1. Na Meicníochtaí le haghaidh Codlata a thuiscint
An corp, tá sí casta. Cé nach gá duit dul ar scoil leighis chun a fháil amach go díreach cén fáth nó conas a insíonn an inchinn do chórais choirp agus orgáin titim ina chodladh, má tá tú ag smaoineamh ar conas do sceideal codlata a shocrú, ba cheart go mbeadh tuiscint bhunúsach agat.
Mar sin ligfimid don Dr. Varga an chaint a dhéanamh: Bíonn tionchar ag dhá phróiseas a ghníomhaíonn le chéile chun tiomáint codlata a rialú ar ár sceidil chodlata - a shocraíonn ár gcloig inmheánacha. Is é an chéad cheann an tiomáint homeostatach do chodladh. Is é sin le rá, an níos faide a fhanfaidh tú i do dhúiseacht agus a théann gan chodladh, is mó a theastaíonn uait codladh.
Leanann an Dr. Varga, Is é an dara próiseas an tiomáint circadian do chodladh is mó a mbíonn tionchar ag nochtadh don solas air. Níos éadrom, níos lú codlata. Tá an córas seo beagán níos mó taobh thiar de na radhairc, ach is cinnte gur féidir leat aghaidh a thabhairt air (féach # 2). Dar leis an Dr. Varga, Is gnách go ngníomhaíonn an dá phróiseas seo le chéile chun tiomáint codlata a dhéanamh is airde san oíche nuair is gnách go mbíonn nochtadh don solas laghdaithe.
2. Stop ag stánadh ar Scáileáin Roimh Leaba
Ní rud nua é scrollaigh trí d’fhón sa leaba. Ach toisc nach bhfuil sé coitianta é a dhéanamh sláintiúil. An solas gorm ó na scáileáin ar ár bhfeistí grá is féidir leis an inchinn a chur ag smaoineamh go bhfuil sé fós i rith an lae, ag rith suas ár rithim circadian, an timthriall fiseolaíoch a chuireann bonn eolais faoinár gcodladh. Míníonn an Dr. Varga, Scaoileann feistí leictreonacha le scáileáin chúl-soilsithe céatadán an-ard de sholas tonnfhaid ghorm. Is é an éifeacht atá ag nochtadh do sholas gorm ó aon fhoinse - lena n-áirítear teilifíseáin, teileafóin phóca, ríomhairí glúine, r-léitheoirí agus táibléid - go déanach sa lá ár gcéim circadian a chur chun cinn, rud a chiallaíonn go ndéanann sé ionas go mbeidh duine tuirseach go nádúrtha níos déanaí san oíche .
An ceacht anseo? Infheistiú i gclog aláraim seanscoile ionas gur féidir leat do ghuthán a fhágáil lasmuigh den seomra leapa. (Psst: Is fearr é freisin do do shaol gnéis.)
3. Téigh a Leaba Beag Níos luaithe Gach Oíche
Tar éis duit dul i dtaithí ar bheith i do chodladh ag uair neamhghlan gach oíche, tá sé míréasúnta a bheith ag súil go mbeidh do chorp tuirseach go leor le haghaidh codlata ag am níos luaithe as an gorm. Cosúil le haon rud eile, is próiseas é a d’fhéadfadh roinnt ama a thógáil.
Is gnách go mbíonn sé tairbheach an t-athrú a dhéanamh de réir a chéile, tugann an Dr. Varga comhairle. Beidh tréimhse dheacair ag mac léinn coláiste a bhí ag dul a chodladh ag 5 i.n le ceithre bliana anuas ag iarraidh dul a chodladh ag 10 p.m. toisc go bhfuil post acu anois a éilíonn orthu a bheith ag obair ag 8 i.n. Is dócha go n-éireoidh níos fearr más féidir an sceideal codlata a choigeartú le himeacht ama.
Mar shampla, ba chóir do dhuine a bhíodh ina chodladh ag 4:30 in iarracht a dhéanamh dul a chodladh ag 4 i.n oíche amháin, ansin 3:30 in oíche eile agus mar sin de go dtí go mbeidh siad ag am níos inmhianaithe.
leigheasanna baile chun titim gruaige a chosc
4. Tóg dáileog bheag de Melatonin
Dar leis an Dr. Varga, tógtar dáileog íseal melatonin - tiúchan 0.5 go 1 milleagram (labhair le do dhochtúir, ar ndóigh) - trí go ceithre huaire an chloig roimh an am codlata atá beartaithe. Cabhróidh sé seo leat codladh suaimhneach a dhéanamh ag uair an chloig i bhfad níos réasúnta.
5. Úsáid Solas Gorm nuair a Dhúisíonn tú
Sea, níl solas gorm ar bith nuair a bhíonn tú ag iarraidh dul a chodladh, ach d’fhéadfadh sé a bheith i do chara nuair is mian leat a bheith i do dhúiseacht. Is cosúil le boscaí solais ghorma, cosúil leis an gceann móréilimh seo ó Amazon, an cineál céanna solais a chuireann cosc orainn titim inár gcodladh d’fhonn cabhrú linn múscailt ag an am céanna gach lá - príomhchuid chun do sceideal codlata a shocrú. Míníonn an Dr. Varga gur féidir le nochtadh do sholas gorm ag an am ceart cabhrú leat a mhúscailt ionas go mbeidh tú tuirseach i ndáiríre ag am codlata do dhaoine atá ag fulaingt ó fhadhb chéim circadian. Nigh tú féin sa solas gorm sin ar feadh 20 nóiméad tar éis an ama múscailte atá uait agus lig dó a dhraíocht a oibriú. (Go raibh maith agat, Amazon.)
GAOLMHARA: 9 Botúin Codlata a D’fhéadfadh a bheith ina gcúis le do Chiorcail Dhorcha
6. Coinnigh Iris Codlata
Tá sé ríthábhachtach chun an timthriall codlata briste seo a dheisiú chun tuiscint a fháil ar a bhfuil i do dhúiseacht san oíche - abair, an claonadh atá agat dul i dtreo do sheastán oíche do do ghuthán, greim bia meán oíche nó dul ag rith ag 9 p.m. Rianaigh do nósanna oíche agus féach cad a chuireann le dea-oíche codlata agus cad is cúis le huaireanta caith agus casadh. Déan an dara ceann a shaoradh ó do ghnáthamh.
Tuig gur comharthaí comhshaoil iad solas gorm, bia agus aclaíocht chun dúiseacht, a deir an Dr Varga. Ciallaíonn sé seo, sna huaireanta roimh am codlata beartaithe, is fearr na tosca seo a chuireann chun cinn múscailt a sheachaint agus a fháil amach an bhfuil tú ciontach as a dhéanamh.
7. Cleachtadh ar maidin
Sea, is iontach an rud é do shláinte iomlán brú a dhéanamh ar do ghnáthamh, beag beann ar an am den lá ... mura bhfuil sceideal codlata millte agat. Duh. Maidir le daoine a bhfuil trioblóid acu titim ina gcodladh san oíche, molann an Dr. Varga oibriú amach ar maidin mar go bhféadfadh sé dúlagar a chur chun cinn agus b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca titim ina chodladh níos déanaí. Mura féidir é sin a dhéanamh, deir an Dr. Varga a chinntiú go gcuirtear aon chleachtadh i gcrích trí huaire an chloig ar a laghad roimh an am tosaithe codlata (i.e. an t-am a theastaíonn uait titim ina chodladh) ós rud é go gcuirfidh aclaíocht fuinneamh ort.
8. Úsáid Melatonin agus Solas Gorm agus tú ag Coigeartú do Chriosanna Ama Nua
Buaileann do sceideal codlata go mór nuair a thaistealaíonn tú i gcrios ama difriúil. Go tobann tá tú in áit a leagann an ghrian uaireanta níos luaithe nó níos déanaí ná mar a bhíodh. Ach is í príomhchomhairle an Dr Varga ná an méid atá ar eolas agat cheana a úsáid: Glac dáileog íseal melatonin thart ar thrí go ceithre huaire an chloig roimh an am codlata atá uait nuair a bheidh tú sa chrios ama nua, agus an solas gorm geal a scriosadh amach ar feadh 20 ar a laghad nóiméad tar éis an ama caithimh inmhianaithe i do cheann scríbe.
ola olóige a úsáidtear le haghaidh cócaireachta
Má tá tú ag eitilt ó Denver go Londain, mar shampla - difríocht ama seacht n-uaire an chloig - déan iarracht melatonin a thógáil ag 7 p.m. nuair a bheidh tú i Londain chun titim ina chodladh timpeall trí uair an chloig ina dhiaidh sin. Úsáid bosca solais gorm an mhaidin dár gcionn nuair a bheidh tú réidh le tosú ar an lá - abair, 8 a.m. i Londain - chun cabhrú le do phróisis chodlata a bheith in oiriúint don chrios ama nua.
9. Bata le Do Am Leaba
B’fhéidir go raibh maidin Shathairn agus Dé Domhnaigh saor ó chách nuair a bhí tú sa choláiste, ach tá sé ag cur as do sceideal codlata anois. Déan iarracht oibriú i dtreo dúiseacht agus éirí as an leaba ag an am céanna gach lá - is cuma cathain a bhíonn obair agat - chun do chodladh agus do mhúscailt a chur ar an mbóthar.
Baineann go leor de le socrú teorainneacha pearsanta, ag aithint na bhfachtóirí comhshaoil agus na nósanna pearsanta a bhfuil sé d’acmhainn acu cur isteach ar sceideal codlata duine, a deir an Dr. Varga, agus ag iarraidh an athraitheas i dtréimhse codlata laethúil a thosú agus a fhritháireamh, go háirithe idir an deireadh seachtaine agus an deireadh seachtaine. amanna i rith na seachtaine.
10. Tabhair Am (Roinnt) Ama dó
Tá difríocht idir sceideal codlata a gcuirtear isteach air go sealadach is féidir a chur ar ais trí athruithe ar stíl mhaireachtála agus beagán foighne, agus fadhb ainsealach a bhféadfadh cúnamh dochtúra a bheith ag teastáil uaithi. Tabhair seans dó féin ar dtús, ach má mhaireann an fhadhb níos mó ná cúpla seachtain, tá sé thar am na buntáistí a ghlaoch isteach.
Tá sé ar eolas go dtógfaidh sé dhá sheachtain sceideal codlata duine a normalú agus é ag trasnú líon suntasach criosanna ama, cosúil le Tóiceo go Cathair Nua Eabhrac, a deir an Dr. Varga. Mar sin is dóigh liom go bhfuil sé ceart go leor sceideal codlata duine a oibriú chomh fada sin. Ach braitheann sé freisin ar an méid cur isteach agus cé chomh ainsealach agus a bhí an fhadhb. Maidir le sceidil a gcuirtear isteach go mór orthu agus a bhí ina fhadhb le míonna go blianta, b’fhéidir go mbeadh sé tairbheach speisialtóir leigheas codlata a fheiceáil a luaithe is féidir.
Tá cothromaíocht anseo do sceideal codlata a ghlacadh dáiríre - tá sé, tar éis an tsaoil, ar cheann de na tosca is tábhachtaí inár sláinte iomlán - agus gan béim a chur air an oiread sin go mbíonn sé ar an gcúis nach bhfuil tú i do chodladh. Tabhair aire do chomhairle an doc, oibrigh na céimeanna agus déan iarracht scíth a ligean. Tá an Fear Gaineamh ar a bhealach.
GAOLMHARA: Cathain a bhíonn an t-am is fearr le codladh? Seo a deir saineolaithe
