10 gCleachtadh Fuarú Is Féidir Do Workout a Dhéanamh Níos Éifeachtaí

Na Hainmneacha Is Fearr Do Leanaí

Urlár:

Dáta Breithe:

Cuir

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh

Nuair a chríochnóimid ceardlann, is é ár gcéad instinct dul amach as an seomra aclaíochta chomh tapa agus is féidir go daonna. Ach an oiread agus is mian linn dul díreach chuig an gcithfholcadán, tá a fhios againn gur chóir dúinn a bheith ag déanamh roinnt cleachtaí fuaraithe. Cén fáth? Bhuel, is féidir linn smaoineamh ar chúpla cúis mhaith. D’fhéadfadh fuarú síos a bheith chomh tábhachtach céanna - mura bhfuil sé níos tábhachtaí - ná an cleachtadh iarbhír. De réir an Cumann Croí Mheiriceá , Tar éis gníomhaíocht choirp, tá do chroí fós ag bualadh níos gasta ná mar is gnách, tá teocht do choirp níos airde agus tá do chuid soithí fola dilatáilte. Ciallaíonn sé seo má stopann tú ró-thapa, d’fhéadfá pas a fháil nó mothú tinn.

Seachas sin, fuaraigh síos trí síneadh is féidir leis buildup aigéad lachtaigh a laghdú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le crampáil agus stiffness a chosc. Féadann na cleachtaí seo tinneas matáin, nó DOMS, nó DOMS, moill a chur ar an bpian agus an stiffness sna matáin a bhraitheann tú áit ar bith idir 24 agus 72 uair an chloig tar éis aclaíochta. Ceann de na botúin iar-workout is mó a fheicim a dhéanann daoine ná gan bacadh le stráice fuarú nó imeacht roimh dheireadh rang aclaíochta grúpa, a deir Jonathan Tylicki, traenálaí pearsanta deimhnithe agus stiúrthóir oideachais do ACHT . Cuideoidh síneadh le tinneas a chosc, an néarchóras a scíth a ligean, soghluaisteacht agus solúbthacht a chur chun cinn agus féadfaidh sé do chéad chleachtadh eile a fheabhsú.

Seo roinnt cleachtaí fuaraithe le triail a bhaint astu - mar aon le roinnt leideanna iar-chleachtaidh eile.

leigheas is fearr le haghaidh titim gruaige

GAOLMHARA: Seo an Rud a Tharlaíonn Nuair a Oibríonn Tú An iomarca, Dar le Traenálaí

1. Sín Hamstring Aon-chos ina shuí

Conas é a dhéanamh: Agus tú i do shuí ar an urlár, cuir cos amháin díreach amach. Lúb an chos eile ag na glúine agus cuir bun an chos sin i gcoinne do thigh istigh os coinne (i gcoinne an chos dhíreach). An dá arm a shíneadh agus síneadh ar aghaidh. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann teagmháil a dhéanamh le do ghlúine ach de réir mar a théann an t-am thart, bí ag obair i dtreo do chos. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus aistrigh na cosa.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Tá daingean Hamstring ar cheann de na príomhchúiseanna le pian droma, go háirithe sa chúl íochtarach, a deir Callista Costopoulos Morris, DO, máinlia ortaipéideach spóirt leis an Institiúid Mhatánchnámharlaigh Geisinger i Pennsylvania. Cuidíonn an stráice seo le hamstring solúbthacht . Ba cheart duit an t-aistriú seo a áireamh gach uair a shíneann tú. Fiú mura bhfuil pian droma agat faoi láthair, cuideoidh sé le saincheisteanna a chosc síos an bóthar.

2. Síneadh Quad Buan

Conas é a dhéanamh: Ag cothromú ar do chos dheas, glac do bhróg le do lámh chlé agus tarraing do rúitín clé suas chun freastal ar do bhuille. Coinnigh ar feadh 30 soicind. Ba chóir go mbraitheann tú an stráice os comhair do thigh. Dírigh ar iarracht a dhéanamh do ghlúine a shíneadh chun an éifeacht is mó a fháil. Déan arís ar an taobh dheis.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Is é príomhfheidhm na quads (an mhatán mór meatach sin os comhair do pluide) cabhrú le gluaisne glúine a rialú, agus mar sin tá sé ríthábhachtach na matáin a choinneáil scaoilte agus sínte chun gortuithe a sheachaint. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás reathaithe, ar féidir leo pian a fháil má bhíonn tarraingt míchothrom ar an gcaipín glúine mar gheall ar dheacracht an quad.

3. Sín Calf Lunging

Conas é a dhéanamh: Céim isteach i lunge, ag coinneáil do ghlúine cúil as an talamh. Éasca isteach sa stráice le preab beag chun go mbraitheann tú i do lao cúil. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís ar an taobh eile.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Is minic a dhéanann daoine dearmad faoi na laonna agus iad ag fuarú, agus an chuid is fearr faoin bpíosa seo ná go n-oibríonn sé do laonna, do flexors cromáin, do ghlútan agus hamstrings. Dúblaíonn sé mar théamh iontach ach tá sé an-oiriúnach chun do chorp íochtarach a shíneadh tar éis rith fada nó dian Rang HIIT .

