Tá an bulge bolg ar cheann de na rudaí is deacra le fáil réidh nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh . Ní phéinteálann an saille carntha timpeall ár bolg pictiúr sláintiúil mar is féidir leis go leor galair stíl mhaireachtála a chur ort. Tá ithe béile sláintiúil ar cheann de na príomhbhealaí chun a chinntiú nach gcuireann tú leis an bulge seo, ach d’fhonn an iomarca saille seo a chrapadh, ní mór duit a chinntiú go n-oibríonn tú amach agus cleachtaí a áireamh i do regimen a dhíríonn ar an mbolg bolg .
Neartóidh na cleachtaí seo do chroí sa phróiseas agus beidh toradh orthu go rialta chailleadh saille bolg . Ar ndóigh, ní tharlóidh sé seo thar oíche nó fiú i 10 lá ar an ábhar sin, ach ná tabhair suas agus lean ar aghaidh ag déanamh na cleachtaí seo agus go luath feicfidh tú an difríocht. Ceann de na bealaí chun an t-athrú seo a thabhairt faoi deara is ea barr a chaitheamh atá daingean timpeall an riff lár agus ansin a thriail agus na seachtainí ag dul ar aghaidh. Ar an mbealach seo, nuair a thosaíonn sé ag mothú scaoilte, beidh a fhios agat go bhfuil an iomarca flab caillte agat. Is féidir leat téip tomhais a thomhas freisin, agus ansin an rud céanna a dhéanamh agus tú ag dul ar aghaidh le do chleachtadh.
Anois sula n-aontaíonn tú cad is féidir leat a dhéanamh chun na orlach breise sin a chailleadh, tá liosta cleachtaí againn ar féidir leat triail a bhaint astu. Ón planc simplí agus a iliomad athruithe go údar yoga a oibríonn ar an gcroílár, agus cleachtaí toning bolg, tá sé againn ar fad duit. Chomh maith leo seo, tá bealach spraíúil againn freisin chun an bulge a bhualadh, trí do bhealach a dhéanamh amach. Bain triail as an tango a chuirfidh ní amháin feabhas ar do scileanna damhsa, ach freisin ton do chorp lena n-áirítear do bolg .
ceann. Siúil An Planc
a dó. Leá an Muffin Barr sin
3. Am Géarchor
Ceithre. Faigh Pushy
5. Patról Pláta
6. Déan an Casadh
7. Línte Trasnaithe
8. Faigh Yogic
9. Bogann Yoga Belly-Busting
10. Déan An Tango
Siúil An Planc
Is é an planking an bealach is fearr le fada chun do choim a ghealadh. Is cleachtadh isiméadrach é a neartaíonn do chroí agus a chobhsaíonn do chorp ar fad. Traenálaí cáiliúla agus saineolaí folláine , A deir Rakesh Udiyar, Cuidíonn planking le neart a thógáil i do chroí, múnlaíonn sé do choim, agus feabhsaíonn sé do staidiúir fiú. Má tá tinneas droma trom ort, is iad pleancanna an bealach is éifeachtaí le pian a laghdú toisc go neartaíonn siad matáin do chúl uachtair agus íochtair. Déan é go rialta agus dófaidh tú níos mó calraí agus feabhsóidh tú do chuid ráta meitibileach . Maidir le absed toned ar fiú an gúna lehenga is deise nó bodycon sexiest é, bain triail as an mbogadh éifeachtach seo, a deir Faye Remedios. Míníonn Swapneel Hazare, comhairleoir folláine sinsearach, Ionad Aclaíochta ProSport - Tionscnamh Zaheer Khan, conas é a dhéanamh i gceart.
Luigh seans maith (aghaidh síos) ar mata. Cuir leithead ghualainn do forearms óna chéile, coinnigh do chosa sínte agus do uillinn lúbtha agus díreach faoi ghuaillí; clasp do lámha.
Ardaigh do chorp go mall agus déan líne dhíreach le do ghuaillí, cromáin agus rúitíní. Déan cinnte nach bhfuil fillteacha ar chúl do mhuineál i riocht neodrach.
De réir mar a thógann tú do chorp, tarraing do navel i dtreo do spine agus brú do ghlútan (masa). Coinnigh spine neodrach (gan aon áirse iomarcach ar do chúl).
Coinnigh an seasamh seo chomh fada agus is féidir gan cur isteach ar an bhfoirm. Stop má thosaíonn tú ag bogadh nó má bhíonn tú ag crith go iomarcach.
Ró plank agus kickback: Tosaigh i a seasamh plank le do lámh dheas ina luí ar dumbbell. Tabhair an meáchan chuig do bhrollach, sos, agus ansin déan do uillinn a dhíreach go dtí go mbeidh do forearm comhthreomhar leis an urlár. Sos, agus ansin an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Ionadaí amháin é sin. Críochnaigh ionadaithe ar thaobh amháin sula n-athraíonn siad. Déan 3 ionadaí ar gach taobh.
Plank le ardú tosaigh: Tosaigh i suíomh planc le do lámh dheas ar dumbbell. Sín do lámh dheas díreach amach os comhair airde do ghualainn, ag coinneáil do chromáin comhthreomhar leis an urlár. Níos ísle ar ais go dtí an túsphointe. Ionadaí amháin é sin. Críochnaigh ionadaithe ar thaobh amháin sula n-athraíonn siad. Déan 3 ionadaí ar gach taobh.
Síneadh rothlach: Tosaigh i suíomh planc. Rothlaigh do torso ar dheis, ag ardú do lámh dheas i dtreo an uasteorainn agus tú ag rolladh ar an taobh amuigh de do chos chlé. Sos, agus ansin an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Déan arís ar an taobh eile. Ionadaí amháin é sin. Déan 3 ionadaí ar gach taobh.
Plean soghluaisteachta: Ón suíomh planc, lúb do ghlúin dheis i dtreo do uillinn chlé. Sos, ansin fill ar ais go dtí planc, ag coinneáil do chos dheas ardaithe cúpla orlach déag ón urlár. Ansin, uillinn do chos dheas amach go dtí an taobh agus í á choinneáil sínte. Sos, agus ansin an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Déan arís ar an taobh eile. Ionadaí amháin é sin. Déan 3 ionadaí ar gach taobh.
Leá an Muffin Barr sin
Tugtar Láimhseálann grá orthu freisin ach níl mórán le grá faoi saill lár-alt míshláintiúil . Déanann Faye Remedios nialais ar chúpla gluaiseacht whittling waist.
Tá barr muifín ar cheann de na rudaí is frustraí le déileáil leis ós rud é nach bhfuil ach an oiread sin laethanta ann nuair is féidir leat é a cheilt le brístí ard-waisted. Tá iarmhairtí tromchúiseacha sláinte ag baint le ceann a bheith aige. Easpa aclaíochta, droch-stíl mhaireachtála agus easnamh codlata na cúiseanna is coitianta a fhágann go lagaíonn ár matáin an bhoilg.
Bhí baint ag saill sa réimse seo le riosca níos airde diaibéiteas, Hipirtheannas, galar croí agus fadhbanna ainsealacha eile. Is é an bealach is éifeachtaí le díriú ar an gceist ná roinnt oiliúna neart a mheascadh le do workouts cardio, a deir an saineolaí sláinte agus folláine Mickey Mehta. Seo iad cleachtaí ar féidir leo saille bolg a laghdú , chun lár-riff dea-toned a thabhairt duit. Cuir na cleachtaí seo san áireamh chomh maith leis na héagsúlachtaí planc a luaitear thuas.
Am Géarchor
Is bealach iontach iad crunches chun a chinntiú go n-oibríonn tú i ndáiríre do matáin lárnacha agus iad a neartú sa phróiseas. Seo conas é a dhéanamh ar an mbealach ceart.
Tosaigh le ina luí cothrom ar do dhroim ar mata. Lúb do ghlúine agus cuir do lámha taobh thiar do chinn. Tarraing tú féin suas agus casadh beagán ionas go mbeidh do uillinn chlé i dteagmháil le do ghlúin dheis. Ísligh tú féin ar ais go dtí an túsphointe. Déan arís leis an uillinn dheas teagmháil le do ghlúin chlé. Déan 20 ionadaí ar gach taobh.
Faigh Pushy
Cleachtadh eile is ea brú-suas a dhíríonn ar an midsection agus a thugann cleachtadh abs iomlán duit. An níos mó ionadaithe a dhéanann tú, is amhlaidh is gasta a dhéanfaidh tú fháil i gcruth . Seo conas é a dhéanamh ar an mbealach ceart.
Téigh isteach i suíomh planc ar do forearms. Ísligh do chorp i dtreo an urláir. De réir mar a thagann tú suas, tabhair cos amháin isteach i dtreo do ghuaillí. Scaoil agus téigh ar ais go dtí an túsphointe. Déan arís leis an gcos eile. Déan 25 ionadaí le gach cos.
Patról Pláta
Rachaidh do chuid iarrachtaí workout amú mura n-itheann tú i gceart. Mar a inseoidh saineolaithe duit, déantar abs sa chistin, agus mura leanann tú aiste bia maith folláin, ní fheicfidh tú torthaí. Gearradh síos ar bia junk Is smaoineamh maith é agus mar sin déan cinnte go n-ólann tú go leor uisce.
Creideann Vinod Channa, an traenálaí folláine cáiliúla, go bhfuil ról mór ag d’aiste bia i dtroid ab flab. Ciseal saille ar an bolg íochtarach is ea barr muifín; is é seo an limistéar ina socraíonn saill ar an gceann is gasta ach a thógann sé fada le dul. Chun fáil réidh leis seo, ní leor aclaíocht a dhéanamh ina aonar. Caithfidh tú féachaint ar do réim bia freisin. Roghnaigh carb-íseal, aiste bia aon-saille . Beidh ort fanacht ar feadh dhá mhí ar a laghad chun torthaí a fheiceáil ach déan cinnte go bhfuil do aiste bia agus aclaíocht déanann traenálaí a bhfuil taithí aige monatóireacht air.
Déan an Casadh
Seas suas agus cuir do lámha taobh thiar do chinn le do uillinn scaipthe amach leathan. Lúb do ghlúine beagán agus casadh go taobh amháin agus ansin go dtí an taobh eile. Déan cinnte nach mbogann do chromáin agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat. Déan 25 ionadaí ar gach taobh.
Línte Trasnaithe
Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Cuir do lámha faoi ghlas le do cheann le do uillinn leathan. Ardaigh do ghlúin chlé suas agus ísle do uillinn dheas chun bualadh leis na glúine seo. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile. Déan 25 ionadaí ar gach taobh.
Más duine thú nach dtaitníonn na cleachtaí thuasluaite a dhéanamh, tá rud éigin eile ar bun againn duit. Táimid liostáil sé yoga spraoi agus bogann damhsa go flatten do bolg . Le Synjini Nandi.
Má tá tú ag lorg bealaí chun do chuid midsection a bhlaiseadh, tá clúdach againn duit. Cé go mb’fhéidir gurb é crunches agus planks do ghnáthaimh giomnáisiam roghnaithe san am atá caite, cuirfidh na sé rogha chruthaitheacha seo do bholg i gcruth in am ar bith.
Faigh Yogic
Is workout iontach é Yoga don chorp iomlán agus aigne agus tá éifeachtaí dearfacha éagsúla aige freisin. Tá na torthaí iomlánaíoch agus ní dhéanann tú ach tonú ar do chorp, tusa freisin feabhas a chur ar scaipeadh fola agus oibríonn sé ar do orgáin freisin. Is gá an croí a fhostú más mian leat boilg cothrom. De réir Rupal Sidhpura Faria, teagascóir cáiliúil yoga, is é an botún is coitianta a dhéanann daoine agus iad ag obair ar an gcroílár ach an bolg a dhéanamh níos doichte - i ndáiríre, ní mór duit an bolg, an cúl agus na masa a bhearradh. B’fhearr do pelvis a ardú agus do easnacha a tharraingt isteach. Cuimsíonn sé seo freisin do phríobháidigh a shíneadh agus é seo go léir a choinneáil le chéile, rud a chabhróidh le do bholg a mhaolú. Seo roinnt údar yoga a chuireann iontais ar obair ag laghdú flab bolg . Seo conas iad a dhéanamh ar an mbealach ceart. Bogann Yoga Belly-Busting
Navasana (údar báid)
Luigh síos ar do dhroim. Lúb do ghlúine. Ardaigh do cheann agus do ghuaillí agus cuir do lámha i lár an aeir ar fionraí le do thaobh, ag cur do mhéara i dtreo na toes. Anois tóg do chosa, ceann ag an am. Coinnigh an staidiúir seo, agus an croí á úsáid agat. Coinnigh chomh fada agus is féidir leat. Déan roinnt údar casta idir Navasanas.
Vakrasana (ina luí)
Oibreoidh sé seo ar do thaobh, obliques agus waistline. Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do lámha tarraingthe amach feadh líne do ghuaillí i suíomh T. Inhale, agus le linn exhaling casadh do ghlúine ar dheis agus tú ag féachaint i dtreo do láimhe clé. Déan an rud céanna ar an taobh eile.
Suryanamaskara (salutation gréine)
Sraith de 10 údar a dhéantar i sreabhadh, is é an Suryanamaskara workout lánchorp. Déan cinnte go gcleachtann tú é i láthair múinteoir i dtosach ar a laghad, agus chun bónas creidmheas bearrtha bolg , coinnigh do chorp daingean agus tú ag déanamh gach údar. Déan idir ocht agus deich n-ionadaí ar a laghad in aon turas chun éifeachtaí an údar seo a mhothú i ndáiríre. Is é an rud maith, beidh tú ag oibriú amach grúpaí matáin éagsúla mar a dhéanann tú an cleachtadh yoga seo.
Déan An Tango
Is é Tango an bealach is rómánsúla le cleachtadh. Éilíonn an chuid is mó de na gluaiseachtaí ort do chroí a chonradh agus a fhostú. Deir Kiran Sawhney, saineolaí folláine agus bunaitheoir Fitnesolution.com, Is damhsa mall é an tango agus bíonn do ghlúine lúbtha i gcónaí ionas go mbeidh tú ag tabhairt sár-obair do do chosa agus do chroí. Cuidíonn sé freisin le tocsainí a scaoileadh ón gcorp agus déanann sé an intinn agus an corp a íonú díreach cosúil le yoga. Más breá leat damhsa, seo foirm damhsa a ghabhann do chroí agus a thugann torthaí duit freisin. Seo gluaiseachtaí ar cheart duit triail a bhaint astu.
Bogann tango bolg-busting
Ochtóidí
Tarraing figiúr ocht le do chosa trí mhaisiú agus oibriú do chorp uachtair agus íochtair, ach i dtreonna difriúla.
Twists
Is beag a shainmhíníonn tú ciorcal le ochos ar aghaidh, céim taobh, ochos siar amháin agus taobh eile. Tá i bhfad níos mó pivótála agus gluaiseachta sreabhach i gceist leis seo.
Ar ceal
Tá sé cosúil le staid sléibhe ina ndéanann tú claonta agus lean ort go hiomlán fad is atá do chosa i bhfad taobh thiar de. In ainneoin claonadh ar aghaidh, tá tú dírithe ar do ais féin agus ní féidir é seo a dhéanamh ach má fhostaíonn tú an croí.
Roghnaigh an ceann is fearr leat nó déan meascán de na cleachtaí seo go léir a liostaítear thuas, agus táimid cinnte go bhfeicfidh tú torthaí go luath. Mar sin, ullmhaigh slán a fhágáil ag flab agus a rá hello le flat abs.
Grianghraif: Shutterstock
Le hionchuir ó Kriti Saraswat Satpathy
