Cibé an bhfuil tú 12 sheachtain nó 12 lá ón dáta dlite, níl aon rún ann toircheas tógann sé dola ar an gcorp (um, Dia duit, saol nua a iompar agus a chruthú!). Mar sin, cad é an bealach is fearr le pian a mhaolú, ullmhú le haghaidh breithe agus gach rud a choinneáil ag obair? Síneann roinnt toirchis faisin dea-ole ’.
Riail Uimh. 1 maidir le Sín le linn Torracha
Éist le do chorp, Mahri Relin , Speisialtóir aclaíochta réamhbhreithe agus iarbhreithe AFPA, speisialtóir aclaíochta ceartaitheach iarbhreithe PCES agus bunaitheoir Coincheapa Comhlachta insíonn dúinn. Seachain poist a bhraitheann míchompordach nó a phlódaíonn do bolg, fiú más rud é go raibh tú in ann réamh-thoircheas a dhéanamh. Déan cinnte freisin go seachnóidh tú stráicí le riteoga dúnta a fhéadann cúrsaíocht chuig an uterus a ghearradh amach nó a chomhbhrú, cosúil le do ghlúine a thrasnú thar do chos agus casadh i dtreo na glúine lúbtha, seachas ar shiúl. Chun na gluaiseachtaí seo a sheachaint, cloí leis na stráicí a luaitear anseo agus bí cinnte casadh tríd an gcúl uachtarach agus na guaillí (seachas do spine níos ísle).
Agus Bí ag faire amach do Relaxin
Scaoileann do chorp relaxin agus tú ag iompar clainne, ar hormón é a laghdaíonn na ligaments i do pelvis agus a chabhraíonn le do cheirbheacs a scaoileadh agus a leathnú, a mhíníonn Relin. Ina dhiaidh sin, scaoil sé na ligaments sa chuid eile den chorp, ag méadú do sholúbthachta iomláine. Chun gortú de bharr ró-shíneadh a sheachaint, déan iarracht do matáin a fhostú ar fud agus tú ag bogadh go mall agus d’aon ghnó ionas gur féidir leat a bheith feasach ar aon chomharthaí pian.
Mar is gnáth, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtéann tú i mbun aon chineál nua gníomhaíochta coirp. Chomh luath agus a gheobhaidh tú cead, glac le mata yoga agus na luiteoga máithreachais is fearr leat agus sreabhann trí chuid de na stráicí toirchis Relin chun faoiseamh láithreach agus torthaí fadtéarmacha.
cad atá le déanamh ar na Nollag
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar1.Child’s Pose
Matáin dírithe: cúl íseal, tosaigh na guaillí, na cromáin agus na rúitíní
Tá údar an linbh iontach chun pian íseal ar ais agus cromáin a mhaolú, agus tá sé ar cheann de na stráicí is suaimhní is féidir leat a dhéanamh.
Céim 1: Tosaigh ar do shins le do ghlúine hip-leithead óna chéile, na cosa ag teagmháil taobh thiar duit. Ar do exhale fillte ar aghaidh, insí ag na cromáin, síneadh an spine, ag tarraingt na n-easnacha ar shiúl ón earball eireaball agus ag síneadh coróin an chinn ar shiúl ó na guaillí.
Céim 2: Le do bolg idir do chosa, sín do chuid arm ar aghaidh ar an talamh le do phalms ag tabhairt aghaidh síos. Má bhraitheann an seasamh seo ró-phlódaithe, is féidir leat piliúr beag nó bloc yoga a chur faoi do mhullach. Coinnigh ar feadh 30 soicind nó níos faide.
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar2. Oscailteoir Gualainn Buan
Matáin dírithe: hamstrings, íseal ar ais agus tosaigh an cófra
Is é seo an stráice is fearr liom le haghaidh toirchis ós rud é go mbuaileann sé do hamstrings agus íseal ar ais agus tugann sé stráice iontach duit trí do chorp uachtarach.
Céim 1 : Faigh cathaoir le cúl atá thart ar airde ghualainn nó beagán níos ísle. Seas timpeall fad lámh amháin ar shiúl le roinnt seomra breise i do dhiaidh. Cuir do lámha ar chúl an chathaoir agus lúb go mall ar aghaidh, ag coinneáil do chuid arm sínte agus do chosa díreach, ag insí ag na cromáin.
Céim 2: Ísligh tú féin go huillinn 90 céim (nó cibé rud is compordaí) go dtí go mbraitheann tú síneadh trí chúl do chosa agus os comhair do ghuaillí. Coinnigh ar feadh 10 go 20 soicind nó níos faide. Le teacht amach as an bpíosa, lúb do ghlúine, scaoil do lámha agus rolladh suas veirteabra amháin ag an am.
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar3. Hamstring Cos Aonair ina shuí + Sín Thigh Istigh
Matáin dírithe: hamstrings, íseal ar ais agus adductors
Nuair a bhíonn do hamstrings daingean, tarraingíonn siad ar do chúl níos ísle agus bíonn siad ina gcúis le pian. Is féidir leis an bpíosa seo cabhrú leis an bpian sin a mhaolú, agus síneann sé freisin do bhreiseáin nó do thighs istigh a d’fhéadfadh a bheith níos doichte de réir mar a aistríonn do pelvis le linn toirchis.
Céim 1: Suigh le cos amháin sínte amach díreach os do chomhair agus do chos eile lúbtha ionas go mbeidh bun do chos suite ar do thigh istigh. Más gá, cuir piliúr beag faoi do ghlúine lúbtha. Ag tabhairt aghaidh ar an gcos sínte, ionanálú agus tú ag ardú do torso suas agus ag exhale agus tú ag cromadh ar aghaidh, ag filleadh thar do chos. Flex do bharraicíní chun an stráice a threisiú agus do spine a choinneáil ailínithe chun aon teannas sa mhuineál agus sna guaillí a sheachaint. Coinnigh ar feadh 30 soicind.
Céim 2: Fill ar ais go dtí an túsphointe agus cas beagán isteach i dtreo an spáis idir do chosa. Inhale chun do torso a dhíreachú, agus ansin exhale chun filleadh ar aghaidh idir do chosa, ag cur do chuid forearms ar an urlár. Ba chóir go mbraitheann tú síneadh i do thigh istigh. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís ar an taobh eile.
scannáin rómánsúil te liosta hollywood
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar4. Sín Balla Calf
Matáin dírithe: laonna
De réir mar a théann do thoircheas ar aghaidh, d’fhéadfadh go mbeadh an meáchan breise atá á iompar agat, comhlántacht nó athrú i do bhithmheicnic mar thoradh ar dochta i do chosa agus do laonna.
Céim 1: Seas os comhair balla le do lámha ag coinneáil air chun cothromaíocht a fháil. Cuir bharraicíní chos amháin suas i gcoinne an bhalla le do shála ar ancaire síos ar an talamh.
Céim 2: Coinnigh do chos díreach ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú síneadh i do lao íochtarach. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís ar an taobh eile.
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar5. Sín Quad Buan
Matáin dírithe: quads agus flexors cromáin
Má tá tú ag siúl go leor nó ag dul suas agus síos staighre, is féidir leis an bpíosa seo go leor faoisimh a thabhairt do do pluide.
Céim 1: Ag coinneáil isteach ar bhalla nó ar chathaoir, lúb glúine amháin ag seoladh do chos ar ais i dtreo do shuíocháin. Faigh greim ar do chos ardaithe le do lámh agus tarraing isteach í i dtreo do lárlíne.
Céim 2: Ag coinneáil do ghlúine le chéile, tarraing suas trí éadan do pelvis. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís ar an taobh eile.
leigheasanna le haghaidh rialú titim gruaige
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar6. Suí Fíor a Ceathair
Matáin dírithe: cromáin sheachtracha, cúl íseal agus glútan
Cuidíonn an stráice seo le pian nó tocht i do chromáin a mhaolú chomh maith le pian íseal ar ais agus sciatica, agus is féidir é a dhéanamh le linn do thoircheas.
Céim 1: Suigh i gcathaoir le do chosa cothrom ar an urlár agus do chosa hip-achair. Ardaigh cos amháin suas agus cuir é ar ghlúine do chos os coinne.
Céim 2: Ardaigh i do torso agus tú ag ionanálú, ansin exhale agus lúbadh ar aghaidh ag coinneáil do spine ailínithe. Chun an déine a mhéadú, is féidir leat brú síos go réidh ar do ghlúine lúbtha. Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile.
conas straightening a dhéanamh sa bhaile
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar7. Sín Taobh Taobh
Matáin dírithe: an comhlacht taobh lena n-áirítear obliques, lats agus na matáin bheaga idir do easnacha
Is annamh a shíneann muid taobhanna ár gcorp, ach is féidir leis an limistéar seo - go háirithe in aice leis an gcúl íochtarach - a bheith comhbhrúite agus daingean níos déanaí sa toircheas. Tá sé tábhachtach freisin síneadh i dtreo cliathánach nó taobh le taobh mar is minic gur fearr linn bogadh ar aghaidh agus ar ais.
Céim 1: Tosaigh i do shuí i riocht tras-chosach. Cuir lámh amháin ar an talamh in aice leat agus tú ag teacht ar an lámh eile suas lasnairde ard agus ag lúbadh go dtí an taobh.
Céim 2: Déan do torso a shíneadh chomh fada agus is féidir agus do chromáin os coinne a choinneáil ar an talamh agus an cófra ar oscailt. Coinnigh ar feadh 5 go 10 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile.
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar8. Sín Muineál Taobh
Matáin dírithe: trapezius uachtarach
Uaireanta bíonn claonadh ann breathe isteach i do ghuaillí nó tóraíocht de réir mar a fhásann do bolg agus do pelvis ag dul ar aghaidh. D’fhéadfadh teannas ghualainn agus muineál a bheith mar thoradh air seo, agus braitheann go leor daoine air ina matáin uachtaracha trapezius.
Céim 1: Suigh ina seasamh agus tilt do cheann go dtí an taobh ionas go dtiocfaidh do chluas síos go dtí do ghualainn. Coinnigh do shúil ar aghaidh agus do ghuaillí i riocht neodrach.
Céim 2: Má bhraitheann tú síneadh cheana féin, coinnigh anseo. Más mian leat an stráice a dhoimhniú, tóg do lámh suas agus tarraing do cheann go réidh i dtreo do ghualainn agus sroichfidh tú do lámh os coinne i dtreo na talún ag an am céanna. Coinnigh ar feadh 10 soicind, ansin scaoil go réidh é agus fill ar ais go suíomh neodrach sula ndéanann tú athrá ar an taobh eile.
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar9. Casadh Dromlaigh ina shuí
Matáin dírithe: spine agus ar ais
Is féidir le casadh mothú iontach le linn toirchis, agus féadann sé cabhrú leat scíth a ligean freisin toisc go ndéanann sé an néarchóras a mhaolú. Níl an casadh oscailte seo ró-dhian agus ní ghearrann sé an pelvis nó an uterus.
Céim 1: Tosaigh i do shuí i riocht tras-chosach. Tóg lámh amháin agus cuir ar na glúine os coinne é. Tóg do lámh eile agus cuir ar ais i do dhiaidh é.
Céim 2: Ag baint úsáide as do lámha le haghaidh giarála, tóg suas trí do spine agus casadh go dtí an taobh agus tú ag féachaint siar i do dhiaidh. Coinnigh ar feadh 5 go 10 soicind, ansin scaoil go réidh sula ndéanann tú athrá ar an taobh eile.
scar aicne leigheasanna baile a bhaint
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar10. Droichead Pose
Matáin dírithe: flexors cromáin agus tosaigh na pelvis
Tá an seasamh seo iontach maith chun do ghlútan a neartú agus chun pian pelvic agus níos ísle ar ais a mhaolú. Is síneadh iontach milis é do do flexors cromáin .
Céim 1: Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha (ná bíodh imní ort - gan ach soicind nó dhó a bheith tosaithe), na cosa cothrom ar an urlár thart ar leithead cromáin óna chéile. Ag brú trí do shála, tóg do pelvis suas chun líne trasnánach díreach a chruthú ó do ghlúine go dtí do bhrollach.
Céim 2: Coinnigh an údar seo ar feadh 10 soicind, ansin rolladh siar go mall chun sosa agus athdhéanamh. Más mian leat an údar a shealbhú níos faide, cuir bloc yoga nó bolster faoi do chromáin.
Mahri Relin / Sóifia Kraushaar11. Oscailt Cliabh Cófra
Matáin dírithe: pectoral major agus pectoral mionaoiseach
Féadfaidh géarú trí do bhrollach agus tosaigh do ghuaillí tarlú go leor de réir mar a athraíonn do staidiúir le linn toirchis. D’fhéadfadh pian i do mhuineál agus i do chúl uachtarach nó fiú giorra anála a bheith mar thoradh air seo má tá tú ag tosú ag tóraíocht ar aghaidh.
Céim 1: Tosaigh trí mata yoga nó blaincéad yoga rollta a chur ar an talamh agus luí siar le do spine fad-ciallmhar agus do cheann a scíth ag an deireadh (b’fhéidir go mbeadh pillow breise ag teastáil uait mura bhfuil do mhata fada go leor). Chomh luath agus a aimsíonn tú áit chompordach, sín do chuid arm amach go dtí na taobhanna i riocht cuaille báire agus do phalms os comhair. Déan cinnte go bhfuil do uillinn ag luí ar an talamh ag an airde chéanna le do ghuaillí.
Céim 2: Coinnigh anseo ar feadh 30 soicind, ansin tabhair do chuid arm suas go mall os cionn do chinn, amach go dtí na taobhanna agus ar ais síos i dtreo do choim, agus tú ag innilt do lámha ar feadh na talún. Déan an ghluaiseacht seo arís 4 huaire.
Modhnú : Mura bhfuil tú suite ar mata sna cártaí, seas suas in aice le fráma dorais agus coinnigh lámh amháin amach go dtí an taobh ag uillinn 90 céim. Cuir do uillinn agus do forearm i gcoinne an fhráma agus rothlaigh do chorp oscailte. Lean ort ag rothlú go dtí go mbraitheann tú stráice i do bhrollach agus coinnigh ar feadh 30 soicind sula ndéanann tú athrá ar an taobh eile.
