Íomhá: Shutterstock Tugtar próitéiní bodybuilding ar phróitéiní ar féidir leo cabhrú le mórchóir amháin ar an mbealach is maith leo. Mar sin féin, tá i bhfad níos mó buntáistí ag na buneilimintí aiste bia seo ná díreach muscle a fháil. Cothaíonn an fuinneamh breosla isteach inár gcorp, an próiseas chun saill a thit agus freastal go iomlánaíoch ar stíl mhaireachtála oiriúnach.
Íomhá: Shutterstock Cé go gcomhcheanglaíonn mórchuid na ndaoine bianna saibhir i próitéin le neart coirp , is fíric níos lú ar a dtugtar go gcuidíonn siad le díriú agus foghlaim freisin. Mar sin, má tá tú ag pleanáil roinnt dumbbells a fháil nó ag ullmhú do chur i láthair, ní dhéanfaidh cuid de phróitéin ach maitheas duit! Agus chun pro-teining a dhéanamh duit, tá 11 próitéin-saibhir againn bianna don dá veigeatóir agus neamh-veigeatóirí ... tá sé thar am sláinte a shaothrú!
ceann. cuineo
a dó. Cnónna agus Síolta
3. Piseanna Glasa
Ceithre. Déiríochta
5. Tofu
6. Pónairí agus Pulsanna
7. Uibheacha
8. Cíche Sicín
9. Séacla
10. Iasc
a haon déag. turcaí
12. Ceisteanna Coitianta
cuineo
Íomhá: Shutterstock Tá an grán seo brimming le buntáistí. Ní amháin go bhfuil sé saibhir i bpróitéin ach tá sé saor ó ghlútan agus luchtaithe le mianraí. Cuidíonn Quinoa le leibhéil ísle siúcra fola a choinneáil agus is féidir leis shoot do mheitibileacht suas ! Murab ionann agus an chuid is mó de na próitéiní, is próitéin iomlán é Quinoa a thugann le fios go bhfuil gach ceann de na naoi aimínaigéad riachtanacha ann nach féidir lenár gcomhlachtaí a dhéanamh leo féin.
Má bhíonn do pharabal leamh de quinoa a ithe, tá cúpla rogha quinoa eile agat le glacadh leis go bhfuil níos mó ná 120 cineálacha quinoa ann.
Más núíosach tú i saol na quinoa, is iad bán agus buí an ceann is lú, i dtosach. Tar éis sin, tá blas beagán níos láidre ag dearg agus dubh.
Má tá tú gafa le quinoa (ní bheidh iontas orainn) ba chóir duit a thabhairt faoi deara: is gnách go mbíonn a gcruth níos fearr ag an gcineál deiridh quinoa ná na cinn is éadroime.
Leid: Úsáid é i sailéid nó in áit gráin gnáth, tá na roghanna iontach!
Cnónna agus Síolta
Íomhá: Shutterstock Má tá tú snacker díograiseach ... é a dhéanamh sláintiúil! Is féidir leat cnónna a ithe anois, agus a fhios agat go bhfuil próitéin á chur isteach i do chorp. Spike na munchies croí-sláintiúil do comhlacht le fuinneamh agus teas. Ina theannta sin, bíonn blas difriúil orthu uile, ionas gur féidir leat rogha a dhéanamh as éagsúlacht bhlasta.
Roghnaigh ó: almóinní, peanuts, síolta pumpkin, síolta cnáib, síolta lus na gréine, síolta chia, síolta sesame… mura féidir leat rogha a dhéanamh, bíodh GACH CEANN agat! Agus iad ag labhairt faoi chnónna, féadfaidh mórchuid na ndaoine dearmad a dhéanamh ar chnó cócó triomaithe. Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go bhfuil cion níos airde saille ná próitéin ag an taobh crunchy seo.
Leid: Coinnigh do thomhaltas cnónna laistigh de theorainneacha, ós rud é go bhfuil cion ard saille ag go leor acu.
Piseanna Glasa
Íomhá: Shutterstock Is foinse den scoth iad na háilleachtaí glasa seo próitéin agus vitimíní . Féadann dornán de na piseanna seo beagnach 9g próitéine a thabhairt duit. Thairis sin, tá siad luchtaithe le vitimíní A, K agus C agus tá go leor iontu freisin vitimíní agus snáithín . Mar sin, caith iad leis an meascán spíosraí is fearr leat nó cuir gravy blasta leo agus is maith an rud duit dul. Tabhair faoi deara freisin, coimeádann piseanna tú lán níos faide.
Leid: Ná dul i dtaithí ar phiseanna glasa a phiocadh chomh maith le snáithín, tá frithchothaithigh iontu freisin a bhíonn ina gcúis le borradh.
Déiríochta
Íomhá: Shutterstock Is foinse cumhachtach próitéine í an dialann! Smaoinigh ar bhainne, iógart, cáis, bláthach… Sea, sin é, tá dhá cheann i dtáirgí déiríochta cearta foinsí próitéine : meadhg agus cáiséin. Cé go ndéantar meadhg a dhíleá go tapa, tógann cáiséin a chuid ama féin. Meastar gur foinsí ardchaighdeáin próitéine iad iógart agus cáis do na aimínaigéid dhílis uile nach féidir lenár gcorp a tháirgeadh go nádúrtha.
Leid: Just a sheirbheáil iógart nádúrtha gach lá le haghaidh dáileog maith próitéine agus gut sláintiúil!
Tofu
Íomhá: Shutterstock Níl i Tofu ach leagan níos coimhthíocha de cháis teachín, a bhfuil cosúlachtaí amhairc ag an dá cheann acu ach a bhfuil blas difriúil orthu. Ullmhaítear Tofu ó bhainne soighe agus tá sé lán le próitéin agus micronutrients agus macronutrients. Cuidíonn sé le sláinte láidir cnámha agus fiacla a chothabháil.
Leid: Is féidir tofu a chur in ionad feola i gravies agus is féidir taitneamh a bhaint as i sailéid agus cuiríní.
Pónairí agus Pulsanna
Íomhá: Shutterstock Rajma, pónairí bána, moong, dals ... ainmníonn tú é. Tá méideanna ard próitéine in aghaidh an fónamh i bhformhór na gcineálacha pónairí agus pischineálaigh. Tá na pischineálaigh seo atá lán le próitéin éagsúlacht vitimíní , mianraí agus comhdhúile plandaí tairbhiúla. Tá fianaise mhaith ann gur féidir leo cabhrú le siúcra fola a laghdú, leibhéil cholesterol a fheabhsú agus cabhrú le gut sláintiúil a choinneáil.
Leid: An chainníocht idéalach pónairí go bheith in aghaidh an lae is cupán amháin é, mar sin déan cinnte go n-itheann tú do dal!
Uibheacha
Íomhá: Shutterstock Is foinse iontach próitéine iad uibheacha agus is féidir leat taitneamh a bhaint astu ar go leor bealaí! Is féidir leat iad a bheith póitseáilte, scrofa nó bácáilte (agus bíonn blas chomh maith orthu i ngach foirm). Agus tá siad níos sláintiúla agus níos lú calraí ná mar a cheapann formhór na ndaoine.
Tá 6.28 g de phróitéin in ubh mhór amháin, agus tá 3.6 g le fáil san ubh bhán. Anois is próitéin shásúil é sin! Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, áfach: iompraíonn an buíocán níos mó saille ná próitéin agus is cóta bán é atá lán le próitéin! Mar sin má tá tú ar thuras toirtiúil, is cinneadh ciallmhar é fáil réidh leis an buíocán.
Leid: Ní amháin go bhfuil uibheacha íseal-calorie ach tá costas íseal orthu freisin, agus is féidir iad a mhúchadh go tapa le haghaidh aon bhéile den lá!
Cíche Sicín
Íomhá: Shutterstock Níl aon dabht ach go bhfaigheann gach itheoir feola cíche sicín mar is féidir iad a mheascadh i sailéad nó is féidir iad a chur le pasta uachtar agus is féidir leo do chuid feola a cheilt go héasca. Tá siad luchtaithe le próitéiní agus tá siad saor ó charbóin! Sin ceart, díograiseoirí aclaíochta is féidir leat do bhlasanna a bhrú isteach chun cíche cearc a sheirbheáil gan aon chiontacht.
Leid: Cé go bhféadfadh sé go mbeadh ceannach daor ar chíoch sicín go rialta, is rogha iontach é ceathar sicín freisin.
Séacla
Íomhá: Shutterstock Tá an foinse próitéine íon seo íseal i calraí, carbs agus saille. Agus gan amhras is aisling é do gach divas aiste bia. Ní amháin go bhfuil ribí róibéis blasta ach tá frithocsaídeoirí cosúil le astaxanthin iontu freisin, rud a laghdaíonn athlasadh agus damáiste ocsaídiúcháin. Ina theannta sin, is ar éigean go bhfuil aon saillte nó carbaihiodráití iontu.
Leid: De ghnáth bíonn próitéin ard i ribí róibéis in éineacht le bia mara eile, ionas gur féidir leat brath air i gcónaí.
Iasc
Íomhá: Shutterstock Tá luach próitéiní in iasc thar a bheith ard. Mar sin féin, braitheann luach cruinn próitéine in iasc ar an gcineál speiceas éisc a roghnaíonn tú. I méid freastail 3-unsa de na héisc is coitianta, gheobhaidh tú idir 16 agus 26 gram de phróitéin. Is eol go bhfuil an cion próitéine is airde ag bradáin.
Leid: Tá buntáistí eile ag baint le hiasc a ithe freisin. Cuidíonn freastal maith ar iasc le feidhm inchinne sláintiúil, forbairt radhairc agus néaróga le linn toirchis.
turcaí
Íomhá: Shutterstock Tá an Tuirc ar cheann de na foinsí próitéine is fearr! Tá 29 g de phróitéin i thart ar 100 g d’fheoil chíche turcaí. Tá sé ar fheabhas do sheanóirí mar cuireann sé cosc ar chur amú matáin agus cuireann sé coinneáil muscle chun cinn. Tá an Tuirc iontach do shláinte an chroí agus cuireann sí éifeachtúlacht cardashoithíoch chun cinn. Cuimsíonn sé folate agus B12 atá go maith le haghaidh foirmiú agus feidhmiú cille fola dearga.
Leid: Más mian leat an cion saille ó turcaí a laghdú, bain a chraiceann.
Ceisteanna Coitianta
C. Cé mhéad próitéine ba chóir a ithe go hidéalach?
CHUN. Is é an liúntas aiste bia molta (RDA) do phróitéin ná 0.8 gram próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Is é an RDA an méid cothaitheach a theastaíonn uait chun do bhunriachtanais chothaithe a chomhlíonadh. Ar bhealach, is é an t-íosmhéid a theastaíonn uait fanacht sláintiúil. Maidir le daoine gníomhacha, is é an RDA 10 faoin gcéad den iontógáil próitéine as a dtomhaltas calraí iomlán.C. An bhfuil foinsí nádúrtha próitéine níos fearr ná foinsí próitéine saorga?
CHUN. Cé gur ceist choitianta í seo, d'fhan an freagra mar an gcéanna i gcónaí. Ní féidir a rá cé acu ceann is fearr le haghaidh bulking. Tá aimínaigéid sa dá fhoinse, rud a chabhraíonn leis an gcorp a thógáil. Maidir le háisiúlacht, áfach, meastar go bhfuil próitéin meadhg níos fearr! Toisc nach dteastaíonn mórán díleá uaidh agus feidhmíonn sé mar fhoinse fuinnimh láithreach.Léigh freisin: Bianna vitimín B12 is fearr do veigeatóirí
