An Plean Deiridh Workout Baile 4 Seachtain chun Cuidiú Leat Do Thosaithe Aclaíochta a Chiceáil

Na Hainmneacha Is Fearr Do Leanaí

Urlár:

Dáta Breithe:

Cuir

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh

Cibé an bhfuil tú díreach ag tosú amach, ag cuardach rud éigin nua nó réidh le tumadh ar ais isteach, comhcheanglaíonn an treoir ceithre seachtaine seo go straitéiseach neart, cardio agus téarnamh gníomhach don mhí is láidre atá agat fós. Chun na cleachtaí is fearr atá le folláine a thairiscint duit, tapaíomar Cóitseálaí WW agus traenálaí pearsanta deimhnithe, Bianca Vesco , as a cuid gluaiseachtaí sínithe agus stampa formheasa.

CONAS DO PHLEAN OIBRE BAILE 4-SEACHTAIN A LEANAS A LEANAS

1. RABHADH DYNAMIC DAILY

Cuir tús le gach cleachtadh (lena n-áirítear neart, cardio agus tionchar íseal) leis an téamh simplí ceithre chéim seo. Sreabhadh trí gach gluaiseacht dhá nó trí huaire sula dtéann tú ar aghaidh.

2. SRÁID IOMLÁN COMHLACHT

Déantar gach lá neart a roinnt ina thrí shraith le trí chleachtadh in aghaidh an tacair (naoi mbogann san iomlán). Déan gach tacar faoi dhó sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile agus lean na moltaí ionadaithe a luaitear thíos ag brath ar do leibhéal folláine reatha.

3. ENDURANCE CARDIO

Is iad do laethanta seasmhachta cardio áit ar féidir leat a bheith cruthaitheach agus leanúint ar aghaidh ar do leasanna pearsanta. Más breá leat rith lasmuigh nó ar treadmill , níos mó cumhachta do ya. Ach más fearr leat siúl, rámhaíocht, fánaíocht, rothar, snámh, galf, bosca, sciáil, damhsa, leadóg a imirt nó páirt a ghlacadh in aon ghníomhaíocht eile a ardaíonn do ráta croí agus a mhéadaíonn do thomhaltas ocsaigine, tiomantas a thabhairt do 20 nóiméad sa lá agus a fháil tar éis dó.

4. GLUAISEACHT ÍSEAL ÍSEAL

Smaoinigh ar do laethanta le tionchar íseal mar am chun téarnamh agus bogadh go meabhrach. Yoga , Pilates, síneadh, rolladh cúr, ag siúl, machnaimh agus cluichí cothrom gluaiseachta iad gach cluiche chun cabhrú le do chorp a athshlánú agus strus nó gortú nach dteastaíonn a sheachaint.

5. ATHCHÓIRIÚ & ATHCHÓIRIÚ

Tabhair sos do do sneakers agus tóg an lá seo go hiodráitiú , breosla agus aisghabháil go hiomlán.

PRINT IT

Seo an méid a bheidh ag teastáil uait chun tosú:

Trealamh: mata aclaíochta agus dumbbells (sin é!) Moltaí Ionadaí:15 go 20 ionadaí (meáchan coirp amháin), 12 go 15 ionadaí (meáchain éadrom go measartha) nó 6 go 8 ionadaí (meáchain throm). Déan gach tacar faoi dhó sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.

Coinnigh ort ag léamh le haghaidh treoracha céim ar chéim ar conas gach cleachtadh neart a dhéanamh.

GAOLMHARA: 20 Workouts Lámh do Mhná, Ó Dips Tricep go Curls Preacher

RABHADH DYNAMIC DAILY

1. Siúlóidí Inchworm

Ó sheasamh ina seasamh le lúb beag i do ghlúine, bí ag cromadh ag na cromáin agus cuir do lámha ar an talamh. Siúil do lámha ar aghaidh i suíomh planc ard. Sos ar feadh soicind, ansin siúil do lámha ar ais i dtreo do bharraicíní. Rollaigh go mall chun seasamh agus athdhéanamh.

2. Oscailteoirí Hip

Téamh suas do abductors, adductors, gluteus medius agus spine thoracach.