4. STRETCH ABDOMINAL CORE

Conas é a dhéanamh: Luigh cothrom ar do bholg. Ansin, brúigh suas ar do uillinn nó an bealach ar fad chuig do phalms le do uillinn lúbtha beagán. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann dul chomh hard le do uillinn, ach tá sin ceart go leor. Sín do cheann agus do mhuineál ar ais ionas go mbeidh tú ag féachaint ar an tsíleáil.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Síneann an t-aistriú seo do matáin lárnacha lena n-áirítear do rectus abdominus agus obliques, de réir Costopoulos Morris. Tá na matáin seo ríthábhachtach maidir le dea-workouts agus sláinte do chúl níos ísle.

5. LEANAÍ''S POSE

Conas é a dhéanamh: Glún ar an urlár. Ansin, le do ghlúine agus do chosa le chéile, aistrigh go suí ar chúl do laonna leis na glúine lúbtha. Murar féidir leat an bealach ar fad a ísliú go dtí do laonna, cuir piléar idir chúl do pluide agus laonna chun an brú ar do ghlúine a laghdú. Ar aghaidh, déan tú féin a fhilleadh thar éadan do pluide, ag síneadh amach le do chuid arm, ag ísliú do chinn agus ag coinneáil teagmhála idir do laonna agus do thighs. An níos faide a shroicheann tú, is mó a bhraitheann tú.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Is bealach iontach é seo chun na matáin bheaga i do chúl a shíneadh a nascann do choirp veirteabracha (na cnámha níos mó atá i do spine), a dúirt Costopoulos Morris linn. Síneann sé amach freisin an spás idir na cnámha (hailt gné nó alt) agus ligeann do do néaróga análú. Ceann cinn, áfach: Má tá diosca herniated agat, beidh tú ag iarraidh an stráice seo a sheachaint mura ndeir do dhochtúir go bhfuil sé ceart go leor. Féadann [seo] a bheith ina chúis leis an diosca a bhrú níos faide ar do néaróga atá buailte, tugann sí dá haire.

6. STRETCH AON KNEE-TO-CHEST

Conas é a dhéanamh: Luigh ar do dhroim le do chosa díreach agus lúb glúine amháin. Tarraing na glúine lúbtha i dtreo do bhrollach agus do bholg. Coinnigh do chos leis an dá lámh ar do shin nó ar chúl do thigh, cibé seasamh atá níos compordaí, agus lean ort ag coinneáil go dtí go mbraitheann tú an stráice i do chúl. Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin aistrigh na cosa.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Cé údar an linbh Díríonn sé ar matáin bheaga an chúil, déanann an t-aistriú seo na matáin níos mó i do chúl níos ísle a aonrú. Cuidíonn sé freisin le do chomhpháirt sacroiliac a shíneadh, suite san áit a nascann do sacrum, nó cnámh suí, le do pelvis, cuireann Costopoulos Morris leis. Is féidir leis an gcomhpháirt seo, a nascann do spine agus ar ais le do chorp íochtarach, a bheith ‘greamaithe’ agus pian íseal ar ais a chur faoi deara.

7. STRETCH CROSS-COMHLACHT BENT KNEE

Conas é a dhéanamh: Luigh ar do chúl agus luasc cos amháin thar an gceann eile, ag rothlú trí do chúl íochtarach. Cuir an dá arm amach go dtí an taobh le haghaidh cothromaíochta. Déan iarracht do lanna gualainn a choinneáil ar an urlár a oiread agus is féidir leat. Ba chóir go mbeadh do torso uachtarach ag seasamh in aghaidh an uainíochta sa treo eile. Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin aistrigh na taobhanna.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Cuidíonn an t-aistriú seo leis na matáin i do chúl níos ísle a shíneadh agus oblique . Tá sé tábhachtach go mbeadh cúl folláin agat chun do chroí-musculature a neartú, agus cabhraíonn an t-aistriú leis na cnámha sa chúl níos ísle a shíneadh chomh maith le do chomhpháirt sacroiliac, chuir Costopoulos Morris béim air.

8. Colm ina shuí

Conas é a dhéanamh: Ina shuí ar bhinse nó ar chathaoir, cuir do rúitín ceart ar do ghlúin chlé agus déan do ghlúin dheas a bhrú go réidh i dtreo na talún. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís leis an gcos eile. Cabhróidh sé seo le cosc ​​a chur ar do pluide istigh a bheith daingean.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Cosúil le síneadh ceithre fhigiúr ina seasamh, tá colm ina shuí foirfe chun díriú ar do ghlútan agus ligeann duit an t-údar a sheasamh chomh fada agus a theastaíonn uait gan cothromaíocht a fháil ar chos amháin. Cuidíonn sé freisin le soghluaisteacht cromáin a fheabhsú chomh maith le do staidiúir agus ailíniú trí mhaolú a dhéanamh ar an docht sa chúl níos ísle.

9. Sín Piriformis

Conas é a dhéanamh: Suigh síos ar an urlár leis an dá chos sínte os do chomhair. Trasnaigh do chos dheas thar do chlé agus cuir do chos dheas go daingean ar an talamh in aice le do ghlúin chlé. Cas do chorp uachtarach ar dheis agus cuir do lámh dheas i do dhiaidh. Cuir do uillinn chlé ar do ghlúin dheis agus brúigh amach chun an stráice a dhoimhniú agus tú ag casadh. Coinnigh ar feadh 30 soicind ansin aistrigh na taobhanna agus déan arís.

Cén fáth a n-oibríonn sé: An bhfuil taithí agat riamh ar phian a lámhach síos do chúl agus do chosa íochtaracha? Bheadh ​​sé sin do nerve sciatica. Ritheann an nerve sciatica tríd an piriformis (an mhatán comhréidh atá suite ar do thóin in aice le barr do chomhpháirte cromáin). Nuair a bhíonn an néaróg sin inflamed, déanann do piriformis comhbhrú ina chúis le pian. Cuideoidh síneadh (agus neartú) an muscle sin, go háirithe tar éis obráid, le soghluaisteacht a mhéadú agus le faitíos pianmhar a sheachaint.

is féidir besan a chur i bhfeidhm go laethúil ar aghaidh

10. Lunge le casadh dromlaigh

Conas é a dhéanamh: Ó sheasamh, glac céim mhór chun tosaigh le do chos chlé amhail is dá mbeadh lunge fada á dhéanamh agat. Cuir do chos chlé go daingean ar an talamh. Cuir do lámh dheas ar an urlár in aice le do chos chlé agus cas do chorp uachtarach ar chlé agus tú ag síneadh do lámh chlé i dtreo an uasteorainn. Coinnigh ar feadh 30 soicind ansin aistrigh na taobhanna agus déan arís.

Cén fáth a n-oibríonn sé: Arís leis an soghluaisteacht (ach tá sé tábhachtach!). Tá an stráice seo iontach maith chun do shoghluaisteacht thoracach nó lár-chúl a fheabhsú, rud a ndéantar neamhaird air go minic. Is féidir é a mhodhnú go héasca freisin, chun freastal ar do sholúbthacht reatha agus tá sé an-oiriúnach chun na cromáin a oscailt agus an flexors cromáin . Is minic a úsáidtear leagan spleodrach de seo mar théamh, mar sin déan é a mhoilliú agus tabhair am duit féin leá i ngach gluaiseacht.

Bealaí Breise le hAthghabháil Tar éis Siopa Oibre

1. Ith agus Ól i gceart
Féach, chuamar go léir go rang campa tosaithe maidin Dé Domhnaigh agus thugamar luach saothair dúinn féin trí pancóga, uibheacha a ordú agus dhá mhimosas ag brunch. Ach más mian leat cabhrú le do chorp traenálaí pearsanta níos tapa a aisghabháil Lisa Reed Molann athbhreoslú go luath tar éis oibriú amach le méid beag carbaihiodráití agus próitéin. Seo iad sé cinn de na bianna agus na deochanna is fearr a bheidh agat tar éis oibriú amach .

2. Bain triail as Rolling Foam

Ní gá duit a bheith i do lúthchleasaí mionlach chun leas a bhaint as rolladh cúir - i ndáiríre, níl uait ach $ 15 agus fios gnó beag. Trí bhrú a chur ar spotaí tinn, cabhraíonn rolladh cúr le teannas agus teann sna matáin a scaoileadh tar éis dóibh a bheith ró-oibrithe. Seo conas sorcóir cúr a úsáid chun na torthaí is fearr (léigh: faoiseamh ó phian).

haircuts le haghaidh gruaig dhíreach agus aghaidh ubhchruthach

3. Smaoinigh ar Cryotherapy - nó Bath Ice

Rabhadh: Ní le croí an duine seo. Is é criteiteiripe an choirp iomláin (WBC) an chóireáil fhuar is breá le daoine cáiliúla. Le teochtaí chomh híseal le -270 céim Fahrenheit, deir lucht tacaíochta go gcuirfidh céim isteach sa seomra fuar siúil isteach ar feadh cúpla nóiméad dlús le téarnamh, go laghdóidh sé athlasadh agus go gcuirfidh sé borradh faoin gcúrsaíocht. Ach tá taighde ar WBC measctha. Cé staidéar beag Gearmánach amháin fuarthas amach gur ghnóthaigh lúthchleasaithe níos tapa (agus gur fheidhmigh siad níos fearr) leis an gcóireáil fhuar, léirmheas Tháinig ceithre staidéar roimhe seo ar an gconclúid nach raibh go leor fianaise ann chun tacú le WBC a úsáid le haghaidh tinneas matáin. Mura bhfuil suim agat duine a íoc chun an fuaraigh a mhothú, is féidir leat éifeachtaí comhchosúla a bhaint amach trí dhul isteach i ndabhach oighir— seo conas é a dhéanamh agus a bheith ag súil leis .

GAOLMHARA: 34 Cleachtadh Coirp Íochtarach do Lá na gCosa agus Níos faide anonn

Our Must Work-Gear Gear:

Do Horoscope Don Lá Amárach

A Bheith Eolach Ar

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh