WORKOUTS UM THOIRCHIS IS FEARR DO GACH TRIMESTER

Congrats mamaí! Cibé an bhfuair tú amach le déanaí go bhfuil tú ag súil leis nó an bhfuil tú 30 seachtain ó shin, is dócha gur cheap tú cén tionchar a bheidh ag an eispéireas nua seo ar do ghnáthamh cleachtaí. Ar ámharaí an tsaoil, má tá tú sláintiúil agus má thugann do dhochtúir an ceart go leor, tá fanacht gníomhach go hiomlán sábháilte agus spreagtar é fiú amháin as na buntáistí iomadúla a sholáthraíonn sé do mamaí agus do do leanbh. Cé go gcaithfear gluaiseachtaí áirithe a sheachaint (rachaimid isteach air sin níos déanaí), is bealach iontach é aclaíocht chun na faitíos agus na pianta sin go léir a thagann le bheith torrach a mhaolú.

Le cuidiú leat tosú, chuamar i gcomhar le Geataí Brooke , speisialtóir aclaíochta réamhbhreithe agus iarbhreithe agus bunaitheoir An Modh Bloom , chun workout toirchis 30 nóiméad a chruthú. Mar chuid dá sraith sínithe BirthPREP, tá 13 chleachtadh cumaisc sa chiorcad seo is féidir leat a dhéanamh go sábháilte le linn gach ráithe, cibé ar éigean go bhfuil tú ag taispeáint nó ar tí popáil. Tá an ciorcad deartha chun cabhrú leat traenáil mheabhrach agus choirp a dhéanamh le haghaidh breithe, a mhíníonn Cates, trí tú a thabhairt trí chéimeanna éagsúla scíthe agus tuirse ag baint úsáide as gluaiseachtaí a bhfuil aithne agat orthu cheana agus a bhfuil grá agat dóibh ... nó a fhulaingíonn tú.

Mar is gnáth, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta nua. Nuair a bheidh cead agat, faigh greim ar na luiteoga máithreachais is fearr leat agus lean an físeán thíos, ansin léigh ar aghaidh le haghaidh gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi aclaíocht agus tú ag iompar clainne.

ola almond le haghaidh sochair gruaige

GAOLMHARA: 9 Branda Workout is breá le Mná torracha

BirthPREP ó An Modh Bloom ar Vimeo .

ceann. Lón Droim ar Ais Malartach

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings agus croí.

Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus céim do chos chlé ar ais agus síos go dtí go dtéann do ghlúine os cionn na talún. Déan cinnte go bhfuil do ghlúin dheas cruachta go díreach ar bharr do rúitín mar go bhfuil do thigh comhthreomhar leis an talamh. Céim do chos chlé ar aghaidh agus aistrigh na taobhanna, ag dul siar le do chos dheas agus lean ort ag sreabhadh tríd an ngluaiseacht seo.

a dó. Squat ualaithe chun Lunge a aisiompú go Curtgey Lunge (cos chlé)

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings, croí, laonna agus abductors.

Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus dumbbell amháin agat i ngach lámh. Ísligh do chromáin síos i squat agus seas. Céim siar le do chos dheas agus ísle síos i lunge. Éirigh agus tapáil do bharraicíní cearta ar ais i dtreo an áit tosaigh. Ansin trasna do chos dheas taobh thiar do láimhe clé le haghaidh scamhóg chúirte. Is ionadaí amháin é seo. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís é, ag obair ar do thaobh clé an t-am ar fad.

3. Coinnigh Scamhóg Cos Aonair Statach & Pulse (cos chlé)

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings agus croí.

Céim siar le do chos dheas agus ísle síos i lunge. Coinnigh an seasamh seo agus ansin tosú ag cuisle go mall. Coinnigh na gluaiseachtaí beag agus rialaithe.

Ceithre. Lunge Cliathánach go dtí an Léim ar Aghaidh (cos chlé)

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors agus croí.

Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ag baint úsáide as do chos chlé, glac céim mhór go dtí an taobh agus ísle go dtí go mbeidh do thigh chlé comhthreomhar leis an urlár. Ag coinneáil do chos dheas díreach, brú siar suas trí do thaobh clé chun filleadh ar an áit tosaigh. Ar aghaidh, céim ar aghaidh leis an gcos chlé agus níos ísle síos i lunge ar aghaidh. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus lean ar aghaidh ag sreabhadh tríd an ngluaiseacht seo.

5. Lunge cliathánach go dtí an lunge ar aghaidh (an chos dheas)

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors agus croí.

Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ag baint úsáide as do chos dheas, glac céim mhór go dtí an taobh agus ísle go dtí go mbeidh do thigh dheis comhthreomhar leis an urlár. Ag coinneáil do chos chlé díreach, brú ar ais suas trí do thaobh dheis chun filleadh ar an áit tosaigh. Ar aghaidh, céim ar aghaidh leis an gcos ceart agus níos ísle síos i lunge ar aghaidh. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus lean ar aghaidh ag sreabhadh tríd an ngluaiseacht seo.

6. Squat ualaithe chun Lunge a aisiompú go Curtgey Lunge (an chos dheas)

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings, croí, laonna agus abductors.

Seas le cosa hip-leithead óna chéile, dumbbell amháin i ngach lámh. Ísligh do chromáin síos i squat agus seas. Céim siar le do chos chlé agus ísle síos i lunge. Éirigh agus tapáil do bharraicíní clé ar ais i dtreo an áit tosaigh. Ansin trasna do chos chlé taobh thiar do láimhe deise le haghaidh scamhóg chúirte. Is ionadaí amháin é seo. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís é, ag obair ar do thaobh dheis an t-am ar fad.

7. Coinnigh Scamhóg Cos Aonair Statach & Pulse (cos dheas)

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings agus croí.

Céim siar le do chos chlé agus ísle síos i lunge. Coinnigh an seasamh seo agus ansin tosú ag cuisle go mall nuair a thugtar treoir duit. Coinnigh na gluaiseachtaí beag agus rialaithe.

8. Ciorcail Láimhe Beaga ualaithe

* Oibríonn do guaillí, triceps agus biceps.

conas copar a ghlanadh

Seas le do chuid arm sínte go cliathánach ag airde do ghualainn agus do phalms ag tabhairt aghaidh síos. Tosaigh le ciorcail bheaga ar aghaidh a dhéanamh, ag coinneáil do uillinn díreach (ach gan a bheith faoi ghlas). Déan na ciorcail a aisiompú nuair a thugtar treoir duit, agus do ghuaillí síos agus do chroí gafa i gcónaí. Ionchorpraigh dumbbells beaga le haghaidh dúshlán breise.

9. Ardaíonn Gualainn Taistil

* Oibríonn do deltoid, serrates anterior, gaistí agus biceps.

Seas le do chuid arm ar do thaobh le dhá dumbbells beag i ngach lámh. Déan na meáchain a ardú go mall go dtí an taobh go dtí go mbeidh do chuid arm comhthreomhar leis an urlár, na bosa os comhair síos. Tabhair do chuid arm le chéile os comhair do choirp agus ísle síos go dtí an áit tosaigh. Déan an ghluaiseacht seo arís sa treo eile, ag tosú le hardú tosaigh agus ag críochnú le hardú cliathánach.

10. W Preas ghualainn

* Oibríonn do deltoid, triceps, gaistí agus cófra uachtarach.

Seas le do chuid arm suas, uillinn isteach i dtreo do choim agus do lámha le do ghuaillí i gcruth W. Le dumbbell beag i ngach lámh, sín trí do uillinn chun na meáchain a bhrú díreach suas os cionn do chinn. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh agus déan arís.

a haon déag. Rothlaithe Poist Sprioc

* Oibríonn do cufa rothlaithe.

Ag coinneáil dumbbell i ngach lámh le do phalms ag tabhairt aghaidh amach, lúb do airm agus ardaitheoir ag tabhairt do uillinn ar aon dul le do ghuaillí chun post poist a chruthú. Rothlaigh do chuid arm síos, ag coinneáil do chaol na láimhe agus uillinn ailínithe go dtí go mbeidh do forearm comhthreomhar leis an urlár. Rothlaigh siar agus déan arís.

12. Squat le Gearrthóga Uachtaracha

* Oibríonn do glutes, quads, hamstrings, croí, deltoid agus biceps.

Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus dumbbell amháin agat i ngach lámh. Ísligh do chromáin síos i squat. De réir mar a sheasann tú, tiomáin lámh amháin suas ar fud an choirp i dtreo an ghualainn os coinne i ngluaiseacht uachtarach le do phalms os comhair. Fill do lámh agus ísle ar ais síos i squat. De réir mar a sheasann tú, tiomáin an lámh os coinne suas agus trasna isteach i ngluaiseacht uachtarach. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís.

13. Squat Statach le Curls Casúr

* Oibríonn do biceps, glutes, quads agus croí.

Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus dumbbell amháin agat i ngach lámh. Ísligh do chromáin síos i squat agus coinnigh. Le do uillinneacha ag do thaobh agus do phalms os comhair isteach, cuartha suas i dtreo do ghuaillí agus ísle, mall agus rialaithe. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ag cothabháil seasamh an squat.

Fiche20

Cad iad na buntáistí a bhaineann le cleachtadh agus tú ag iompar clainne?

Ní féidir a shéanadh go bhféadfadh aclaíocht le linn toirchis a bheith tairbheach go mór duit féin agus do do leanbh (buíochas, eolaíocht!). Fiú má tá tú nua i saol na folláine, tá roinnt mhaith cúiseanna ann chun tús a chur le do ghníomhaíocht, bíodh sé le rang yoga réamhbhreithe seachtainiúil nó ag siúl timpeall an bhloc. Is féidir le cleachtadh ina aonar cabhrú le do ghiúmar a threisiú, strus a laghdú agus fiú do cháilíocht codlata a fheabhsú. Is féidir leis cabhrú freisin brú fola a ísliú , a mbíonn claonadh ag ardú le linn toirchis, chun fadhbanna a bhaineann le preeclampsia agus Hipirtheannas a choinneáil amach.

Má tá tú ag súil le seachadadh sábháilte agus sláintiúil, cruthaíodh freisin go gcabhróidh aclaíocht le deacrachtaí a laghdú agus feabhas a chur air sláinte broghais . Taispeánann staidéir go mbíonn claonadh ag na mamaí a bhíonn ag aclaíocht go rialta trí luath-thoircheas agus lár an toirchis fás níos gasta agus feidhmiú níos fearr, a deir Cates linn. An staidéar 2017 seo le An BMJ Taispeánann sé freisin gur laghdaigh gníomhaíocht choirp le linn toirchis gnóthachan meáchain gestational agus riosca diaibéiteas, chomh maith leis na seans go mbeadh C-alt neamhphleanáilte nó éigeandála ann. Cuideoidh oibriú amach le do chorp a oiliúint don mharatón atá ag obair. Míníonn Cates aclaíocht agus saothair na hormóin faoisimh céanna. Trí oiliúint a chur ar an gcomhlacht chun dul i dtaithí ar na hormóin seo agus iad i mbun aclaíochta ciallaíonn sé cumas agus eagrú níos mó le linn saothair. Ar luaigh muid go bhféadfadh sé cabhrú le d’aisghabháil iarbhreithe a bhrostú? Ní haon rud beag é breith linbh ach de réir an staidéar 2000 seo foilsithe i Iris an Oideachais Imbhreithe is ea is gasta a bheidh tú.

Ar ndóigh, níl deireadh leis na buntáistí a bhaineann le hoibríochtaí toirchis ansin. Taispeánann taighde go bhfuil tionchar mór ag aclaíocht ar an leanbh, lena n-áirítear feidhm chognaíoch a threisiú agus sláinte croí . Tá scóir Apgar níos airde ag leanaí mná a dhéanann aclaíocht le linn toirchis díreach tar éis breithe, a mhíníonn Cates. Seiceálann tástáil Apgar cúig phríomhfhachtóir de shláinte nuabheirthe lena n-áirítear dath craicinn, ráta croí, athfhillteach, ton matáin agus ráta análaithe. Taispeánann taighde freisin gur féidir le cleachtadh réamhbhreithe forbairt luathaithe neuromotor a chur chun cinn i naíonáin, agus ar an gcaoi sin a gcomhordú fisiceach a fheabhsú. An staidéar seo 2019 foilsithe ag Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Aclaíocht fuair sé amach go raibh scileanna mótair níos airde ag na leanaí a raibh a moms ag cleachtadh go rialta, go háirithe i measc cailíní. Bhí siad in ann gluaiseachtaí a gcinn a ghreamú, a rolladh os a chionn agus a rialú, an coibhéis leanbh de thriathlon. Thug taighdeoirí faoi deara freisin go dtugann na torthaí seo le tuiscint go bhféadfadh aclaíocht le linn toirchis an riosca a bhaineann le murtall i measc leanaí a laghdú.

An bhfuil aon choinníollacha ann a fhágann go bhfuil aclaíocht neamhshábháilte?

Coinníollacha leighis áirithe, lena n-áirítear anemia, galar croí, broghais roimhe seo agus ceirbheacs neamhinniúil in ann aclaíocht a chur as an áireamh mar rogha shábháilte le linn toirchis, mar sin déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann sé aon rud nua a thriail. Má tá tú in ann fanacht gníomhach i rith an téarma, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus do ghluaiseachtaí a athrú de réir mar is gá. Beidh tionchar ar leith ar do matáin urláir pelvic agus iad ag obair ragobair chun tacú le meáchan do linbh atá ag fás. Má fhoghlaimíonn tú conas dul i gceart i do chroíchóras istigh le linn toirchis is féidir go laghdófar go mór do dheiseanna gortuithe urláir pelvic nó diastasis recti , Míníonn Cates.

Cé chomh minic ba chóir dom aclaíocht a dhéanamh agus mé ag iompar clainne?

Athróidh sé seo ó bhean go bean, ach beidh an Coláiste Meiriceánach Cnáimhseoirí agus Gínéiceolaithe molann 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht aeróbach measartha déine gach seachtain. Sin timpeall 30 nóiméad sa lá ar feadh cúig lá sa tseachtain nuair a bhíonn tú ag bogadh go leor chun do ráta croí a ardú ach nach bhfuil tú as anáil go hiomlán.

Mura bhfuil tú cinnte cá háit le tosú, cloí leis an méid aclaíochta a bhí á dhéanamh agat roimh an toirchis. Ní am iontach é an toircheas chun d’aschur a mhéadú nó tú féin a bhrú níos deacra ná mar a bhí tú roimhe seo, tugann Cates foláireamh. Maidir le duine a bhí gníomhach roimhe seo, molann sí aclaíocht a dhéanamh trí go cúig lá sa tseachtain, lena n-áirítear laethanta scíthe gníomhacha. Is féidir le do laethanta sosa díriú ar shoghluaisteacht, yoga nó fiú siúlóid nó siúlóid mhín. Mura raibh tú gníomhach roimh an leanbh, déan na huiscí a thástáil de réir a chéile le cúig nóiméad d’oiliúint íseal-déine gach lá, ansin tóg go mall de réir mar a gheobhaidh tú neart. Agus cuimhnigh, an teach a ghlanadh nó garraíodóireacht in ann an oiread calraí a dhó agus tú ag siúl timpeall an bhloc, mar sin coinnigh súil ar do ghníomhaíochtaí laethúla agus déan monatóireacht ar d’aschur agus do leibhéil fuinnimh.

Cad iad na cleachtaí cardio agus neart is fearr is féidir liom a dhéanamh agus mé ag iompar clainne?

Ar ámharaí an tsaoil, tá an chuid is mó de na roghanna cardio a ghlac tú le réamh-thoircheas ceart go leor leanúint ar aghaidh ag déanamh anois (é sin a chloisteáil, reathaithe?). Ná cuimhnigh ach go mbraitheann na gníomhaíochtaí seo difriúil agus go bhféadfadh cur chuige nua a bheith ag teastáil uathu de réir mar a athraíonn do chorp, tugann Cates comhairle. Má tá tú ag lorg cineál nua cardio, cloí le rud atá ard-déine ach a bhfuil tionchar íseal aige, cosúil le rothaíocht stáiseanóireachta . Gheobhaidh tú do ráta croí agus an strus ar do chorp á íoslaghdú. Is bealach iontach é freisin do thosaitheoirí a gcuid toes a thumadh i saol na folláine. Beidh tú in ann d’aclaíocht a bharrfheabhsú agus dúshlán a thabhairt duit féin go sábháilte gan bagairt díobhála. Roghanna móra eile le tionchar íseal? Aeróbaice snámha agus uisce. Fiú mura raibh tú i do shnámhóir roimhe seo, is féidir leis an ngníomhaíocht seo cabhrú le scaipeadh fola a fheabhsú agus matáin a neartú agus an strus foriomlán ar do chúl agus do spine a laghdú. Just a bheith aireach ar do chroí le linn strócanna áirithe, tugann Cates le fios, mar d’fhéadfadh go mbeadh níos mó gníomhachtúcháin ag teastáil ó chuid acu ná a chéile.

conas fáil réidh le hairfall

Más francach dílis giomnáisiam tú a fhreastalaíonn ar an raca meáchain, tá an chuid is mó de na cleachtaí neart sábháilte leanúint ar aghaidh agus tú ag iompar clainne, fad is atá tú aireach agus is féidir leat smacht a choinneáil ar an meáchan breise. Is cluiche cothrom iad squats, lunges agus deadlifts chomh maith le gcuacha casúr, cófraí gualainn agus ciorcail lámh. Is iad cuid de na réimsí is fearr liom díriú orthu le linn toirchis ná na glutes, croí, cúl uachtarach agus lár, guaillí, cófra agus biceps, a deir Cates. Bannaí frithsheasmhachta is féidir a bheith iontach maith freisin, upping an ante ar aon ghluaiseacht meáchan coirp. Just a bheith cinnte a bheith soiléir ó ghníomhaíochtaí a bhaineann le léim iomarcach chomh maith le gluaiseacht ar bith a chuireann an iomarca éilimh ar do bolg (féach ya, sit-ups). Má bhíonn aon athruithe neamhghnácha agat, cosúil le pian cófra, meadhrán, tinneas cinn, laige matáin nó fuiliú faighne, stop aclaíocht agus glaoigh ar do dhochtúir.

An athróidh mo leibhéil fuinnimh le linn toirchis?

De réir mar a athraíonn do chorp agus de réir mar a théann hormóin go haywire, b’fhéidir go dtabharfá faoi deara go bhfuil tú níos tuirseach ná mar is gnách (cosúil le cineál tuirseach oscailte-oscailte-ar-a-laghad). Agus cé go bhfuil sé go hiomlán gnáth, go háirithe i do chéad agus sa tríú ráithe, is féidir leis a bheith lag. Is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh ná éisteacht le do chorp. Mura bhfuil tú ag mothú rith an lá sin, scipeáil air agus déan iarracht siúlóid an mhaidin dar gcionn. Is cinnte go n-athróidh do leibhéil fuinnimh (tá tú ag cruthú beatha!) Agus beidh gach lá difriúil. Ar ámharaí an tsaoil, is minic a athraíonn na leibhéil seo i gcéimeanna luatha an dara ráithe agus beidh tú in ann dul i mbun gníomhaíochta corpartha níos mó agus tú ag dul isteach sa cheathrú mí.

An bhfuil aon chleachtaí ba chóir dom a sheachaint agus mé ag iompar clainne?

Ba cheart aon rud a dhíríonn go ró-mhór ar an gcroílár a sheachaint. Molann Cates cleachtaí cosúil le crunches, crunches taobh a sheachaint a dhíríonn ar na obliques agus aon ghluaiseachtaí casta cosúil le casadh na Rúise nó dips cromáin. Ba chóir pleancanna cothrománacha a sheachaint freisin nuair nach féidir leat an brú ar do bolg a bhainistiú a thuilleadh. Ní dhéantar aon ghníomhaíocht chomh maith le gluaiseachtaí iomarcacha léimneach, preabacha nó géireacha chomh maith le haon spóirt ard-airde nó ard-teagmhála. Tar éis do chéad trimester, beidh tú ag iarraidh aon rud a sheachaint a bhaineann le luí go cothrom ar do dhroim ar feadh tréimhse fada ama, ós rud é go bhféadfadh meáchan do uterus sreabhadh fola a chomhbhrú duit féin agus do do leanbh.

Rud eile le cuimhneamh air ná do sholúbthacht. Is hormón é Relaxin a tháirgeann na h-ubhagáin agus an broghais agus a bhíonn níos airde ná riamh i rith do chéad ráithe. Chun tú a ullmhú le haghaidh saothair (chomh maith le do bolg atá ag fás) tá sé freagrach as na ligaments i do pelvis a scíth a ligean chomh maith le crapthaí san uterus a chosc chun breith linbh roimh am a chosc. Ní stopann na héifeachtaí, áfach, ansin toisc go scaoiltear ligaments eile sa chorp agus bíonn níos mó solúbthachta ann ó cheann go ladhar. Mar gheall air seo, is cúis imní cinnte gortú de bharr ró-shíneadh. Bí aireach ar cé chomh domhain agus atá stráice agat, tugann Cates foláireamh. Déan iarracht fanacht laistigh de raon gluaisne den chineál céanna agus a bhí tú roimh an toirchis nó fiú siar leid chun tú féin a chosaint. Cé gur roghanna iontacha iad workouts solúbthachta, cosúil le yoga, chun moms a bheith ag súil leo, molann Cates a bheith aireach ar do chroí agus ar ghníomhachtú urlár pelvic chomh maith le cúltacaí a sheachaint ós rud é go gcuireann siad brú breise ar an bhfíochán nascach feadh do lárlíne bhoilg.

Thar aon rud eile, éist le do chorp, ól go leor uisce, athraigh na gluaiseachtaí de réir mar is gá agus ansin déan leabharmharc air seo workout mamaí-agus-dom le haghaidh nuair a thiocfaidh do bhall nua teaghlaigh.

GAOLMHARA: Cleachtadh Postpartum: 6 Rud a theastaíonn uait a fháil amach