Ó shuíomh ard planc, tabhair do chos chlé go dtí an taobh amuigh de do lámh chlé. Sroich do lámh chlé ard i dtreo an uasteorainn agus tú ag casadh do spine oscailte. Lúb do uillinn agus tabhair do lámh chlé do cheann agus tú ag casadh do torso oscailte. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

3. T Rothlú Spine

Téamh suas do spine thoracach.

Ó áit chearnach, tóg do lámh chlé ard i dtreo an uasteorainn agus cas do bhrollach / torso oscailte. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

4. Jacks Léim

Déanann sé do chorp ar fad a théamh agus do ráta croí agus tomhaltas ocsaigine a mhéadú.

Ó áit ina seasamh, léim amach chuig srathán beag agus tú ag luascadh do airm leathan lasnairde. Léim ar ais isteach, cuir do chuid arm ar ais chuig do thaobh agus déan arís.

FEIDHMEANNA IOMLÁN COMHLACHT IOMLÁN

5. Squat Tosaigh

Céim 1: Ag coinneáil dumbbell amháin ag do bhrollach (nó dhá mheáchan ar do ghuaillí), squat síos amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir, ag coinneáil do ghlúine ar aon dul le do bharraicíní an t-am ar fad.

Céim 2: Brace do chroí agus brúigh trí do shála chun filleadh ar an áit tosaigh agus athuair.

6. Bent Thar Rae

Matáin a úsáidtear: slabhra posterior (na matáin go léir a shíneann feadh do dhroim lena n-áirítear laonna, hamstrings, gluteus maximus, latissimus dorsi agus erector spinae)

Céim 1: Le lúb beag i do ghlúine, bí ag dul ar aghaidh ag do chromáin agus cúl láidir díreach á choinneáil agat. Agus dumbbell amháin i ngach lámh lig do airm crochadh go scaoilte thíos fút.

Céim 2: Tosaigh dumbbell amháin a ardú ag an am trí do uillinn a thabhairt ar ais, ag bearradh do chorp taobh. Coinnigh do lanna gualainn leathan agus do chúl díreach. Le haghaidh tacaíochta breise, scaoil dumbbell amháin agus cuir do lámh saor in aisce ar tolg nó ar chathaoir.

7. Brúigh-suas

Matáin a úsáidtear: pectoralis major (pecs)

Céim 1: Tosaigh i suíomh planc ard le do lámha curtha beagán taobh amuigh de do ghuaillí, do chosa díreach ar ais i do dhiaidh.

Céim 2: Ísligh do bhrollach go talamh go dtí go bhfuil do uillinn ag uillinn 45 céim. Brúigh ar ais suas chun filleadh ar an suíomh tosaigh agus athuair.

8. Lón Droim ar ais Malartach

Matáin a úsáidtear: gluteus maximus, quadriceps agus hamstrings

Céim 1: Ag coinneáil dumbbell amháin i ngach lámh, céim siar le do chos chlé de réir mar a lúbann do ghlúin dheas, ag ísliú do ghlúin chlé síos i dtreo na talún.

Céim 2: Brúigh trí liathróid do chos chlé chun filleadh ar an áit tosaigh agus déan arís ar an taobh eile.

9. Curls Bicep

Matáin a úsáidtear: biceps

Céim 1: Tosaigh ag seasamh le do chosa beagán níos leithne ná an fad cromáin óna chéile agus lúb beag i do ghlúine. Le do chuid arm ar do thaobh, coinnigh dumbbell amháin i ngach lámh, palms os comhair amach.

Céim 2: Lúb an dá uillinn, ag tabhairt na meáchain suas i dtreo do ghuaillí, ansin ísle go mall ar ais síos agus arís.

10. Crawls damhán alla

Matáin a úsáidtear: deltoids agus abdominals

Céim 1: Tosaigh i suíomh planc ard le do lámha díreach faoi do ghuaillí, do chosa díreach ar ais i do dhiaidh.

Céim 2: Téigh i gcroílár agus tabhair do ghlúin chlé isteach chun do tricep chlé a thapú. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

11. Deadlift na Rómáine

Matáin a úsáidtear: hamstrings, glutes agus slabhra posterior

Céim 1: Tosaigh ag seasamh ag coinneáil dhá dumbbells os comhair do pluide le lúb bog i do ghlúine. Le cúl cothrom, hinge ar aghaidh ag na cromáin agus tú ag seoladh do chnapán ar ais, ag ísliú do torso go mall i dtreo na talún go dtí go mbeidh na meáchain ag airde lár-shin.

Céim 2: Déan do hamstrings agus glutes a fhostú chun ardú ar ais suas go dtí an túsphointe agus athdhéanamh. Coinnigh na meáchain chomh gar agus is féidir do do chorp le linn na gluaiseachta.

12. Birddogs

Matáin a úsáidtear: corp iomlán le fócas ar an slabhra posterior

Céim 1: Tosaigh ar gach bonn i riocht cearnógach le do lámha díreach faoi do ghuaillí agus do ghlúine díreach faoi do chromáin.

Céim 2: Ardaigh ag an am céanna do lámh dheas agus tú ag síneadh do chos chlé ar ais i líne dhíreach. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

13. Síneadh Tricep Glún

Matáin a úsáidtear: triceps

Céim 1: Tosaigh i suíomh glúine ard ag a bhfuil meáchan amháin sa dá lámh ard os cionn do chinn. Le spine neodrach, gabháil do chroí agus lúb do uillinn, ag ísliú an mheáchain i dtreo nape do mhuineál.

Céim 2: Ag do phointe is ísle, brú do triceps chun an meáchan a ardú ar ais go dtí an túsphointe agus athdhéanamh. Coinnigh do biceps in aice le do chluasa ar feadh na gluaiseachta chun róshaothrú a sheachaint.

14. Droichead na Glútan

Matáin a úsáidtear: glútan

Céim 1: Luigh síos ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Brúigh trí do shála chun do chromáin a ardú suas ón talamh go dtí go gcruthóidh do ghlúine, do chromáin agus do ghuaillí líne trasnánach.

Céim 2: Sos anseo, ansin ísle go mall ar ais síos go dtí an túsphointe agus déan arís.

15. Lón Cliathánach Taobh Aonair

Matáin a úsáidtear: gluteus medius, abductors, adductors agus quadriceps

Céim 1: Tosach dumbbell amháin sa dá lámh ag do bhrollach, tosú i riocht seasaimh. Le do chos dheas, céim amach go dtí an taobh, ag lúbadh síos i lunge taobh ionas go mbeidh do ghlúine díreach os cionn do bharraicíní agus do bharraicíní ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.

Céim 2: Brúigh trí do chos chun ardú, filleadh ar an áit tosaigh agus déan arís ar an taobh eile.

16. Squat chun Preasa

Matáin a úsáidtear: gluteus maximus agus deltoids

Céim 1: Ag coinneáil dumbbell amháin ag do bhrollach (nó dhá mheáchan ar do ghuaillí), squat síos amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir, ag coinneáil do ghlúine ar aon dul le do bharraicíní an t-am ar fad.

Céim 2: Brace do chroí agus brúigh trí do shála chun filleadh ar do sheasamh agus tú ag síneadh ag an am céanna do airm os cionn do chinn, ag brú an mheáchain suas. Níos ísle go mall ar ais síos go dtí an túsphointe agus déan arís.

17. Tarraingt Plank

Matáin a úsáidtear: balla bhoilg agus deltoids

Céim 1: Tosaigh i suíomh planc ard le do chosa hip-leithead nó níos leithne agus do lámha díreach faoi do ghuaillí. Cuir dumbbell amháin ar do thaobh ar aon dul le do ribcage chlé.

Céim 2: Le do lámh dheas, sroich trasna do chorp chun an meáchan a phiocadh suas agus é a leagan síos ar an taobh eile, ar aon dul le do ribcage ceart. Déan an ghluaiseacht seo arís agus déan planc láidir a chothabháil gan mórán gluaiseachta i do chromáin.

18. Lón Curtsy Malartach

Matáin a úsáidtear: gluteus medius, abductors, adductors agus quadriceps

Céim 1: Ag meáchan amháin i ngach lámh, tosú i do sheasamh. Céim siar le do chos dheas, ag trasnú do chos dheas ar ais taobh thiar do láimhe clé go dtí go bhfuil sé beagán taobh amuigh de do shála chlé.

bia Indiach do ghruaig shláintiúil

Céim 2: Lúb an dá ghlúine chun tús a chur leis an lunge. Ba chóir go rachadh do ghlúine ar chúl ar dheis os cionn na talún. Brúigh trí liathróid do chos chun filleadh ar an áit tosaigh agus déan arís ar an taobh eile.

19. Preas Cófra

Matáin a úsáidtear: matáin pectoral agus croí

Céim 1: Luigh síos ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár agus dumbbell amháin i ngach lámh agat. Le do uillinneacha lúbtha ag uillinn 45-céim, brúigh na meáchain suas i dtreo an uasteorainn agus iad ag coinneáil ar aon dul le do ghuaillí.

Céim 2: Níos ísle go mall ar ais síos go dtí an túsphointe agus déan arís.

20. 50 Suigh Suas

Matáin a úsáidtear: croí

Céim 1: Luigh síos ar do dhroim le do chosa díreach amach os do chomhair, airm sínte suas i dtreo an uasteorainn. Ag gabháil do chroí, déan tú féin a rolladh go mall go dtí suí, ag cruthú cruth L.

Céim 2: Rollaigh go mall ar ais síos go dtí an túsphointe agus déan arís é.

21. Sumo Squat

Matáin a úsáidtear: gluteus medius, abductors, adductors agus quadriceps

Céim 1: Ag meáchan amháin ag do bhrollach, seas le do chosa níos leithne ná leithead cromáin óna chéile agus cas do chosa amach go huillinn 45 céim, ag rothlú do chromáin go seachtrach.

Céim 2: Brúigh do chromáin ar ais chun squat síos, ag coinneáil do spine ailínithe agus do bhrollach ardaithe. De réir mar a théann tú ar ais suas, brú trí do shála chun do pluide istigh a fhostú agus arís.

22. Jackknife

Matáin a úsáidtear: croí

Céim 1: Luigh síos ar do dhroim le do chosa díreach os do chomhair.

Céim 2: Suigh suas agus ag an am céanna ag tabhairt glúine amháin isteach i dtreo do bhrollach, ag sroicheadh ​​na láimhe eile go dtí an chos os coinne. Níos ísle go mall ar ais síos go dtí an túsphointe agus déan arís. Malartach idir sroicheadh ​​do chos dheas agus chlé le gach suí nua.

23. Deadlift Cos Aonair

Matáin a úsáidtear: hamstrings, glutes agus slabhra posterior

Céim 1: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, ag coinneáil dumbbell amháin i ngach lámh. Ag coinneáil do ghlúine dheis lúbtha beagán, seol do chos chlé ar ais agus suas agus tú ag dul ar aghaidh ag na cromáin, ag ísliú na meáchain go dtí airde lár shin.

Céim 2: Ag bogadh cosúil le sáibh sáibh, brú do hamstring agus glute ceart chun do bhrollach a ardú agus do chos chlé a ísliú, ag filleadh ar an áit tosaigh, agus arís ar an taobh eile.

24. Preas Ghualainn

Matáin a úsáidtear: deltoids

Céim 1: Tosaigh i riocht ina bhfuil dumbbell amháin i ngach lámh ar do ghuaillí. Ag coinneáil do bhrollach suas agus croí-braced brúigh na meáchain suas ard os cionn do chinn go dtí go mbeidh do chuid arm díreach.

Céim 2: Níos ísle go mall ar ais síos agus athdhéanamh, ag coinneáil do shúil ar aghaidh an t-am ar fad.

25. Suigh Féileacán

Matáin a úsáidtear: croí

Céim 1: Luigh síos ar do dhroim agus tabhair do chosa le teagmháil ag do lárlíne ag ligean do ghlúine titim ar an taobh (cosúil le stráice féileacán ina shuí).

