Is breá leat dul chuig an ionad Spórt . Ach uaireanta bíonn an saol gnóthach agus níl uait ach é a chur sa bhaile. (Nó buaileann paindéim uaireanta agus tusa agat chun é a scuabadh amach sa bhaile.) Anois an t-am chun glacadh le do mheáchan coirp - níl, i ndáiríre. Ós rud é nach gcoinníonn an chuid is mó againn raca squat in aice leis an gcomh-aireachta poircealláin, is bealach iontach iad cleachtaí coirp chun ár matáin a thiúsú, a dhéanamh níos doichte agus fiú a neartú gan an teach a fhágáil nó dumbbell amháin a ardú.
Ach nach bhfaighidh mé níos láidre ach má thógaim meáchain? Ní gá. Tá workouts gan aon trealamh iontach do gach leibhéal aclaíochta mar is furasta iad a mhodhnú chun freastal ar do chuid riachtanas. Is féidir le tosaitheoirí a bheith compordach le cleachtaí nua agus iad ag foghlaim foirm agus teicníc cheart go sábháilte. Is féidir le húsáideoirí níos forbartha ionadaithe a mhéadú nó am sosa a laghdú chun an cleachtadh a choinneáil dúshlánach. Tá cleachtaí meáchan coirp ina bpríomhchuid de Workouts HIIT - comhcheanglaíonn siad oiliúint cardio agus neart chun fás muscle a chur chun cinn agus do ráta croí a mhéadú freisin. A. Staidéar 2018 arna stiúradh ag Seaneolaíocht Thurgnamhach dheimhnigh go dtáirgeann oiliúint mheáchan coirp ard-déine athruithe comhchosúla i mais muscle, feidhmíocht choirp agus sláinte meitibileach i gcomparáid le hoiliúint friotaíochta. Mar sin, sea, is féidir leat matáin láidre, sexy a thógáil fós gan iarann a phumpáil.
Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid oibre saor ó threalamh, Luke Zocchi , traenálaí pearsanta deimhnithe (agus an fear taobh thiar de Chris Hemsworth’s Thor -level matáin), a deir díriú ar ghluaiseachtaí cumaisc. Gheobhaidh tú níos mó leasa as an am agus as an iarracht a chuir tú isteach, a deir sé, agus cabhróidh siad le do neart bunáite a thógáil níos gasta trí ghrúpaí matáin iolracha a bhualadh ag an am céanna. Is cleachtadh cumaisc é squat, mar shampla, toisc go ndíríonn sé ar do quads, glutes, hamstrings, cromáin agus croí. Gan meáchain, tá na gluaiseachtaí seo iontach le haghaidh tonú, a mhíníonn sé. Mar sin féin, má tá tú ag iarraidh mórchóiriú a dhéanamh, dumbbells , is féidir le citeal agus meáchain rúitín friotaíocht breise a chur le haon ghluaiseacht meáchain choirp.
Cruthaithe (agus demoed) ag Zocchi agus na hoiliúnóirí eile taobh thiar den aip aclaíochta Ionad , seo duit saotharlann deich gcéim gan aon trealamh a chomhcheanglaíonn cleachtaí cumaisc le cardio ard-déine le haghaidh sruthán lánchorp. Fanfaidh tú le gach gluaiseacht ar feadh 60 soicind iomlán, ach bíodh leisce ort d’am sosa a choigeartú bunaithe ar do leibhéal folláine reatha. Comhlánaigh dhá bhabhta iomlána le nóiméad amháin scíthe eatarthu agus déan cinnte go bhfuil tuáille in aice láimhe (toisc go bhfuil tú ar tí dul allais).
Bunleibhéal: 35 soicind ar aghaidh, 25 soicind in aghaidh an chleachtaidh
Idirmheánach: 40 soicind ar aghaidh, 20 soicind saor in aghaidh an chleachtaidh
torthaí ard i próitéin
Ardleibhéal: 50 soicind ar aghaidh, 10 soicind saor in aghaidh an chleachtaidh
GAOLMHARA: Gnáthamh Workout Banda Friotaíochta 8 gCéim Is Féidir Leat Go leor a Dhéanamh Áit ar bith
Ionad1. Squats
* Oibríonn do quads, glutes, hamstrings, hip flexors agus croí.
Céim 1: Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Suigh siar agus síos amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir samhailteach. Seol do chnapán ar ais agus tú ag coinneáil do bhrollach suas agus do shúil ar aghaidh.
Céim 2: Níos ísle síos go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár, ag tabhairt do chuid arm amach os do chomhair chun cothromaíocht a fháil. Brúigh do mheáchan ar ais i do shála agus déan cinnte nach síneann do ghlúine anuas do bharraicíní. Má dhéanann siad, leathnaigh do sheasamh.
Céim 3: Brúigh trí do shála chun filleadh ar an áit tosaigh.
Ionad2. Burpees
* Oibríonn do chuid arm, cófra, quads, glutes, hamstrings agus croí.
Céim 1: Seas le do chosa leithead ghualainn óna chéile, airm suaimhneach ar do thaobh.
Céim 2: Squat síos, cuir do lámha ar an urlár os do chomhair agus léim do chosa ar ais i suíomh planc ard.
Céim 3: Tabhair do chosa ar ais isteach i do bhrollach, léim suas agus sroich do airm suas ard, ag tuirlingt go bog. Le haghaidh rogha íseal-thionchar, céim amach do chosa in ionad léim.
Ionad3. Carraig Hollow
* Oibríonn do chroí, flexors cromáin, quads agus glutes.
Céim 1: Leag ar an urlár le do chuid arm agus do chosa sínte amach. Úsáid do chroí chun do leath agus bun a ardú beagán as an urlár.
Céim 2: Tosaigh ag rocáil anonn is anall, ag ardú do ghuaillí suas ón talamh de réir mar a íslíonn do chosa agus a mhalairt, ag coimeád an chruth leathan U sin le do chorp. Déan an ghluaiseacht a rialú trí do chroí agus do ghlútan a fhostú an t-am ar fad.
Ionad4. Siúlóidí Monster Sumo
* Oibríonn do quads, glutes, cromáin, hamstrings, thighs istigh agus laonna.
Céim 1: Seas le do chosa i seasamh leathan. Squat síos go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh.
Céim 2: Tosaigh ag siúl ar aghaidh ag piocadh cos amháin ag an am. Tóg ceithre chéim chun tosaigh agus ansin droim ar ais agus tóg ceithre chéim ar gcúl.
stíleanna gruaige do Indiach tanaí gruaige
Céim 3: Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo, ag coinneáil do ghlúine leathan agus do bhútán íseal.
Ionad5. Siúlóidí
* Oibríonn do chuid arm, guaillí, glutes, hamstrings, níos ísle ar ais agus croí.
Céim 1: Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Lúb do ghlúine agus cuir do lámha ar an talamh.
Céim 2: Tosaigh ag siúl do lámha amach go dtí go sroicheann tú suíomh ard planc.
Céim 3: Sos anseo, ag gabháil do chroí, agus ag siúl do lámha ar ais go dtí do chosa chun filleadh ar an áit tosaigh.
Ionad6. Squats Frog
* Oibríonn do ghlútan, cromáin, quads agus hamstrings.
Céim 1: Seas le do chosa níos leithne ná leithead cromáin óna chéile agus do lámha le chéile ag do bhrollach.
Céim 2: Doirteal síos i scuaire domhain go dtí go mbeidh do thighs scíthe (nó beagnach scíthe) ar do laonna. Coinnigh do bhrollach suas agus do uillinn ag brú amach ar do ghlúine.
Céim 3: Ardaigh do chromáin suas, ag insí ar aghaidh ag an choim go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Níos ísle ar ais síos go dtí an squat bháite agus déan arís. Má tá do flexors cromáin daingean nó má theastaíonn rogha le tionchar níos ísle uait, tóg do chromáin de réir mar is gá.
Ionad7. Crawl Portán
* Oibríonn do chuid arm, guaillí, croí, glutes, hamstrings agus quads.
Céim 1: Suigh ar an urlár le do chosa cothrom ar an talamh ar aon dul le do chromáin. Cuir do chuid arm i do dhiaidh le do mhéara dírithe ar aghaidh.
Céim 2: Ag gabháil do chroí, tóg do chromáin as an talamh agus tosú ag siúl ar aghaidh trí do lámh eile a bhogadh le do chos os coinne.
Céim 3: Tóg ceithre chéim chun tosaigh agus ansin droim ar ais agus tóg ceithre chéim ar gcúl. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ag coinneáil do chromáin ardaithe.
maith a dhéanamh do dhaoine eile Sleachta
Ionad8. Géarchor droim ar ais
* Oibríonn do chroí (go sonrach, na abdominals íochtaracha).
Céim 1: Luigh síos ar do dhroim le do airm ag do thaobh, do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár os do chomhair.
Céim 2: Curl do ghlúine isteach i dtreo do bhrollach agus tú ag úsáid do ABS níos ísle chun do chromáin a ardú suas ón talamh agus géarchor isteach. Ísligh le smacht agus déan arís.
Ionad9. Léim Léim
* Oibríonn do quads, glutes, hamstrings agus laonna.
Céim 1: Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Céim ar gcúl isteach i lunge le do chos dheas go dtí go dtéann do ghlúine díreach os cionn na talún.
Céim 2: Tiomáin trí do chos chlé chun léim suas agus tú ag tabhairt do ghlúin dheis isteach i dtreo do bhrollach. Talamh ar ais síos i lunge agus arís.
Céim 3: Oibrigh cos amháin ag an am. Athraigh na taobhanna le linn an dara babhta den obair.
Ionad10. Taobh Gorilla
* Oibríonn do chuid arm, cosa, guaillí agus croí. Cuidíonn siad freisin le soghluaisteacht cromáin a fheabhsú.
Céim 1: Tosaigh i squat frog íseal le do bharraicíní iompaithe amach agus do chosa cothrom ar an urlár.
Céim 2: Ag rothlú do chromáin agus ag gabháil do chroí, luaidhe le do lámh dheas agus cuir do lámha ar an talamh ar thaobh na láimhe clé de do chosa. Aistrigh do chorp chun bualadh leo.
Céim 3: Fill ar ais chuig an suíomh squat sin agus déan arís ar an taobh eile, ag dul le do lámh chlé de réir mar a bhogann do chorp ar dheis. Níl mé cinnte fós an bhfuil tú á dhéanamh i gceart? Cabhróidh an físeán seo .
GAOLMHARA: 12 Workouts Lámh do Mhná a dteastaíonn Trealamh nialais uathu
Our Must Work-Gear Gear:
Zella Live In Leggings High Waist
$ 59 Ceannaigh Anois
Andi An Tote ANDI
$ 198 Ceannaigh Anois
Mná ASICS''s Glóthach-Kayano 25
$ 120 Ceannaigh Anois
