Ah, hamstrings: lár-leanbh na matáin. Cé go mb’fhéidir nach iad na is gnéasaí codanna dár gcorp, gan amhras tá na hamstrings úsáideach i spóirt agus i ngníomhaíochtaí laethúla (cosúil le suí, siúl agus rith i ndiaidh an mhadra). Chun níos mó a insint dúinn faoin tábhacht a bhaineann leis an ngrúpa matáin seo nach ndéantar neamhaird air a oibriú, rinneamar seiceáil le hoiliúnóir cáiliúla LA-bhunaithe Léim Danny (a bhí ag brú ar an cluiche fíorúil workout ar Instagram le déanaí).
Réidh le roinnt TLC a thabhairt do do hamstrings?
Roghnaigh trí cinn de na cleachtaí is fearr leat ón liosta thíos agus comhlánaigh trí bhabhta ag baint úsáide as an méid ionadaithe molta do gach gluaiseacht. Ó, agus ná déan dearmad síneadh ina dhiaidh sin. Chun tús a chur, bain triail as rothaíocht trí na trí chleachtadh réalta is breá lenár n-oiliúnóir cónaitheach Danny (maidin mhaith, RDLanna cos amháin agus gcuacha hamstring liathróid seasmhachta). An chuid is fearr? Is féidir iad seo go léir a dhéanamh ó chompord do sheomra suí gan ach cúpla píosa trealaimh, ceann san áireamh tacar éadrom dumbbells agus a liathróid seasmhachta .
GAOLMHARA: Cardio sa Bhaile: 12 Cleachtadh is Féidir Leat a Dhéanamh i do Sheomra Maireachtála
conas teirmiméadar a ghlanadh sa bhaile
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar1. Maidin Mhaith
* Is bealach iontach é seo chun do hamstrings a théamh. Le haghaidh dúshlán breise, faigh greim ar dhá chnapán agus cuir ar ais iad ar chúl do ghuaillí taobh thiar do chinn.
Céim 1: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus cuir do lámha taobh thiar do chinn le do uillinn oscailte leathan.
Céim 2: Ag coinneáil do ghlúine lúbtha beagán, hinge ar aghaidh ag na cromáin go dtí go bhfuil do bhrollach beagnach comhthreomhar leis an urlár. Brúigh do chromáin ar ais agus coinnigh do spine neodrach agus abs gafa.
Céim 3: Brúigh do hamstrings agus glutes chun do chromáin a bhrú ar aghaidh agus ardú suas, ag filleadh ar an áit tosaigh. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar2. Spriocdhátaí na Rómáine
Céim 1: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, ag coinneáil dumbbell amháin i ngach lámh. Cuir na dumbbells os comhair do pluide, palms os comhair do chorp.
Céim 2: Ag coinneáil do ghlúine lúbtha beagán, brúigh do chromáin siar agus tú ag dul ar aghaidh ag an choim agus ísle na meáchain go dtí airde lár-shin.
Céim 3: Brúigh do hamstrings agus glutes chun do chromáin a bhrú ar aghaidh agus ardú suas, ag filleadh ar an áit tosaigh. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar3. RDLanna Cos Aonair (Spriocdhátaí na Rómáine)
Céim 1: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, ag coinneáil dumbbell amháin i ngach lámh.
Céim 2: Ag coinneáil do ghlúine dheis lúbtha beagán, seol do chos chlé ar ais agus suas agus tú ag dul ar aghaidh ag an choim, ag ísliú na meáchain go dtí airde lár-shin.
Céim 3: Brúigh do hamstring ceart agus glute chun do bhrollach a ardú agus do chos chlé a ísliú, ag filleadh ar an áit tosaigh. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach taobh. Rest agus athdhéanamh.
cineálacha éagsúla ciorruithe gruaige
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar4. Droichead Glute Cosa Aonair
Céim 1: Luigh ar do dhroim le do chuid arm amach ar do thaobh, palms os comhair síos. Lúb do ghlúine go dtí go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár, thart ar leithead cromáin óna chéile.
