Má tá aon rud cosúil linne, déanann tú Google Michelle Obama arm uair amháin sa mhí ar a laghad. Agus cé go gceapfá go dteastaíonn traenálaí pearsanta nó ballraíocht sa ghiomnáisiam chun an cineál sainmhínithe sin a bhaint amach, táimid anseo chun a mhalairt a rá leat: Is féidir leat airm láidre agus ghnéasacha a dhealú sa bhaile ag úsáid teaglaim de dumbbells éadrom agus do mheáchan coirp féin.
Le cuidiú linn leis an tasc seo, chasamar le teagascóir folláine agus bunaitheoir Xtend Barre , Andrea Rogers ( a bhfuil áilleacht spreagtha ag Instagram ). Ag baint úsáide as a chúlra sa damhsa, Pilates agus barre, chruthaigh Rogers sraith trí chuid lán de workouts lámh spriocdhírithe do mhná a mbeidh do bhiceps, triceps, pecs agus guaillí ag mothú an dóite in am ar bith. Tosaigh leis an tsraith arm seasamh chun na guaillí sin a théamh. Ar aghaidh, bog isteach sa tsraith bhrú-ups ina seasamh chun do bhrollach a dhóiteáil. Ansin, sreabhadh tríd an tsraith arm urláir chun do triceps agus croí a adhaint. Mar fhocal scoir, faigh greim ar roinnt dumbbells agus bain triail as na hocht gcleachtadh atá fágtha le haghaidh arm a théann in iomaíocht le Mrs O (agus féach go maith i mbarr umar).
GAOLMHARA: Siopa Oibre 10 gCéim, Gan Trealamh le haghaidh Dó Comhlacht Iomlán
fadhbanna gruaige agus réitigh in ayurveda
Cleachtaí arm seasamh
Maidir leis na cleachtaí seo a leanas, tosú i do sheasamh agus do chosa hip-achair óna chéile, do ghlúine lúbtha agus do chroí gafa. Chun an tsraith seo a mhéadú, molann Rogers é a dhéanamh agus earraí grósaera á gcur ar shiúl. Is féidir le canna anraith i ngach lámh na gluaiseachtaí beaga simplí seo a thógáil go leibhéal iomlán nua.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Arms
Oibríonn do biceps, triceps agus guaillí.
* Úsáid do fhriotaíocht féin chun do matáin a mhealladh agus síneadh trí do mhéar.
Céim 1: Ardaigh do chuid arm lasnairde isteach sa chúigiú ard (an lingo bailé sin do phalms atá os comhair le huillinneacha lúbtha beagán, cosúil le ubhchruthach).
Céim 2: Oscail do chuid arm i bhfoirmiú V lasnairde, ag brú amach trí dhroim do lámha. Fill ar ais go dtí an tús.
Céim 3: Sreabhadh trí dhá shraith de dheich ionadaí.
Mckenzie Cordell2. V Preas
Oibríonn do triceps, deltoids, lats agus guaillí.
Céim1: Ardaigh do chuid arm lasnairde i bhfoirmiú V. Athraigh treo do lámha ionas go mbeidh do phalms os comhair.
Céim 2: Brúigh amach mar má tá tú ag brú i gcoinne dhá bhalla.
Céim 3: Sreabhadh trí dhá shraith de dheich ionadaí.
Mckenzie Cordell3. Ciorcail Láimhe
Oibríonn do ghuaillí, gaistí, biceps agus triceps.
Céim 1: Sín do chuid arm díreach amach chuig do thaobh le do phalms os comhair.
Céim 2: Cuir ciorcal timpeall ar do chuid arm ar feadh dhá shraith de dheich.
Céim 3: Droim ar ais an ciorcal ar feadh dhá shraith de dheich.
Mckenzie Cordell4. Ciorcail Leath Láimhe
Oibríonn do biceps, triceps, shoulders agus deltoids.
Céim 1: Sín do chuid arm díreach amach chuig do thaobh le do phalms os comhair.
Céim 2: Scoop do chuid arm suas agus síos, ag casadh do phalms i dtreo na talún agus tú ag ardú, amhail is go bhfuil tú ag tarraingt leathchiorcail le do lámh iomlán.
Céim 3: Sreabhadh trí dhá shraith de dheich ionadaí.
Mckenzie Cordell5. Ardaitheoirí Pinkie
Oibríonn do triceps, biceps agus deltoids.
* De réir mar a bhíonn tuirse ar do matáin, b’fhéidir go dtosóidh do ghuaillí ag dul i dtreo do chluasa. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo ag tarlú, athcheartaigh ionas go mbeidh do cheann in airde, tá do shúil ar aghaidh agus do ghuaillí suaimhneach.
Céim 1: Sín do chuid arm díreach amach chuig do thaobh le do phalms ar ais, bándeargáin os comhair.
Céim 2: Ardaigh do chuid arm i dtreo an uasteorainn, agus tosaigh le do mhéara pinkie.
Céim 3: Sreabhadh trí dhá shraith de dheich ionadaí.
Cleachtaí brú-suas a sheasamh
Téigh in aithne ar an gcol ceathrar plank-up is lú imeaglú. I gcás na cleachtaí seo a leanas, tosú i riocht seasaimh. Brúigh do phalms isteach i mballa, banister nó cuntar, ansin ardú suas ar do bharraicíní agus lean ar aghaidh go dtí go bhfuil do chorp ag uillinn 45-céim. Rothlaigh do phalms isteach, go dtí go mbeidh do mhéara os comhair a chéile agus go bhfuil do uillinn ag cur in iúl. Coinnigh do chosa díreach agus do chroí gafa.
gníomhaíochtaí cóisire do dhaoine fástaMckenzie Cordell
6. Brúigh Ups Leathan Elbow
Oibríonn do bhrollach, do ghuaillí agus do biceps.
Céim 1: Sa phost a luaitear thuas, brúigh síos go dtí go mbeidh do mhullach timpeall orlach ar shiúl ón mballa.
Céim 2: Brúigh ar ais suas go dtí go mbeidh do chuid arm go hiomlán díreach.
Céim 3: Sreabhadh trí dhá shraith de dheich ionadaí.
Mckenzie Cordell7. Coinnigh Statach Brúigh-Suas
Oibríonn do bhrollach, do ghuaillí agus do biceps.
Céim 1: Sa phost a luaitear thuas, brúigh síos go dtí go mbeidh do mhullach timpeall orlach ar shiúl ón mballa.
Céim 2: Coinnigh an seasamh seo ar feadh deich soicind.
Céim 3: Sreabhadh tríd an cleachtadh seo deich n-uaire.
Mckenzie Cordell8. Pulse Brúigh Suas Elbow
Oibríonn do bhrollach, do ghuaillí agus do biceps.
Céim 1: Sa phost a luaitear thuas, brúigh síos go dtí go bhfuil do mhullach leathbhealach chuig an mballa.
Céim 2: Agus an seasamh seo agat, déan bíoga beaga le do chuid arm, ag brú síos orlach agus cúltaca orlach.
Céim 3: Sreabhadh trí dhá shraith de dheich ionadaí.
Maidir leis na cleachtaí seo a leanas, faigh limistéar atá mór go leor chun tú féin a chur go compordach ar gach bonn. Má tá chaol na láimhe íogair agat, faigh greim ar a mata yoga nó bog go limistéar cairpéad i do theach.
Mckenzie Cordell9. Tripsp Dips
Oibríonn do chobhsaitheoirí triceps (duh), cófra agus gualainn.
Céim 1: Tosaigh ar gach ceithre le do bhrollach os comhair suas, airm díreach agus méara agus bharraicíní os comhair an treo céanna.
Céim 2: Ag coinneáil do chroí gafa agus do bholg ardaithe, lúb do uillinn chomh fada agus is féidir leat. Brúigh trí do phalms chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
Céim 3 : Sreabhadh trí shraith amháin de dheich go mall (dhá shoicind go dtí níos ísle, dhá shoicind le hardú ar ais).
Mckenzie Cordell10. Planc Ceathartha go Madra an Dúin
Oibríonn do triceps, guaillí agus croí.
* Sreabhadh trí shraith amháin de dheich go mall. Nuair a bheidh sé críochnaithe, sreabhadh trí shraith amháin de dheich ar luas níos gasta.
Céim 1: Tosaigh ar gach ceithre le do bhrollach os comhair na talún, airm díreach faoi do ghuaillí. Déan do bharraicíní a thógáil agus do ghlúine a ardú ionas go mbeidh do shins ag imeacht os cionn na talún.
Céim 2: Ardaigh do ghiota agus déan do chosa a dhíriú go dtí an madra atá ag breathnú anuas.
Céim 3: Fill ar ais go dtí an túsphointe, ag coinneáil do ghlúine ardaithe.
Mckenzie Cordell11. Coinnigh Quadruped Plank le Pulse
Oibríonn do triceps, guaillí, croí, quads agus laonna.
* Dúshlán foláirimh! Gheobhaidh an ceann seo do ráta croí ag caidéalú.
Céim 1: Tosaigh ar gach ceithre le do bhrollach os comhair na talún, airm díreach faoi do ghuaillí. Déan do bharraicíní a thógáil agus do ghlúine a ardú ionas go mbeidh do shins ag imeacht os cionn na talún.
Céim 2: Agus an seasamh seo agat, lúb do uillinn agus do chuisle amhail is go bhfuil mionbhrú á dhéanamh agat.
Céim 3: Sreabhadh trí dhá shraith de dheich ionadaí.
ola almond go maith don ghruaigMckenzie Cordell
12. Plank Iomlán le Tapaí Gualainn Malartacha
Oibríonn do ghuaillí, bhoilg thrasnach agus obliques.
* Ceangail do chosa agus do chroí chun an suíomh planc ceart a choinneáil ar feadh na sraithe.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc iomlán, airm díreach faoi bhun do ghuaillí, do chosa sínte siar, na cosa beagán níos leithne ná an fad cromáin óna chéile.
Céim 2: Ardaigh do lámh dheas chun do ghualainn chlé a thapú. Fill ar an talamh.
Céim 3: Ardaigh do lámh chlé chun do ghualainn dheis a thapú. Fill ar an talamh. Sreabhadh trí na sconnaí gualainn ailtéarnacha seo ar feadh dhá shraith de dheich n-ionadaí (cúig cinn gach taobh).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB
Oibríonn do biceps, triceps agus guaillí.
* Beidh ort dumbbells dó seo! Úsáid cibé meáchan a bhfuil tú compordach leis, ach más nua duit an cleachtadh seo, tosú le 2 - 5 phunt.
Céim 1: Tosaigh i riocht ina seasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile agus airm ag do thaobh, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh. Rothlaigh do phalms ionas go mbeidh siad ag tabhairt aghaidh ar a chéile amhail is go bhfuil casúr agat.
Céim 2: Ag coinneáil do uillinn gar do chorp, cuil na dumbbells suas go dtí do ghuaillí, ag stopadh beagán agus ag brú do biceps. Ansin brúigh na dumbbells suas thar do cheann go dtí go bhfuil do chuid arm díreach.
Céim 3: I ngluaiseacht rialaithe, ísligh na meáchain san ord céanna agus déan arís iad.
Mckenzie Cordell14. PREAS CHEST DUMBBELL
Oibríonn do pectorals, deltoids, biceps agus triceps.
Céim 1: Luigh síos ar do dhroim le do chosa díreach nó lúbtha, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh díreach go dtí taobhanna do ghuaillí. Ba chóir go mbeadh do phalms os comhair do chosa sa suíomh tosaigh.
Céim 2: Brúigh na meáchain suas os cionn do bhrollach, ag leathnú do uillinn go dtí go mbeidh do chuid arm díreach. Ná áirse do chúl. Téigh i gcroílár ionas go bhfanfaidh do chúl níos ísle cothrom ar an talamh.
Céim 3: Faoi smacht, tabhair na meáchain ar ais síos go mall go dtí díreach thart ar do ghuaillí agus déan arís iad.
Mckenzie Cordell15. RÍOCHT BENT-OVER
Oibríonn do lats, gaistí, rhomboids (cúl uachtarach) agus cufaí rotator.
Céim 1: Tosaigh i riocht ina seasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh. Le do ghlúine lúbtha beagán agus do chúl díreach, hinge ar aghaidh ag na cromáin go dtí go bhfuil do torso os comhair an urláir.
Céim 2: Tiomáin do uillinn suas agus ar ais taobh thiar do chorp go dtí go mbíonn na meáchain fiú le do torso, nó beagán anuas air. Déan do lanna gualainn a chonradh ag an mbarr, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh rud éigin eatarthu a fháscadh.
Céim 3: I ngluaiseacht rialaithe, déan na meáchain a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís iad.
scannáin rómánsúil Béarla BéarlaMckenzie Cordell
16. KENTBACK BENT-OVER ROW + TRICEP
Oibríonn do lats, gaistí, rhomboids (cúl uachtarach), cufaí rotator agus triceps.
Céim 1: Tosaigh i riocht ina seasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh. Le do ghlúine lúbtha beagán agus do chúl díreach, hinge ar aghaidh ag na cromáin go dtí go bhfuil do torso os comhair an urláir.
Céim 2: Lúb do chuid arm go huillinn 90 céim le do uillinn gar do chorp. Ardaigh na dumbbells suas agus ar ais, insí ag na uillinn, mar a straighten tú do airm agus ardaitheoir, ag gabháil do triceps.
Céim 3: I ngluaiseacht rialaithe, ísligh na meáchain san ord céanna agus déan arís iad.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR17. CURLS PREACHER BALL STABILITY
Oibríonn do biceps agus brachialis.
* Beidh a liathróid seasmhachta dó seo! Déan cinnte go bhfuil an liathróid den mhéid ceart agat idir lámha. Má tá tú 5’5 nó níos giorra, cloí le liathróid 55 cm. Má tá tú 5’6 nó sroicheadh níos airde do liathróid 65 cm. Má tá tú os cionn 6’0, is é liathróid 75 cm an bealach le dul.
Céim 1: Tosaigh ar do ghlúine, ag cur an liathróid cobhsaíochta ar an talamh os do chomhair. Lean ar aghaidh, ag cur do bhrollach agus do bholg go compordach ar an liathróid. Reach síos agus grab dhá dumbbells.
Céim 2: Le do chuid arm díreach agus do phalms os comhair amach brúigh do uillinn isteach sa liathróid agus cuil na meáchain suas i dtreo do ghuaillí. Sos go hachomair ag an mbarr agus níos ísle ar ais síos go dtí go mbeidh do chuid arm díreach go hiomlán.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR18. PRAGHAS CEISTEANNA ISTEACH SAOTHAIR
Oibríonn do ghuaillí, triceps, pecs agus croí.
Céim 1: Ag coinneáil dumbbell amháin i ngach lámh le do chosa cothrom ar an urlár, leag do chúl síos ar an liathróid, agus é dírithe idir do lanna gualainn. Ag lúbadh do chuid arm le do uillinn amach leathan tabhair an dá mheáchan suas chun freastal ar do ghuaillí.
Céim 2: Brúigh trí do bhrollach chun do lámh dheas a ardú go dtí go mbeidh sí díreach, agus é a choinneáil ar aon dul le do ghualainn. Tabhair ar ais go tapa é agus aistrigh, ag seoladh do lámh chlé suas. Déan an ghluaiseacht seo arís ar luas rialaithe ach gasta chun rannpháirtíocht na matáin a choinneáil agus an cófra a dhóiteáil.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR19. PREAS SHOULDER BALLA INFHEISTÍOCHTA
Oibríonn do ghuaillí, deltoids, pecs agus croí.
Céim 1: Faigh suíomh compordach ina shuí ar an liathróid cobhsaíochta, agus dumbbell amháin agat i ngach lámh. Tabhair an meáchan suas agus amach go dtí go bhfuil do uillinn ag uillinn 90 céim.
leigheasanna baile nádúrtha d’fhás gruaige
Céim 2: Ag gabháil do chroí, brúigh an dá lámh suas go dtí go mbeidh siad díreach agus ansin tabhair ar ais go mall iad go dtí an áit tosaigh.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR20. PUSH-UP BALL INFHEISTÍOCHTA
Oibríonn do triceps, pecs, guaillí, níos ísle ar ais, quads agus croí.
* Dúshlán foláirimh! Is céim suas é an t-aistriú seo ón ngnáthbhrú atá agat, mar sin glac go mall é agus ná déan ach an oiread ionadaithe agus is féidir le foirm mhaith.
Céim 1: Tosaigh i suíomh brú suas leis an liathróid cobhsaíochta gar do chosa. Cuir bairr do chosa ar an liathróid agus déan iad a choigeartú de réir mar is gá ionas go mbeidh do chorp i líne dhíreach.
Céim 2: Ag coinneáil do uillinn gar do bhrollach, scaoil do chorp uachtarach síos agus brúigh siar suas tar éis gnáthghluaiseachta brú-suas. Tóg go mall é agus dírigh ar do bhrollach a fháil chomh gar don talamh agus is féidir.
Tuilleadh Workouts Arm le triail a bhaint
- 12 Cleachtadh Meáchain In Aisce Is Féidir Leat a Dhéanamh I Do Sheomra Maireachtála
- 15 Cleachtaí Liathróid Cobhsaíochta a Dhéanann Gach Mórghrúpa Matán (Móide roinnt Cardio, Díreach le haghaidh Spraoi)
- Gnáthamh Workout Banda Friotaíochta 8 gCéim Is Féidir Leat Go leor a Dhéanamh Áit ar bith
GAOLMHARA: 10 gCleachtadh Fuarú Is Féidir Do Workout a Dhéanamh Níos Éifeachtaí