Na 15 Chroí-Obair is Fearr is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile, Gan Trealamh Riachtanach

Na Hainmneacha Is Fearr Do Leanaí

Urlár:

Dáta Breithe:

Cuir

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh

Breathnaíonn sé-phacáiste sleek go hiontach i a dhá phíosa , ach síneann na buntáistí a bhaineann le croí láidir níos faide ná do thuras bliantúil trá. Tá do chroí comhdhéanta de chuid de na grúpaí matáin is tábhachtaí sa chorp: Is é lár do thromchúis, do shócmhainn is cumhachtaí agus tá baint aige le beagnach gach gluaiseacht a dhéanann tú, laistigh agus lasmuigh den ionad Spórt . Ach ní gá duit uaireanta a chaitheamh ag Equinox ag déanamh na céadta crunches in aghaidh an lae chun midsection álainn a chothú. Is féidir torthaí dearfacha a fháil má gheall tú cúpla cleachtadh cliste a ionchorprú sa ghnáthamh neart atá agat cheana féin.

Cad iad na matáin a dhéanann suas an croí?

Smaoinigh nach mbaineann do ‘chroí’ ach leis an limistéar os cionn agus faoi bhun do chnaipe bolg? Smaoinigh arís. Tá do chroí comhdhéanta de ghrúpaí matáin éagsúla, lena n-áirítear:

Bolg trasnánach:An ciseal mhatánach is doimhne a shíneann timpeall do chorp taobh agus do spine. Rectus bhoilgNa abdominals a ritheann go hingearach feadh do lárlíne, aka do 'sé-phacáiste.' Oibiachtaí inmheánacha agus seachtracha:Na matáin a ritheann feadh dhá thaobh an bolg chun cuidiú leis an torso a shleamhnú agus a chomhbhrú. spine erectorNa matáin timpeall do spine chun cuidiú le cobhsú. Multifidus:Níos mó spine, suite go sonrach ar gach taobh den veirteabra ón sacrum (pelvis) go dtí an ais (ceann). Matáin urláir pelvic:Na cinn a thacaíonn le do lamhnán, do bhroinn agus do uterus. Diaphragm:Freagrach as gach anáil a ghlacann tú.

Ina theannta sin (dúirt muid leat go raibh go leor ann), do glutes , latissimus dorsi nó 'lats' agus trapezius nó meastar go bhfuil 'gaistí' mar chuid de do chroí.

Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Cleachtaí Lárnacha?

Ceist iontach. Shroicheamar traenálaí pearsanta L.A. Léim Danny roinnt solais a chaitheamh ar an gcúis go bhfuil sé chomh tábhachtach oibriú ár gcroí. Ní féidir foirgneamh láidir a bheith agat gan bunús láidir, a deir sé linn. Cruthaíonn croí láidir an chumhacht is gá chun liathróid leadóige a bhualadh, sciathán leathair a luascadh, peil a chaitheamh, mop a chur ar an urlár, an garáiste a ghlanadh, tachrán a phiocadh suas, móide milliún gluaiseacht eile. Le níos mó ná deich mbliana de thaithí sa spás aclaíochta, is é Saltos an rún atá taobh thiar de abs carraig-sholadach cuid de na lucht tionchair Instagram is fearr leat, mar Jen Atkin , Coinín Camila agus Amhrán Aimee . Ach téann na buntáistí a bhaineann le croí láidir i bhfad níos mó ná éad selfie. Is féidir leo:

1. Cuidigh le gortú a chosc
2. Cuidigh le staidiúir a fheabhsú
3. Cuidigh le cothromaíocht a mhéadú
4. Cuidigh le neart agus cobhsaíocht fhoriomlán a fheabhsú

Ar chaith tú riamh déileáil le pian míchompordach ar ais? D’fhéadfadh croí lagú a bheith ar an milleán. An staidéar seo léirigh laghdú suntasach ar phian sa chúl níos ísle tar éis coicíse amháin de chroíchleachtaí cobhsaíochta (whoa). Fuair ​​sé fiú go raibh obair lárnach níos éifeachtaí ná teiripe fisiceach maidir le pian sa chúl níos ísle a chóireáil. Sin cumhacht planc, a dhaoine.

stíleanna gruaige éasca Indiach le haghaidh gruaige meántéarmach

Do Phlean Lárnach Oibre sa Bhaile

Réidh le tine a chur ar na ABS sin? Roghnaigh cúig cinn de na cleachtaí is fearr leat ón liosta thíos agus comhlánaigh dhá bhabhta den líon ionadaithe molta do gach gluaiseacht. Mura bhfuil tú cinnte cá háit le tosú, bain triail as na cúig chleachtadh réalta is breá lenár n-oiliúnóir cónaitheach Danny (plank, plank taobh le rothlú, deadbug, géarchor rothair agus ardaitheoirí cos). Más newbie iomlán thú, cuir eolas ar na gluaiseachtaí nua seo trí iad a ionchorprú i do ghnáthamh cleachtaí uair sa tseachtain ar a laghad. Ar do luas féin, méadaigh an mhinicíocht go dtí go mbeidh tú láidir go leor chun iad a thógáil trí huaire sa tseachtain.