Céim 2: Ag coinneáil do pluide ailínithe, déan do chos chlé a dhíriú ionas go mbeidh do bharraicíní pointeáilte. Brúigh do ghlútan agus hamstrings chun do chromáin a ardú go cothrom as an urlár. Téigh i dteagmháil le do chuid arm chun brú amach ón talamh chun cabhrú le do leath íochtarach a ardú chomh hard agus is féidir.
Céim 3: Níos ísle ar ais síos go dtí an talamh chun filleadh ar an áit tosaigh, ag coinneáil do chos chlé ardaithe. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach taobh. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar5. Droichead na Glútan Márta
Céim 1: Luigh ar do dhroim le do chuid arm amach ar do thaobh, palms os comhair síos. Lúb do ghlúine go dtí go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár, thart ar leithead cromáin óna chéile.
Céim 2: Brúigh do ghlútan agus hamstrings chun do chromáin a ardú as an talamh go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó do ghuaillí go dtí do ghlúine. Ag gabháil do chroí, tóg do chos dheas suas ón talamh agus déan díreach, ag coinneáil do pluide ailínithe.
Céim 3: Ísligh do chos dheas agus déan arís ar an taobh eile agus coinnigh do chromáin ardaithe chomh hard agus is féidir leat. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar6. Tosaíonn Dumbbell Donkey
Céim 1: Tosaigh ar gach ceithre le do lámha agus do ghlúine leithead ghualainn óna chéile. Cuir dumbbell éadrom amháin i gcré chúl do ghlúine dheis go dtí go mbeidh sé suite go daingean.
Céim 2: Ag coinneáil do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim, tóg do chos dheas suas agus ar ais chomh hard agus is féidir leat le do chos dheas ag ciceáil i dtreo an uasteorainn. Déan do chroí a mhealladh chun do chúl a choinneáil ó áirseáil.
Céim 3: Ísligh an cos tríd an ngluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an áit tosaigh. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí ar gach taobh. Rest agus athdhéanamh.
pacáiste aghaidh do chraiceann soiléir
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar7. GHRanna (Ardaíonn Glute-Ham)
* De ghnáth déantar GHRanna ar mheaisín, ach is féidir leat na buntáistí neartaithe céanna a bhaint amach trí phéireáil le páirtí atá toilteanach do rúitíní allasacha a choinneáil. Má tá do chara workout réamhghafa ar shlí eile, ná fret. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh leat féin freisin trí do bharraicíní a cheangal go daingean faoi tolg nó tábla caife. An bhfuil barbell trom ina luí timpeall? Is féidir leat do rúitíní a chur taobh thiar de sin freisin.
Céim 1: Tosaigh ar do ghlúine le do airm thrasnaigh os comhair do bhrollach agus do pháirtí ag brú síos go daingean ar dhroim do rúitíní.
Céim 2: Go mall insí ar aghaidh ag do ghlúine, ag coinneáil do cheann, cófra agus pluide ailínithe. Ag brú do ghlútan agus do hamstrings, lean ort ag dul ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú go bhfuil tú ar tí titim. Nuair a shroicheann tú an pointe sin, déan do chuid arm a thrasnú agus tú féin a sheasamh i riocht brúite suas ar an urlár.
Céim 3: Ón áit seo, brú amach trí do chuid arm agus gabháil do hamstrings agus glutes chun tú féin a tharraingt ar ais suas go dtí an túsphointe. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.
Ealaín Dhigiteach le Sóifia Kraushaar8. Curls Cobhsaí Liathróid Cobhsaíochta
* Nach bhfuil liathróid chobhsaíochta agat? Fadhb ar bith. D’fhéadfadh go n-oibreodh an liathróid preab mór dearg sin nach mbíonn do pháistí ag imirt leis riamh.
Céim 1: Luigh ar do dhroim le do chuid arm amach ar do thaobh, palms os comhair síos. Lúb do ghlúine agus cuir do chosa suas ar an liathróid cobhsaíochta thart ar leithead cromáin óna chéile.
Céim 2: Brúigh do ghlútan agus hamstrings chun do chromáin a ardú as an talamh go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó do ghuaillí go dtí do ghlúine. Ag gabháil do chroí, sín do chosa díreach amach, ag rolladh na liathróide uait.
Céim 3: Lúb do ghlúine chun an liathróid a rolladh ar ais isteach, agus tú ag coimeád do chromáin chomh hard agus is féidir leat. Ísligh do chromáin ar ais síos go talamh. Is ionadaí amháin é seo.
Céim 4: Comhlánaigh 10 ionadaí. Rest agus athdhéanamh.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le cleachtaí hamstring?
Is minic a thugaimid tosaíocht do matáin os comhair ár gcorp, cosúil leis na quads, cófra, biceps agus abs, a mhíníonn Saltos. Ach is féidir linn dearmad a dhéanamh go héasca ar an gcúl nó ar an eitleán posterior, cosúil leis na glutes, na triceps agus (rinne tú buille faoi thuairim air) na hamstrings. Ach a thugann aire faoi dhroim mo pluide, ní fheiceann aon duine iad i ndáiríre , cheapfá. Ní chomh gasta. Is struchtúr mór idirnasctha álainn é do chorp atá comhdhéanta de chnámha, matáin, tendons agus ligaments. Ní amháin go gcuideoidh oibriú gach cuid den chorp leat do dhícheall a dhéanamh; braithfidh tú do dhícheall, freisin. Ba chóir do gach duine hamstrings a oiliúint chun cothromaíocht cheart matáin a choinneáil, a deir sé. Má tá do quads níos díréireach níos láidre ná do hamstrings, d’fhéadfadh gortú, saincheisteanna postural agus meicnic choirp mhíchuí a bheith mar thoradh air seo, agus d’fhéadfadh go mbeadh pian ar ais bothersome nó pian glúine debilitating. Oibríonn do hamstrings i gcomhpháirt le do quads; tá siad an tarraingt chun an bhrú. Is féidir éagothroime a bheith mar thoradh ar laige suntasach i gceachtar cuid, agus tarraingt, deora nó amhrán sna matáin sa deireadh, mar a thaispeántar in an staidéar seo arna stiúradh ag an Iris na hEolaíochta Teiripe Fhisiciúil . Cinnteoidh oiliúint do hamstrings staidiúir cheart agus riosca laghdaithe díobhála.Cad iad na feidhmiúlachtaí hamstring sa saol laethúil?
Seachas a bheith ar an ying to your quadriceps ’yang, tá páirt ag hamstrings i roinnt gníomhaíochtaí laethúla eile. Táimid ag caint go mór orthu ar fad: Tá Hamstrings freagrach as cobhsaíocht cromáin agus glúine, chomh maith le suíomh agus cobhsú cromáin, a mhíníonn Saltos. I dtéarmaí layman, tá na hamstrings freagrach as na glúine a lúbadh agus a chinntiú go bhfuil ár cromáin seasmhach agus lárnaithe nuair a bhíonn muid ag siúl, ag rith, ag suí, ag seasamh agus fiú ag lúbadh síos chun rud éigin a phiocadh suas. Mar sin, gach uair a dhéanann tú squat síos chun rud a aisghabháil - cibé acu is mála earraí grósaera nó do pháiste é - is féidir leat buíochas a ghabháil le do liamhás.
ola neem le haghaidh athbhreithnithe gruaige
Cé chomh minic ba chóir dúinn cleachtaí hamstring a ionchorprú inár ngnáthamh aclaíochta?
Mí-ádh duit, is grúpa matáin ísealchothabhála iad hamstrings agus téann rud beag ar bhealach fada. Ní dhéanfainn hamstrings oiliúna a theorannú go dtí dhá uair sa tseachtain ar a mhéad, a deir Saltos. Seachas sin, tá riosca méadaithe againn go ndéanfar ragobair agus gortú. Roger sin, cóitseálaí.
GAOLMHARA: Na 15 Chroí-Obair is Fearr is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile, Gan Trealamh Riachtanach
Our Must Work-Gear Gear:
Zella Live In Leggings High Waist
$ 59 Ceannaigh Anois
Andi An Tote ANDI
$ 198 Ceannaigh Anois
Mná ASICS''s Glóthach-Kayano 25
$ 120 Ceannaigh Anois
