An raibh tú f eascann ídithe an t-am ar fad? An mbraitheann tú go ndúisíonn tú tuirseach? Má bhíonn tasc nua os do chomhair, an é do chéad imoibriú é, dar leat, níl an fuinneamh agam? Is comharthaí iad seo go léir ar easnamh sa vitimín B12 riachtanach, arb é an vitimín is mó agus is casta de na hocht vitimíní B. Tá gá le vitimín B12 le go leor feidhmeanna coirp, lena n-áirítear cealla fola dearga a fhoirmiú agus a roinnt, an néarchóras a chosaint, an DNA a shintéisiú, fuinneamh a sholáthar do do chorp, i measc rudaí eile. Mura bhfuil tú ag fáil go leor den vitimín i do réim bia, d’fhéadfadh anemia agus tuirse mhór a bheith mar thoradh air. Ar an láimh eile, tugann an vitimín buntáistí iomadúla don ghruaig agus don chraiceann, seachas an néarchóras a choinneáil sláintiúil. Spreagann sé fás na bhfollán gruaige agus spreagann sé táirgeadh melanin a chabhraíonn le dath bunaidh do chuid gruaige a choinneáil. Is féidir le vitimín B12 comharthaí a chomhrac a mbíonn ecsema agus galair craicinn eile mar thoradh orthu. Coinníonn sé taise an chraiceann agus cosnaíonn sé é ó thriomú. Cé go bhfuil an méid bianna saibhir vitimín B12 níl tú an-ard go laethúil, ní mór duit a chinntiú go nglacann tú isteach bianna atá saibhir i vitimín B12 go rialta. Molann saineolaithe thart ar 2.4 micreagram de vitimín B12 in aghaidh an lae do dhuine fásta. Mar sin glac céim siar sula dtosaíonn tú ag popping na pills sin!
Táirgeann vitimín B12 baictéir agus tá sé le fáil go flúirseach i dtáirgí ainmhithe. Tá sé seo toisc go n-itheann ainmhithe bianna atá saibhir i vitimín B12. Tá cúpla foinse mhaith den vitimín ag veigeatóirí freisin. Níos mó a fhoghlaim faoi bhianna atá saibhir i vitimín B12 trí fhéachaint ar an bhfíseán seo.
ceann. Táirgí Bainne agus Déiríochta
a dó. Uibheacha
3. Giosta Cothaitheach
Ceithre. Nori
5. Beacáin Shiitake
6. Gránaigh Dhaingean
7. Clams
8. Iasc
9. Portáin
10. Séacla
a haon déag. Ceisteanna Coitianta: Bianna Saibhir le Vitimín B.
1. Bainne agus Táirgí Déiríochta
Tá a fhios againn go léir go bhfuil tiúchan cailciam ard i mbainne agus i dtáirgí déiríochta eile, ach is foinsí iontacha vitimín B12 iad seo freisin. Is foinse thábhachtach é do veigeatóirí, ós rud é go bhfuil feoil, iasc agus uibheacha san áireamh i go leor foinsí nádúrtha eile. Ní amháin go bhfuil táirgí cosúil le bainne plain, iógart plain, agus cáis ar fáil go héasca ar an margadh ach is féidir iad a ithe ag pointe ar bith sa lá. Is féidir iad a chomhcheangal le bianna eile ag bricfeasta, lón nó dinnéar. Nó is féidir iad a chaitheamh leo féin, go neamhspleách mar shneaiceanna meán lae nó mar dheoch tráthnóna. Tá go leor cineálacha éagsúla cáiseanna ar fáil ar an margadh, agus sna cáiseanna Eilvéiseacha sin is eol go bhfuil an t-ábhar is airde de vitimín B12 ann. Péire slice le píosa torthaí le haghaidh sneaiceanna líonta a bhfuil próitéin, snáithín agus beagán saille ann. I measc na cáiseanna eile tá mozzarella, ricotta, parmesan, agus cáis teachín (paneer). Is é an chuid spéisiúil atá le tabhairt faoi deara ná go léiríonn cúpla staidéar go n-ionsúnn corp an duine vitimín B12 ó bhainne agus ó tháirgí déiríochta níos fearr ná sin ó fheoil, iasc agus uibheacha.
TIP: Má tá tú éadulaingt le lachtós, déan iarracht bláthach a dhéanamh trí chodanna comhionanna de iógart plain agus uisce a chumasc, rud nach mbeadh ina chúis le fadhb.
2. Uibheacha
Ní amháin go bhfuil uibheacha ildánach, is powerhouse iad de chothaithigh riachtanacha, agus tá siad saibhir i vitimín B12. Cé nach leor ubh amháin sa lá chun an dáileog laethúil riachtanach de vitimín B12 a sholáthar duit, is féidir leat iad a chomhcheangal le bianna eile atá saibhir sa vitimín chun an méid riachtanach a fháil. Taispeánann taighde freisin go bhfuil leibhéil níos airde vitimín B12 ag na buíocáin ná na daoine geala, agus go bhfuil sé níos éasca an ceann sna buíocáin a ionsú freisin. Is é seo an fáth go moltar uibheacha iomlána a ithe ná díreach whites ubh a ithe. Tá uibheacha ar fáil go héasca, cibé acu is mian leat iad a cheannach amh nó cócaráilte. Is furasta iad a chócaráil freisin. Mar sin, glac do phioc-bruite, scrofa, omelet nó uibheacha benedict! Mura dtaitníonn leat iad go simplí, caith iad i sailéad, déan iad a líonadh i gceapaire nó iad a thumadh i do ghraif!
TIP: Déan iarracht ubh amháin ar a laghad a chur isteach i do réim bia i rith an lae.
3. Giosta Cothaitheach
Is giosta neamhghníomhach é seo a bhfuil blas cothaitheach air agus ar a dtugtar freisin ‘nooch’ tugtar cáis vegan air go coitianta. Is féidir an púdar buí, a thagann ó mhol siúcra nó biatais biatais, a cheannach ón margadh. Is féidir é a sprinkled ar bhianna te agus fuar chun doimhneacht a gcuid blasanna a mhéadú. Cuir Fleasc ar do grán rósta, sprinkle sé ar do leathadh aráin nó corraigh i roinnt i gravy nó pasta. Is foinse mhaith vitimín B12 é do veigeatóirí, ós rud é go ndéantar é a neartú leis an vitimín de ghnáth. Is foinse mhaith próitéine agus mianraí é freisin. Déan cinnte go gceannaíonn tú an giosta cothaithe daingne.
TIP: Iad siúd nach féidir leo cáis a úsáid mar gheall ar an gcion bainne, is féidir leo giosta cothaithe a chur ina ionad chun blas cosúil le cáis a sholáthar do do chuid miasa.
4. Nori
Is feamainn inite é Nori, a úsáidtear sa mhias móréilimh Seapánach, sushi. Is féidir leat é a cheannach i bhfoirm bileog tirim, brittle. Is féidir é a úsáid chun anlainn a dhéanamh, nó a iompú ina phúdar chun sprinkle ar cheapaire nó thar sailéad. Tá sé géarchor agus tá blas goirt amháin air féin. Buntáiste breise atá leis ná go bhfuil sé íseal i calraí agus gur foinse mhaith vegetarian é de vitimín B12.
TIP: Soak bileoga nori in uisce agus bain úsáid as an sliocht mar bhonn le haghaidh anraith is maith leat.
5. Beacáin Shiitake
Cosúil le nori, tá vitimín B12 saibhir i roinnt beacán cosúil le shitake. Ó tharla go bhfuil an vitimín seo fíor-annamh i mbianna plandaí-bhunaithe, d’fhéadfadh sé tarlú nach soláthróidh sé an dáileog iomlán B12 a theastaíonn uait sa lá. Ach tá cothaithigh eile aige agus is furasta é a ionchorprú le bianna eile, cibé acu ag am bricfeasta, lóin, dinnéir nó sneaiceanna.
TIP: Tá beacán shiitake den chuid is mó ar fáil tirim, mar sin sáithigh iad in uisce te sula n-úsáideann tú iad.
6. Gránaigh Dhaingean
Má roghnaíonn tú do ghránach maidin go ciallmhar, d’fhéadfá do dáileog vitimín B12 a fháil faoin am a chríochnóidh tú bricfeasta! Chuige seo, tá sé riachtanach duit gránach a bhfuil daingne leis a roghnú vitimín B12 . Athraíonn an raon vitimín B12 a chuirtear ó ghránach go gránach agus ó bhranda go branda. Léigh suas sula ndéanann tú do rogha! Is dóigh go n-ionsóidh do chorp an vitimín ón tobar arbhair daingne, mar b’fhéidir nach gá go gcaithfidh do chorp an vitimín a bhriseadh síos sular féidir é a ionsú. Má roghnaíonn tú gránach daingne a úsáid chun d’iontógáil vitimín B12 a mhéadú, déan cinnte branda a roghnú atá íseal i siúcra breise agus ard i snáithín nó gráin iomlána.
TIP: Má chomhcheanglaíonn tú do ghránach le bainne ar maidin, méadóidh tú do iontógáil vitimín B12.
7. Clams
Tá na sliogéisc bheaga, chewy seo ard ar roinnt cothaithigh agus saibhir i vitimín B12. Seachas B12, feidhmíonn siad mar fhoinsí maithe le haghaidh sinc, copar, fosfar agus iarann. Is foinse lean próitéine é freisin, ag cur frithocsaídeoirí le do chorp. Is féidir leat iad a ithe ar bhealaí éagsúla lena n-áirítear anlainn chowder nó brat agus pasta a dhéanamh. Is féidir iad a cheannach úr, reoite nó stánaithe.
TIP: Is é an bealach is fearr le breallaigh a chócaráil ná iad a ghal.
8. Éisc
Is eol gur foinsí saibhir vitimín B12 iad éagsúlacht na n-iasc, lena n-áirítear scadáin, bradáin, sairdíní, tuinnín agus bric.
Scadán: Is iasc beag iad seo a thairgeann vitimín B12 agus is foinse mhaith iad freisin aigéid shailleacha omega 3 . Tá siad freagrach as duine sláintiúil, aghaidh glowing agus gruaig lustrous.
Bradán: Tá fiú filléad amháin bradán saibhir i vitimín B12. Tá sé ard freisin ar aimínaigéid agus aigéid shailleacha omega 3.
Sairdíní: Is iasc beag sáile iad seo a bhfuil cnámha boga acu. Den chuid is mó, beidh tú in ann iad a cheannach i stáin, bíodh siad stóráilte in uisce nó in ola. I gcúpla áit is féidir iad a cheannach úr. Tá sairdíní sár-chothaitheach toisc go bhfuil méideanna maithe iontu beagnach gach cothaitheach amháin. Is foinse iontach d’aigéid shailleacha omega-3 iad.
Tuinnín: Is iasc coitianta é seo a bhfuil go leor cothaithigh ann, lena n-áirítear próitéin, vitimíní agus mianraí. Tá tiúchan vitimín B12 i tuinnín díreach faoin gcraiceann. Pacáistítear méid maith próitéine, fosfar, seiléiniam agus vitimíní A agus B3 freisin.
Breac: Is eol dó a bheith ar cheann de na cineálacha éisc is sláintiúla, is foinse iontach próitéine, saillte sláintiúla agus vitimíní B é an speiceas éisc fíoruisce seo, lena n-áirítear B12, aigéid shailleacha omega-3, agus mianraí cosúil le mangainéis, fosfar agus seiléiniam.
TIP: Déan an t-iasc a chócaráil ar feadh níos lú ama agus is féidir chun an luach cothaitheach is mó a choinneáil.
9. Portáin
Foinse iontach eile atá saibhir i vitimín B12, is foinse mhaith próitéine, niacin, agus sinc iad portáin, agus soláthraíonn sé folate, iarann, agus cuid mhór frithocsaídeoir ar a dtugtar seiléiniam mianraí. Tá sé an-ard i vitimín B12 agus mar sin bainfidh siad siúd a itheann go leor leas as. Tá aigéid shailleacha omega-3 ag Crabmeat freisin, atá go maith do cholesterol agus don chroí. Thairis sin tá feoil portán íseal i saill sháithithe.
TIP: Is féidir portáin a sheirbheáil bácáilte, steamed nó i gcuiríní.
10. Séacla
A mheastar a bheith ina rí ar na crústaigh, pacálann ribí róibéis méid ollmhór vitimín B12, beagnach 80 faoin gcéad den riachtanas laethúil. Ina theannta sin, is foinse iontach próitéine lean é. Corraigh-Fry sé le glasraí, cuir le sailéid é, déan cocktail ribí róibéis nó díreach friochadh é.
TIP: Foireann é le héisc eile chun d’ábhar B12 a mhéadú.