GAOLMHARA: 12 Cleachtadh Meáchain In Aisce Is Féidir Leat a Dhéanamh i do Sheomra Maireachtála

1. Plank

Is cleachtadh lánchorp é planc, ach go sonrach, oibríonn sé do trasnánach abdominis, rectus abdominis (aka an sé phacáiste), obliques inmheánacha agus seachtracha agus matáin scapular (ghualainn) .

1. Tosaigh ar na ceithre boinn i riocht brú-suas. Cuir do chuid forearms ar an urlár le do uillinn díreach faoi do ghuaillí. Clasp do lámha le chéile os do chomhair nó coinnigh do phalms cothrom ar an urlár.
   
   
2. Déan matáin do chos a fhostú chun cabhrú le do chorp a chobhsú. Déan conradh ar do ABS chun do chúl níos ísle a choinneáil ardaithe. Coinnigh do ghiota chomh híseal agus is féidir gan do chúl a áirseáil. Chun brú gan ghá a sheachaint ar do mhuineál agus do spine, dírigh do shúil ar spota thart ar chos níos faide ná do lámha.
   
   
3. Coigeartaigh de réir mar is gá agus bí compordach. Coinnigh ar feadh 30 go 60 soicind agus scaoil.

leigheas baile gruaige aghaidhe nach dteastaíonn

2. Spider-Man Plank

Oibríonn do trasnánach abdominis, rectus abdominis, obliques inmheánacha agus seachtracha, triceps, matáin scapular agus glutes. Cuideoidh an t-aistriú seo le soghluaisteacht cromáin a fheabhsú.

1. Tosaigh ar na ceithre boinn i riocht brú-suas. Cuir do chuid forearms ar an urlár le do uillinn díreach faoi do ghuaillí. Clasp do lámha le chéile os do chomhair nó coinnigh do phalms cothrom ar an urlár.
   
   
2. Ag gabháil do ABS, tabhair do ghlúin chlé suas go dtí do uillinn chlé, agus é á leathnú chomh fada ar aghaidh agus is féidir. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
   
   
3. Tabhair do ghlúin dheas suas go dtí do uillinn dheas, agus é á leathnú chomh fada ar aghaidh agus is féidir. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
   
   
4. Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach cos. Rest agus athdhéanamh.

3. Plank Jacks

Oibríonn do trasnánach abdominis, rectus abdominis, obliques inmheánacha agus seachtracha, matáin scapular , quads agus glutes.

1. Tosaigh ar na ceithre boinn i riocht brú-suas. Cuir do chuid forearms ar an urlár le do uillinn díreach faoi do ghuaillí. Clasp do lámha le chéile os do chomhair nó coinnigh do phalms cothrom ar an urlár.
2. Ag gabháil do chroí, léim do chosa amach leathan agus ansin ar ais le chéile amhail is dá mbeifeá ag déanamh seaicéad léim. Coinnigh do gaze ar aghaidh agus do pelvis seasmhach.
   
   
3. Comhlánaigh 20 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.

4. Plank go Tapaí Madraí Síos

Oibríonn do trasnánach abdominis, rectus abdominis, obliques inmheánacha agus seachtracha, matáin scapular , glutes agus hamstrings.

1. Tosaigh ar gach bonn i riocht brúite suas le do chosa hip-leithead óna chéile.
   
   
2. Ag gabháil do chroí, tóg do ghiota suas agus ar ais, ag straightening do chosa go madra anuas. Ag an am céanna síneadh do lámh chlé i dtreo do chos dheas, ag síneadh siar chomh fada agus is féidir leat.
   
   
3. Fill ar ais go dtí áit bhrú-suas agus arís sreabhadh tríd go dtí an madra anuas. An uair seo, sín do lámh dheas i dtreo do chos chlé, ag síneadh siar chomh fada agus is féidir leat.
   
   
4. Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach cos (20 iomlán). Rest agus athdhéanamh.

5. Taobhphlánach le Rothlú

Oibríonn do trasnánach abdominis, rectus abdominis, obliques inmheánacha agus seachtracha, matáin scapular , latissimus dorsi (aka do lats) agus glutes.

1. Tosaigh i suíomh taobhphlánach, le do ghualainn dheis thar do uillinn dheas agus do chosa sínte amach le do chosa cruachta ar bharr a chéile. Coinnigh an seasamh seo agus leathnaigh do lámh chlé suas i dtreo an uasteorainn.
   
   * Is é seo an workout ann féin, ach chun tabhairt faoi notch táimid ag dul a rothlú.
   
   
2. Cas do torso ar aghaidh agus snáithe do lámh faoi do chorp, ag síneadh siar i do dhiaidh. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
   
   
3. Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach taobh (20 iomlán). Rest agus athdhéanamh.

6. Madra Éan

Oibríonn do matáin spinae erector (a chabhraíonn le cobhsú an spine) , muscle rectus agus glutes.

1. Tosaigh ar gach ceithre le do ghlúine leithead cromáin óna chéile agus do lámha curtha díreach faoi bhun do ghuaillí.
   
   
2. Sín do lámh chlé ar aghaidh agus ag an am céanna do chos dheas a shíneadh siar go dtí go mbeidh sí díreach. Coinnigh do lámh agus do chos sínte araon ar aon dul le do torso fad a fhanann do chromáin cearnógach go talamh. Déan do chroí a mhealladh chun do chúl níos ísle a choinneáil ó áirseáil. Sos, filleadh ar an suíomh tosaigh, aistrigh na taobhanna agus déan arís.
   
   
3. Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach cos (20 iomlán). Rest agus athdhéanamh.

scannáin scéal grá álainn

7. Deadbug

Oibríonn do matáin spinae erector, abdominis thrasnach, rectus abdominis agus obliques inmheánacha agus seachtracha.

1. Luigh ar do dhroim le do chuid arm agus do chosa san aer, glúine lúbtha chun uillinn 90 céim a dhéanamh.
   
   
2. Ag coinneáil teagmhála idir an t-urlár agus do chúl íochtarach (tá sé seo eochair), déan do lámh chlé a shíneadh go mall agus do chos dheas ar aghaidh go dtí go mbeidh do shála orlach nó dhó os cionn an dromchla. Déan do chroí a mhealladh chun staonadh ó do chúl níos ísle a áirseáil. Sos, filleadh ar an suíomh tosaigh, aistrigh na taobhanna agus déan arís.
   
   
3. Comhlánaigh 15 ionadaí ar gach taobh (30 san iomlán). Rest agus athdhéanamh.

8. Géarchor Rothar

Oibríonn do rectus abdominis (go háirithe na abdominals íochtaracha), flexors cromáin agus obliques inmheánacha agus seachtracha.

1. Luigh ar do dhroim le do chosa amach díreach os do chomhair. Interlace do mhéara taobh thiar do cheann.
   
   
2. Tabhair do ghlúin chlé isteach i dtreo do bhrollach agus tóg do lanna gualainn suas ón urlár. Tabhair do uillinn dheas i dtreo do ghlúin chlé, ag crunching suas agus ag casadh beagán. Coinnigh an greim taobh thiar do chinn scaoilte agus ná tarraing ar do mhuineál. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
   
   
3. Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach cos (20 iomlán). Rest agus athdhéanamh.

9. Ardaitheoirí Cos

Oibríonn do rectus abdominis (go háirithe na abdominals íochtaracha), flexors cromáin agus obliques inmheánacha agus seachtracha.

1. Luigh ar do dhroim le do chosa amach díreach os do chomhair. Cuir do lámha, palms síos, díreach faoi do Butt nó ar an urlár in aice leat.
   
   
2. Ardaigh an dá chos suas as an urlár. Téigh i dteagmháil le do chroí chun do chúl íochtarach a choinneáil go daingean ar an urlár. Tarraing do navel isteach agus tú ag ardú. Níos ísle go mall ar an urlár agus arís.
   
   
3. Comhlánaigh 20 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.

10. Cuimilteoirí Windshield

Oibríonn do rectus abdominis, obliques agus glutes inmheánacha agus seachtracha.

1. Luigh ar do dhroim le do chosa díreach suas san aer ag uillinn 90 céim. Caith do chuid arm amach ar do thaobh chun tacaíocht a fháil.
   
   
2. Rothlaigh do chosa ar dheis, ag stopadh cúpla orlach os cionn an urláir. Coinnigh do ghualainn chlé ar ancaire ar an urlár agus tú ag úsáid do chuid obliques chun do chosa a tharraingt siar. Rothlaigh go dtí an taobh clé agus déan arís.
   
