Nuair a bhíonn sesh allais mhaith uait ach mura féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta, is féidir go mbraitheann cleachtadh sa bhaile mar an dara rogha subpar. Cinnte, is féidir leat roinnt dumbbells a ardú agus bust a planc chearnach , ach cad faoin cardio? Cad mar gheall ar an gcleachtadh caidéalaithe endorphin-mothúchán-mhaith sin a chuireann do ráta croí ag caidéalú? Nuacht iontach: Is féidir cuid de na workouts cardashoithíoch is deacra a dhéanamh ar 6 x 2 mata yoga i do sheomra suí.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Cleachtadh Cardio?
Tá cardio, nó cleachtadh aeróbach, riachtanach do shláinte mhaith. Cuideoidh dul i mbun aclaíochta aeróbach le do chroí, scamhóga agus do chóras imshruthaithe a choinneáil oiriúnach agus ag feidhmiú. Tá Cardio go maith don chroí, a deir traenálaí pearsanta L.A. Léim Danny . Agus tá croí láidir ríthábhachtach don fad saoil. Cuireann an cineál aclaíochta seo scaipeadh fola sláintiúil chun cinn, soláthraíonn sé borradh faoi endorphins agus méadaíonn sé cumas scamhóg. Is bealach iontach é freisin chun an baol galar croí, diaibéiteas agus colaistéaról ard a laghdú.
Nuair a bhíonn sé péireáilte go cliste le gníomhaíochtaí anaeróbach, cosúil le meáchan a ardú, is féidir le cardio a bheith níos tairbhiúla fós. Le cuidiú leis seo a mhíniú, is maith le Saltos breathnú ar cardio mar an mhilseog tar éis an phríomhchúrsa. Is fearr a úsáidtear do shiopaí glycogen –– an fuinneamh a stórálann do chorp i bhfíocháin –– le haghaidh ardú níos troime mar oiliúint neart. Tá sé seo toisc go mbíonn pléascthaí gasta gluaiseachta i gceist le cleachtadh anaeróbach a dhéantar ar an iarracht is mó ar feadh tréimhse ghearr ama. Chun an cineál sin oibre a chur i gcrích, dóitear do chorp trí fhuinneamh a dhíorthaítear ó ghlúcós (aka an siúcra simplí a tháirgtear ó charbaihiodráití). Trí cardio a dhéanamh tar éis cleachtadh neart maith ligtear do do chorp leas a bhaint as siopaí saille, agus sin nuair is féidir leat tosú ar athrú i do mheáchan a fheiceáil. Tá bunlíne, oiliúint neart agus cardio iontach leo féin, ach nuair a dhéantar iad le chéile ar an mbealach ceart, tá siad dochreidte.
Chun do shocrú aclaíochta a fháil sa bhaile, roghnaigh cúig cinn de na cleachtaí is fearr leat ón liosta thíos agus comhlánaigh trí bhabhta ag baint úsáide as an líon ionadaithe molta do gach gluaiseacht. Chun tús a chur, bain triail as rothaíocht trí na cúig chleachtadh réalta is breá lenár n-oiliúnóir cónaitheach Danny (sconnaí ladhar, ag rith i bhfoirmiú cearnógach, jacks plank, téad léim agus scáth-dornálaíocht). Ar mhaithe le minicíocht, lean a threoirlíne atá furasta le cuimhneamh: Déan dhá fhoirm fhada de cardio (uasmhéid 30 nóiméad) dhá uair sa tseachtain. Déan pléascthaí níos giorra de cardio (uasmhéid 15 go 20 nóiméad) trí huaire sa tseachtain. Ba chóir na pléascthaí is giorra a ionchorprú ag deireadh laethanta oiliúna neart. Seo a mholfaidh mé do mo chliaint go léir. Réidh le hoibriú mar Camila Coehlo ? Déanaimis é seo.
GAOLMHARA: 12 Cleachtadh Meáchain In Aisce Is Féidir Leat a Dhéanamh i do Sheomra Maireachtála
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell1. Glún Ard
Céim 1: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Ardaigh do ghlúin chlé suas go dtí do bhrollach. Ísligh go tapa agus aistrigh, ag tabhairt do ghlúin dheis suas go dtí do bhrollach.
Céim 2: Luasghéarú rudaí agus an fhoirm agus na cosa ailtéarnacha á gcothabháil agat. Ba chóir duit a bheith ag bogadh ar luas tapa, amhail is dá mbeadh tú ag sprint.
Céim 3: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 30 go 60 soicind. Rest agus athdhéanamh.
oidis bia sláintiúil Indiach
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell2. Ciceáil Butt
Céim 1: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Tabhair do shála ceart suas go dtí do bhuille. Ísligh go tapa agus aistrigh, ag tabhairt do shála chlé suas go dtí do bhuille.
Céim 2: Luasghéarú rudaí agus an fhoirm agus na cosa ailtéarnacha á gcothabháil agat. Fan ar liathróidí do chosa amhail is dá mbeifeá ag bogshodar ina áit.
Céim 3: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 30 go 60 soicind. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell3. Téipeanna ladhar
Céim 1: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, os comhair do staighre, stól céim nó fiú sean-liathróid sacair.
Céim 2: Bogshodar i bhfeidhm agus ansin tabhair an chos dheas suas chun barr an earra atá os do chomhair a thapú. Ísligh ag an am céanna agus tabhair an chos chlé suas chun barr an earra atá os do chomhair a thapú. Méadaigh do luas go dtí go mbeidh tú ag preabadh ar liathróidí do chosa.
Céim 3: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 30 go 45 soicind. Rest agus athdhéanamh.
ciorruithe tosaigh do ghruaig fhada
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell4. Jacks Léim
Céim 1: Seas le do chosa le chéile, airm suaimhneach ar do thaobh.
Céim 2: Bend beagán ar do ghlúine agus léim suas, ag leathadh do chosa go dtí go mbeidh siad thart ar leithead na gualainn óna chéile. Ag coinneáil do chuid arm díreach, déan iad a shíneadh amach ag an am céanna agus ansin thar do cheann.
Céim 3: Léim ar ais go dtí an túsphointe, ag tabhairt do chosa isteach agus do chuid arm ar ais síos go dtí do thaobh. Comhlánaigh 20 ionadaí san iomlán. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Céim 1: Tosaigh ar na ceithre ghort i riocht brúite suas le do lámha díreach faoi do ghuaillí. Coinnigh do chúl díreach agus do chroí gafa.
Céim 2: Léim do chosa amach leathan agus ansin ar ais le chéile amhail is go mbeifeá ag déanamh seaicéad léim. Coinnigh do gaze ar aghaidh agus do pelvis seasmhach.
Céim 3: Comhlánaigh 20 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell6. Geansaithe squat
Céim 1: Seas le do chosa beagán níos mó ná leithead cromáin óna chéile. Bend do ghlúine agus squat síos amhail is dá mbeadh tú ag déanamh squat rialta meáchan coirp. Tabhair do lámha le chéile os comhair do bhrollach.
Céim 2: Téigh do chroí agus do chumhacht trí do chosa agus tú ag léim suas go pléascach. Déan do chosa a dhíriú agus tú ag léim ard san aer, ag seoladh do chuid arm síos chuig do thaobh. Déan iarracht léim chomh hard agus is féidir.
Céim 3: Nuair a thuirlingíonn tú, ísligh do chorp síos i scuaire chun ionadaí amháin a chríochnú. Coinnigh an tairiscint seo réidh agus sciobtha, ag tuirlingt chomh héadrom agus is féidir.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí san iomlán. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell7. Ag rith i bhFoirmiú Cearnóg
Céim 1: Tarraing cearnóg samhailteach ar an urlár, timpeall cúig throigh i ngach treo.
Céim 2: Ag tabhairt aghaidh ar thaobh tosaigh an tseomra an t-am ar fad, tosú ag an gcúinne ar chlé barr agus oibrigh do bhealach timpeall na cearnóige le cosa gasta ar feadh 1 nóiméad.
Céim 3: Déan arís sa treo eile ar feadh 1 nóiméad. Seo tacar amháin. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell8. Burpees
Céim 1: Seas le do chosa leithead ghualainn óna chéile, airm suaimhneach.
Céim 2: Squat síos, cuir do lámha ar an urlár os do chomhair agus léim do chosa ar ais. Ag mothú láidir? Déan brú-suas amháin agus tú sa phost seo.
Céim 3: Léim do chosa ar aghaidh, seas siar suas i squat, léim suas agus sroich do chuid arm suas ard. Is ionadaí amháin é seo.
titim gruaige agus tuaslagán dandruff
Céim 4: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 30 go 60 soicind. Rest agus athdhéanamh.
* NÍL Burpees éasca. Comhlánaigh an oiread agus is féidir leat san am réamhshocraithe agus foirm mhaith á coinneáil agat.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell9. Léim Téad
Céim 1: Faigh greim ar an rópa léim is fearr leat agus faigh roinnt spáis saor in aisce. Nach bhfuil uasteorainneacha arda agat? Ceann taobh amuigh.
Céim 2: Seas agus coinnigh an rópa léim ina dhá lámh. Cuir an rópa léim taobh thiar de do shála agus coinnigh gach láimhseáil in aice le do choim.
Céim 3: Úsáid do chaol na láimhe chun an rópa a chasadh suas agus os cionn do chinn. Tosaigh ag léim, ag coinneáil do chosa gar dá chéile, do ghlúine lúbtha agus ag dul suas le do shúil ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Ní gá duit léim an-ard. Níor chóir go mbeadh do chosa ach timpeall orlach amháin as an talamh.
Céim 4: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 60 soicind. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell10. Dreapadóirí Sléibhe
Céim 1: Tosaigh ar na ceithre ghort i riocht brúite suas le do lámha díreach faoi do ghuaillí. Coinnigh do chúl díreach agus do chroí gafa.
Céim 2: Tabhair do ghlúin dheas chuig do bhrollach chomh fada agus is féidir leat. Athraigh do chosa go tapa, ag tarraingt do ghlúin chlé isteach agus tú ag seoladh do chos dheas ar ais. Ag coinneáil do ghiota síos agus do chromáin fiú, rith do ghlúine isteach agus amach chomh fada agus chomh tapa agus is féidir leat.
comhoiriúnacht leo le leabharlann
Céim 3: Comhlánaigh 20 ionadaí (10 ar gach cos). Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell11. Scáth-Dhornálaíocht
Céim 1: Seas os comhair scátháin, comhghleacaí seomra mí-ádh nó aon láthair i do theach.
Céim 2: Má tá tú ar thaobh na láimhe deise, tosaigh le do chos chlé beagán os comhair do láimhe deise. Má tá tú ar thaobh na láimhe clé, tosaigh le do chos dheas beagán os comhair do láimhe clé. Fist dhorn le do lámha agus tabhair do chuid arm suas go dtí do bhrollach, ag coinneáil do lámha ar aon dul le do ghiall.
Céim 3: Tosaigh scáth-dornálaíocht, caitheamh puntaí éagsúla cosúil le jabanna, crúcaí, crosa agus uachtair. Fan solas ar do chosa, ag bogadh go tapa ar aghaidh agus ar ais ar liathróidí do bharraicíní.
Céim 4: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 3 nóiméad. Rest agus athdhéanamh.
* Le linn an chleachtaidh seo, coinnigh do lámha agus do forearms ard chun d’aghaidh a chosaint amhail is dá mbeifeá i ndáiríre sa bhfáinne dornálaíochta.
Ealaín Dhigiteach le Mckenzie Cordell12. Damhsa
Céim 1: Cuir ort ceol.
Céim 2: Damhsa! I bhfocail Meredith Grey, déanaimis damhsa air. Tá roinnt buntáistí sláinte iontacha ag damhsa cardio, go fisiciúil agus go meabhrach. Seachas saill a dhó agus do matáin a thonnú, tá sé ar cheann den bheagán cleachtaí a fhéadann cleachtadh aeróbach lánchorp a thabhairt duit. Níl ann ach teanndáileog giúmar iomlán agus is bealach spraíúil é chun monotony an aclaíochta laethúil a bhriseadh suas. Maidir leis an gceann seo, níl aon treoracha céim ar chéim ann i ndáiríre. Cuir ort an t-amhrán is fearr leat agus damhsa mar nach bhfuil aon duine ag faire air.
Níl mé cinnte cá háit le tosú agus do choreagrafaíocht féin á déanamh agat? Seo cuid de na ranganna cardio damhsa is fearr leat is féidir leat a shruthlú anois:
GAOLMHARA: Na 15 Chroí-Obair is Fearr is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile, Gan Trealamh Riachtanach
Our Must Work-Gear Gear:
Zella Live In Leggings High Waist
$ 59 Ceannaigh Anois
Andi An Tote ANDI
$ 198 Ceannaigh Anois
Mná ASICS''s Glóthach-Kayano 25
$ 120 Ceannaigh Anois
