An raibh tú ag fanacht leis an tréimhse is faide ag sleamhnú isteach sa chulaith bheag dhubh is fearr leat ach nár éirigh leat é sin a dhéanamh mar gheall ar na rollaí gránna saille ar do bolg? Bhuel, ní tusa an t-aon duine atá ag streachailt le láimhseálacha grá nó bairr nó boinn muifín mar a thugtar orthu. Tá sé an-deacair fáil réidh le saill bhoilg agus glacann sé aclaíocht rialta agus aiste bia rialaithe. Ach is é an dea-scéal, áfach, nach bhfuil sé dodhéanta. Anseo tugtar na leideanna agus na cleasanna go léir duit conas Láimhseálann grá a chailleadh ionas go mbeidh tú ag strutting timpeall go luath sa gúna slinkiest agus na jeans is doichte gan a bheith buartha faoi thaiscí saille wobbly cramping do stíl!
ceann. Neamhéifeachtaí Láimhseálacha Grá
a dó. Tosaigh ag Ithe Sláintiúil
3. Gearr Síos ar Carbs agus Milseáin
Ceithre. Fan i bhfad ó Bhia Junk agus Sneaiceanna
5. Ól Go leor Uisce
6. Tosaigh Ag Déanamh Roinnt Cleachtaí Cardio
7. Crunches agus Planks
8. Súil a choinneáil
9. Gan strus
Neamhéifeachtaí Láimhseálacha Grá
Dar le saineolaithe, tá raon míbhuntáistí ag baint le láimhseálacha saille bhoilg nó grá nó saille visceral do do shláinte ó fhadhbanna ae galar croí, diaibéiteas, ailse, agus siondróm meitibileach rud a fhágann go bhfuil tú níos seans maith go bhfaighidh tú na galair seo. Déanann cuid mhór saille visceral tú slaodach agus íseal ar fhuinneamh freisin. Agus go teagmhasach, Láimhseálann grá nach dtarlaíonn ach saill nó daoine murtallach, d’fhéadfadh taiscí saille bhoilg a bheith ag daoine tanaí fiú amháin atá chomh díobhálach dá sláinte.
Meastar gurb é saille bhoilg an chuid is mó díobhálach cineál saille ar do chorp, agus is é sin an fáth go bhfuil níos mó imní ar go leor dochtúirí faoi mhéid do choim ná an líon a bhuail tú ar an scála meáchain. An bealach is fearr le fáil réidh saille bolg is trí réimeas cothrom a chuimsíonn aclaíocht agus aiste bia toisc nach bhfuil aon bhealach ann nach féidir leat díriú ach ar chuid amháin de do chorp chun ton a laghdú nó a laghdú. Mar sin, lean ár gcomhairle agus foghlaim conas láimhseálacha grá a laghdú.
Tosaigh ag Ithe Sláintiúil
Má tá tú fós ag smaoineamh conas Láimhseálann grá a chailleadh, tosú ag ithe i gceart . Déan cinnte go n-áiríonn do bhéilí neart torthaí, glasraí, grán iomlán, agus próitéiní lean. Má itheann tú go leor ó na grúpaí bia go léir gach lá, gheobhaidh tú na cothaithigh go léir a theastaíonn uait agus gheobhaidh tú freisin tosú ag meáchan a chailleadh toisc go mbeidh tú ag ithe méideanna cearta bia cothaitheach agus gan do bholg a líonadh le calraí folmha. Déan cinnte, áfach, go gcuireann tú neart éagsúlachta san áireamh i do bhéilí.
Déan iarracht d’iontógáil a theorannú do phróitéin thrua, torthaí agus glasraí toisc gur léirigh staidéir go gcuidíonn an teaglaim seo leat saill a chailleadh ar do láir agus na cothaithigh atá uait a thabhairt duit. Go deimhin, é a choinneáil carb íseal agus is féidir le próitéin ard iontais a bheith ag obair i ndáiríre leá na rollaí bolg doiléire sin.
Tabhair faoi deara, áfach, gur i do iarracht ithe go sláintiúil , ní thagann tú chun creiche aistí bia a dhéanann níos mó dochair ná maith. Cé go bhféadfaidís roinnt torthaí a thaispeáint sa ghearrthéarma, is féidir leat níos mó meáchain a fháil ar ais ná mar a stopfaidh tú tar éis duit é a stopadh agus tosú ag ithe de ghnáth. Bia aiste bia bíonn an-phróiseáil orthu freisin agus féadann sé sin do shláinte a mhilleadh tuilleadh.
Gearr Síos ar Carbs agus Milseáin
Má tá tú dáiríre faoi na láimhseálacha grá sin a chailleadh , déan cinnte go bhfanfaidh tú i bhfad, i bhfad ar shiúl ó déileálann siúcraithe agus carbs scagtha i gcoitinne. Is é fírinne an scéil, go gcaithfidh tú saille bhoilg a chailleadh gearradh síos ar do iontógáil calraí agus is é an bealach is éasca chun é sin a dhéanamh ná na calraí folamh, dochracha ó do réim bia a ghearradh amach. Chun tús a chur, ríomh cé mhéad calraí a itheann tú in aghaidh an lae trí chúnamh a fháil ó chuntar calraí ar líne. Ansin déan iarracht thart ar 500-750 calraí a ghearradh síos as do réim bia gach lá. Má chomhcheanglaíonn tú é seo le neart cleachtaí, tá ráthaíocht agat meáchan a chailleadh. Bí cúramach, áfach, nach n-itheann tú níos lú ná 1200 calraí nó go bhféadfadh tú a bheith tinn agus go bhfuil easnaimh chothaithigh ort san fhadtéarma.
Díriú ar carbaihiodráití a theorannú agus níos mó próitéine, torthaí agus glasraí a ithe. Léirigh staidéar ar mhná murtallach gur chaill siad siúd a lean aiste bia de phróitéin 30%, carbs 40%, agus 30% saille ar feadh ocht seachtaine níos mó saille - lena n-áirítear láimhseálacha grá - ná mná a d’ith próitéin 16%, carbs 55%, agus 26 % saille. Tá próitéin tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas toisc go gcosnaíonn sé tú i gcoinne friotaíocht inslin. Táirgeann ár gcorp níos mó inslin de réir mar a théann muid in aois mar nach bhfreagraíonn cealla muscle agus saille dó i gceart agus cruthaíonn sé seo níos mó saille a stóráil ar ár limistéar boilg.
Gearr amach carbs scagtha agus glasraí agus gráin stáirseacha. Ná bíodh níos mó ná dhá riar de carbs agat go laethúil. Más cosúil gur íobairt mhór í na bianna is fearr leat a ghearradh amach, cuimhnigh nach bhfuil aon bhealach ann gur féidir leat dul as radharc go draíochtúil ó chuid amháin de do chorp. Caithfidh tú meáchan a chailleadh ar fud do chorp . Coinnigh dialann bia le go mbeidh a fhios agat cé mhéid agus a bhfuil tú ag ithe gach lá.
Fan i bhfad ó Bhia Junk agus Sneaiceanna
Féach go crua ar do réim bia agus féach cad atá ann. An dtagann an chuid is mó de do bhia i bhfoirm? bianna junk agus sneaiceanna ? An bhfuil seans maith agat nibbles gasta a ithe nuair a bhuaileann pangs ocrais in ionad béilí cothromaithe a choinníonn tú lán níos faide? Más é sin an cás, ní mór duit do pronto aiste bia a athrú mar is gnách go mbíonn níos mó calraí i mbianna ardphróiseáilte nó i mbianna bruscair. Trí na bianna dochracha seo a ghearradh amach as do réim bia, beidh tú in ann meáchan a chailleadh níos tapa . Déan an saol níos éasca duit féin trí do theach, do limistéar oibre agus do chistin a choinneáil saor ó bhia míshláintiúil. Nuair a thosaíonn tú ag stocáil suas ar bhia sláintiúil, gheobhaidh tú amach go dtosóidh tú ag ithe níos sláintiúla.
Fuair staidéar sa tSualainn in 2014 go mbíonn claonadh ag saill sháithithe orainn níos mó saille visceral a stóráil ná na cinn polai-neamhsháithithe. Nuair a d’ith ábhair staidéir 750 calraí níos mó in aghaidh an lae ar feadh seacht seachtaine, bíodh sin i bhfoirm ola pailme (sáithithe) nó ola lus na gréine (polai-neamhsháithithe), ghnóthaigh na daoine a d’ith saill sháithithe (ola pailme) níos mó saille visceral agus ghnóthaigh na daoine sin a raibh ola lus na gréine polai-neamhsháithithe níos mó mais muscle agus níos lú saille coirp iontu.
Ná seachain an oiread agus is féidir a ithe mar is gnách go mbíonn tras-saillte, siúcra agus saillte neamhsháithithe i mbialann a théann díreach chuig do bolg. Úsáid spraeire cócaireachta sa bhaile agus bain úsáid as olaí mar ola olóige nach bhfuil chomh díobhálach. Mura féidir leat ithe amuigh a sheachaint, seachain cóirithe sailéid, anlann agus bianna saibhir i carb agus sailéid agus próitéin mheilte a roghnú ina ionad.
Nuair a bhaineann sé le sneaiceanna, coinnigh beag codanna de ghiotaí sláintiúla cosúil le cairéid, soilire, cúcamar, úlla, agus iógart leat ionas nach mbeidh tú meallta ag cnagadh ar rud éigin míshláintiúil. Cuimhnigh gur chóir duit tú féin a oiliúint chun greim bia a fháil 4-6 uair an chloig tar éis do bhéile deireanach. Tá sneaiceanna déanach san oíche go háirithe dona mar sin déan smacht ort féin tríd an cuirfiú béile deireanach a shocrú.
Ól Go leor Uisce
Ní bhaineann meáchan a chailleadh ach le ag ithe i gceart ach ag ól i gceart . Caithfidh tú fanacht hiodráitithe i rith an lae ar mhaithe le do shláinte ghinearálta agus chun cabhrú le d’iarrachtaí meáchain caillteanais. Coinníonn ólachán uisce tú ag mothú go hiomlán agus cuireann sé stad ort ó bheith ag ragús bia míshláintiúil . Ná déan dearmad 8 ngloine uisce ar a laghad a ól gach lá.
Leid: Ól gloine uisce roimh do bhéile ionas go líonfaidh do bholg agus nach mbeidh tú ag dul thar fóir.
Tosaigh Ag Déanamh Roinnt Cleachtaí Cardio
Ní bheidh aon laghdú ar do réim bia éifeacht ar do láimhseálacha grá mura ndéanann tú é a fhorlíonadh le cleachtadh. Déan pointe é a bheith ag obair i roinnt cardio isteach i do ghnáthamh gach lá mar is dóire mór saille é. D’fhéadfá triail a bhaint as bogshodar, siúl suas an cnoc, fánaíocht, rothaíocht, damhsa, agus cic-bhosca ... ach déan cinnte go gcloiseann tú leath uair an chloig ar a laghad de chleachtadh cardashoithíoch ard-déine 5 huaire sa tseachtain. 13. Má tá tú suas leis, bain triail as cleachtadh oiliúna eatramh Ard-déine (HIIT) áit a mbeidh ort oibriú amach i bpléascann gairid ar aclaíocht aeróbach dhian, agus tréimhse téarnaimh ina dhiaidh sin. Tá sé léirithe ag staidéir gur éifeacht an-éifeachtach é HIIT bealach chun na láimhseálacha grá sin a chailleadh .
Mar sin féin, má tá tú ag cur isteach ort nuair a smaoinítear ar do regimen aclaíochta cardio a ualú go tobann, tosú go mall trí ghníomhaíochtaí eile a dhéanamh cosúil le snámh, oibriú amach ar an meaisín éilipseach nó siúl a d’fhéadfadh go leor de na buntáistí cardio céanna a thabhairt duit. Agus má choisceann do sceideal gnóthach ort níos mó a oibriú amach, déan iarracht do leibhéil ghníomhaíochta ginearálta a ardú trí ag siúl níos mó agus an carr a úsáid níos lú, seachain suí ar feadh uaireanta fada agus pedóiméadar nó rianaithe folláine a cheannach chun do leibhéil ghníomhaíochta a rianú. Cuideoidh sé leat a chur i gcuimhne duit éirí agus siúlóid nuair a bheidh tú i do shuí ró-fhada.
Crunches agus Planks
Tá cleachtaí ar leith ann a bhfuil éifeacht mhór acu Láimhseálann grá a laghdú . Mar shampla, crunches rothar ton, do bolg agus láimhseáil grá. Luigh ar do dhroim le do lámha taobh thiar do chinn. Ardaigh do chosa cos amháin os cionn na talún agus lúb do ghlúin chlé, ag tabhairt i dtreo do chinn í. Cas agus déan do uillinn dheas freastal ar do ghlúin chlé. Déan an rud céanna don taobh eile.
Cuireann pleancanna taobh le do chroí agus neartaíonn do chuid obliques. Téigh isteach sa suíomh taobhphlánach le do uillinn ag tacú leat, agus do lámh eile ar do chromáin. Coinnigh do chorp díreach agus coinnigh ar feadh 30-60 soicind. Déan arís ar an taobh eile. Tonú an choirp iomláin cleachtaí cosúil le yoga agus tá Pilates iontach maith chun do chorp ar fad a thonnú.
Ná déan dearmad roinnt oiliúna meáchain a chur san áireamh i do chleachtadh mar go gcabhróidh sé leat neart a fháil agus níos mó calraí a dhó ag an gcuid eile trí do mheitibileacht a ardú. Tá ionadh ar mheascán d’oiliúint friotaíochta le cleachtadh aeróbach saille bolg a laghdú .
Má bhíonn sé deacair ort cloí le do sceideal aclaíochta, faigh cara aclaíochta duit féin chun a chéile a choinneáil spreagtha. Tá sé seo cruthaithe ag staidéir a léirigh gur féidir le hoibriú amach le cara níos mó meáchain a chailleadh ná nuair a bhíonn tú ag obair amach leat féin.
Súil a choinneáil
Is féidir le meáchan a chailleadh a bheith ina aistear crua agus beidh amanna ann nuair a bhraitheann tú díspreagadh agus gan spéis agat an turas a chríochnú. Ach má choinníonn tú rian rialta ar do thuras agus garspriocanna a thomhas, is cuma cé chomh beag agus is féidir é, is féidir leat cabhrú leat. Déan an téip do chara a thomhas agus déan do thomhais a rianú le feiceáil cé mhéad orlach atá caillte agat ó do chromáin nó do bholg. Is dul chun cinn suntasach é orlach a chailleadh mar tá meáchan níos mó ná saille ag muscle. Déan tú féin a thomhas sula dtosaíonn tú ar do turas meáchain caillteanas .
Ná déan dearmad tú féin a mheá go rialta freisin. Céim ar an scála tomhais cúpla uair sa tseachtain ar a laghad ar maidin roimh bhricfeasta tar éis do chuid éadaigh a shedding. Cuideoidh coinneáil súil rialta ort go bhfuil a fhios agat cad atá ag obair agus cad nach bhfuil agus ansin is féidir leat do chleachtadh a tweakáil dá réir.
Gan strus
D’fhéadfadh sé seo iontas a chur ort ach is féidir le leibhéil ard-strus dul díreach chuig do choim. Ní amháin go n-imríonn go leor struis gortú le do shláinte mheabhrach, ach féadann sé dochar a dhéanamh do do shláinte choirp freisin. Is cúis le strus scaoileadh Cortisol ar a dtugtar an hormón strus freisin, a bhain le meáchan a fháil sa limistéar bhoilg. Bain triail as meditation nó yoga chun do leibhéil struis a thabhairt anuas.
Déan iarracht neart codlata a fháil mar go scaoiltear cortisol as sin mar gheall ar easpa codlata is cúis le meáchan a fháil . Daoine díothacha codlata meáchan a fháil níos tapa agus faigh sé níos deacra é a choinneáil amach. Léirigh staidéar go raibh níos mó saille bhoilg acu siúd a chodail níos lú ná cúig huaire an chloig san oíche ná iad siúd a chodail ar feadh seacht go hocht n-uaire an chloig a dúirt staidéar in Ollscoil Wake Forest 2010. Bíonn diaibéiteas agus murtall mar thoradh ar níos lú codlata freisin agus mar sin déan pointe é idir seacht agus ocht n-uaire an chloig codlata gan bhriseadh in aghaidh na hoíche a fháil.
Déan cinnte, áfach, nach ndéanann tú iarracht cúiteamh a dhéanamh as codladh caillte trí thimpiste nó dul thar fóir ar an deireadh seachtaine. Léirigh staidéar le déanaí ó Ollscoil Brigham Young go bhfuil leibhéil níos ísle saille coirp ag mná a théann a chodladh agus a dhúisíonn ag an am céanna gach oíche. Déanann nósanna codlata neamhrialta do chlog inmheánach dul hormóin craiceáilte agus saille-chairdiúil cosúil le cortisol.
Is féidir leat léamh ar freisin Conas Láimhseálacha Grá Grá a Fháil .