Céim 2: Úsáid do chroí chun rolladh suas go suíomh ina shuí le spine neodrach. Ag troid domhantarraingt, déan do torso a rolladh go mall ar ais síos go talamh agus arís.

26. Curtsy Cos Aonair

Matáin a úsáidtear: hamstrings, glutes agus slabhra posterior

Céim 1: Tosaigh i riocht seasaimh. Céim siar le do chos dheas, ag trasnú do chos dheas ar ais taobh thiar do láimhe clé go dtí go bhfuil sé beagán taobh amuigh de do shála chlé.

Céim 2: Lúb an dá ghlúine chun tús a chur leis an lunge. Ba chóir go rachadh do ghlúine ar chúl ar dheis os cionn na talún. Brúigh trí liathróid do chos chun filleadh ar an áit tosaigh nó do ghlúin dheas a ardú isteach i dtiomántán glúine aon-chos. Iarmhéid anseo, filleadh ar an suíomh tosaigh agus athdhéanamh ar an taobh eile.

27. Lón Cliathánach Malartach

Matáin a úsáidtear: hamstrings, glutes agus slabhra posterior

Céim 1: Tosaigh i riocht seasaimh i lár do mata aclaíochta. Le do chos dheas, céim amach go dtí an taobh, ag lúbadh síos i lunge taobh ionas go mbeidh do ghlúine díreach os cionn do bharraicíní agus do bharraicíní ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.

Céim 2: Brúigh trí do chos chun ardú, filleadh ar an áit tosaigh agus déan arís ar an taobh eile, ag malartú idir dheis agus chlé.

28. Brúiteoirí cloigeann

Matáin a úsáidtear: triceps

Céim 1: Luigh síos ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár agus dumbbell amháin agat leis an dá lámh. Sín an meáchan ard os cionn do bhrollach le do phalms os comhair.

Céim 2: Lúb do uillinn chun an meáchan a thabhairt síos i dtreo do mhullach, ansin do chuid triceps a fháscadh chun an meáchan a ardú ar ais i dtreo an uasteorainn. Coinnigh greim leanúnach ar an meáchan agus bí thar a bheith cúramach agus tú ag ísliú agus ag ardú.

29. Lean cliathánach

Matáin a úsáidtear: hamstrings, glutes agus slabhra posterior

Céim 1: Tosaigh i srath leathan le do bharraicíní beagán le fios. Lean ar dheis mar do lúb do ghlúine agus níos ísle.

Céim 2: Brúigh trí do chos dheas chun teacht ar ais go dtí an lár agus athuair ar an taobh eile. Coinnigh do chosa greamaithe go talamh ar feadh na gluaiseachta.

30. Síneadh Tricep Lastuas Seasmhach

Matáin a úsáidtear: triceps

Céim 1: Tosaigh i do sheasamh le do chosa hip-leithead óna chéile agus lúb bog i do ghlúine. Coinnigh dumbbell amháin sa dá lámh agus tóg an meáchan ard os cionn do chinn. Le spine neodrach, gabháil do chroí agus lúb do uillinn, ísle an meáchan síos i dtreo nape do mhuineál.

Céim 2: Ag do phointe is ísle, brú do triceps agus tóg an meáchan ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís é. Coinnigh do biceps in aice le do chluasa ar feadh na gluaiseachta chun róshaothrú a sheachaint.

31. Preas Ghualainn Lámh Amháin

Matáin a úsáidtear: deltoids

Céim 1: Tosaigh i do sheasamh ina bhfuil dumbbell amháin i do lámh dheas ar do ghualainn. Lig don lámh chlé titim ar do thaobh. Ag coinneáil do bhrollach suas agus croí-braced, brúigh an meáchan suas ard os cionn do cheann go dtí go bhfuil do lámh díreach.

Céim 2: Níos ísle go mall ar ais síos, ag coinneáil do shúil ar aghaidh an t-am ar fad. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

GAOLMHARA: 10 gCleachtadh Fuarú Is Féidir Do Workout a Dhéanamh Níos Éifeachtaí

Our Must Work-Gear Gear:

Do Horoscope Don Lá Amárach

A Bheith Eolach Ar

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh