1. In ionad cófraí cófra, bain triail as brú-suas
Tá cófraí cófra iontach maith chun do matáin pectoral a oibriú - mura bhfuil fadhbanna gualainn agat. Ina áit sin, déan brú-suas (go rialta nó ar do ghlúine), a neartaíonn matáin a chobhsaíonn do ghualainn agus a ligeann do do lanna gualainn gluaiseacht go saor (rud nach féidir leo a bheith i suíomh preas-bhinse). Is é an bealach is fearr chun do bhrú-suas a fheabhsú ná trí neart a mhéadú de réir a chéile. Lig do matáin dul i dtaithí ar an ngluaiseacht go dtí go dtosaíonn sé ag mothú eolach. Ní gá duit traenálaí pearsanta nó fiú seomra aclaíochta a bheith agat chun brú a dhéanamh. Níl uait ach sraith staighre agus cúpla nóiméad gach lá. Seo iad tuilleadh leideanna chun d’fhoirm a fheabhsú .
2. In ionad cófraí lasnairde, bain triail as arduithe tosaigh
Gortaítear dumbbells a bhrú thar do cheann. Chun do ghuaillí a tonú gan pian, bain triail as arduithe tosaigh. Seas suas díreach le dumbbell i ngach lámh, palms os comhair an urláir, agus ardú do airm go mall go dtí go bhfuil siad ag uillinn 90 céim ó do chorp. Déan an t-aistriú chun na meáchain a ísliú - ar bhealach mall agus rialaithe - go dtí an túsphointe; athuair ar feadh 12 ionadaí.
3. In ionad dornálaíocht, bain triail as rámhaíocht
Is breá linn sesh dornálaíochta maith, ach d’fhéadfadh punching i dtreonna difriúla, móide an tionchar a bhíonn ag bualadh mála, gortaithe. Le haghaidh cardio níos cairdiúla don ghualainn, téigh ar mheaisín rámhaíochta faoi dhíon. Agus tú ag rámhaíocht, tagann an chuid is mó de do chumhacht ó do chosa, mar sin níl do ghuaillí ró-oibrithe ach bíonn siad ag gabháil. Bain triail as nóiméad amháin de bhrú crua a mhalartú le nóiméad amháin de bhrú scíthe (foirm foirfe ach níos lú brú) ar feadh 15 nóiméad.
4. In ionad duillíní binse triceps, bain triail as brú-ups triceps
Cuireann dips binse tonna brú ar do ghuaillí agus ní rogha iontach iad beag beann ar phian ghualainn. Chun díriú níos fearr ar do triceps , bain triail as brú-ups triceps. Téigh i ngnáthshuíomh brú-suas (arís, rialta nó modhnaithe), ach coinnigh do lámha níos gaire le chéile agus tú ag ísliú do bhrollach go talamh ionas go mbeidh do chuid arm agus uillinn sáite i do thaobh. Déan arís ar feadh nóiméid amháin.
GAOLMHARA : 5 Cleachtadh atá Droch-Dhuine Duit