   
3. Comhlánaigh 6 ionadaí ar gach cos (12 iomlán). Rest agus athdhéanamh.

11. Twists na Rúise

Oibríonn do abdominis thrasnach, rectus abdominis, obliques inmheánacha agus seachtracha, flexors cromáin, matáin spinae erector, matáin scapular agus latissimus dorsi

1. Tosaigh i riocht ina suí le do chosa lúbtha. Lean ar ais beagán ionas go gcruthóidh do torso agus thighs cruth V, ag gabháil do chroí chun do chúl, do ghuaillí agus do cheann a ardú. Ardaigh do chosa as an talamh agus trasnaigh do rúitíní.
   
   
2. De réir mar a chothromaíonn tú, bain úsáid as do chuid obliques chun do torso a thumadh ó thaobh go taobh. Coinnigh do chosa chomh socair agus is féidir.
   
   
3. Comhlánaigh 15 ionadaí ar gach taobh (30 san iomlán) agus déan arís iad.

12. Toe Toe

Oibríonn do rectus abdominis (go háirithe na abdominals uachtaracha).

1. Luigh ar do dhroim le do chosa díreach suas san aer ag uillinn 90 céim (cuir lúb beag i do ghlúine más gá). Sín do chuid arm suas os cionn do chinn.
   
   
2. Ag baint úsáide as do ABS, tóg do lanna gualainn as an urlár agus géarchor suas, amhail is go raibh do mhéara ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní. Úsáid do ABS chun filleadh ar an áit tosaigh (ná bí ag cromadh síos).
   
   
3. Comhlánaigh 20 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.

13. Suí-ups Straight-Leg le Cas

Oibríonn do trasnánach abdominis, rectus abdominis (go háirithe na abdominals uachtaracha), flexors cromáin agus obliques inmheánacha agus seachtracha.

1. Luigh ar do dhroim le do chosa hip-leithead óna chéile díreach amach os do chomhair. Sín do chuid arm suas lasnairde go dtí go mbuaileann siad an t-urlár.
   
   
2. Bain úsáid as do ABS chun géarchor a dhéanamh, ag tabhairt do lanna gualainn agus níos ísle ar ais suas ón urlár. Sín do lámh dheas anonn chuig do chos chlé le haghaidh casadh beag. Úsáid do ABS chun filleadh ar an suíomh tosaigh agus athuair ar an taobh eile.
   
   
3. Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach cos (20 iomlán). Rest agus athdhéanamh.

14. Bád Ard go Bád Íseal

Oibríonn do trasnánach abdominis, rectus abdominis (abdominals uachtaracha agus íochtaracha araon), obliques inmheánacha agus seachtracha agus matáin spinae erector.

1. Tosaigh i riocht ina suí le do chosa lúbtha. Lean ar ais beagán ionas go gcruthóidh do torso agus thighs cruth V, ag gabháil do chroí chun do chúl, do ghuaillí agus do cheann a ardú. Ardaigh do chosa as an urlár agus cothromaigh ar do chnámh eireaball. Reach do chuid arm díreach os do chomhair. Seo do bhád ard.
   
   
2. Ísligh do chosa, agus déan iad a dhíriú agus do chorp uachtarach a ísliú ag an am céanna. Ba chóir go dtrasnódh do chosa agus do lanna gualainn cúpla orlach déag as an urlár ag an bpointe is fairsinge atá agat. Seo do bhád íseal. Úsáid do ABS chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Seo 1 ionadaí.
   
   
3. Comhlánaigh 10 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.

sochar buíocán uibhe don ghruaig

15. An-sconnaí

Oibríonn do rectus abdominis agus obliques inmheánacha agus seachtracha.

1. Luigh ar do dhroim le do chosa lúbtha agus do chosa curtha go daingean ar an urlár cúpla orlach déag as do ghob.
   
   
2. Bain úsáid as do ABS chun géarchor a dhéanamh, ag tabhairt do lanna gualainn suas ón urlár. Cuir do chuid arm ar gach taobh de do chosa agus déan iad a leathnú ar aghaidh. Bain úsáid as do chuid obliques chun rothlú ó thaobh go taobh, ag tapáil go héadrom an taobh amuigh de gach sála le do lámha.
   
   
3. Comhlánaigh 15 ionadaí ar gach taobh (30 san iomlán). Rest agus athdhéanamh.

GAOLMHARA: 20 Workouts Lámh do Mhná, Ó Dips Tricep go Curls Preacher

Our Must Work-Gear Gear:

Do Horoscope Don Lá Amárach

A Bheith Eolach Ar

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh