Ar dhúisigh tú inniu chun sraith bheag saillte bolg a fheiceáil a chaithfidh tú a chailleadh go tapa trí aclaíocht? Tá séasúr na féile ar siúl le seachtainí anois, agus gan amhras táimid ar fad gafa leis na bianna is fearr linn, bíodh sé milseáin nó blasta, ag gealladh dúinn féin go mbuailfimid an seomra aclaíochta go luath! Tógann sé tamall fada ar an ‘luath’ teacht, nó ní thagann sé ar chor ar bith. Ar tháinig sé duit fós? Smaoinigh air! Ar mhaith leat luí isteach sa chulaith taibhseach sin ar chaith tú do choigilteas uile air don bhliain nua? Ansin anois an t-am a bheith dáiríre agus tosú ag déanamh roinnt cleachtaí chun laghdú saille bolg !
Ní bhaineann sé ach leis an mbealach a fhéachann tú, baineann sé le bheith sláintiúil freisin. Gan amhras teastaíonn athrú beag ar stíl mhaireachtála uait chun an locht timpeall do bholg a chailleadh, agus is céim riachtanach é na cleachtaí beachta a ionchorprú chun dul i ngleic leis. Taispeánann muid duit na cleachtaí beachta a theastaíonn uait a rothlú i do ghnáthamh. Oibrigh i dtreo duine níos folláine agus níos aclaí duit! Faigh tromchúiseach, agus tosú a fheidhmiú a chailleadh saille bolg !
ceann. Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches
a dó. Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches Twist
3. Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Taobh Crunches
Ceithre. Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches Droim ar Ais
5. Cleachtadh Saill Bolg - Géarchor Cosa Ingearach
6. Cleachtadh Saill Bolg - Cleachtadh Rothar
7. Cleachtadh Saill Bolg - Casadh Lón
8. Cleachtadh Saill Bolg - An Fholúis Boilg
9. Ceisteanna Coitianta agus tú ag Cleachtadh chun Saill Bolg a Laghdú
Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches
Is é an bealach is fearr le dul i ngleic leis an beagán saille breise sin timpeall an bholg, gan amhras, ná crunches a dhéanamh. Deir saineolaithe go bhfuil sé ar an rangú is airde i measc na cleachtaí dó saille agus go gcaithfidh tú iad seo a áireamh i do sraith cleachtaí .
Conas crunches a dhéanamh?
Caithfidh tú luí síos go cothrom ar an talamh (is féidir leat luí síos ar yoga mata nó aon mata eile). Lúb do ghlúine le do chosa cothrom ar an talamh. Caithfidh do chosa a bheith hip-leithead óna chéile. Ansin caithfidh tú do lámha a ardú agus iad a thógáil taobh thiar do chinn, le do cheann ar do phalms nó do ordóga taobh thiar do chluasa. Ná comhghlasáil do mhéara. Anois, ionanálú go domhain sa phost seo. Déan do torso uachtarach a ardú go mall as an urlár, ag easanálú ag an am. Ardaigh do torso an oiread agus is féidir leat gan seasamh aon chuid eile den chorp a athrú, agus ansin téigh ar ais go dtí an áit ina luí, ag ionanálú agus tú ag dul siar. Is féidir leat exhale a dhéanamh nuair a thógann tú do torso arís. Déan iarracht fad trí orlach a choinneáil idir do bhrollach agus do smig ionas nach gcuirfidh tú brú ar do mhuineál. An ba chóir go mbeadh fócas ar an bolg , ní amháin an t-ardaitheoir.Ba chóir do thosaitheoirí iarracht a dhéanamh 10 gcraic in aghaidh an tacair, agus dhá nó trí shraith ar a laghad a dhéanamh in aghaidh an lae.
Cad a sheachaint: Crunching ró-ard. Dírigh ina ionad sin ar do easnacha a thabhairt chuig do cnaipe bolg , ar an mbealach sin ní thógfaidh tú suas do torso ach cúpla orlach. Bain triail as an chuid is fearr is féidir leat, agus ansin dul ar ais arís. Díreoidh sé seo ar an saille timpeall an bholg .
Leid: Is féidir leat iad seo a dhéanamh freisin le do lámh thrasnaigh thar do bhrollach.
Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches Twist
aclaíocht chun saille aghaidhe a laghdú
Tá roinnt modhnuithe agus athruithe ar an ngéarchor rialta, agus cuidíonn gach ceann acu go sonrach deartha chun saille bolg a laghdú . Caithfidh tú cúpla seachtain a thógáil chun dul i dtaithí ar an crunches bunúsach agus ansin bogadh ar aghaidh chuig athruithe eile atá níos éifeachtaí agus níos dírithe ar thorthaí. Is é an chéad cheann ina measc seo an géarchor twist.
Conas an géarchor twist a dhéanamh?
Caithfidh tú luí ar do dhroim ar dhromchla crua (mata ar an urlár) agus do chosa a lúbadh le do chosa cothrom ar an talamh. Tá suíomh do lámha cosúil leis na crunches, faoi do cheann. Anois a thagann an difríocht, in ionad do torso a ardú, tóg do ghualainn dheis i dtreo do chlé, ag teorannú gluaiseacht an ghualainn chlé. Déan an gníomh arís ar an taobh eile - ag ardú do ghualainn chlé thar do dheis. Seo babhta iomlán amháin. Arís, do thosaitheoirí, tá 10 crunches in aghaidh an tacair éifeachtach, agus déan iarracht dhá nó trí shraith ar a laghad a chur i gcrích.Cad a sheachaint: Ná coinnigh do anáil. Má exhale tú ar do bhealach suas, ionanálfaidh tú go huathoibríoch ar do bhealach síos. Caithfidh tú a chinntiú nach mbainfidh tú do chorp ocsaigine agus go luasann tú d’anáil.
Leid: Ná húsáid ach do bolg agus do chromáin chun tú a ardú síneadh níos fearr ar an mbolg .
Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Taobh Crunches
Ceann de na héagsúlachtaí eile sa ghéarchor a chuidíonn caill an flab timpeall an bolg, díríonn an géarchor taobh níos mó ar na matáin taobh.
Conas an géarchor taobh a dhéanamh?
Cuir tú féin ar bun le haghaidh géarchor twist, gach cuid den chorp sa suíomh céanna leis an géarchor twist. Ansin, agus an géarchor á dhéanamh agat, tilt do chosa ar an taobh céanna le do ghuaillí.Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag tosaitheoirí dhá nó trí shraith de chrunches taobh, le 10 athrá i ngach tacar.
Cad a sheachaint: Ná bíodh deifir ort, agus déan cinnte go bhfuil do ghluaiseachtaí mall agus seasmhach. Gortóidh an midsection má dhéanann tú na crunches i haste.
Leid: Bíodh pointe fócasach agat le breathnú agus na crunches á ndéanamh agat ionas go gcoinneoidh tú an fad idir do smig agus do bhrollach.
Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches Droim ar Ais
ainmneacha leanbh de réir réalta
Úsáidtear an géarchor droim ar ais ar na abdominals trasnacha, arb é an muscle is doimhne sa bholg é. Tá sé ar cheann de na gluaiseachtaí is éifeachtaí chuig caillfidh saille bolg níos ísle , go háirithe do mhná. Féadfaidh tú dul ar aghaidh chun crunches a aisiompú tar éis cúpla seachtain ó bheith compordach leis na héagsúlachtaí eile.
Conas an géarchor droim ar ais a dhéanamh?
Luigh síos sa suíomh le haghaidh géarchor, agus sula ndéanann tú an géarchor, tóg do chosa san aer - is féidir do shála a bheith suas san aer nó ag do bholg. Exhale agus tú ag ardú do torso, agus tabhair do pluide chuig do bhrollach. Déan cinnte go bhfuil do smig as do bhrollach. Is féidir leat do shrón a thabhairt ar do ghlúine freisin.Cad a sheachaint: Ná tabhair do uillinn chuig do chaipíní glúine. Déan iarracht agus seachain do bhun a tharraingt suas ón urlár agus an géarchor á dhéanamh agat.
Leid: Féadfaidh tú do rúitíní a thrasnú más mian leat agus do chosa á n-ardú.
Cleachtadh Saill Bolg - Géarchor Cosa Ingearach
Is géarchor an-tairbhiúil é seo a neartaíonn sé an croí chomh maith agus tú ag obair na matáin timpeall an bolg. Is iontach an rud é cleachtadh a chailleadh saille bolg . Tá sé éifeachtach do matáin an chúl níos ísle freisin. Feabhsaíonn seasamh an ghéarchor seo déine an aclaíochta, mar sin is rud maith é dul ar aghaidh tar éis duit a bheith compordach leis an ngéarchor bunúsach.
Conas an géarchor cos ingearach a dhéanamh?
Téigh ar aghaidh, luigh cothrom ar do mhata agus sín do chosa suas san aer go dtí go mbeidh do chosa os comhair na síleála. Ba chóir go mbeadh do chosa chomh díreach agus is féidir, ingearach go bunúsach leis an urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, le do phalms díreach nó do ordóga taobh thiar do chluasa. Ardaigh do torso an oiread agus is féidir leat, coinnigh cúpla orlach orlach idir do smig agus do bhrollach. Exhale agus tú ag ardú do torso agus ionanálú agus tú ag teacht ar ais síos. Breathe isteach agus ansin an corp uachtarach a ardú i dtreo na pelvis. Breathe amach go mall. Déan thart ar 10-12 crunches ar feadh dhá nó trí shraith. Amharc ar an bhfíseán thuas ar conas crunches cos ingearach a dhéanamh.Cad a sheachaint: Ná glas do ghlúine nuair a thógfaidh tú do chorp uachtarach go dtí an pelvis, cuirfidh sé brú.
Leid: Is féidir an géarchor seo a dhéanamh freisin le do rúitíní a thrasnú, ag coinneáil do chosa ingearach agus ag tabhairt aghaidh ar an uasteorainn.
Cleachtadh Saill Bolg - Cleachtadh Rothar
Cé go dtugann an t-ainm le tuiscint go dteastaíonn rothar uait le haghaidh seo saille bolg ag laghdú aclaíocht, ná bíodh imní ort. Is féidir leat é a dhéanamh go héifeachtach fiú gan rothar. Má tá rochtain agat ar rothar, áfach, téigh ar aghaidh agus caith 20 go 25 nóiméad ar a laghad in aghaidh an lae.
Conas an cleachtadh rothair a dhéanamh?
Caithfidh tú luí ar do mhata agus do lámha a choinneáil ar na taobhanna nó ar chúl do chinn mar a dhéanann tú i gcrúcaí. Ardaigh do chosa go mór as an talamh agus lúb iad ag na glúine. Anois, déan tairiscint na gcosa a mhacasamhlú amhail is dá mbeifeá ag marcaíocht rothair . Chun tús a chur leis, tabhair do ghlúin dheas gar do bhrollach agus tú ag cur an chos chlé amach díreach. Ansin, agus an chos dheas á thógáil amach díreach, tabhair na glúine clé gar do do bhrollach. Déan 10 go 12 uair arís le haghaidh gach tacar agus trí shraith ar a laghad ag an am.Cad a sheachaint: Ná tarraing ar do mhuineál agus déan cinnte do chúl a choinneáil cothrom ar an urlár.
Leid: Déan an cleachtadh seo ach cuid de fhoriomlán níos mó gnáthamh meáchain caillteanas le crunches agus eile cleachtaí cardio chun saill bolg a chailleadh . Seiceáil an físeán seo chun na gluaiseachtaí a thuiscint.
Cleachtadh Saill Bolg - Casadh Lón
Conas an casadh scamhóg a dhéanamh?
Caithfidh tú seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile. Ba chóir go mbeadh do ghlúine lúbtha beagán. Anois, fág do dhá lámh os do chomhair, ag cinntiú go bhfuil siad ailínithe le do ghuaillí agus iad a choinneáil comhthreomhar leis an talamh. Téigh isteach i suíomh lunge le do chos chlé ar aghaidh. Anois, casadh do chorp uachtarach ar chlé le do torso. Ar aghaidh, déan iarracht do chuid arm sínte a bhaint amach ar fud do thaobh clé. Smaoinigh ar dhíriú ar chlé ó do cnaipe bolg . Bog do chuid arm go mall go dtí an lár agus céim ar aghaidh leis an gcos os coinne agus cas go dtí an taobh eile. Is féidir leat 10 gcéim a úsáid le haghaidh gach tacar agus dhá shraith a dhéanamh ag an leibhéal tosaitheoirí.Cad a sheachaint: Ná casadh do ghlúine ná lúb do spine ar aghaidh. Ba chóir an spine a choinneáil díreach.
Leid: Chomh luath agus a thógann tú caoinfhulaingt leis an gcleachtadh seo, is féidir leat é a dhéanamh le meáchan a choinneáil (cosúil le liathróid leigheas) i do lámha.
Cleachtadh Saill Bolg - An Fholúis Boilg
Is cleachtadh íseal-thionchar é an cleachtadh folúis boilg, agus leagann sé níos mó béime ar d’anáil seachas do ráta croí a mhéadú. Is iontach an rud é teicníc chun saill bolg a chailleadh agus úsáidtear é i réimse gnáthaimh oiliúna. Oibríonn sé go cumhachtach chun matáin an bolg a oiliúint agus staidiúir a fheabhsú.
Conas an boilg a fholúsú?
Is é go héifeachtach síneadh údar. Chun folús boilg a dhéanamh, seas suas go díreach ar an urlár, agus cuir do lámha ar do chromáin. Anois, exhale an t-aer go léir amach, oiread agus is féidir leat. Go héifeachtach, ba cheart go mbraitheann tú nach bhfuil aon aer i do scamhóga. Ansin, leathnaigh do bhrollach, agus tóg do bholg an oiread agus is féidir agus coinnigh. Déan iarracht smaoineamh ar cad a dhéanfá dá mba mhaith leat go ndéanfadh do navel teagmháil le do chnámh droma, agus an ghluaiseacht a dhéanamh. Déan iarracht a shealbhú ar feadh 20 soicind (nó níos mó) más bunleibhéal tú, agus ansin scaoil. Is crapadh amháin é sin. Déan 10 n-uaire arís le haghaidh tacar amháin.Cad a sheachaint: Seo caithfear aclaíocht a dhéanamh ar bholg folamh , ar shlí eile, beidh saincheisteanna díleá mar thoradh air. Má tá tú ag fulaingt ó aon cheisteanna croí nó scamhóg, b’fhéidir gur mhaith leat an ceann seo a scipeáil.
Leid: Chomh luath agus a gheobhaidh tú an crochadh air agus é a mháistir sa suíomh ina seasamh, is féidir leat é a dhéanamh i suíomhanna glúine, suíocháin agus luí seoil.
Ceisteanna Coitianta agus tú ag Cleachtadh chun Saill Bolg a Laghdú
leideanna simplí makeup sa bhaile
C. Cad é an cleachtadh is fearr chun saille bolg a chailleadh?
CHUN. Cleachtaí cardio. Sea, Cuidíonn cleachtaí cardio le calraí a dhó agus saill nach dteastaíonn a leá . Is féidir leat a roghnú siúl, rith agus bogshodar. Oibreoidh sé ag siúl go tapa ar feadh thart ar 30-45 nóiméad ceithre go cúig lá gach seachtain nó níos mó. Chomh luath agus a ghnóthaíonn tú neart scamhóg, is féidir leat dul ar aghaidh chuig bogshodar ar luas seasta ar feadh an méid céanna ama, agus ar deireadh cúpla nóiméad de rith laistigh de do ghnáthamh a ionchorprú.C. An féidir liom saill bolg a chailleadh ach le cleachtaí?
CHUN. Tá sé sin deacair. Mura roghnaíonn tú ach cleachtaí gan an méid a itheann tú a rialú, ansin beidh an éifeacht mall agus sollúnta. Ní mór duit a aiste bia sláintiúil agus tú ag cloí le gnáthamh aclaíochta éifeachtach. Is fearr bia sailleacha agus friochta atá ualaithe le siúcra a sheachaint faigh do bolg saille leá . Mar sin, ná bí ag síneadh amach don mhilseog sin am ar bith go luath! 
