Na 12 Bhia is Fearr le hIarraí do Vegetarians

Na Hainmneacha Is Fearr Do Leanaí

Urlár:

Dáta Breithe:

Cuir

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh

Díreach I

• 5 uair ó shin Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo
• 
• 6 uair ó shin Glaonn Hina Khan suas le Scáth Súl Glas Copair agus Liopaí Nude Snasta Faigh an Súil I gCúige Céimeanna Simplí!
• 8 uair ó shin Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 uair ó shin Horoscope Laethúil: 13 Aibreán 2021

Ná Iníon

• Nuacht Stiúrann oiliúnóirí Mheiriceá cúrsaí Béarla d’oideoirí Indiach
• Scannáin Ugadi 2021: Seolann Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan agus Réaltaí Theas Eile Mianta chuig a Lucht leanúna
• Spóirt IPL 2021: D'oibrigh mé ar mo bhaisc tar éis dearmad a dhéanamh orm i gceant 2018, a deir Harshal Patel
• Airgeadas Ní bhíonn mórán imní ar phraghsanna óir do NBFCanna, ní mór do bhainc a bheith airdeallach
• Teicneolaíocht D’fhéadfadh go mbeadh tionchar ag Dliteanais AGR agus an Ceant Speictrim is Déanaí ar an Earnáil Telecom
• Gluaisteáin Trasnaíonn Áirithintí Mahindra Thar An 50,000 Cloch Mhíle i Sé mhí amháin
• Oideachas Toradh Deiridh Chonstábla Póilíní Bihar CSBC 2021 Dearbhaithe
• Taisteal 10 Áit is Fearr le Cuairt a thabhairt orthu i Maharashtra i mí Aibreáin

Tá aiste bia cothrom ina bhfuil an méid céanna vitimíní, próitéiní, mianraí agus cothaithigh riachtanach chun corp sláintiúil a chothabháil.

Is é atá san iarann, mar shampla, micrea-aigéad amháin den sórt sin atá tábhachtach chun haemaglóibin a tháirgeadh, a iompraíonn ocsaigin san fhuil. Tá méid maith iarainn sa chuid is mó de bhianna neamh-vegetarian. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil iarann ​​i mbianna vegetarian. Pléifidh an t-alt seo na bianna vegetarian atá saibhir in iarann.

conas tan gréine a bhaint de na cosa

Cén Fáth go bhfuil Iarann ​​ag Teastáil ón gCorp?

Is mianra riachtanach é iarann ​​a theastaíonn ón gcomhlacht chun ocsaigin a iompar ar fud an choirp. Mar thoradh ar iarann ​​neamhleor sa chorp tá anemia arb iad is sainairíonna tuirse, laige agus neamhábaltacht an chórais imdhíonachta ionfhabhtuithe a chomhrac. Tá iarann ​​riachtanach freisin chun craiceann, gruaig agus tairní sláintiúla a chothabháil.

Tá dhá chineál iarainn ann - iarann ​​heme (feoil, ubh agus bia mara) agus iarann ​​neamh-heme (bianna bunaithe ar phlandaí) ^[1] .

Mar sin, más vegetarian tú, ionchorpraigh na bianna vegetarian seo atá saibhir i iarann ​​i do réim bia.

Bianna Saibhir Iarainn do Vegetarians

1. Lintilí

Is pischineálaigh iad lintilí atá líonta le iarann ​​agus a bhfuil méid maith próitéine, folate, mangainéise, carbaihiodráití casta, vitimíní B, potaisiam agus snáithín iontu freisin. Fágann sé sin go bhfuil lintilí ar cheann de na bianna is fearr atá saibhir i iarann ​​do veigeatóirí. Tá an buntáistí sláinte a bhaineann le lintilí a ithe an laghdaíonn siad an baol galar croí, ailse, murtall agus diaibéiteas ^[dhá] .

• Iarann ​​i 100 g lintilí - 3.3 mg

2. Prátaí

Is bia stáplacha é an práta a ithetar ar fud go leor tíortha. Tá sé ar eolas mar gheall ar a solúbthacht toisc gur féidir é a chócaráil ar roinnt bealaí cosúil le prátaí mashed, anraith prátaí, prátaí bácáilte, srl.

Is foinse mhaith iarainn, snáithín cothaithe, cailciam, potaisiam, vitimín C, maignéisiam agus vitimín B6 an glasra stáirsiúil seo. ^[3] . Mar sin féin, ba chóir do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh prátaí a ithe i méideanna teoranta.

• Iarann ​​i bprátaí 100 g - 0.8 mg

3. Síolta

Tá síolta cosúil le síolta pumpkin, síolta sesame, síolta cnáib agus flaxseeds saibhir i iarann ​​agus tá méideanna maithe snáithín, maignéisiam, sinc, cailciam, seiléiniam, frithocsaídeoirí, próitéin plandaí agus comhdhúile plandaí eile iontu. ^[4] . Is foinse iontach d’aigéid sailleacha óimige 3 agus aigéid shailleacha omega 6 iad na síolta seo atá riachtanach do shláinte an chroí agus na hinchinne ^[5] .

• Iarann ​​i 100 g síolta pumpkin - 3.3 mg
• Iarann ​​i 100 g síolta sesame - 14.6 mg
• Iarann ​​i síolta cnáib 100 g - 13.33 mg
• Iarann ​​i 100 g flaxseeds - 5.7 mg

4. Cnónna

Foinse plandaí eile atá saibhir i iarann ​​is ea cnónna agus im cnónna ina bhfuil méideanna maithe próitéine, saillte maithe, snáithín, vitimíní agus mianraí, frithocsaídeoirí agus comhdhúile plandaí tairbhiúla. Tá méid suntasach iarainn i gcnónna cosúil le cnónna caisiú, almóinní, cnónna péine, cnónna pistachios agus macadamia a chabhróidh le comhaireamh haemaglóibin a mhéadú ^[6] . Is foinse an-mhaith d’aigéid sailleacha óimige 3 agus óimige 6 iad na cnónna seo a choisceann tosú galar croí agus a laghdaíonn brú fola.

• Iarann ​​i gcnónna caisiú 100 g - 6.7 mg
• Iarann ​​i 100 g almóinní - 3.7 mg
• Iarann ​​i gcnónna péine 100 g - 5.5 mg
• Iarann ​​i 100 g pistachios - 3.9 mg
• Iarann ​​i gcnónna macadamia 100 g - 3.7 mg

conas a bhainimid marcanna pimple

5. Glasraí duilleacha glasa

Tá cion ard iarainn neamh-heme ag glasraí cosúil le greens duilleacha, brocailí, sprouts Bhruiséil, cabáiste, biatas, srl. Tá siad saibhir i vitimín C freisin a mhéadaíonn ionsú iarainn sa chorp ^[7] , ^[8] . Ina theannta sin, má itheann tú na glasraí seo soláthróidh tú snáithín, frithocsaídeoirí, vitimíní agus mianraí do do chorp.

• Iarann ​​i spionáiste 100 g - 2.7 mg
• Iarann ​​i 100 g cál - 1.5 mg
• Iarann ​​i 100 g sprouts Bhruiséil - 1.4 mg
• Iarann ​​i biatas 100 g - 0.8 mg
• Iarann ​​i cabáiste 100 g - 0.5 mg

6. Tofu

Déantar tofu tríd an bainne a théamh ó pónairí soighe. Ba chóir do veigeatóirí agus veigeáin a lán tofu a ithe mar go bhfuil méideanna suntasacha cailciam, iarainn agus próitéine ann a laghdaíonn ailse próstatach, ailse chíche agus riosca galar croí, de réir staidéir ^[9] . Is féidir tofu a fháil i bhfoirmeacha éagsúla cosúil le bog, silken agus daingean agus is féidir leat iad a mheilt nó a fhriochadh.

• Iarann ​​i 100 g tofu - 5.4 mg

7. Gránaigh daingne

Tá iarann ​​i ngránach bricfeasta lena n-áirítear coirce, leite, calóga bran, muesli, gránach cruithneachta iomláin srl. Go bunúsach, meastar go bhfuil gránaigh daingne agus siúcra íseal mar mhin choirce ar cheann de na bianna is fearr atá saibhir i iarann. Tá siad éasca a chócaráil agus is fearr a oireann do vegans agus veigeatóirí. Tá snáithín intuaslagtha sa choirce ar a dtugtar béite-glúcan a laghdaíonn colaistéaról agus a fheabhsaíonn sláinte gut ^[10] . Mar sin féin, moltar coirce a ithe i méideanna measartha toisc go gcuireann cion ard an phytate cosc ​​ar ionsú iarainn ^{[aon cheann déag]} .

• Iarann ​​i 100 g mhin choirce - 6 mg
• Iarann ​​i leite 100 g - 3.7 mg

8. Pónairí duáin

Tá cion ard snáithín agus próitéine ag pónairí duáin a fhágann gur rogha bia sláintiúil iad do veigeatóirí. Is cinnte gur féidir lena n-ábhar saibhir iarainn do leibhéil haemaglóibin a mhéadú agus na seansanna anemia a laghdú. Taobh amuigh de seo, is foinsí sármhaith snáithín, carbaihiodráití casta, potaisiam, fosfar, mangainéise, folate agus comhdhúile plandaí tairbhiúla eile iad pónairí duáin.

• Iarann ​​i 100 g pónairí duáin - 8.2 mg

9. Amaranth

Is gráin ársa saor ó ghlútan é Amaranth atá ina fhoinse iomlán próitéine agus cothaithigh riachtanacha eile cosúil le mangainéis, maignéisiam, iarann, snáithín agus frithocsaídeoirí. De réir staidéir athbhreithnithe, laghdaíonn gráin amaranth leibhéil siúcra fola, colaistéaról, feabhsaíonn sé feidhm imdhíonachta agus brú fola ard agus is tábhachtaí, laghdaíonn sé an baol anemia ^[12] .

• Iarann ​​i 100 g amaranth - 2.1 mg

mango le linn toirchis an tríú ráithe

10. Beacáin

Tá méid ard iarainn i gcineálacha áirithe beacán. Mar shampla, bíonn suas le dhá oiread níos mó ná iarann ​​le beacáin oisrí ná beacáin cnaipe, beacáin shiitake agus beacáin portobello ^[13] . Tá beacáin íseal i calraí agus tá snáithín, próitéin, vitimíní B, seiléiniam, copar, potaisiam agus vitimín D. Cuidíonn siad seo go léir le cur le sláinte croí, brú fola a ísliú, cnámha a neartú, srl.

• Iarann ​​i beacáin oisrí 100 g - 1.33 mg
• Iarann ​​i beacáin cnaipe 100 g - 0.80 mg
• Iarann ​​i 100 g beacán shiitake - 0.41 mg
• Iarann ​​i beacáin portobello 100 g - 0.31 mg

11. Quinoa

cuineo Tá sé ar cheann de na gráin iomlána atá ard i iarann ​​agus tá sé saibhir i gcopar, mangainéis, maignéisiam, folate agus go leor cothaithigh eile freisin. Is bia foirfe é Quinoa do veigeatóirí toisc gur foinse próitéine iomlán é, lán le snáithín, carbaihiodráití casta, vitimíní agus mianraí. Taispeánann an staidéar go laghdaíonn airíonna frithocsaídeacha quinoa an baol brú fola ard agus diaibéiteas cineál 2 ^[14] .

• Iarann ​​i 100 g quinoa - 4.57 mg

12. Trátaí triomaithe gréine

Is trátaí aibí iad trátaí triomaithe gréine a thriomaítear sa ghrian. Tá neart frithocsaídeoirí iontu cosúil le lycópéin, vitimíní agus mianraí agus is tábhachtaí fós, is foinse iarainn den scoth iad freisin. Is eol don lycópéin frithocsaídeach an riosca ailse agus galair a bhaineann le haois cosúil le díghiniúint macúlach agus cataracht a laghdú.

• Iarann ​​i dtrátaí triomaithe gréine 100 g - 2.7 mg

Conas Ionsú Iarainn ó Bhianna Plandaí-bhunaithe a Mhéadú

Glacann an corp iarann ​​heme a fhaightear i bhfeoil agus in uibheacha go héasca i gcomparáid le iarann ​​neamh-heme a fhaightear i bplandaí. Mar sin, ní mór do veigeatóirí agus do veigeáin a n-iontógáil iarainn a dhúbailt d’fhonn easnamh iarainn a sheachaint.

Seo an méid is féidir leat a dhéanamh chun iarann ​​neamh-heme a ionsú níos fearr:

• Ithe bianna saibhir vitimín C in éineacht le bianna plandaí-bhunaithe chun cabhrú le hionsú iarainn neamh-heme a mhéadú.

• Feabhsóidh sprouts agus pischineálaigh sáithithe ionsú iarainn agus laghdóidh sé freisin an méid fíteáití a chuireann bac ar ionsú iarainn.

• Cuideoidh ithe quinoa agus pischineálaigh atá saibhir i lísín aimínaigéad chomh maith le bianna saibhir iarainn ionsú iarainn a mhéadú.

• Seachain caife agus tae a ól le béilí mar laghdaíonn sé an ionsú iarainn ^{[cúig déag]} .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Comhlachas idir Iontógáil Iarainn Haem agus Neamh-Haem agus Serum Ferritin i mBan Óg Sláintiúil. Cothaithigh, 10 (1), 81.
2. [dhá]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lintilí Saibhir Polyphenol agus a n-Éifeachtaí ar Chothú Sláinte. Iris idirnáisiúnta na n-eolaíochtaí móilíneacha, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Staidéar ar infhaighteacht iarainn i bprátaí. Iris cothaithe na Breataine, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Ábhar iomlán frithocsaídeoirí níos mó ná 3100 bia, deochanna, spíosraí, luibheanna agus forlíonta a úsáidtear ar fud an domhain. Iris Cothaithe, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Tomhaltas síolta plandaí agus sláinte cardashoithíoch: fianaise trialach eipidéimeolaíoch agus cliniciúil. Scaipeadh, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Éifeacht choisctheach cnónna ar ionsú iarainn. Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Ról vitimín C in ionsú iarainn. Iris idirnáisiúnta do thaighde vitimín agus cothaithe. Supplement = Iris Idirnáisiúnta um Thaighde Vitimín agus Cothaithe. Forlíonadh, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Idirghníomhaíocht vitimín C agus iarann. Annála Acadamh Eolaíochtaí Nua Eabhrac, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Nuashonrú Soighe agus Sláinte: Meastóireacht ar an Litríocht Chliniciúil agus Eipidéimeolaíoch. Cothaithigh, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Leite min-choirce: tionchar ar shaintréithe a bhaineann le microflora in ábhair shláintiúla. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [aon cheann déag]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Éifeacht choisctheach táirgí coirce ar ionsú iarainn neamh-haem i bhfear. Iris Eorpach ar chothú cliniciúil, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato - Sousa, V. M., & Amaya - Farfán, J. (2012). Staid an eolais ar ghráin amaranth: athbhreithniú cuimsitheach. Iris Eolaíochta Bia, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Bith-infhaighteacht iarainn ó tháirgí gránach saibhrithe le beacáin Pleurotus ostreatus i francaigh a bhfuil anaemacht spreagtha orthu. Annála Leigheas Talmhaíochta agus Comhshaoil, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: gnéithe cothaitheacha, feidhmiúla agus frith-chothaitheacha. Athbhreithnithe criticiúla in eolaíocht agus cothú bia, 57 (8), 1618-1630.
15. [cúig déag]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Toirmeasc ar ionsú iarainn neamh-haem i bhfear ag deochanna a bhfuil polyphenolic iontu. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Do Horoscope Don Lá Amárach

A Bheith Eolach Ar

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh