ceann. An féidir le Siúil agus Rith Brisk Cuidiú le Saill Thigh a Laghdú?
a dó. An féidir le Squats Cuidiú le Saill Thigh a Laghdú?
3. An féidir le lunges do thigh a dhéanamh níos caol?
Ceithre. An bhfuil aon chleachtaí ar leith ann?
5. Conas is Féidir le Snámh Cuidiú le Saill Thigh a Laghdú
6. Conas is Féidir le hAthruithe i do Phatrún Ithe cabhrú le Saill Thigh a dhó?
7. Ceisteanna Coitianta: Conas Saill Thigh a Laghdú
Ní féidir a shéanadh gur féidir le cromáin agus pluide a bheith ina réimsí fadhbanna do mhná. Tar éis an tsaoil, is iad sin na spotaí ar cosúil go bhfulaingíonn siad sil-leagan saille maximun. Dá bhrí sin, cé nár cheart duit a bheith imníoch faoi ‘bhearna ceathar’ a bhaint amach, d’fhéadfá gach iarracht a dhéanamh an iomarca saille a laghdú i do chromáin agus pluide. Ach, ar dtús, ní mór duit cailc iomlán a dhéanamh meáchain caillteanas straitéis conas saille ceathar a laghdú go héifeachtach a chomhcheanglaíonn aiste bia agus aclaíocht.
Seo treoirlíne bhunúsach a thaispeánann conas is féidir leat dul i mbun saille ceathar a laghdú.
1. An féidir le Siúil agus Rith Brisk Cuidiú le Saill Thigh a Laghdú?
Molann saineolaithe folláine i gcónaí siúlóid bhríomhar as a iliomad buntáistí. Ní theastaíonn trealamh ardteicneolaíochta uait chuige seo, ach péire traenálaithe maithe a chur ort. Taispeánann roinnt staidéir ó gach cearn den domhan conas is féidir le siúl go bríomhar tú a dhéanamh níos aclaí agus níos sláintiúla. Tóg staidéar a rinne taighdeoirí ó Ollscoil Virginia, a léirigh gur chaill mná a rinne trí shiúlóid ghasta ar luas gasta sa tseachtain (móide dhá cheann níos faide, ar luas measartha) cúig huaire níos mó saille bolg ná iad siúd a shiúil go simplí ar luas measartha cúig lá sa tseachtain.
Féadann siúlóid bhríomhar do ráta meitibileach a fheabhsú. Le mionléiriú a dhéanamh ar an bpointe seo, is féidir le siúl níos gasta cleas a dhéanamh do chorp chun leas a bhaint as na cúlchistí saille le haghaidh fuinnimh. Sa phróiseas, tógann tú matáin agus ardaíonn tú do ráta meitibileach basal a éascaíonn dó níos mó agus níos mó calraí a dhó i rith an lae fiú nuair nach bhfuil tú ag déanamh aclaíochta. Meastar gur cleachtadh maith cardio é siúlóid bhríomhar freisin. De réir The Stroke Association, cabhraíonn siúlóid shoiléir 30 nóiméad sa lá le brú fola ard a rialú agus le seans stróc a laghdú 27 faoin gcéad.
Níos tábhachtaí fós, is féidir le siúl go bríomhar cabhrú leat do chosa a tonú agus saille na pluide a laghdú. Tonnta siúil do laonna, do quads agus hamstrings agus ardaíonn sé na glutes.
Mar sin, seo an chaoi ar féidir leat gnáthamh siúil éifeachtach a lainseáil, de réir na saineolaithe:
- Tosaigh le seisiúin siúlóide 20 nóiméad ar a laghad uair sa tseachtain. De réir a chéile scála suas le sceidil siúlóide 30 nóiméad in aghaidh an lae.
- Deisigh an fad nó an t-am, ag brath ar staid do folláine. Ba chóir go mbeadh an fócas ar luas.
- Téigh i gcomhair ardteicneolaíochta inchaite ar féidir leis monatóireacht a dhéanamh ar do chéimeanna agus tú a choinneáil spreagtha.
- Faigh cara siúil, chun spreagadh breise a fháil.
- Cláraigh le haghaidh rásaí nó siúlóid charthanais, nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú ag baint taitneamh as siúl go bríomhar.
- Is féidir leat roinnt friotaíochta a chur leis. Mar shampla, is féidir leat a mála droma trom. Níl anseo ach chun go n-oibreoidh tú amach níos mó.
Féadann torthaí maithe a bheith ag rith freisin, a mhéid a bhaineann le saill thigh a laghdú. I measc rudaí eile, is féidir le rith cabhrú le quadriceps, hamstring, cromáin, laonna agus na matáin gluteus maximus a neartú. Just a dhéanamh cinnte go bhfaigheann tú bróga compordach dó. Ach cuimhnigh go bhfuil rioscaí áirithe i gceist i gcás rith. Dá bhrí sin, déan téamh suas agus bíodh fearas reatha ceart agat.
Cineál Pro: Caithfidh tú staidiúir mhaith a choinneáil agus tú ag siúl. Ná slouch.
2. An féidir le Squats cabhrú le saill thigh a laghdú?
Is féidir leat squats a ghlaoch ar chara is fearr le cailín! I measc rudaí eile, is féidir le squats pluide caol, cosa sexy agus Butt toned a chinntiú. Deir saineolaithe más mian leat saille ceathar a laghdú, ba chóir go mbeadh squats mar chuid doscartha de do ghnáthamh aclaíochta. Tá sé seo go príomha toisc gur cleachtadh cumaisc iad squats agus dá bhrí sin tá siad feistithe níos fearr chun na matáin go léir i do pluide a oibriú; Cuimsíonn an chuid uachtarach dár gcosa cuadriceps, hamstrings, adductors cromáin (matáin chnámharlaigh a fhaightear sa thigh) agus fuadaigh (go bunúsach, matáin a mbogann a gcrapadh géag) agus is féidir le squats cuidiú leo obair bhreise a dhéanamh agus ar an gcaoi sin cuma níos tanaí agus caol a chur ar ár pluide. Tríd is tríd, cuirfidh squats ort méid mór calraí a dhó - ní gá a rá, an níos mó calraí a dhólann tú, an níos mó saille a chailleann tú. Céard atá níos mó, is féidir le squats cabhrú leat fáil réidh le cellulite nach dteastaíonn agus gránna. Trí roinnt brú a chruthú ar orgáin inmheánacha an choirp íochtair, feabhsaíonn squats díleá agus cinntíonn sé gluaiseachtaí bputóg níos rianúla. Is bealach iontach iad squats freisin chun matáin lárnacha a neartú ós rud é go dtéann siad i dteagmháil le do matáin ABS agus chúl.
Ós rud é go mbaineann squats le cothromaíocht, cinntíonn siad staidiúir níos fearr. Ach tá nóta rabhaidh ann: Mura ndéanann tú squats i gceart, ní bheidh na buntáistí inmhianaithe á bhfáil agat.
Ansin tá rud ar a dtugtar squats feabhsaithe. Is féidir leat meáchain a chur leis chun squats a dhéanamh níos éifeachtaí. Is féidir leat dumbbells a shealbhú ag do leibhéal ghualainn. Cibé rud a dhéanann tú, téigh i gcomhairle le d’oiliúnóir ar dtús.
Molann Pallab Biswas, bainisteoir giomnáisiam, Solace, Kolkata, na céimeanna seo do squats:
- Seas in airde le do chosa timpeall leithead ghualainn amháin óna chéile.
- Ón áit sin, is féidir leat do sheasamh a leathnú nó a chúngú, ag brath ar na matáin a bhfuil tú ag díriú orthu - oibríonn seasamh níos leithne na hamstrings agus na glutes, agus oibríonn seasamh níos cúinge na quads.
- Cuir do bharraicíní beagán amach, mar cabhraíonn sé seo le do sheasamh a chobhsú.
- Coinnigh do chuid arm sínte os do chomhair.
- Brúigh do chromáin ar ais, ag lúbadh do ghlúine go mall go huillinn 90 céim.
- Seachas squatting díreach síos, ba mhaith leat do chromáin a insí beagnach mar a bheadh tú i do shuí i gcathaoir dofheicthe.
- Coinnigh ag lúbadh go dtí go mbeidh do hamstrings comhthreomhar leis an urlár. Níor chóir go mbeadh do ghlúine níos faide ná leideanna do bharraicíní.
- Ba chóir go mbeadh do mheáchan coirp dírithe ar do shála seachas ar do bharraicíní. Tabharfaidh sé seo deis duit squat níos doimhne.
- Coinnigh do chúl díreach agus breathnaigh ar aghaidh.
- Tá sé an-tábhachtach do chúl a choinneáil díreach agus tú ag squatáil, ar shlí eile d’fhéadfá brú gan ghá a chur ar an spine a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le matán tarraingthe nó diosca herniated.
- Má choinníonn tú do bhrollach suas agus do shúile ag pointeáil díreach ar aghaidh cabhróidh sé leat do chúl a choinneáil díreach agus tú ag squat.
- Déan iarracht do matáin boilg a choinneáil gafa agus tú i mbun an chleachtaidh.
- Ardaigh go mall go dtí áit tosaigh.
- Sos ar feadh nóiméid ag bun an squat, ansin ardaigh go mall ar ais go dtí do shuíomh tosaigh. Coinnigh do chúl díreach agus brú suas ó do shála.
Cineál Pro: Tóg nóiméad sosa idir squats.
3. An féidir le lunges do thigh a dhéanamh níos caol?
Díreach cosúil le squats, is cleachtadh cumaisc é lunges is féidir a dhéanamh áit ar bith. Má dhéanann tú iad i gceart, is féidir le scamhóga a bheith an-éifeachtach chun saille ceathar a laghdú. Sula dtéann tú ag lunging, téigh i gcomhairle le hoiliúnóir aclaíochta atá in ann tú a threorú. Caithfidh tú a bheith cúramach - ná brú do matáin nó hailt.
Seo nós imeachta bunúsach, mar atá forordaithe ag saineolaithe folláine: Ar dtús, cuimhnigh do chorp uachtarach a choinneáil díreach, guaillí siar. Scíth a ligean, coinnigh do smig suas. Féach díreach agus déan iarracht díriú ar phointe áirithe - ná bí ag breathnú síos. Anois céim ar aghaidh le cos amháin, ísligh do chromáin go dtí go bhfuil do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim. Coinnigh i gcuimhne gur chóir go hidéalach go mbeadh do ghlúine tosaigh díreach os cionn do rúitín. Cinntigh freisin nach dtéann do ghlúin eile i dteagmháil leis an urlár. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
Molann Pallab Biswas, bainisteoir giomnáisiam, Solace, Kolkata, na céimeanna seo le haghaidh lunge foirfe:
- Seas suas, díreach. Cuir do lámha ar do chromáin le haghaidh cothromaíocht bhreise, más gá.
- Cuir do chos dheas ar aghaidh, do chos chlé ar ais, agus lúb do chos dheas ag na glúine, ag cruthú uillinn 90 céim.
- Chun gortuithe a chosc, déan cinnte nach síneann do ghlúin dheis anuas ar do rúitín.
- Brúigh do mheáchan síos ar do shála.
- Brúigh ar ais suas go dtí do phost tosaigh.
- Comhlánaigh an líon athrá (ionadaithe) atá uait agus ansin aistrigh na cosa.
Cineál Pro: Is féidir leat na scamhóga a dhéanamh freisin le clog balbh i do lámh.
4. An bhfuil aon chleachtaí ar leith ann?
Ar ndóigh, tá workouts áirithe ann a dhíríonn ar chodanna ar leith dár gcorp. Molann saineolaithe droichead liathróid chun saille ceathar a laghdú. Díríonn an t-aistriú seo ar na pluide istigh agus na hamstrings, de réir Biswas. Molann sé na céimeanna seo a leanas:
- Chun droichead liathróid a dhéanamh, luigh ar do dhroim le do chosa cothrom ar an urlár agus do ghlúine lúbtha. Coinnigh do chuid arm suaimhneach ar do thaobh.
- Cuir liathróid idir do ghlúine. Brúigh do ghlúine le chéile ar an liathróid chun do pluide istigh a fhostú.
- Ardaigh do chromáin as an urlár, chomh hard agus is féidir leat, agus an liathróid á fáisceadh. Coinnigh, ansin ísle síos. Déan seo arís 10-15 uair.
Cineál Pro: Níor cheart aon chleachtadh a dhíríonn ar chodanna ar leith de do chorp a dhéanamh ach le treoir cheart ó oiliúnóirí folláine.
5. Conas is Féidir le Snámh Cuidiú le Saill Thigh a Laghdú?
Is féidir le snámh a bheith ina bhealach iontach chun saill thigh a laghdú agus do chosa a thonnú. Nuair a bhíonn tú ag snámh, oibríonn do matáin go léir. Deir saineolaithe gur féidir le strócanna snámha áirithe a bheith tairbheach breise chun saill thigh a laghdú. Glac strócanna cíche. Is féidir leis an mbealach a chiceáil tú tríd an uisce agus tú ag déanamh strócanna cíche cuidiú le do thighs agus cromáin istigh a thonnú.
Cineál Pro: Foghlaim aeróbaice aqua, ar féidir a bheith níos fearr fós chun saille ceathar a laghdú.
conas marcanna pimples a bhaint de d’aghaidh
6. Conas is Féidir le hAthruithe i do Phatrún Ithe cabhrú le Saill Thigh a dhó?
Ní gá a rá, is cuid thábhachtach de do straitéis meáchain caillteanais é d’aiste bia a rialú. Agus áirítear leis sin saille ceathar a laghdú. Ba chóir duit tosú trí dhul i gcomhairle le diaitéiteach ar dtús. Féadann an dara ceann cairt aiste bia nach bhfuil sábháilte a dhéanamh tar éis do dhálaí fisiciúla a fháil amach. Ná titim le haghaidh fads aiste bia - tá sé seo ar ndóigh gan a rá go bhfuil gach aistí bia coitianta go dona. Ná déan féin-fhorordú. Chomh maith leis sin, lean roinnt beart bunúsach um rialú aiste bia. Mar shampla, ná bíodh ocras ort féin nó ná bí róthógtha. Ina áit sin, déan do chuid bia a rialú. Is féidir le rialú coda cabhrú leat meáchan a chailleadh mar ciallaíonn sé go bhfuil tú ag ithe níos lú calraí. Is é an cleas ná ithe i gceart ionas go n-úsáideann do chorp an fuinneamh ón mbia agus nach stóráiltear mar shaill é.
Seachain bianna próiseáilte mar sodas, sceallóga agus brioscaí a ithe; díriú ar bhéilí cócaráilte sa bhaile ina ionad. Cuir in aghaidh an temptation a snack idir béilí. Má bhíonn ort greim bia a fháil ar rud ar bith, téigh i gcomhair bianna sláintiúla mar im peanut nó dips bunaithe ar iógart ar thósta cruithneachta ar fad. Ar deireadh ach ní ar a laghad, ól go leor uisce - molann saineolaithe 2-4 lítear in aghaidh an lae ar a laghad.
Is féidir leat na haistí bia carb-íseal seo a leanas a mheas freisin, ach arís, téigh i gcomhairle le do dhiaitéiteach ar dtús:
Aiste bia Atkins: B’fhéidir gurb é seo an fhoirm is cáiliúla d’aiste bia carb íseal, atá á scríobh faoi ceart ó na 70aidí luatha. Lean roinnt athruithe thar na blianta. Go bunúsach, geallann sé seo dó mear saille trí ocras a chur ort féin de carbs. In éagmais carbs, beidh an corp ag brath ar shaill chun fuinneamh a fhoinsiú agus an níos mó saille a dhólann tú, is lú a bheidh do mheáchan. Ní fhorchuireann cineálacha níos nuaí d’aiste bia Atkins aon srianta ar shaill, ach molann sé liúntas carb laethúil 20-25g. Leantar i gcéimeanna é ar ndóigh. Tá conspóidí ann i gcónaí maidir le réim bia Atkins. I measc cuid de na rioscaí tá meadhrán, insomnia, nausea agus constipation. D’fhéadfadh iontógáil ard próitéine agus saille sáithithe riosca galar croí a ardú freisin.
Keto: Go bunúsach is aiste bia carb an-íseal é, áit a bhfuil an bhéim iomlán ar phróitéin agus saille a ithe. Cuireann an aiste bia iallach ar an gcomhlacht saill a dhó ós rud é gur féidir leat brath níos faide ar carbs. Is iad na rudaí atá le seachaint sa réim bia seo ná rís, roti, pasta, siúcra agus arán nó brioscaí. Agus tá rudaí ardphróitéine san áireamh sa réim bia - cosúil le hubh, iasc, sicín agus bíoga. Deirtear gur féidir le haistí bia keto a chur ar dhaoine 6-8 kg a chailleadh i mí nó mar sin.
Aiste bia Paleo: Creideann an fhoirm seo go n-áireofaí i do réim bia bianna a bhí ann sular ghlac réabhlóid thionsclaíoch seilbh air. Tá sé cosúil le filleadh ar an méid a d’ith ár sinsear ón ré paleolithic. Go bunúsach, tá an aiste bia íseal i ndáiríre i carbs agus díríonn sé ar fheoil, glasraí, tiúbair, bia mara, cnónna agus síolta a ithe. Rud eile a chuireann deireadh le bianna próiseáilte ar fad.
Cineál Pro: Is féidir le rialú coda agus sneaiceanna sláintiúla borradh a chur faoi d’iarrachtaí meáchan a chailleadh agus saille ceathar a laghdú freisin.
Ceisteanna Coitianta: Conas Saill Thigh a Laghdú
C. An féidir le rothaíocht / rothaíocht cuidiú le saill thigh a laghdú?
CHUN. Maidir le corp íochtarach a bhfuil ton dochreidte air, is rogha iontach é rothaíocht nó rothaíocht. Má bhí tú ag rothaíocht agus tú i do pháiste, tabhair an nós ar ais duit. Deir saineolaithe go ndéanann rothaíocht nó pedaling an chuid is mó de na matáin cos a bheith ag obair. Céard atá níos mó, is féidir le rothaíocht timpeall 400 calraí a dhó san uair - ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh agus saille ceathar a laghdú. Deir Jhum Jhum R Shirali, comhairleoir, giomnáisiam Solace, Kolkata, ‘Molann Coláiste Leigheas Spóirt Mheiriceá 30 nóiméad aclaíochta cúig lá sa tseachtain ar a laghad. Cibé an bhfuil tú ag siúl, ag snámh nó ag rothaíocht, tá sé tábhachtach cineál aclaíochta a roghnú is féidir leat a dhéanamh ag déine measartha chun do ráta croí a ardú agus chun sruthán calraí a uasmhéadú. Ceann de na cinn is fearr cleachtaí aeróbach tá na cosa ag rothaíocht. Tá an déine íseal cabhrach go háirithe do thosaitheoirí, agus ní chuireann sé brú ar na glúine. Méadaíonn an rothaíocht seasmhacht na matáin sna hamstrings, laonna, glutes (matáin gluteal) agus quadriceps. '
C. An féidir le yoga cabhrú le saill thigh a laghdú?
CHUN. Deir saineolaithe aclaíochta go bhfuil roinnt den scoth ann asanas mar shampla utkatasana agus janu sirsasana a chabhróidh leat saill thigh a chailleadh. Ach ná bain triail astu ar do chuid féin. Tá sé riachtanach dul i gcomhairle le hoiliúnóir ceart yoga.
