Tagann cruthanna agus cineálacha éagsúla ar ár gcorp. D’fhéadfá an cruth foirfe gloine uair an chloig a bheith agat, nó cruth coirp cón a bheith agat le busts móra agus cosa tanaí. Nó d’fhéadfá cineál coirp ectomorph a bheith agat agus dá bhrí sin a bheith thar a bheith tanaí, nó a bheith i do endomorph a mbíonn claonadh air meáchan a chur air go héasca. Ach is cuma cén cruth nó an cineál coirp atá agat, tá gnáthamh fairsing aiste bia agus workout againn duit a chabhróidh leat fanacht i gcruth. Mar sin ní gá ach sainaithint a dhéanamh ar do struchtúr agus obair air.
ceann. Cineálacha cruth comhlacht baineann
a dó. Cruth comhlacht Hourglass
3. Cruth comhlacht dronuilleog
Ceithre. Cruth comhlacht cón
5. Cruth comhlacht spúnóg
6. cineálacha coirp
7. Cineál comhlacht ectomorph
8. Cineál comhlacht Mesomorph
9. Cineál comhlacht endomorph
Cineálacha cruth comhlacht baineann
Cruth comhlacht Hourglass
I gcruth coirp clasaiceach Figiúr a hocht, tá an corp cosúil, go maith, le figiúr 8. Cosúil le Malaika Arora Khan, mar shampla. Fuair Malaika an figiúr quintessential hourglass le waist bheag ag cinching a corp sa lár. Má tá cruth coirp gloine uair an chloig agat, tá do mheirge agus do chromáin thart ar an leithead céanna, agus waist bheag agat. Mar sin is iad gúnaí scátálaí an cara is fearr atá agat, agus is é an dea-scéal, is é midsection beag leath do chath a bhuaigh. Is é an drochscéal, is gnách go ndéanann tú carn ar na kilos ar do pluide, do chromáin agus do airm uachtaracha - arb iad na réimsí is deacra meáchan a chailleadh uathu.
Treoir oibre maidir le cruth coirp hourglass
1. Glac le go leor spóirt faoin aer.
2. Tá snámh ar feadh uair an chloig gach lá foirfe don chineál comhlachta seo, mar aon le spóirt ard-cardio eile cosúil le rothaíocht agus bogshodar.
3. Ná déan dearmad roinnt meáchain a chur le do chleachtadh.
4. Ní mór gcuacha bicep agus tricep, mar sin tá bunmheáchain choirp cosúil le squats agus tarraingt suas. Is é an dea-scéal, is féidir leat dul go héasca ar an abs workout!
Treoir aiste bia do chruth comhlacht hourglass
Cé go mb’fhéidir go mbeidh tú in ann na calraí a ithe gan do choim a thabhairt duit, téann sé díreach chuig na codanna eile de do chorp!
1. Seachain veggies fréimhe stáirseacha cosúil le beets, cairéid agus prátaí.
2. Roghnaigh ina ionad sin, le haghaidh veggies glasa mar brocailí agus zucchini.
3. Má chaithfidh tú dul ar veggie neamh-ghlas, bain triail as prátaí brinjal nó prátaí milse ina ionad.
3. Caithfidh go leor bia óimige 3-saibhir mar bhradán a mbealach a fháil ar do phláta.
4. Más vegetarian tú, tá síolta cosúil le lín flúirseach in aigéid shailleacha omega-3.
Cruth comhlacht dronuilleog
Tugann cruth an choirp Dronuilleog nó rialóra, cosúil le Anushka Sharma, cruth díreach. Níl an iomarca cuair ag an aisteoir, agus déantar a saill choirp a dháileadh go cothrom, agus níl an choim i bhfad níos lú ná na cromáin agus an meirge. D’fhéadfadh sé seo a bheith neamh-tarraingteach, ach leis an gcomhairle cheart, is féidir leo siúd a bhfuil cruth dronuilleog coirp orthu imirt ar a gcuid buanna agus cruth a fháil, go liteartha ar fad.Treoir oibre maidir le cruth coirp dronuilleog
1. Ar dtús, déan iarracht díriú ar do choim a fháil chun dul isteach beagáinín. Téigh go trom ar gach cleachtadh abs.
2. Cabhróidh suí-suas iomlán leat, mar aon le cic-bhosca agus fiú gníomhaíocht spraíúil mar rolladh siar! Tá buntáistí iomadúla ag Hatha Yoga freisin.
3. Cleachtaigh asanas cosúil leis an mbád (navasan) agus an céachta (haalasan) dhá uair sa lá ar a laghad, chun buntáistí infheicthe a fheiceáil.
4. Is uirlis eile é Pranayama chun aclaíochta. Cuidíonn Kapalabathi Pranayama leis an mbolg a tonú, agus tugann sé buntáistí iomadúla don intinn agus don anam freisin.
5. Agus tú ag díriú ar na ABS sin, ná déan dearmad an chuid eile de do chorp a choinneáil i gcruth le roinnt siúlóide beoga ar feadh 15-20 nóiméad gach lá.
Treoir aiste bia do chruth comhlacht dronuilleog
1. Seachain deochanna carbónáitithe agus carbs bán. Cuir rís bán in ionad ríse donn nó dearg.
2. Is féidir arán bán a chur in ionad il-ghráin, nó fiú rogha saor ó ghlútan.
3. Cuir carbs casta i do réim bia cosúil le prátaí milse, mar aon le bianna cothaitheacha eile cosúil le avocados, sairdíní, cnónna measctha agus síolta.
4. Déan iarracht bianna a chócaráil in ola olóige, nó in olaí sesame nó cnó cócó fuarbhrúite le haghaidh tuilleadh sochar sláinte.
5. Ná habair milseáin.
Cruth comhlacht cón
Níos gnách ar a dtugtar an cineál comhlacht úll, tagann an cón le bust mór agus guaillí leathan, waist tiubh, ach cromáin tanaí agus cosa caol, díreach cosúil le Sonakshi Sinha. I mbeagán focal, samhlaigh cruth an choirp seo cosúil le cón inbhéartaithe. Cé go mb’fhéidir nach bhfuil an cineál comhlachta seo mór i ndáiríre, is gnách go mbíonn cuma níos troime orthu ná mar atá siad mar gheall ar an gcaoi a bhfuil a gcorp struchtúrtha, agus a dháiltear saille. Ós rud é go mbíonn claonadh ag mórchuid na ndaoine meáchan duine a bhrath trí amharc ar a gcorp uachtarach, is cineál an-deacair é seo chun gléasadh suas agus déileáil leis.
Treoir oibre maidir le cruth coirp cón
1. In ionad dul i mbun cleachtaí rialta, bain triail as oiliúint eatramh, le pléascthaí tobann aclaíochta ard-déine malartach le hobair íseal-déine.
2. Cuir iontas ar do chorp anois agus arís - ná lig dó dul i ngnáthamh.
3. Úsáid meáchain choirp go héifeachtach le haghaidh cleachtaí cosúil le burpees agus squats, ach seachain an iomarca brú-suas agus tarraingt suas mar is iondúil go ndéanann siad do chorp uachtarach a mhéadú.
Treoir aiste bia do chruth an choirp cón
Tá an cineál comhlacht seo seans maith ar fhadhbanna thyroid agus siúcra fola, má fhágtar a n-aiste bia gan seiceáil.
1. Bain triail as agus téigh saor ó ghlútan.
2. Bata le gráin cosúil le muiléad, min choirce agus quinoa, mar aon le táirgí déiríochta beagmhéathrais agus pónairí agus piseanna.
3. Is roghanna maithe eile iad uibheacha agus péacáin le cur san áireamh i do réim bia.
4. Seachain bia a d’fhéadfadh spike a dhéanamh ar shiúcra fola - carbs scagtha, siúcra, agus fiú barraíocht glasraí stáirseacha.
Cruth comhlacht spúnóg
Is sampla é Ileana D'Cruz de chruth an choirp spúnóg. Smaoinigh ar an gcorp seo mar spúnóg dhíreach ingearach leis an gcuid níos leithne anuas. I gcás D’Cruz, tá a bust agus a waist níos lú, cé go bhfuil na cromáin níos mó ná an chuid eile den chorp. Tá an cineál comhlachta seo an-choitianta le comhlachtaí Indiach - is gnách go mbíonn duine amháin petite agus beag-dhéanta ar a bharr, ach faigheann sé láimhseálacha grá, meáchan - agus girth - ar na cromáin, na pluide agus an bolg, rud a fhágann go bhfuil cosa an duine neamhchoitianta.
Treoir oibre maidir le cruth coirp spúnóg
1. Ba chóir go rachadh spúnóga go héasca ar na meáchain, mar is iondúil go gcuireann siad seo girth leis an gcorp íochtarach.
2. Ina áit sin, téigh i gcomhair cleachtaí coirp iomláin cosúil le scipeáil agus siúl go bríomhar.
3. Chun muscle a thógáil ar do chorp uachtarach, bain triail as an bpreas binse nó brú-suas.
4. Is maith an rud é ardaitheoirí cos do chosa a thonnú - ardaitheoirí cos amháin agus cos taobh araon.
5. Is é Ashtanga yoga do chara.
6. Déan é a chleachtadh ar feadh uair an chloig ar a laghad gach lá malartach.
Treoir aiste bia do chruth an choirp spúnóg
1. Deireadh a chur le saillte sáithithe ó do réim bia, agus rudaí eile a théann díreach chuig an mbolg.
2. Ina áit sin, roghnaigh foinsí nádúrtha saille cosúil le déiríocht, torthaí tirime agus sneaiceanna bácáilte in ionad cinn friochta.
3. Ní mór próitéiní lean - feoil bhán, veggies glasa duilleacha agus lintilí.
4. Déan go leor sailéid, ach seachain an iomarca torthaí milis; ní dhéanfaidh ach cuid amháin in aghaidh an lae.
3 chineál comhlachta
Cineál comhlacht ectomorph
Beidh ectomorph lithe, fada géagach agus caol, gan mórán saille coirp agus matáin, cosúil le Sonam Kapoor, mar shampla. Tá cruth coirp cosúil léi leochaileach agus tógtha go híogair, agus bíonn sé deacair orthu meáchan a fháil nó muscle a chur leis. Beidh a gcorp líneach, le guaillí beaga, cófra agus masa. Tá meitibileacht tapa agus éifeachtach ag ectomorphs agus de ghnáth bíonn siad hipirghníomhach.
Treoir oibre do chineál comhlacht ectomorph
Caithfidh ectomorphs traenáil níos deacra toisc go bhfuil a bhfás mhatánach mall. Tosaigh le hoiliúint meáchain agus lean leis an obair cardio laistigh. Ba chóir duit go hidéalach oibriú amach ar feadh uair an chloig gach lá. Ba chóir go mbeadh Workouts gearr agus dian ag díriú ar ghrúpaí matáin móra. Is féidir Cardio a ghearradh siar mar tá sé deacair meáchan a fháil. Dírigh ar na hairm, an cófra, an chúl, na cosa agus na guaillí. Déan cleachtaí a oibríonn gach cuid den chorp. Tabharfaidh cleachtaí éagsúla a oibríonn do chodanna matáin éagsúla torthaí maithe duit. Is cuid de na workouts is fearr le haghaidh ectomorphs squats bunúsacha, sraitheanna, céim-ups agus push-ups. Is féidir leat triail a bhaint freisin as an treadmill agus kickboxing a dhéanamh.
Treoir aiste bia do chineál comhlacht ectomorph
Is é an príomhchúram a gcaithfidh ectomorph - nó, Ecto - aire a thabhairt dó ná gnóthachan matáin a chur chun cinn. Is é Ecto an cailín scinn tipiciúil sin atá in ann ithe an lá ar fad agus dóitear a meitibileacht sár-ghasta tríd an rud ar fad mar thine fiáin. Go ginearálta, bíonn tógáil níos lú ag ectos le hailt bheaga agus muscle lean. De ghnáth bíonn sí géagach fada agus gualainn caol. Smaoinigh ar Deepika Padukone nó Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan nó Farhan Akhtar. Bíonn sé an-deacair ag ectomorphs meáchan a fháil.
Caithfidh ectomorph iontógáil calraí ina réim bia a mhéadú le plean aiste bia cothrom tógála comhlacht chun muscle a fháil. Mar ectomorph fíor-ghorm, caithfidh sí 1,000 calraí a áireamh nó mar mheasartha, ní bheadh 750 calraí ró-shabóideach thar do leibhéil chothabhála. Ní gá duit a bheith buartha an méadaíonn iontógáil an oiread sin calraí an leibhéal saille i do chorp. Go deimhin, cabhraíonn na calraí seo le ectos i bhfás tapa na matáin agus iad a dheisiú mar tá rátaí meitibileach ard acu.
Molann diaitéiteach Shweta Prasad forlíonta. Go ginearálta, is féidir le ectomorphs saill a chailleadh go héasca rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca dóibh gearradh siar ar muscle lean. Mar sin, ná scipeáil béilí ar chúis ar bith agus beidh ort a lán níos mó a ithe ná mar is gnách, rabhadh Prasad. Más gá, agus nuair is gá, seachain bia junk agus friochta. Ith béilí ar feadh gach uair an chloig, 30 nóiméad (sé bhéile in aghaidh an lae ar a laghad) mar is í an eochair ná níos mó calraí a bheith agat ná mar a dhólann tú. Is féidir le próitéin, carbs agus cóimheas saille i dtéarmaí céatadán calraí a bheith próitéin 40 faoin gcéad, carbs 40 faoin gcéad agus saillte 20 faoin gcéad. Is féidir le carbaihiodráití casta mar pasta, rís, arán gráin agus torthaí triomaithe cabhrú leat na torthaí is mó a fháil. Ól go leor uisce chun do matáin a choinneáil hiodráitithe agus chun go leor scíthe a fháil - rud atá riachtanach - chun an meáchan foirfe agus neart matáin a fháil, mar fhocal scoir.
Cineál comhlacht Mesomorph
Chun tosaigh, tá struchtúr cnámh mór, matáin mhóra agus corp lúthchleasaíochta nádúrtha ag mesomorph. Cosúil le Bipasha Basu. Déanann siad do lucht spóirt iontach, tá a gcruth nádúrtha agus a gcumas muscle a chur ar bun. Bíonn sé éasca go leor ag an gcuid is mó acu meáchan a fháil agus a chailleadh. Is gnách go mbíonn siad láidir go nádúrtha, agus is é sin an bonn foirfe chun muscle a thógáil.
Treoir oibre do chineál comhlacht mesomorph
Ba chóir go ndéanfadh Mesomorphs cardio rialta chun an corp a chosc ó mheáchan a chur air. Déan traenáil meáchain éadrom go measartha trí huaire sa tseachtain chun na matáin a mhúnlú agus a dhealbhú. Cuideoidh oiliúint chiorcaid le neart agus stamina a mhéadú. Déanann do chorp oiriúnú go tapa do ghnáthaimh aclaíochta, mar sin coinnigh ort ag athrú do regimen workout.
Treoir aiste bia do chineál comhlacht mesomorph
Má bhíonn tú ag bualadh go mór leis an seomra aclaíochta go laethúil, ag obair amach ar chlár gearrthóra fianáin ó iris nó ó d’oiliúnóir, ag ithe go maith, b’fhéidir go mbeadh tú ag breathnú amach ar ghné bheag a bhféadfadh toradh ollmhór a bheith uirthi agus do rath sa seomra aclaíochta - do cineál coirp. Beidh buntáistí agus míbhuntáistí ag cruth agus tréithe bunúsacha do choirp maidir le meáchan a fháil nó a chailleadh. Maidir leis na daoine neamhionannaithe, tá trí chineál bhunúsacha coirp ann: Endomorph - an diva lánchorp— a.k.a. TÚ; Ectomorph - an bhean tanaí iarnróid a sheolann míle branda agus ar deireadh, an Mesomorph nó Meso - an fear spóirt a thugann ór abhaile ó na Cluichí Oilimpeacha.
De ghnáth, is fearr a dhéanann mesos le réim bia atá comhdhéanta de mheascán de charbaihiodráití, próitéiní agus saillte. Braitheann an méid bia a itheann siad ar a leibhéal gníomhaíochta coirp. Go deimhin, ní mór do mesos a n-iontógáil carbaihiodráit a choinneáil idir 40 faoin gcéad agus 60 faoin gcéad. Tugann an diaitéiteach Shweta Prasad le fios gur chóir go mbeadh i ngnáth-aiste bia meso béilí roinnte ar mhéid dhorn lúbtha - sin méid na coda amháin, go liteartha. Cás i bpointe, ní mór do bhean meso pailme amháin de bhianna dlúth próitéine a áireamh ag gach béile; dorn amháin glasraí; dornán amháin de bhianna dlúth carb; ordóg amháin de bhianna dlúth saille. Molann Prasad freisin go gcaithfidh mesomorph a béilí a bhriseadh síos i gcúig nó sé cinn níos lú i rith an lae. Ar deireadh, tugann sí foláireamh freisin gur cheart go gcuimhneodh mesos go leor calraí a ithe chun a mais muscle a choinneáil. Mar sin déan do chuid calraí a chomhaireamh trí bhianna iomlána a roghnú thar bhianna próiseáilte, a mbíonn claonadh iontu a bheith níos cothaitheach agus níos lú i saill, salann agus siúcra míshláintiúil. Dírigh ar ghlasraí neamh-stáirseacha, torthaí úra, próitéiní leana, grán iomlán, táirgí déiríochta íseal nó neamh-saill chomh maith le cnónna agus síolta.
Cineál comhlacht endomorph
Is gnách go mbíonn figiúirí géire agus níos iomláine ag endomorphs agus stórálann an corp saille go héasca. Smaoinigh ar Vidya Balan. Tá a meitibileacht slaodach. Tá an muscle agus an saille comhchruinnithe sa chorp íochtarach. Is é seo an cineál comhlacht is deacra a bheith agat má tá tú ag iarraidh do mheáchan agus folláine fhoriomlán a bhainistiú.
Treoir oibre do chineál comhlacht endomorph
Caithfidh endomorphs éisteacht lena gcorp níos mó. Déan aclaíocht mar chuid de do ghnáthamh. Tá oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) agus CrossFit oiriúnach dóibh siúd a bhfuil cineál comhlacht endomorph acu. Ní mór duit freisin oiliúint meáchain agus oiliúint measartha seasmhachta a dhéanamh. Ith saillte agus próitéin ar ardchaighdeán agus déan do iontógáil carbaihiodráit a theorannú chun comhdhéanamh an choirp a uasmhéadú.
Treoir aiste bia do chineál comhlacht endomorph
Ní amháin go gcabhraíonn cineál coirp duine le cinneadh a dhéanamh ar cé chomh héasca agus a chailleann duine meáchan, ach is féidir leis dul i bhfeidhm go mór ar an gcaoi agus an cineál bia is fearr a bhreoslaíonn corp duine agus cuidíonn sé le meáchan a chailliúint. Cás i bpointe, is féidir le ectomorph rud ar bith a ithe gan cileagram a fháil, cé go bhfuil endomorph íogair ó thaobh carb de. Ar an drochuair, murab ionann agus cineálacha eile coirp, bíonn sé deacair ar an dara ceann díobh déanamh suas le droch-nósanna aiste bia le cleachtadh. Caithfidh sí a réim bia a fháil i gceart chun meáchan a chailleadh, mothú fuinniúil, agus ar mhaithe le sláinte mhaith.
Tugann staidéar a rinne Cumann Leighis Mheiriceá le fios, i gcomparáid le cineálacha eile coirp, gurb é ceann de na cúiseanna a mbíonn endomorph ag streachailt lena meáchan níos mó ná go bhfuil sí an-íogair don ró-thomhaltas bia is lú fiú. Aistrithe, ciallaíonn sé gur dóichí go stórálfar na calraí breise sin mar shaill i gcomparáid le ectomorph, agus go mbeidh claonadh níos mó ann do stóráil saille. Tá an cóimheas macronutrient (an cóimheas próitéine, carbaihiodráite agus saille) eiliminteach maidir le meáchan a chailleadh agus a bheith aclaí.
Is fearr a oibríonn endomorphs ar aiste bia cosúil le Paleo; is é meán-chóimheas macronutrient a oibríonn le haghaidh endomorphs ná carbs 40 faoin gcéad, próitéin 35 faoin gcéad agus 30 faoin gcéad saille a áireamh ina réim bia. Gearr amach gach foinse míshláintiúil carbs, mar shampla siúcraí, pasta bán agus rís bán. Ina áit sin, roghnaigh greens duilleacha thar prátaí agus arbhar. Chomh maith leis sin, cuir gráin iomlána ardshnáithín mar rís donn agus fiáin san áireamh; is fearr leo próitéin thrua mar iasc, sicín agus tofu agus is fearr leo saillte monai-neamhsháithithe sláintiúla mar ola olóige agus gallchnónna.
PHOTOGRAPHS: Yogen Shah agus Shutterstock
