Is éard atá i ngnáthamh workout sábháilte agus táirgiúil cothromaíocht (cloisimid crunches péire go deas le Crunch Bars), ach níl regimen ard-déine ach chomh héifeachtach agus atá sé inbhuanaithe. Más breá leat do rith nó sa bhaile Workouts HIIT , b’fhéidir go mbeadh sé in am an bogshodar trí mhíle sin a mhalartú le haghaidh rud beag níos éadroime ar na hailt. Maidir le cleachtadh, tagraíonn tionchar don mhéid fórsa a chuirtear ar do chnámha agus do hailt le linn gníomhaíochta coirp, Tracy Carlinsky agus Lucy Sexton , comhbhunaitheoirí an ardáin aclaíochta dhigitigh Ceangailte leis an Dó Abair linn. Cuireann cleachtaí ard-tionchair leibhéal níos déine tionchair ar do chuid hailt agus is gnách go mbíonn cineál éigin léim nó jolting i gceist leo. Mar sin má tá glúine cranky nó rúitíní laga agat, aon rud a bhaineann le gluaiseacht pléascach, plyometric (cosúil le jacks léim ) d’fhéadfadh níos mó dochair ná maith a dhéanamh trí athlasadh a dhéanamh nó fiú cuimilt sna tendons agus sna ligaments. Is iad cleachtaí le tionchar íseal iad siúd atá níos ciúine ar na hailt nó is féidir iad a dhéanamh le gluaisne sreabhach, cosúil le siúl, rothaíocht, yoga nó pilates.
Ach an bhfuil gluaiseachtaí le tionchar níos ísle chomh héifeachtach ná na rudaí ardtionchair? Ní gá. Méadóidh siad do ráta croí fós agus tabharfaidh siad dúshlán do matáin (díreach le níos lú struis ar an gcorp). Déanta na fírinne, is féidir le hoiliúint íseal-thionchar cabhrú le díriú ar na matáin bheaga chobhsaithe sin atá thart timpeall ar do chuid hailt chun cabhrú le do neart foriomlán a mhéadú, solúbthacht agus cothromaíocht.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Cleachtaí le Tionchar Íseal?
Seachas na matáin timpeall do chuid hailt a neartú, is féidir le cleachtaí le tionchar íseal cuidiú le neart croí a thógáil agus staidiúir a fheabhsú. Is rogha iontach iad freisin d’aon duine atá ag téarnamh ó dhíobháil, ag brath ar an gcineál díobhála agus aiseolais ó do dhochtúir. Tá sé tairbheach freisin don duo Bonded by the Burn meascadh i saotharlann le tionchar íseal idir laethanta tionchair níos airde chun cothromaíocht a chur lena ngnáthamh. Sa chaoi seo gheobhaidh tú fanacht gníomhach agus d’aschur fuinnimh á aisghabháil agus á uasmhéadú.
Sula ndéanann tú cleachtadh nua, is fearr i gcónaí dul i gcomhairle le cóitseálaí, traenálaí nó lia chun plean a chur ar bun a oibríonn duitse, ach déanann nádúr milis na cleachtaí íseal-iarmharta rogha iontach dóibh siúd is nuaí a bheith ag obair amach, Carlinsky agus deir Sexton linn. Déanta na fírinne, is féidir le duine ar bith leas a bhaint as plean workout isiméadrach, lena n-áirítear iad siúd a bhíonn ag aclaíocht go rialta nó a bhfuil súil acu bogadh ar aghaidh chuig gníomhaíochtaí níos déine mar HIIT, ag rith nó ag dornálaíocht.
12 Cleachtadh Tionchair Íseal is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile
Réidh le sos a thabhairt do do chuid hailt? Seo 12 ghluaiseacht íseal-thionchar is féidir leat a dhéanamh sa bhaile gan ach cúpla píosa trealaimh. Tá na cleachtaí - iad uile cruthaithe agus díothaithe ag Carlinsky agus Sexton - deartha go sonrach chun do matáin a leithlisiú agus dúshlán a thabhairt do do chuid seasmhachta. Sreabhadh tríd an ngnáthamh seo faoi dhó (uair amháin ar gach taobh den chorp) gan mórán scíthe eatarthu chun cleachtadh lánchorp a fháil gan hop amháin, scipeáil, léim nó preab.
Moltaí Trealaimh
Má tá tú nua don trealamh seo, cuimsíonn an chuid is mó de na gluaiseachtaí seo modhnuithe aclaíochta atá iontach do chéad-timirí.
- Aclaíocht Mat
- Bandaí Friotaíochta ( lúbtha agus neamh-lúbtha )
- Faoileoirí
GAOLMHARA: 20 Workouts Lámh do Mhná, Ó Dips Tricep go Curls Preacher
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell1. Siúlóid Leathan Pleanáil Leathan
Oibríonn do croí, obliques, quads, airm agus ar ais.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc le gach cos ar faoileoir. Ardaigh do chromáin beagán, ionas go mbeidh siad ar aon dul le do ghuaillí agus brúigh ar shiúl ón talamh go cothrom trí do phalms. Coinnigh do ghuaillí cearnógach le linn an chleachtaidh.
conas is féidir titim gruaige a chosc
Céim 2: Brúigh na faoileoirí óna chéile agus déan do chosa a scaradh go dtí go mbeidh siad níos leithne ná leithead na cromáin. Déan do chroí agus do quads a fhostú chun cosa díreacha a chothabháil le linn an chleachtaidh.
Céim 3: Gan do chromáin a luascadh, roghnaigh do chos dheas suas ón bhfaiche agus déan céim air chun freastal ar do chlé. Coinnigh ar feadh 1 go 2 shoicind agus ansin aistrigh go dtí an faoileoir eile, ag céim amach do chos chlé chun freastal ar do dheis. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 30 - 45 soicind.
* Modhnú: Déan na faoileoirí a dhíog agus cuir do chosa go díreach ar an talamh le haghaidh cobhsaíochta breise.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell2. Fear Rith
Oibríonn do croí, obliques, quads, glutes, arms and back.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc le do chos chlé ar fhaoileoir. Le do chos dheas ag imeacht ón talamh, tarraing do thigh dheis suas agus isteach i dtreo do bhrollach. Stack do ghuaillí thar do chaol na láimhe agus Coinnigh do chromáin ar aon dul le do ghuaillí.
Céim 2: Lúb do chos chlé atá ar an bhfaiche agus tarraing do thigh ar aghaidh, ag sleamhnú do chos feadh na talún, agus tú ag síneadh do chos dheas ar ais ag an am céanna. Chun an ghluaisne a aisiompú, lúbadh agus tarraingt do thigh dheis i dtreo do bhrollach agus tú ag sleamhnú do chos chlé ar ais chun filleadh ar an áit tosaigh.
Céim 3: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 45 - 60 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
* Modhnú: Cuir an dá chos ar fhaoileoir aonair agus tarraing agus é a bhrú go mall ag úsáid an dá chos.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell3. Dreapadóirí Sléibhe Gliding
Oibríonn do quads, croí, airm agus ar ais.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc le gach cos ar faoileoir. Stack do ghuaillí thar do chaol na láimhe agus coinnigh do chromáin ar aon dul le do ghuaillí.
Céim 2: Tarraing cos amháin i dtreo do bhrollach mar do phreas an ceann eile ar ais chun frithchuimilt a thógáil idir an faoileoir agus an t-urlár. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 15 - 30 soicind.
* Modhnú: Déan na faoileoirí a dhíog agus déan dreapadóirí sléibhe rialta ina áit.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell4. Pacaí Ciceáil Bandáilte
Oibríonn do quads, glutes, hamstrings, croí agus ar ais.
Céim 1: Lúb banda ciorcail timpeall os comhair do rúitín dheis agus áirse do chos chlé. Tosaigh i suíomh squat scoilte le do chos dheas ar aghaidh agus do chos chlé ar ais.
Céim 2: Lúb do chos dheas agus ísle síos i lunge, ag tabhairt do thigh beagnach comhthreomhar leis an urlár. Hinge ar aghaidh chun do torso a ailíniú thar do thigh dheis agus tú ag cruachadh do ghlúin dheis thar do rúitín chun gortú a sheachaint.
Céim 3: Le teannas ar an mbanda, céim do chos chlé ar ais chun do ghlúin chlé a dhíreachú go hiomlán. Coinnigh le haghaidh buille. Le smacht, lúb do ghlúine agus céim do chos chlé ar aghaidh chun filleadh ar an áit tosaigh. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 45 - 60 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
* Modhnú: Scipeáil an banda ciorcail nó bain úsáid as teannas níos éadroime.
cluichí cártaí do dhaoine fásta
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell5. Lón Droim ar Ais Deadlift le Rae
Oibríonn do ghlútan , quads, hamstrings, croí agus cúl.
Céim 1: Lúb banda ciorcail faoi áirse do chos dheas agus an taobh eile de i do lámh chlé agat. Tosaigh i seasamh droim ar ais lunge le do chos dheas ar aghaidh, do chos chlé ar ais agus do ghuaillí go díreach thar do chromáin. Stack do ghlúin dheis thar do rúitín agus do ghlúine chúl faoi do chromáin. Tarraing do easnacha isteach agus síos chun do chroí a mhealladh agus do lámh dheas a bhaint amach go dtí an taobh chun cothromaíocht a choinneáil.
Céim 2: Le do spine fada, tarraing do lámh chlé ar ais i ndiaidh a chéile agus tú ag tapáil do ghlúin chlé síos. Le smacht, scaoil do lámh chlé, hinge do torso ar aghaidh agus brúigh trí do shála ceart chun an chos chlé a ardú suas agus ar ais ón urlár. Ísligh do chos chlé go mall ar ais síos go dtí an áit tosaigh.
Céim 3: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 60 - 90 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
* Modhnú: Scipeáil an banda ciorcail nó bain úsáid as teannas níos éadroime.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell6. Lón Glider Bandáilte
Oibríonn do quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, croí agus matáin chúl.
Céim 1: Lúb banda frithsheasmhachta fada faoi áirse do chos dheas. Coinnigh foircinn an bhanda i ngach lámh agus lúb do chuid arm go huillinn 90 céim le do phalms os comhair. Céim liathróid do chos chlé ar fhaoileoir agus brúigh ar ais chun ísliú síos i lunge le do chos dheas ar aghaidh. Hinge do torso beagán ar aghaidh ionas go suíonn an chuid is mó de do mheáchan i do thigh ceart.
Céim 2: Brúigh ag an am céanna trí do shála ceart agus liathróid chlé do chos (ar an fhaoileoir) chun cabhrú leat do chos dheas a sheasamh agus a dhíriú.
Céim 3: Tarraingt suas ar na bandaí agus tú ag lúbadh do chos dheas agus ag brú an fhaoileora ar ais. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ag luas mall ar feadh 60 - 90 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
* Modhnú: Úsáid banda friotaíochta teannas níos éadroime.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell7. Ciceáil Glider Banded
Oibríonn do quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, croí agus matáin chúl.
Céim 1: Lúb banda frithsheasmhachta fada faoi áirse do chos dheas. Coinnigh foircinn an bhanda i ngach lámh agus lúb do chuid arm go huillinn 90 céim le do phalms os comhair. Céim liathróid do chos chlé ar fhaoileoir agus ísle síos i lunge le do chos dheas ar aghaidh. Hinge do torso beagán ar aghaidh ionas go suíonn an chuid is mó de do mheáchan i do thigh ceart.
Céim 2: Ag coinneáil do chos dheas agus do torso fós, tarraing do chos chlé isteach go mall agus tú ag casúr ag curl do dhorn suas i dtreo do ghuaillí, ag brú do bhiceps agus ag coinneáil do uillinn gar do do chorp.
Céim 3: Ísligh na hairm le smacht agus tú ag brú an fhaoileora ar ais agus ag síneadh do chos chlé go hiomlán. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ag luas mall ar feadh 60 - 90 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
* Modhnú: Úsáid banda friotaíochta teannas níos éadroime.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell8. Síneadh Tricep Criss-Cross
Oibríonn do croí, obliques, triceps, shoulders, back, thighs istigh agus quads.
Céim 1: Lúb ciorcal timpeall do chaol na láimhe agus tosú i suíomh planc leis an dá chos ar fhaoileoirí ar leithligh.
Céim 2: Criss-thrasnaigh do chos dheas os comhair do láimhe clé agus tú ag rothlú do chromáin chlé oscailte go dtí go mbeidh siad cruachta ar bharr a chéile. Spás amach do chosa ionas nach mbeidh do ghlúine i dteagmháil. Rollaigh isteach ar imeall istigh do chos dheas agus brúigh do shála chlé síos sa fhaoileoir. Brúigh do pluide istigh agus tarraing do chnámh droma síos chun do chroí a mhealladh.
Céim 3: Ag coinneáil an phoist seo, coinnigh an banda síos le do lámh dheas agus greimigh an foirceann eile le do chlé. Hug do lámh dheas isteach i dtreo do chorp agus ansin do lámh chlé a shíneadh ar ais go hiomlán chun an banda a shíneadh. Déan do uillinn a mhaolú agus tabhair do arm ar ais isteach chun filleadh ar an áit tosaigh. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 45 - 60 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
* Modhnú: Stack do ghlúine ar an faoileoir, swing do chosa ar ais i dtreo do glutes agus a fheidhmiú i suíomh planc twisted glúine.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell9. Pike Taobh Plank
Oibríonn do croí, obliques, arms, back, thighs istigh agus quads.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc le faoileoir amháin. Cuir taobh do chos dheas ar an bhfaiche agus tú ag cruachadh na láimhe clé ar a bharr. Ag coinneáil do bhuille ar aon dul le do ghuaillí, brúigh go cothrom trí do phalms agus cas do chromáin oscailte ar chlé fad a fhanfaidh do ghuaillí cearnógach. Tarraing do chnámh droma síos i dtreo do shála agus scoop do chromán ar dheis i dtreo do ribcage chun do chúl níos ísle a chobhsú.
Céim 2: Ag coinneáil imeall seachtrach do chos dheas greamaithe den fhaoileoir, pike do chromáin suas agus tarraing do easnacha isteach agus tú ag filleadh do bhrollach i dtreo do pluide.
Céim 3: Ísligh do chromáin go mall síos go dtí go n-ailíníonn siad le do bhrollach agus tú ag casadh do chromáin barr oscailte i dtreo na síleála agus ag scoop do chromáin ar dheis i dtreo do chliabháin rib. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 45 - 60 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell10. Béar casta
Oibríonn do croí , obliques, arms, back, thighs istigh agus quads.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc agus cuir an dá chos ar fhaoileoir aonair. Pioc suas do chos dheas agus déan í a thrasnú os comhair do láimhe clé. Ceangail do bharraicíní pinkie agus póg do rúitíní le chéile. Bíseach do chromáin, glúine agus bharraicíní 45 céim ar chlé.
Céim 2: Ag coinneáil do chromáin ar aon dul le do ghuaillí, brúigh go cothrom trí do phalms agus coinnigh an seasamh casta seo agus tú ag coimeád do ghuaillí cearnógach. Lúb do ghlúine agus tarraing do pluide isteach go mall i dtreo do uillinn chlé.
Céim 3: Stop nuair a bhíonn do ghlúine díreach faoi bhun do chromáin agus tosú ag brú an fhaoileoir ar ais go mall. De réir mar a théann tú díreach ar do chosa, coinnigh do chromáin casta agus tarraing do chnámh droma síos i dtreo do shála. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 45 - 60 soicind. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell11. Dips Tricep Gliding
Oibríonn do chroí , triceps, guaillí, cúl, pluide istigh agus quads.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc le do chosa le chéile ar fhaoileoir aonair. Coinnigh do ghuaillí díreach os cionn do chaol na láimhe agus do chromáin ar aon dul le do bhrollach. Déan do chuid quads a mhealladh trí do pluide a tharraingt suas agus do pluide istigh a tharraingt le chéile chun do chnámh droma a shíneadh síos i dtreo do shála. Téigh do chroí isteach agus brúigh do phalms ar shiúl ón urlár.
Céim 2: Go mall insí ó do ghuaillí agus tosú ag snámh do ghuaillí ar ais taobh thiar do chaol na láimhe agus tú ag brú an fhaoileora ar shiúl ó do chorp. Déan do uillinn a mhaolú chun do chuid forearms a ísliú go mall go talamh.
Céim 3: Chomh luath agus a thuirlingíonn do forearms, crawl go tapa do uillinn agus siúl suas go dtí an áit tosaigh ardphlánach. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 45 - 60 soicind.
* Modhnú: Cuir do ghlúine le chéile ar an bhfaiche agus déan an t-aistriú seo i suíomh planc glúine.
Ceangailte ag an Burn / Mckenzie Cordell12. Crawl Airm
Oibríonn do croí, airm, cúl, pluide istigh agus quads.
Céim 1: Tosaigh i suíomh planc forearm le do chosa le chéile ar fhaoileoir aonair. Coinnigh do ghuaillí díreach os cionn do chaol na láimhe agus do chromáin ar aon dul le do bhrollach. Tarraing do pluide suas agus brúigh do chnámh droma síos i dtreo do shála chun do chuadaí agus do chroí a mhealladh.
Céim 2: Ag coinneáil do chromáin seasmhach, crawl do uillinn ar aghaidh agus ar ais feadh na mata. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 15 - 30 soicind.
* Modhnú: Cuir do ghlúine le chéile ar an bhfaiche agus déan an t-aistriú seo i suíomh planc glúine.
GAOLMHARA: 34 Cleachtadh Coirp Íochtarach do Lá na gCosa agus Níos faide anonn
am a chaitheamh leis an teaghlach
Our Must Work-Gear Gear:
Zella Live In Leggings High Waist
$ 59 Ceannaigh Anois
Andi An Tote ANDI
$ 198 Ceannaigh Anois
Mná ASICS''s Glóthach-Kayano 25
$ 120 Ceannaigh Anois
