Íomhánna Guido Mieth / GettyNí éasca aon rud is fiú a dhéanamh agus ní haon eisceacht é an brú-suas iomráiteach. Táimid go léir ann: Tá tú i lár a oibriú amach agus go tobann tagann an teagascóir anuas ar phlean agus fógraíonn sé go bhfuil sé in am brú-suas a dhéanamh. Níl ach dhá ionadaí agat agus is féidir go mbraitheann tú do chuid arm ag crith cheana féin. Ceithre ionadaí isteach, tosaíonn do chúl ag dul in olcas agus do chaol na láimhe trí thine.
Teastaíonn neart ollmhór ó bhrú-ups agus ionchorprú alán de ghrúpaí matáin éagsúla lena n-áirítear do triceps, pecs agus guaillí chomh maith le do chúl níos ísle, cromáin agus croí (is planc soghluaiste é tar éis an tsaoil). Nuair a dhéanann tú brú-suas ón urlár, tá tú ag bogadh thart ar 65 faoin gcéad de do mheáchan coirp, Jeff Halevy , iar Taispeáin Inniu comhfhreagraí agus bunaitheoir Feidhmíocht Daonna Apex a mhíníonn. Is mór an meáchan é seo a bheith ag brú ar an mbinse. Má mheá tú 150 punt ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag obair le beagnach 100 punt gach uair a íslíonn tú agus a ardaíonn tú. Agus is éard atá i gceist le brú-suas ná cobhsaíocht. Mura bhfuil do bhoilg ag gabháil, ní bheidh tú in ann an fhoirm cheart a choinneáil. Áirse do chúl, tumfaidh do chromáin agus ní rachaidh tú thar na chéad chúpla ionadaí sin.
snámháin snámha do dhaoine fásta
Is é an bealach is fearr chun do bhrú-suas a fheabhsú ná trí neart a mhéadú de réir a chéile. Lig do matáin dul i dtaithí ar an ngluaiseacht go dtí go dtosaíonn sé ag mothú eolach. Ní gá duit traenálaí pearsanta nó fiú seomra aclaíochta a bheith agat chun brú a dhéanamh. Níl uait ach sraith staighre agus cúpla nóiméad gach lá.
Chun tús a chur le do thuras brú-suas, beidh ort do thagarmharc a fháil ar dtús. Inseoidh do thagarmharc duit cá bhfuil tú, neart-ciallmhar, a deir Halevy linn. Cleachtaigh brú-suas a dhéanamh ar chúpla leibhéal staighre éagsúla le do ghualainn leithead do ghualainn óna chéile ar imeall na céime. Tar suas ar do bharraicíní de réir mar is gá agus coinnigh do cheann, do chúl agus do chosa i líne dhíreach. Dá airde an chéim, is amhlaidh is éasca a bheidh sé ós rud é go bhfuil an uillinn idir do chorp agus an talamh níos mó (rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag bogadh níos lú de do mheáchan féin). Faigh an leibhéal inar féidir leat seacht mbrú-bhrú a dhéanamh. B’fhéidir nach mbeadh sé éasca, ach ba cheart go mbeadh sé inúsáidte. Is é an uasmhéid seacht n-ionadaí seo d’airde tosaigh idéalach. Gach seachtain, rachaidh tú ar aghaidh go mall, ar dtús trí mhéid na n-ionadaithe a mhéadú agus ansin trí airde do chéime a ísliú.
Ealaín Dhigiteach le Sóifia KraushaarBraithfidh an chaoi a dtéann tú ar aghaidh tríd an gcóras seo ar an leibhéal folláine atá agat faoi láthair, ach maidir le newbies brú-suas iomlána d’iarramar ar Halevy an plean dul chun cinn is fearr leis a roinnt. I seachtain a haon, déan cúig ionadaí gach lá ag d’airde réamhshocraithe. I seachtain a dó, déan dhá shraith de chúig ionadaí gach lá. I seachtain a trí, déan trí shraith de chúig ionadaí gach lá. De réir mar a théann tú isteach i seachtain a ceathair, ísle céim amháin agus déan an dul chun cinn seachtainiúil céanna d’ionadaithe arís. Lean ort ag ísliú go dtí go sroicheann tú an talamh. Ag an bpointe seo, beidh tú in ann sraith amháin de chúig bhrú-bhrú a dhéanamh leat féin, gan aon allais. Is tiomantas laethúil é, ach ní thógann sé go leor ama agus is rud é is féidir leat a dhéanamh go héasca Cruinnithe Zúmáil nó pickups carpool gan allais a bhriseadh.
Nuair a bhíonn cleachtaí lasmuigh dár raon gluaisne, is bealach iontach é an modhnú chun tairbhí comhchosúla a bhaint amach gan an brú. Maidir le brú-suas, is minic a deirtear linn modhnú a dhéanamh trí theacht anuas ar ár glúine. Cé nár ghortaigh tú féin leis an gcur chuige seo, má dhéantar é, athraíonn sé giaráil na gluaiseachta, a athraíonn na matáin a bhfuil tú ag díriú orthu. Sea, bíonn sé níos éasca ar an gcorp uachtarach, a mhíníonn Halevy, ach athraíonn sé lár do mhais freisin. Ciallaíonn sé seo na matáin i do croí - go sonrach do bhoilg íochtarach - ní fostaítear a thuilleadh. Seachas ualach níos éadroime a thoirmeasc, tá siad á bhfágáil amach go hiomlán. Chun cur leis an bhfíorbhrú, beidh sé níos tairbhí duit dul ar aghaidh ón staighre toisc go bhfuil tú ag traenáil na matáin i do chroí agus do chromáin le bheith ionchorpraithe sa ghluaiseacht ón gcéad lá. An níos mó a fhios agat.
GAOLMHARA: 12 Workouts Lámh do Mhná a dteastaíonn Trealamh nialais uathu
Our Must Work-Gear Gear:
Zella Live In Leggings High Waist
$ 59 Ceannaigh Anois
Andi An Tote ANDI
$ 198 Ceannaigh Anois
Mná ASICS''s Glóthach-Kayano 25
$ 120 Ceannaigh Anois
