Soláthraíonn cleachtadh postpartum tairbhí sláinte cosúil le do matáin an bhoilg a neartú agus a tonú, do fhuinneamh a threisiú, cabhrú leat codladh níos fearr agus strus a mhaolú. Ach mar gheall ar matáin laga, corp achy agus traochta simplí, b’fhéidir nach mbraitheann tú réidh nó b’fhéidir go bhfuil beagán eagla ort tosú ag obair amach arís. Ina theannta sin, bíonn an cheist ama ann i gcónaí. Cinnte, d’fhéadfá brú isteach i gcleachtadh oibre agus an naps ag dul duit, ach d’fhéadfá do cheann beag nua-aimseartha a bheith páirteach sa ghníomh leis na seacht gcleachtadh mamaí agus leanbh seo.
mckenzie cordell1. Preas Lastuas Babaí
Suigh tras-chosach, ag coinneáil do linbh os comhair do bhrollach le do uillinn lúbtha agus brúite i gcoinne do chliabhán rib. Déan do chuid arm a dhíriú aníos gan do uillinn a ghlasáil. (Ba chóir go mbeadh an chuma air an nóiméad sin isteach An Rí Lion nuair a chuirtear Simba i láthair ríocht na n-ainmhithe.) Sos, ansin ísligh do leanbh go dtí an áit tosaigh. Déan deich n-ionadaí, scíth agus ansin déan dhá shraith eile.
mckenzie cordell2. Lón Siúil
Coinnigh do leanbh i riocht compordach agus é ina sheasamh ard agus ag féachaint díreach ar aghaidh. Glac céim mhór chun tosaigh le do chos dheas agus lúb an dá ghlúine 90 céim. Coinnigh do ghlúin tosaigh os cionn do rúitín agus do ghlúine cúil ag druidim leis an urlár, sÚil ardaithe. Brúigh an chos chúl agus céim do chosa le chéile. Déan arís leis an gcos os coinne.
mckenzie cordell3. Squats Meáchan Leanbh
Seas le do cheann ag tabhairt aghaidh ar aghaidh agus do bhrollach á choinneáil suas agus amach. Coinnigh do leanbh i riocht compordach. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile nó beagán níos leithne, ansin déan do chromáin a bhrú ar ais agus síos mar má tá tú i do shuí i gcathaoir samhailteach. Ba chóir go mbeadh do pluide chomh comhthreomhar leis an urlár agus is féidir, agus ba chóir go mbeadh do ghlúine os cionn do rúitíní. Brúigh ar ais suas chun seasamh. Déan deich n-ionadaí, scíth agus ansin déan dhá shraith eile.
mckenzie cordell4. Push-ups PeekaBoo
Leag do leanbh ar dhromchla stuáilte agus téigh i riocht brúite suas (ar do ghlúine go hiomlán mín). Ag coinneáil do uillinn gar do chorp, ísligh tú féin ionas go dtiocfaidh tú duine le duine le do leanbh. Ag bracáil do chroí, déan tú féin a bhrú ar ais suas go dtí an áit tosaigh. Déan deich n-ionadaí, scíth agus ansin déan dhá shraith eile. Is féidir leat an ceann seo a iompú ina phlean freisin tríd an gcuid uachtarach den suíomh brú-suas a choinneáil. (Nóta: Mura bhfuil do cheann beag - cosúil lenár múnla adorable - ag iarraidh suí go socair, is féidir leo dul timpeall agus tú ag teacht isteach sna hionadaithe sin.)
scannáin ceoil is fearr riamh
Íomhánna Westend61 / getty5. Preas Binse Leanbh
Luigh aghaidh suas ar an urlár le do ghlúine lúbtha. Conradh do ABS. Coinnigh do leanbh go daingean ar bharr do bhrollach. Brúigh do chuid arm díreach suas, stad agus ansin déan do leanbh a ísliú go dtí an áit tosaigh. Déan deich n-ionadaí, scíth agus ansin déan dhá shraith eile.
Íomhánna maskot / getty6. Siúil le ... Stroller
Dealraíonn sé go bhfuil sé soiléir, ach is cleachtadh iontach é ach stroller do leanbh a bhrú timpeall an bhloc - agus leithscéal chun dul amach as an teach. Chomh luath agus a gheobhaidh tú cead ó do dhochtúir le haghaidh gníomhaíochtaí níos strenuous, is féidir leat bogshodar éadrom a dhéanamh de seo freisin.
7. Yoga Baby
Ceart go leor, mar sin tá an ceann seo rud beag níos mó don leanbh ná do mham, ach tá sé chomh gleoite go raibh orainn é a áireamh. Namaste, bebe.
Íomhánna Westend61 / getty4 Rud le Eolas Faoi Chleachtadh Iarbhreithe
1. Cathain is Féidir Leat Aclaíocht a Thosú Tar éis Breithe a Thabhairt?
Ó tharla go bhfuil téarnamh postpartum gach bean difriúil, deir Huma Farid, MD, ó Ionad Leighis Beth Israel Deaconess i mBostún, go mbraitheann an t-am chun aclaíocht a dhéanamh tar éis breith a thabhairt ar an méid a rinne an bhean le linn toirchis, cén cineál seachadta a bhí aici agus an raibh an raibh aon deacrachtaí ann le linn an tseachadta.
Chomh maith leis sin, is féidir le do thoircheas leibhéal aclaíochta a bheith ina fhachtóir cinnte. Má bhí tú ag aclaíocht go rialta agus i riocht maith coirp sular éirigh tú torrach, is dócha go mbeidh am níos éasca agat filleadh air tar éis duit breith a thabhairt. Ach ná déan iarracht gach a rinne tú roimhe seo a dhéanamh nó gnáthamh nua strenuous a thosú ar feadh cúpla mí ar a laghad, a deir Felice Gersh, M.D., bunaitheoir agus stiúrthóir ar Integrative Medical Group of Irvine agus údar PCOS SOS: Lifeline Gínéiceolaí chun Do Rithim, Hormóin agus Sonas a Athchóiriú go Nádúrtha .
Go ginearálta, do mhná a raibh seachadadh faighne neamhchasta acu, is féidir leo tosú ag cleachtadh de réir a chéile a luaithe a bhraitheann siad réidh, a deir an Dr. Farid. Tá an chuid is mó de na mná in ann aclaíocht a dhéanamh thart ar cheithre go sé seachtaine tar éis seachadadh neamhchasta. Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir faoi ghnáthamh aclaíochta a thosú (de ghnáth le linn do sheiceála postpartum caighdeánach sé seachtaine), go háirithe má bhí breith cesaraigh ort nó deacrachtaí eile agat. Maidir le mná a raibh C-alt acu, féadfar an [am tosaigh] sin a shíneadh go sé seachtaine tar éis an tseachadta. Is féidir le mná filleadh ar an seomra aclaíochta go sábháilte le sé seachtaine postpartum, ach ní fhéadfaidh a gcuid hailt agus ligaments filleadh ar a stát réamh-thoircheas go dtí trí mhí postpartum.
liosta scannáin déagóirí hollywood
Sin mar gheall ar relaxin, an hormón a scaoiltear do chuid hailt mar ullmhúchán don tsaothair. Féadann sé fanacht i do chorp i bhfad tar éis breithe, rud a chiallaíonn go bhféadfá a bheith níos ciúine agus níos mó aclaí agus pianta a bheith agat. Mar sin, coinnigh sin i gcuimhne agus tú ag tosú ar do workouts postpartum. Molann an Dr. Farid tosú le siúlóid shoiléir timpeall an bhloc chun tuairim a fháil faoin gcaoi ar leighis do chorp. Ar an iomlán, beidh tú ag iarraidh tosú de réir a chéile agus go réidh. Ní bheidh aon mháthair nua réidh chun maratón a rith ar an bpointe boise, ach féadfaidh tú bhraitheann mar a rith tú díreach ceann.
Molaim do mo chuid othar éisteacht lena gcorp agus aclaíocht a dhéanamh chomh beag nó chomh beag agus a bhraitheann siad atá réasúnta, a deir an Dr. Farid. Má tá aclaíocht ag cruthú pian, molaim dóibh fanacht seachtain nó dhó eile sula dtosóidh siad arís. Ba chóir dóibh an méid aclaíochta a mhéadú de réir a chéile, agus do mhná a raibh C-alt orthu, molaim ardú trom (mar oiliúint meáchain) a sheachaint ar feadh sé seachtaine. Mholfainn tosú de réir a chéile le siúlóidí beoga timpeall deich go 15 nóiméad ar fhad agus méadú de réir a chéile.
Molann an Dr. Gersh freisin siúlóid ar luas maith tar éis gach béile agus tosú le meáchain éadroma ag postpartum sé seachtaine le haghaidh seachadtaí faighne agus ocht seachtaine tar éis C-alt. B’fhéidir gur mhaith leat freisin cleachtaí meáchan coirp a dhéanamh cosúil le brú-suas, tarraingt suas agus squats.
I measc na ngníomhaíochtaí aeróbach íseal-thionchar eile atá le breithniú tá snámh, aeróbaice uisce agus yoga mhín nó síneadh go simplí. Ag an seomra aclaíochta, hop ar an rothar stáiseanóireachta, dreapadóir éilipseach nó staighre.
2. Cé mhéad ba Chóir duit a Fheidhmiú Tar éis Breithe a Thabhairt?
De réir threoirlínte gníomhaíochta corpartha na hOifige um Chosc ar Ghalair agus Cothú Sláinte, ba cheart go bhfaigheadh daoine fásta ar a laghad 150 nóiméad aclaíochta sa tseachtain (thart ar 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain, nó trí shiúlóid deich nóiméad gach lá). Ach i ndáiríre, bíonn sé deacair ar go leor mná le leanaí nua an t-am a chaitheamh le cleachtadh, a deir an Dr. Farid. Murar féidir le bean am a fháil chun aclaíocht a dhéanamh agus díreach tar éis breith a thabhairt, mholfainn di sos agus aclaíocht a thabhairt di féin nuair is féidir léi. Is cineál iontach aclaíochta é siúlóidí leis an leanbh sa stroller nó leis an iompróir. Agus nuair a bhíonn am aici, is féidir léi gníomhaíocht choirp níos bríomhar a atosú sa seomra aclaíochta. Tairgeann roinnt gyms seirbhísí cúram leanaí fiú, nó is féidir leat breathnú ar ranganna aclaíochta mamaí-agus-mise cosúil le clár campa tosaithe do leanaí a luaithe a bhíonn do cheann beag sean go leor. Chomh maith leis sin, coinnigh i gcuimhne go bhféadfadh gluaiseachtaí atá ró-dhian do moms postpartum a bheith san áireamh i roinnt ranganna cosúil le rothaíocht faoi dhíon, mar sin cuir in iúl don teagascóir gur rugadh tú le déanaí agus gur féidir leo athruithe a thairiscint de réir mar is gá.
3. An bhfuil Kegels Riachtanach i ndáiríre?
Chomh maith le matáin sínte, beidh d’urlár pelvic lag freisin. Chun cabhrú le matáin an lamhnáin is féidir a mhilleadh le linn toirchis agus luí seoil a neartú, molann an Dr. Farid cleachtaí Kegel a chleachtadh. Chomh maith le siúl, ba chóir go mbeadh Kegels ar cheann de na chéad chleachtaí a ionchorpraíonn tú i do ghnáthamh postpartum. Chun iad a dhéanamh, lig ort go bhfuil tú ag iarraidh sreabhadh pee a stopadh trí do matáin urláir pelvic a dhéanamh níos doichte ón tosaigh go dtí an chúl. Coinnigh agus scaoil. Déan é seo thart ar 20 uair ar feadh deich soicind gach uair, cúig huaire sa lá. Cabhróidh sé seo le rialú lamhnán agus bputóg chomh maith le prepping do vagina do ghnéas postpartum.
4. Cad Faoi Chroí-Obair?
cluichí do ghrúpaí páirtithe
Le linn toirchis, de réir mar a leathnaíonn do bolg, síneofar fíochán nascach an bholg agus is féidir an rectus abdominis (na matáin a ritheann go hingearach síos taobhanna do bolg) a tharraingt óna chéile agus a scaradh síos an lár. Tugtar diastasis recti air seo, agus bíonn taithí ag mórchuid na mban torracha air. I gcás roinnt mná, dúnann an bhearna go gasta, agus d’fhéadfadh go mbeadh scaradh suas le sé mhí postpartum ag mná eile. Má tá cuma torrach fós ar do bolg míonna tar éis duit do leanbh a sheachadadh, is dócha go mbeidh diastasis recti ort. Agus sin an fáth go mbeidh sé dúshlánach an sé phacáiste sin a fháil ar ais (nó den chéad uair).
In ionad milliún crunches a dhéanamh, rud a d’fhéadfadh an riocht a dhéanamh níos measa i ndáiríre trí na matáin a bhrú níos faide óna chéile, déan iarracht a dhéanamh plancanna agus dírigh ar do matáin bhoilg is doimhne (ar a dtugtar an abdominis trasnánach nó muscle TVA) a neartú chun do chroí-neart agus do chobhsaíocht a fháil ar ais. Ach iarr ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht ar aon ab cleachtaí mar b’fhéidir go mbeidh ort teiripeoir fisiceach a fheiceáil a dhéanann speisialtóireacht ar oiliúint postpartum, ag brath ar chomh dian agus atá an diastasis recti.
GAOLMHARA : Ar cheart dom Probiotics a Thabhairt do mo Leanbh? Nó An Dramhaíl Airgid é?
