12 SEASANN ADVANCED YOGA DON HARDCORE YOGI

Má tá máistreacht déanta agat ar bhuneilimintí na yoga , b’fhéidir go mbeifeá réidh le rud éigin níos dúshlánaí a ghlacadh - mar is eol do na daoine tosaigh a bhfuil domhantarraingt orthu. Chun cabhrú leat tosú, rinneamar seiceáil le Briohny Smyth , an Bogann Alo teagascóir yoga le breis agus deich mbliana de thaithí teagaisc (agus an tsolúbthacht chun é a chruthú). Seo 12 údar ardteicneolaíochta a mhionnann an tréidlia séasúrach seo, lena n-áirítear treoracha céim ar chéim, sochair iomlánaíoch, modhnuithe do thosaitheoirí agus a leideanna pearsanta féin.

GAOLMHARA: Na 12 Mata Yoga is Fearr, De réir Teagascóirí agus Yogis Tiomnaithe

* Teastaíonn téamh ceart sula ndéanann tú iarracht ar aon cheann de na cúiseanna seo. Molaimid triail a bhaint astu le linn sreabhadh gníomhach nó ina dhiaidh. Tosaigh go mall agus déan do bhealach isteach i ngach gluaiseacht, ag ionchorprú modhnuithe nuair is gá agus ag éisteacht le do chorp i gcónaí. Tá na postaí seo le haghaidh yogis idirmheánacha nó ardleibhéil amháin. Más é seo do chéad uair ar an mata, bain triail as roinnt síneadh yoga do thosaitheoirí ina ionad.

Bogann Alo

1. Handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó a seasamh scoilt seasamh , cuir do phalms ar an mata díreach faoi do ghuaillí agus breathnaigh ar an spás idir do lámha. Stack an chos seasamh díreach faoi bhun do cromáin le lúb beag sna glúine. Téigh i dteagmháil le do chroí agus ciceáil suas le smacht, ag tarraingt na pluide suas agus isteach sa soicéad cromáin chun tosaigh leis an gcos ina sheasamh. Reach an chos ardaithe díreach suas agus gabháil trí do bharraicíní. Tabhair do chosa le chéile agus do bharraicíní móra i dteagmháil léi agus sála beagán scartha.

Buntáistí a bhaineann le Seasamh Láimhe:

Tógann neart uachtair an choirp
Neartaíonn matáin lárnacha
Treisíonn fuinneamh agus giúmar
Méadaíonn sé cúrsaíocht
Feabhsaíonn cothromaíocht agus cobhsaíocht

Leideanna agus Mionathruithe:

Is é seo an údar is fearr liom riamh. Is breá liom an cumhachtú agus an mhuinín a thógtar trí thuras láimhe. Tá sé ar cheann de na heispéiris foghlama is fearr a gheobhaidh tú riamh. Chun an údar seo a mháistir, gabháil do chroí agus tarraing do easnacha agus do navel isteach chun banana a sheachaint ar ais. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil do spine ailínithe nuair atá tú i do sheasamh prep agus bain úsáid as do chos sheasamh chun cic suas, seachas do chos ardaithe. Leid pro: Reach do chos ardaithe suas i dtreo an uasteorainn. Nuair a dhéanann tú hopáil, tabhair do ghlúine ciceáil isteach i dtreo do bhrollach agus do shála i dtreo do bhuille. Cuirfidh sé seo stad ar do chos ardaithe ó chlaonadh rófhada siar.

Cuireann yoga chun cinn bogha urláir casta

Bogann Alo

2. Bow Bow Floor Twisted (Dhanurasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó a sphinx údar , síneadh do lámh dheas ar aghaidh. Crawl do lámh chlé anonn go dtí an taobh eile agus teacht anuas ar do uillinn. Déan cinnte go bhfuil an uillinn níos ísle ná do ghualainn⁠. Curl do chosa suas agus isteach agus tú ag teacht ar do bharraicíní i dtreo do chúl. Reach ar ais le do lámh dheas agus faigh greim ar an gcos chlé. Reach ar ais le do lámh chlé agus faigh greim ar na toes ceart. Ciceáil do chos chlé isteach i do lámh dheas agus tú ag ardú do ghlúine chun cabhrú le do bhrollach, do cheann agus do ghuaillí a ardú ón talamh.

Buntáistí a bhaineann le Bogha Urlár casta:

Síneann do chorp tosaigh agus flexors cromáin
Tógann neart i do matáin chúl
Osclaíonn do bhrollach agus do ghuaillí

Leideanna agus Mionathruithe:

Is údar iontach yoga é Twisted Bow do na guaillí. Is éagsúlacht spraoi é ó Dhanurasana nó údar bogha . Is í an eochair don údar seo ná do uillinn a úsáid mar kickstand. Brúigh síos trí do lámh agus tóg do bhrollach suas.

im peanut vs im almond

Bogann Alo

3. Crane Pose (Bakasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó Malasana nó garland údar , cuir an dá lámh ar an mata díreach faoi do ghuaillí. Caith do mhéara leathan leis na méara lár ag pointeáil ar aghaidh. Ardaigh an pelvis suas beagán agus lúb na huillinneacha agus tú ag rothlú do chuid forearms i dtreo do lárlíne. Brúigh do ghlúine go héadrom ard i gcoinne do triceps, in aice le do chuid armpits. Siúil síos i dtreo na mata díreach níos faide ná do mhéar. Caith do lanna gualainn ar leithead agus aistrigh do mheáchan go mall i do lámha agus gabháil leis an gcroílár. Coinnigh ort do mheáchan a aistriú chun do chosa a ardú ón mata. Pointe do bharraicíní agus ciceáil do shála i dtreo do bhútáin chun na hamstrings a fhostú. Díreach do chuid arm chun an údar a chríochnú.

Buntáistí Crane Pose:

Neartaíonn do chorp uachtarach ar fad
Feabhsaíonn do chroí-neart
Áiseanna maidir le díleá agus díthocsainiú orgán inmheánach

Leideanna agus Mionathruithe:

Is bealach iontach é Crane pose chun tú féin a chur ar bun agus bunsraitheanna cothromaithe lámh a fhoghlaim. Is é an dá dhruileáil is fearr liom chun é a bhaint amach ná kickbacks beanna agus do chuid a úsáid bloic yoga mar thacaíocht, bíodh sé faoi do chosa nó ag coróin do chinn. Féadfaidh tú pillow nó blaincéad a chur faoi do cheann má tá eagla ort go dtitfidh tú.

Bogann Alo

4. Scoilt Pose (Hanumanasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó Ardha Hanumanasana nó leath moncaí údar , aistrigh do torso suas agus cuir do mhéar díreach faoi do ghuaillí. Flex do chos tosaigh agus gabháil do quad chun do ghlúine a chosaint. Tosaigh le sleamhnú na glúine cúil ar ais agus an tsáil tosaigh ar aghaidh go dtí go ndéanann do chnámh suí tosaigh teagmháil leis an talamh. Mura dtéann sé i dteagmháil leis an talamh, faigh greim ar a bloc , chun bolster nó blaincéad fillte chun é a chur suas. Cearnóg do chromáin a oiread agus is féidir trí thigh istigh an chos chúl a rolladh suas. Inhale chun an spine agus an exhale a shíneadh chun filleadh thar an gcos tosaigh ag tarraingt do easnacha agus do navel isteach. Le haghaidh tacaíochta breise, coinnigh do lámha síos ag do thaobh. Le haghaidh dúshlán breise, sroich do chuid arm suas os cionn do chinn.

Buntáistí a bhaineann le Scoilt:

Neartaíonn agus síneann do hamstrings, quads agus matáin groin
Méadaíonn sé solúbthacht cromáin nuair a dhéantar é a chleachtadh go rialta
Síneann matáin an chúl níos ísle

Leideanna agus Mionathruithe:

Is iad bloic, bolster agus pluideanna do chairde anseo. Úsáid iad le haghaidh tacaíochta nuair is gá. Cuideoidh oscailtí cromáin agus síneadh fada le do sholúbthacht a mhéadú. Tá scoilteanna iontach maith chun do chorp íochtarach ar fad a shíneadh. Nuair a dhéantar iad a chleachtadh go rialta, is féidir leo soghluaisteacht do chromáin a fheabhsú go mór. Bhuaigh mall agus seasmhach anrásscoilteanna!

Cuireann yoga chun cinn colm rí cos amháin

Bogann Alo

5. Pige Pigeon King One-Legged (Eka Pada Rajakapotasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ón mhadra a bhfuil aghaidh anuas air, tóg cos amháin suas ard ón talamh agus lúb é ag na glúine. Téigh ar aghaidh agus tabhair an chos ardaithe go dtí an mata taobh thiar do lámha, ag leagan do shin ingearach le do chorp. Flex an rúitín chun na glúine lúbtha a chosaint. Déan na toes droma a dhícheangail agus ísle síos go dtí an mata, ag cinntiú go síneofar do chos chúl i líne dhíreach taobh thiar díot. Cearnóg as do chromáin agus lúb do chos dhíreach go huillinn 90 céim. Cniotáil do lanna gualainn le chéile agus síos chun an cófra a tharraingt ar aghaidh agus tú ag amharc go mall i dtreo na spéire. Sín do chuid arm ard agus ar ais, ag sroicheadh do chos agus tú ag síneadh amach do mhuineál. Chun an stráice cromáin a dhoimhniú, scaoil do chos agus fillte ar aghaidh, ag siúl do lámha amach os do chomhair nó ag teacht anuas ar do chuid forearms.

Buntáistí a bhaineann le Colm Rí Aon-Chise:

Osclaíonn do bhrollach agus do ghuaillí
Síneann do pluide, groin, flexors cromáin, bolg agus muineál
Spreagann na horgáin bhoilg

Leideanna agus Mionathruithe:

Is éard atá i gceist le colm rí aon-chosach cúl domhain agus oscailt cromáin a éilíonn go leor solúbthachta. Le cleachtadh rialta, is féidir leat taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann leis an údar seo. Tá cromáin gach duine difriúil, mar sin éist le do matáin agus ná téigh chomh fada agus a mhothaíonn go maith i do chorp chun ró-shíneadh a sheachaint.

cuireann yoga chun cinn log forearm ar ais

Bogann Alo

6. Forearm Hollow Back Pose (Pincha Mayurasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó údar peacock cleite , Bend do ghlúine ag teacht i gcruth pike. Pointe do bharraicíní agus brúigh do shála ar ais i dtreo do bhutáin go gníomhach. Tosaigh ag titim do cheann, ag brú síos go daingean tríd an forearm iomlán. Tabhair do cheann agus do bhrollach trí gheata na n-arm. Sroich do chnapán ar ais agus do ghlúine sa treo eile, ag cruthú frithchothromaíochta, ag síneadh cos amháin síos i dtreo na talún agus an ceann eile ag dul os cionn do chromáin.

Buntáistí a bhaineann le Forearm Hollow Back Pose:

Neartaíonn airm, cúl agus guaillí
Síneann cófra, muineál agus bolg
Feabhsaíonn cothromaíocht

Leideanna agus Mionathruithe:

Is údar dúshlánach é cúl log forearm le go leor buntáistí teiripeacha, lena n-áirítear strus a mhaolú agus do ghiúmar a ardú. Coinnigh do chroí oscailte agus do spine fada chun ró-chothromú a sheachaint nó titim isteach i do chúl níos ísle.

Cuireann yoga chun cinn seasamh láimhe scairp

Bogann Alo

7. Lámhleabhar Scairp (Vrschikasana B)

Conas é a Dhéanamh:

Tosaigh i seastán láimhe le do chosa le chéile⁠. Lúb glúine amháin agus tú ag coimeád cos díreach lasnairde⁠. Buail do bhrollach agus tóg do cheann suas agus ar ais chun mionchúl droma a chruthú agus tú ag aistriú ag an am céanna toes do chos lúbtha i dtreo do chinn. Anois, lúb an chos dhíreach agus tabhair do bharraicíní i dteagmháil léi. Sroich an dá bharraic i dtreo na talún agus tú ag ardú do chinn.

Buntáistí a bhaineann le Scairp:

Síneann do chorp tosaigh agus osclaíonn sé do chroí
Tógann neart croí domhain
Méadaíonn neart agus seasmhacht i do chorp uachtarach
Feabhsaíonn cothromaíocht agus comhordú

Leideanna agus Mionathruithe:

Má tá tú ag iarraidh roinnt inbhéartuithe chun cinn a fhoghlaim, is áit iontach é scorpion údar a thosú. Teastaíonn cleachtas láidir láimhe leis an údar seo, ach is fiú go mór an t-am a chuirfidh tú isteach, mar sin máistir uimhir a haon ar an liosta seo sula dtéann tú ar aghaidh chuig scairp.

Cuireann yoga chun cinn beanna cos amháin

Bogann Alo

8. Pose Crow Aon-Legged (Eka Pada Bakasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó údar beanna (cosúil le craein, ach tá uillinn lúbtha), cuir do bharraicíní in iúl agus tarraing do shála isteach i dtreo do bhuille, ag tarraingt do hamstrings. Tarraing do navel isteach agus scaip do lanna gualainn ar leithead⁠⁠. Tarraing do ghlúin dheas isteach i dtreo do bhrollach. Tosaigh le do mheáchan a athrú ar aghaidh agus tú ag síneadh agus ag straighten do chos dheas ag trasnán suas i dtreo na spéire.

Buntáistí a bhaineann le Slua Aon-Chosa:

Neartaíonn chaol na láimhe, guaillí agus croí
Feabhsaíonn cothromaíocht
Fuinneamh do chorp ar fad

Leideanna agus Mionathruithe:

Is éard atá i gceist le beanna aon-chosach cothromaíocht lámh chun cinn a éilíonn neart agus comhordú iontach. Is éagsúlacht dhúshlánach é údar beanna. Cuimhnigh an seasamh ceart láimhe a choinneáil agus tú i do chur ar bun agus do chroí agus hamstrings a mhealladh (mar atá i ndáiríre, gabháil i ndáiríre). Is údar lánchorp é, a dhaoine!

úsáidí ola leanbh

Bogann Alo

9. Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó sheasamh, tóg do chos dheas agus trasnaigh do rúitín thar do ghlúin chlé i suíomh figiúr a ceathair. Coinnigh an chos dheas flexed. Lúb do chos chlé agus ísle síos chun do lámha a chur ar an mata díreach faoi do ghuaillí. Caith do mhéara leathan leis na méara lár ag pointeáil ar aghaidh. Gan do mheáchan a aistriú, brúigh do shin ceart isteach i mbarr do triceps agus an chos flexed ag timfhilleadh timpeall an lámh chlé. Siúil síos ag an mata díreach níos faide ná do mhéar agus ardú suas ar liathróid na coise cúil. Téigh i dteagmháil leis an gcroílár, lúb do uillinn agus aistrigh ar aghaidh. Brúigh go fuinniúil tríd an gcos chúl agus tóg an chos suas i dtreo na spéire, ag straightening agus ag pointeáil agus tú ag cothromú agus ag coinneáil.

Buntáistí a bhaineann le Fige Pigeon Pose:

Osclaíonn do chromáin
Neartaíonn an corp uachtarach agus an croí
Feabhsaíonn do chothromaíocht

Leideanna agus Mionathruithe:

Is cothromaíocht lámh dúshlánach é colm eitilte a éilíonn neart agus oscailteacht. Ach, a luaithe a mháistirfidh tú an údar seo, ardóidh tú go fírinneach. Má tá tú ag tabhairt triail air den chéad uair, ding bloc yoga idir an talamh agus do mhullach chun tacaíocht bhreise a fháil agus tú ag neartú agus ag stamina.

Bogann Alo

10. Ocht-Uillinn Pose (Astavakrasana)

Conas é a Dhéanamh:

Ó shuíomh ina shuí, lúb cos amháin agus faigh greim ar imeall thaobh bándearg na coise leis an lámh eile. Ardaigh an chos ard chun do lámh shaor a bhaint amach faoin gcos. Cuir na glúine ard ar bharr do ghualainn. Ag crochadh an chos ardaithe isteach i dtreo na lárlíne, cuir fad ghualainn na lámha óna chéile ar an mata in aice le do chromáin. Caith do mhéara leathan leis na méara lár ag pointeáil ar aghaidh. Téigh an croí agus an fhréamh síos trí do lámha chun do chromáin a ardú suas ón talamh. Tarraing an chos bun isteach sa soicéad cromáin agus aistrigh na cromáin ar ais chun na cosa a ardú. Trasnaigh do rúitín bun thar an rúitín barr chun an údar a chur ar ancaire. Sín do chosa amach go dtí an taobh agus brú do bicep leis na pluide istigh. Tugann sé airm go Chaturanga trí lúbadh leath bealaigh síos go talamh.

Buntáistí a bhaineann le hOcht Uillinn:

Tonnaí do chroí
Feabhsaíonn cothromaíocht agus fócas
Neartaíonn an corp uachtarach agus na chaol na láimhe

Leideanna agus Mionathruithe:

Is turas an-dúshlánach é cothromú lámh⁠ ach cuimhnigh: Tá an cleachtas foirfe. Seo iad na trí chomhairle is fearr liom chun cabhrú leat údar ocht-uillinn a shárú. ⁠

Faigh do ghlúine barr taobh thiar do ghualainn.
Ardaigh do chromáin suas ón urlár.
Trasnaigh do rúitíní agus lúb do uillinn i staidiúir cosúil le Chaturanga. Dá ísle lár do dhomhantarraingt, is ea is éasca é a chothromú. ⁠⁠

Bogann Alo

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Conas é a Dhéanamh:

Tosaigh i do sheasamh le do chosa le chéile. ⁠ Tarraing an chos chlé suas agus isteach i dtreo do bhrollach agus tosú ag fréamh síos trí na ceithre choirnéal de do chos sheasamh⁠. Ardaigh an kneecap chun na quadriceps cos seasamh a fhostú agus do ghlútan a fháscadh chun an pelvis⁠ a chobhsú. Grab rúitín do chos chlé leis an lámh taobh céanna. ⁠ Ag cromadh na glúine clé síos ar aon dul leis an gcos ina seasamh⁠, cos siar i dtreo do ghob. Tosaigh ag dul ar aghaidh agus sroich an chos chlé suas agus ar ais i do dhiaidh⁠. Tóg do lámh shaor agus sroich ar ais i do dhiaidh tú, ag breith ar an taobh amuigh den chos chlé ardaithe. Ciceáil an chos suas agus tú ag brú an cófra ar aghaidh agus déan do chos sheasamh a dhíreachú.

Buntáistí a bhaineann le Rinceoir:

Osclaíonn do bhrollach, do ghuaillí agus do chromáin
Neartaíonn cosa agus matáin rúitín
Feabhsaíonn cothromaíocht agus solúbthacht

Leideanna agus Mionathruithe:

Is údar álainn cothromaíochta é údar rinceoir rí a osclaíonn do chorp tosaigh ar fad. Bain triail as má bhraitheann tú go bhféadfadh athnuachan úsáid a bhaint as do staidiúir. Chun d’iarmhéid a choinneáil, ná bí ag breathnú síos. Dírigh ar réad stáiseanóireachta ag leibhéal na súl cúpla troigh os do chomhair.

Tá dhá fhoireann chos inbhéartaithe ag yoga chun cinn

Bogann Alo

12. Seasamh Foirne Inbhéartaithe Dhá-Chosach (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Conas é a Dhéanamh:

Tosaigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha, do chosa hip-leithead óna chéile, bharraicíní ag pointeáil ar aghaidh agus ag taitneamh díreach. Brúigh do ghlútan chun do chromáin a ardú suas ón talamh agus do airm a ardú suas os cionn do chinn. Cuir do phalms in aice le do chluasa le do mhéara ag pointeáil isteach. Brúigh síos trí do lámha agus do chosa chun do torso a ardú agus teacht go héadrom ar choróin do chinn. Ísligh forearm amháin ag an am agus ceangail do mhéara taobh thiar do chinn. Déan cinnte go bhfuil do uillinn ag teacht go díreach le do ghuaillí agus brú gach rud (pluide istigh san áireamh) i dtreo do lárlíne. Brúigh síos trí do uillinn agus tóg do cheann suas ón talamh, ag oscailt do bhrollach agus ag brú amach trí gheata do ghuaillí. Chun do sheasamh a ghiorrú agus a dhoimhniú, orlach do chosa níos gaire do do lámha. Maidir leis an athrú aon-chosach, cothromaigh ar chos amháin agus do chos eile á bhaint amach ard i dtreo na spéire.

Buntáistí a bhaineann le Foireann Inbhéartaithe Dhá-Chosach:

Osclaíonn do bhrollach, do ghuaillí agus do chromáin
Neartaíonn agus toin do chorp uachtarach agus íochtarach
Feabhsaíonn cumas scamhóg agus díleá

Leideanna agus Mionathruithe:

Is údar dinimiciúil í foireann inbhéartaithe dhá chos a thugann stráice domhain droma duit. Bí cinnte téamh suas sula ndéanann tú iarracht an údar seo a chur leis. Sreabhadh tríd an droichead agus an roth a sheasamh chun do spine agus do ghuaillí a scaoileadh.