Cardiomyopathy Hipeartrófach: Comharthaí, Cúiseanna, Cóireáil agus Cosc Féach ar Shampla Le haghaidh Foláirimh Thapa FÓGRAÍ A FHÁIL Le haghaidh Foláirimh LaethúlaDíreach I
-
Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo -
- Glaonn Hina Khan suas le Scáth Súl Glas Copair agus Liopaí Nude Snasta Faigh an Súil I gCúige Céimeanna Simplí!
- Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Horoscope Laethúil: 13 Aibreán 2021
Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo Ná Iníon
- Gradaim Cruicéid na Nua-Shéalainne: Bhuaigh Williamson Bonn Sir Richard Hadlee den cheathrú huair
- Kabira Soghluaisteacht Hermes 75 Scútar Leictreachais Seachadta Tráchtála Ardluais Seolta san India
- Stiúrann oiliúnóirí Mheiriceá cúrsaí Béarla d’oideoirí Indiach
- Ugadi 2021: Seolann Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan agus Réaltaí Theas Eile Mianta chuig a Lucht leanúna
- Ní bhíonn mórán imní ar phraghsanna óir do NBFCanna, ní mór do bhainc a bheith airdeallach
- D’fhéadfadh go mbeadh tionchar ag Dliteanais AGR agus an Ceant Speictrim is Déanaí ar an Earnáil Teileachumarsáide
- Toradh Deiridh Chonstábla Póilíní Bihar CSBC 2021 Dearbhaithe
- 10 Áit is Fearr le Cuairt a thabhairt orthu i Maharashtra i mí Aibreáin
An 24 Márta 2020, d’ordaigh an Príomh-Aire do gach 1.3 billiún duine sa tír fanacht taobh istigh dá dtithe ar feadh trí seachtaine, stop a chur le scaipeadh an choróivíreas, a bhfuil saol 24,096 duine tógtha aige ó tháinig sé i mí na Nollag 2019 i Wuhan.
saol na scannáin rómánsúla is fearr
‘Beidh cosc iomlán ar theacht amach as do thithe. Beidh gach stát, gach ceantar, gach lána, gach sráidbhaile faoi ghlas, ’a dúirt an PM oíche Dé Máirt, ag tabhairt fógra níos lú ná ceithre huaire an chloig do na saoránaigh sular tháinig an t-ordú i bhfeidhm ag 12:01 a.m.
Le daoine ordaithe fanacht sa bhaile ar feadh na n-uaireanta go léir, mura bhfuil práinn dosheachanta ann, tá an náisiún ar fad faoi ghlas. Dúnfar do tearmann chomh maith le líon na n-institiúidí a dhúnfar. Sea, táimid ag caint faoi do ghiomnáisiam. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann roinnt meáchain a phumpáil sa seomra aclaíochta chun do chorp a choinneáil oiriúnach, ach an raibh a fhios agat go bhfuil roinnt cleachtaí ann is féidir leat a dhéanamh i do theach féin?
Sa lá atá inniu ann, déanfaimid liosta de 12 chleachtadh simplí is féidir leat a dhéanamh ón mbaile. Agus sin freisin, gan aon chineál trealaimh a úsáid.
1. Superman
Cleachtadh éasca le déanamh, tá an superman tairbheach do dhuine ar bith a bhfuil pian sa chúl níos ísle aige [1] . Ag smaoineamh ar na huaireanta fada a bheidh á chaitheamh agat ag suí le linn an ghlasála, is féidir leis an gcleachtadh seo cabhrú le do chúl níos ísle agus uachtair a neartú chomh maith le do chroí-neart [dhá] .
Conas a dhéanamh:
- Luigh ar do bholg ar mata le do chosa sínte agus airm sínte os do chomhair.
- Ardaigh do chuid arm agus do chosa ag an am céanna (10-15 cm as an urlár).
- Coinnigh do cheann i riocht neodrach ar aon dul le do spine.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind.
- Ansin, ísle ar ais go dtí an túsphointe.
2. Brúigh suas
Ceann de na cleachtaí is coitianta a chleachtaítear, is cleachtadh iontach é brú-suas chun seasmhacht a thabhairt duit. Cuidíonn sé freisin le do neart, stamina, calraí a dhó, agus cruas meabhrach a mhéadú [3] .
Conas a dhéanamh:
- Luigh ar an talamh agus cuir do phalms ar thaobhanna do bhrollach.
- Beagán lúbthachta ar do uillinn, brú do chorp suas go dtí go bhfuil do chuid arm beagnach díreach.
- Ansin, déan do chorp a ísliú go mall ar ais síos go dtí an t-urlár go dtí go bhfuil do uillinn lúbtha go 90 céim agus tú féin a bhrú ar ais suas.
- Déan 2-3 shraith de 12 athrá.
3. Léim Jack
Tairbheach don chorp ar fad, is iad jacks léim na cleachtaí cardio is fearr. Is féidir le seacanna léim a dhéanamh go rialta cabhrú le do chroí a dhéanamh níos láidre, na matáin a dhéanamh níos láidre, agus cuidiú le meáchain caillteanas [4] . Tá sé tairbheach freisin do ghiúmar a ardú láithreach agus cuidíonn sé le strus a mhaolú.
Conas a dhéanamh:
- Seas díreach le do chosa le chéile agus do lámha ar do thaobh.
- Léim in éineacht le do chuid arm a ardú os cionn do chinn agus tabhair do chosa óna chéile.
- Déan an ghluaiseacht a aisiompú agus teacht ar ais go dtí an áit bhunaidh.
- Ansin, tosú ar é a dhéanamh níos tapa.
- Déan ar feadh 45 go 60 soic chun éifeacht mhaith a fháil ar an gcleachtadh.
4. Madra le aghaidh anuas
Ceann de na cúiseanna is tairbhí le faoiseamh a thabhairt ar constipation, síneann seasamh an mhadra anuas do chorp ar fad agus scaoileann sé teannas. Déanfaidh an cleachtadh seo do matáin a shíneadh chun faoiseamh a thabhairt do na pianta matáin [5] .
Conas a dhéanamh:
- Seas ar do cheithre ghéag, ar a dtugtar údar an tábla freisin.
- Ardaigh do chromáin go réidh agus tú ag exhaling agus ag straightening do ghlúine agus uillinn.
- Ba chóir go mbeadh na lámha ar aon dul le do ghuaillí, agus do chosa ar aon dul leis na cromáin.
- Ba chóir ladhar a dhíriú amach.
- Brúigh do lámha go héadrom isteach sa talamh agus ansin, síneadh do mhuineál.
- Cas an ga chun do navel agus fan sa phost sin ar feadh cúpla soicind.
- Tar chuig an suíomh bunaidh trí do ghlúine a lúbadh agus filleadh ar an suíomh tábla.
5. Crunches
Trí chrunches a dhéanamh, in éineacht le réim bia sláintiúil agus gníomhaíochtaí fisiciúla eile, is féidir leat fáil réidh leis an iomarca saille agus nach dteastaíonn a charnadh timpeall do choim. Chomh maith leis sin, déantar crunches bhoilg a dhearadh chun matáin lárnacha an choirp a tonú [6] . Is cineálacha éagsúla iad crunches.
ruaim gruaige is fearr le haghaidh gruaige dorcha
Géarchor rialta:
- Luigh ar do dhroim ar mata aclaíochta.
- Cuir do chosa ar an talamh, leithead cromáin óna chéile.
- Lúb do ghlúine agus cuir do chuid arm ar fud do bhrollach.
- Conradh do ABS agus ionanálú.
- Exhale agus tóg do chorp uachtarach, ag coinneáil do cheann agus do mhuineál suaimhneach.
- Inhale agus filleadh ar an áit tosaigh.
Géarchor casta:
- Luigh cothrom ar mata urláir ar do chúl, agus na glúine ag uillinn 90 céim.
- Cuir do lámha taobh thiar do chinn nó trasna do bhrollach (Ba chóir do thosaitheoirí iad a chur trasna an cófra).
- Curl do torso i dtreo do ghlúine, ag ardú na lanna gualainn as an talamh.
- Agus é ag tlú suas casadh ionas go mbeidh uillinn amháin ag pointeáil ar a ghlúine os coinne.
- Coinnigh an seasamh cuartha agus déan na matáin an bhoilg a chonradh ar feadh 2 shoicind.
- Déan arís go dtí an taobh eile.
6. Plank
Cuidíonn an cleachtadh seo le do chroí a neartú, sainmhíniú matáin a mhéadú agus pian droma a laghdú. Cuidíonn sé seo freisin le matáin do chos a shíneadh, cosúil le mórchuid na cleachtaí eile atá éifeachtach chun d’airde a mhéadú [7] . Cuidíonn sé freisin le do chroí a neartú, sainmhíniú muscle a mhéadú agus pian ar ais a laghdú.
Conas a dhéanamh:
- Luigh ar an urlár ag tabhairt aghaidh síos.
- Cuir do uillinn faoi do ghuaillí agus sín amach do chosa.
- Tuck i do ABS agus tú féin a ardú suas ón talamh.
- Coinnigh líne dhíreach ón gceann go dtí do shála, féach síos ar an urlár agus déan análaithe gnáth.
- Fan sa phost ar feadh 30 soicind agus déan 2 go 3 shraith i dtosach, déan an t-am sealbhaithe a mhéadú níos déanaí go dtí 60secs.
7. Cobra
Faigheann údar an chleachtaidh a ainm mar go bhfuil sé cosúil le cobra díreach roimh a ionsaí. Is staidiúir é a mholtar de ghnáth le haghaidh tinnis sláinte éagsúla [8] . Déanann an cobra údar strus a mhaolú ó do matáin droma agus feabhsaíonn sé soghluaisteacht an spine.
Conas a dhéanamh:
- Luigh síos ar do bholg agus coinnigh do chosa gar dá chéile agus do bharraicíní cothrom ar an talamh.
- Cuir do phalms in aice le do ghualainn agus lig don mhullach luí ar an talamh.
- Inhale go domhain agus do cheann a ardú suas go dtí an réigiún cabhlaigh.
- Déan iarracht an díon a fheiceáil.
- Coinnigh an seasamh suas le 20 go 30 soicind.
- Inhale agus exhale go domhain ar fud.
- Tar ar ais go dtí an seasamh bunaidh agus tú ag exhaling go domhain.
- Déan an próiseas arís 4-5 huaire.
8. Squats
Tugtar 'Rí an chleachtaidh' ar an gcleachtadh seo. Trí an cleachtadh seo a dhéanamh cabhraíonn sé le matáin agus hailt an choirp íochtair a neartú. [9] .
Conas a dhéanamh:
aiste bia chun stop a chur le titim gruaige
- Tosaigh le gnáthshuíomh seasamh trí do chosa a choinneáil i d’achar leithead cromáin.
- Ísligh tú féin i squat trí do chromáin a ísliú siar agus síos agus cé nach lúbadh do ghlúine níor chóir duit na rúitíní a thrasnú agus ar aghaidh.
- Fórsa tú féin suas le do chosa mar a thagann tú suas as an squat.
9. Lón
Dea-obair éifeachtach ar an gcroílár a chuidíonn leat do chorp níos ísle agus do shoghluaisteacht i do chromáin a neartú [10] .
Conas a dhéanamh:
- Coinnigh do spine neodrach agus do cheann suas, ansin cuir do lámha ar na cromáin agus céim ar aghaidh le cos amháin go dtí go mbeidh do thigh comhthreomhar leis an talamh.
- Buail do ghlúine cúil síos agus cothromaigh ar bharraicíní do chúl.
- Agus é seo á dhéanamh agat, coinnigh do chúl díreach ar aon dul lenár glúine cúil agus ceathar.
- Téigh ar ais chuig do sheasamh trí do chos tosaigh a bhrú amach agus na cosa a chasadh le chéile.
10. Rothlú Hip
Cuidíonn an cleachtadh seo le do chorp a ullmhú le haghaidh gníomhaíochta. De ghnáth bíonn cromáin rud beag níos righne mar gheall ar uaireanta fada suí, mar sin trí é seo a dhéanamh cabhraíonn sé le soghluaisteacht an chomhpháirte cromáin a fheabhsú freisin. [aon cheann déag] .
conas liopaí a dhéanamh bándearg sa bhaile
Conas a dhéanamh:
- Seas ar an urlár le do chosa scartha óna chéile.
- Cuir do dhá lámh ar do chromáin.
- Ansin, tosú ag bogadh do chromáin i ngluaiseacht chiorclach ar chlé ar feadh 10 soicind.
- Déan an rud céanna ar dheis.
11. Droichead Glute
Go hiontach chun soghluaisteacht cromáin a fheabhsú agus do chúl níos ísle a neartú, tá droichid glute thar a bheith tairbheach d’oibrí faoi cheangal deisce [12] .
Conas a dhéanamh:
- Maidir leis an gceann seo, ní mór duit luí síos ar do dhroim, do ghlúine a lúbadh agus iad a thabhairt go comhthreomhar trí roinnt achair a choinneáil.
- Ansin, brú ag bun do chosa agus d’ardaigh do ghlútan (cnapán) suas trí do chromáin a leathnú.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 go 30secs maith agus déan arís 3 go 5 huaire.
12. Seastán aon-chos
Cleachtadh simplí ach éifeachtach chun cothromaíocht agus neart rúitín a fheabhsú, d’fhéadfadh an seastán aon-chos cabhrú leat titim a chosc a d’fhéadfadh gortú tromchúiseach a dhéanamh [13] .
Conas a dhéanamh:
- Seas ina seasamh le do chosa le chéile.
- Bíodh réad cobhsaí agat mar chathaoir nó cuntar cistine in aice láimhe ionas gur féidir leat greim a fháil air má thosaíonn tú ag mothú míshásta.
- Ardaigh cos amháin as an talamh.
- Ná lig do chosa teagmháil.
- Coinnigh an seasamh ar feadh 30-60 soicind.
Ar Nóta Deiridh…
Toisc go bhfuil an chuid is mó dínn ag obair ón mbaile le linn an ghlasáil covid-19, is féidir leis na cleachtaí simplí ach éifeachtacha thuasluaite cabhrú le do chorp a bhogadh agus na rioscaí a bhaineann le roinnt riochtaí sláinte mar otracht, brú fola méadaithe, siúcra fola ard agus colaistéaról ard a sheachaint.
Mar sin, ná bíodh imní ort faoi do ghiomnáisiam a bheith dúnta ach bí buíoch go bhfuil spás agat le hoibriú amach. Chomh maith leis seo, déan cinnte go leanann tú aiste bia sláintiúil agus go bhfaighidh tú solas na gréine duit féin - trí na fuinneoga nó na doirse ar ndóigh. Bí ar an eolas agus ná bí buartha. Fan abhaile. Fanacht sábháilte.
Susan JenniferFisiteiripeoirMáistreacht i bhFisiteiripe Níos mó eolais
