chun do chromáin a ardú suas san aer agus an liathróid a rolladh isteach i dtreo do lár ag an am céanna. Níos ísle ar ais síos go dtí go bhfillfidh tú ar an áit tosaigh agus athuair.

10. Ball Cobhsaíochta V-Up

* Oibríonn do rectus abdominis agus transdom abdominis.

Céim 1: Tosaigh ar do dhroim leis an liathróid cobhsaíochta a chuirtear idir do chosa. Brúigh an liathróid agus tóg do chosa suas san aer, ag crunching suas ag an am céanna le do airm amach os comhair.

Céim 2: Grab an liathróid le do lámha agus ísle go mall do chosa agus do airm ar ais síos go dtí go dtéann an liathróid i dteagmháil leis an talamh taobh thiar do cheann. Déan an tairiscint chéanna seo arís, ag athrú socrúchán na liathróide idir do chosa agus do lámha gach uair ag úsáid gluaiseachtaí mall, rialaithe.

11. Ball Cobhsaíochta Ab Rollout

* Oibríonn do rectus abdominis, obliques agus níos ísle ar ais.

Céim 1: Tosaigh ar do ghlúine leis an liathróid cobhsaíochta amach os do chomhair. Clasp do lámha le chéile agus cuir do chuid forearms go daingean sa liathróid cobhsaíochta.

yoga le haghaidh bhaint saille bolg

Céim 2: Brúigh do chuid arm go mall, ag rolladh na liathróide go dtí go mbeidh do uillinn ag teacht le do theampaill agus ag an am céanna do torso a ísliú agus a fhadú. Téigh i gcroílár chun cabhrú leis an liathróid a rolladh ar ais isteach chun filleadh ar an áit tosaigh.

12. Rothair Liathróid Cobhsaíochta

* Oibríonn do rectus abdominis, abdominis thrasnach, obliques agus quads.

Céim 1: Tosaigh ar do dhroim leis an liathróid cobhsaíochta a chuirtear go daingean idir do chosa. Ardaigh do chosa agus lúb do ghlúine go dtí go sroicheann siad uillinn 90 céim. Interlace do mhéara agus cuir do lámha taobh thiar de nape do mhuineál.

Céim 2: Ag coimeád an teannas leis an liathróid, tabhair do ghlúin dheas isteach go mall agus tú ag crunching do elbow chlé suas agus os a chionn chun freastal air. Níos ísle ar ais síos go dtí an túsphointe chun athshocrú agus athdhéanamh ar an taobh eile.

13. Liathróid Cobhsaíochta Corraigh an Pota

* Oibríonn do rectus abdominis, obliques agus matáin chobhsaithe an spine.

Céim 1: Tosaigh ar do ghlúine leis an liathróid cobhsaíochta amach os do chomhair. Clasp do lámha le chéile agus cuir do chuid forearms go daingean sa liathróid cobhsaíochta ionas go mbeidh do chorp i líne trasnánach.

Céim 2: Ag brú do uillinn isteach sa liathróid, tosú ag rolladh na liathróide go deiseal, amhail is dá mbeadh tú ag corraigh pota. Déan an ghluaiseacht chéanna seo arís tuathalach chun gach cuid de do bhoilg a bhualadh.

calraí dóite i surya namaskar

CARDIO

14. Dreapadóirí Sléibhe Liathróid Cobhsaíochta

Céim 1: Cuir an dá lámh ar gach taobh den liathróid cobhsaíochta amach os do chomhair. Sín do chosa amach i do dhiaidh, ionas go mbeidh tú ag leanacht ar an liathróid i suíomh ard planc agus do chroí gafa.

Céim 2: Tabhair do ghlúin dheas isteach i dtreo na liathróide chomh fada agus is féidir leat. Athraigh do chosa go tapa, ag tarraingt do ghlúin chlé isteach agus tú ag seoladh do chos dheas ar ais. Ag coimeád do ghiota síos agus do chromáin fiú rith do ghlúine isteach agus amach, agus do chothromaíocht ar an liathróid cobhsaíochta á choinneáil agat.

15. Sprinters Liathróid Cobhsaíochta

* Is bealach iontach é seo chun do ráta croí a phumpáil (go háirithe i spásanna beaga).

Céim 1: Agus tú i do sheasamh le do chosa hip-leithead óna chéile, faigh greim ar an liathróid seasmhachta agus coinnigh os comhair do bhrollach í le do chuid arm amach díreach.

Céim 2: Ardaigh do ghlúin chlé suas i dtreo na liathróide. Ísligh go tapa agus aistrigh, ag tabhairt do ghlúin dheis suas i dtreo na liathróide. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar luas tapa, ag malartú do chosa agus an fhoirm á coinneáil agat. Ba chóir duit a bheith ag bogadh ar luas tapa amhail is dá mbeadh tú ag sprint.

GAOLMHARA: 10 gCleachtadh Fuarú Is Féidir Do Workout a Dhéanamh Níos Éifeachtaí

CEANNAIGH ANOIS

CEANNAIGH ANOIS

CEANNAIGH ANOIS

CEANNAIGH ANOIS

Do Horoscope Don Lá Amárach

A Bheith Eolach Ar

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh