13 Gráin Sláintiúla Uile & Cén Fáth ar chóir duit iad a Ithe

Na Hainmneacha Is Fearr Do Leanaí

Urlár:

Dáta Breithe:

Cuir

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh

Díreach I

• 5 uair ó shin Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo
• 
• 6 uair ó shin Glaonn Hina Khan suas le Scáth Súl Glas Copair agus Liopaí Nude Snasta Faigh an Súil I gCúige Céimeanna Simplí!
• 8 uair ó shin Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 uair ó shin Horoscope Laethúil: 13 Aibreán 2021

Ná Iníon

• Nuacht Stiúrann oiliúnóirí Mheiriceá cúrsaí Béarla d’oideoirí Indiach
• Scannáin Ugadi 2021: Seolann Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan agus Réaltaí Theas Eile Mianta chuig a Lucht leanúna
• Spóirt IPL 2021: D'oibrigh mé ar mo bhaisc tar éis dearmad a dhéanamh air i gceant 2018, a deir Harshal Patel
• Airgeadas Ní bhíonn mórán imní ar phraghsanna óir do NBFCanna, ní mór do bhainc a bheith airdeallach
• Teicneolaíocht D’fhéadfadh go mbeadh tionchar ag Dliteanais AGR agus an Ceant Speictrim is Déanaí ar an Earnáil Telecom
• Gluaisteáin Trasnaíonn Áirithintí Mahindra Thar An 50,000 Cloch Mhíle i Sé mhí amháin
• Oideachas Toradh Deiridh Chonstábla Póilíní Bihar CSBC 2021 Dearbhaithe
• Taisteal 10 Áit is Fearr le Cuairt a thabhairt orthu i Maharashtra i mí Aibreáin

Is minic a dhéantar neamhaird de charbaihiodráití i réim bia ach is foinse breosla é do do chorp i ndáiríre. Mar sin féin, tá na carbaihiodráití scagtha atá le fáil in arán bán, fianáin, candies, agus gránaigh siúcraí dona do do shláinte. Ní amháin go n-itheann tú an iomarca de na bianna seo ach do mheáchan ach is féidir leis an baol galair croí agus diaibéiteas a ardú. Is rogha maith é aistriú go gráin iomlána sláintiúla mar cuirfidh sé cosc ​​ar na dálaí sláinte seo tarlú sa chéad áit ^[1] .

Cad iad Gráin Iomlána?

Tugtar gráin iomlán do ghrán má tá na trí chuid de shíol ann - an bran, an miocrób agus an endosperm. Tá gráin iomlána roinnte ina dhá chatagóir - gránaigh agus bréagfhocail. Cuimsíonn gránaigh féar arbhair cosúil le cruithneacht, coirce, arbhar, rís, sorghum, eorna, muiléad agus seagal. Cuimsíonn pseudocereal neamh-fhéar cosúil le amaranth, quinoa agus ruán.

Tá gráin iomlána 100 faoin gcéad ina bpríomhchuid d’aiste bia dea-chothromaithe toisc go bhfuil siad an-chothaitheach, murab ionann agus gráin scagtha a mbaintear a gcothaithigh díobh nuair a dhéantar iad a phróiseáil.

Gráin Sláintiúla Uile agus Cén Fáth Ar chóir duit iad a Ithe

1. Cruithneacht iomlán

Is príomh-chomhábhar é cruithneacht iomlán a fhaightear i dtáirgí bácáilte, núdail, pasta, bulgur agus semolina. Toisc gur gránach arbhair ildánach é tá glútan ard ann. Mura bhfuil tú íogair ó ghlútan, is féidir leat an leas is fearr a bhaint as toisc go bhfuil cruithneacht iomlán ard frithocsaídeoirí, snáithín cothaithe, vitimíní agus mianraí. Is rogha eile cothaithe é cruithneacht iomlán seachas cruithneacht rialta. Ach déan cinnte an lipéad a sheiceáil a deir cruithneacht iomlán 100 faoin gcéad agus tú ag siopadóireacht le haghaidh táirgí cruithneachta iomláin.

2. Coirce iomlán

Coirce atá saibhir in avenanthramide, frithocsaídeoir a chosnaíonn an croí ó ghalair éagsúla agus a bhí nasctha le riosca íslithe d’ailse an colon agus brú fola íseal chomh maith ^[dhá] . Tá sé luchtaithe freisin le snáithín, vitimíní agus mianraí. Nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht le haghaidh coirce iomláine, ceannaigh coirce gearrtha cruach, coirce rollta agus groats coirce. Seachain min choirce láithreach mar tá síoróip arbhar ard-fruchtós acu atá dona don tsláinte.

3. Seagal gráin iomláin

Seagal gráin iomláin meastar go bhfuil sé níos cothaitheach ná cruithneacht toisc go bhfuil níos mó mianraí ann le níos lú carbaihiodráití agus ní chuireann sé spíce i leibhéil siúcra fola ^[3] . Is foinse iontach snáithín é Rye le 16.7 g i seirbhís 100 g. Tá sé léirithe ag staidéir go gcuidíonn iontógáil snáithín cothaithe le hionsú mall carbaihiodráití, rud a chuireann cosc ​​ar leibhéil siúcra fola ardú go tapa ^[4] , ^[5] .

4. Rís dhonn

Tá níos mó cothaithigh ag rís dhonn ná rís bán toisc go bhfuil an grán iomlán sa chéad cheann agus go mbaintear an frídín agus an bran sa dara ceann. Tá na cothaithigh go léir i rís dhonn lena n-áirítear maignéisiam, iarann, cailciam, vitimíní B agus fosfar. Is éard atá ann frithocsaídeoir ar a dtugtar lignan a laghdaíonn an baol galar croí, brú fola, athlasadh agus colaistéaról ^[6] . Tá cineálacha aramatacha donn ag rís dhonn freisin mar rís basmati.

5. Eorna

Is iontach an rud é eorna iomlán a chur le do réim bia sláintiúil mar tá neart snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha in eorna. Tá sé ar fáil i dhá fhoirm - eorna iomlán agus eorna péarlach. Is foinse an-mhaith mianraí agus vitimíní é eorna iomlán cosúil le mangainéis, maignéisiam, seiléiniam, copar, sinc, iarann, potaisiam, fosfar, vitimíní B agus snáithín. Tá stór ann freisin de phytochemicals a laghdaíonn an baol galair ainsealacha, a deir staidéar ^[7] .

6. Quinoa

Meastar gur superfood é Quinoa toisc gur foinse próitéine iomlán é agus go bhfuil sé saibhir i vitimíní, mianraí, saillte sláintiúla agus snáithín. Tá an grán iomlán seo pacáilte le frithocsaídeoirí cosúil le kaempferol agus quercetin a bhfuil an cumas láidir aige galair ainsealacha amhail galar croí, ailse agus athlasadh ainsealach a laghdú ^[8] , ^[9] . Tá Quinoa saor ó ghlútan, tá blas éadrom air, agus chewiness caol.

7. ruán

Is bréag-ghráin eile é ruán atá go maith do dhaoine a bhfuil galar céiliach orthu. Tá sé pacáilte le cothaithigh cosúil le vitimíní mangainéise, copair, maignéisiam, iarainn, fosfar, snáithín agus B. Tá stáirse frithsheasmhach ard i ruán, snáithín cothaithe a théann chuig do colon chun na baictéir gut sláintiúla a bheathú atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an conradh díleá i gceart. ^[10] . Is féidir leo siúd atá íogair do ghlútan ruán a ithe mar go bhfuil sé saor ó ghlútan.

8. Rís Fiáin

Rís fiáin is grán iomlán eile é atá comhdhéanta den bran, den ghaiméite agus den endosperm. Is powerhouse próitéine é agus tá blas cothaitheach blasta air a fhágann go bhfuil rís fiáin daor. Tá rís fhiáin ar fheabhas dóibh siúd a bhfuil galar céiliach orthu nó dóibh siúd a bhfuil íogaireachtaí glútan nó cruithneachta acu. Is foinse iontach snáithín, mangainéise, maignéisiam, vitimín B6, sinc agus niacin é rís fhiáin. Cuirfidh ithe ríse fiáine gach lá feabhas ar shláinte an chroí agus laghdóidh sé an baol diaibéiteas cineál 2 ^{[aon cheann déag]} .

9. Corn

Is sneaiceanna gráin iomláin é arbhar a thaitníonn le go leor daoine a ithe. Is foinse mhaith maignéisiam, fosfar, sinc, copar, frithocsaídeoirí agus vitimíní B é arbhar iomlán, neamhphróiseáilte. Méadaíonn arbhar iomlán flóra sláintiúil na gut agus freisin tá go leor frithocsaídeoirí ann mar lutein agus zeaxanthin a deirtear a laghdaíonn an baol go dtarlódh díghiniúint macúlach agus cataracts, de réir staidéir ^[12] .

10. Litrithe

Tá cothaithigh riachtanacha i litrithe mar snáithín, vitimíní B, sinc, iarann, mangainéis, maignéisiam agus fosfar. Mar sin féin, tá antinutrients cosúil le haigéad fólach ag an ngrán iomlán seo a mhoillíonn ionsú iarainn agus sinc, ach is féidir na frithdhúlagráin a laghdú trí na gráin a choipeadh, a sproutadh nó a sáithiú. Ba chóir do dhaoine atá íogair ó thaobh glútan litriú a sheachaint.

11. Sorghum

Tá uigeacht éadrom ag Sorghum le blas cothaitheach air. Tá sé saor ó ghlútan agus tá saillte neamhsháithithe, snáithín, próitéin agus mianraí ann mar photaisiam, cailciam, fosfar agus iarann. Ina theannta sin, is eol go bhfuil níos mó frithocsaídeoirí ag sorghum ná gormáin agus pomegranates. De réir staidéir, tá comhdhúil ar a dtugtar 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) i sorghum a bhfuil cumas láidir aige an riosca d’ailse an colon a ísliú ^[13] .

12. Muiléad gráin iomláin

De réir Chomhairle na Grán Iomlán, is é muiléad an grán is tábhachtaí ar domhan. Tá go leor cineálacha muilte le fáil ar nós kodo, sionnach, méar, proso, péarla agus muilte beaga. Tá siad seo go léir saor ó ghlútan agus ard i ngníomhaíocht frithocsaídeoirí ^[14] . Taispeánadh go laghdaíonn muiléad sionnach leibhéil tríghlicríd agus go méadaíonn sé colaistéaról maith, de réir staidéir ^{[cúig déag]} .

13. Amaranth

Tá an grán iomlán seo ard i cailciam, iarann, maignéisiam, fosfar agus potaisiam agus is é an t-aon ghrán a bhfuil méideanna móra vitimín C ann, de réir na Comhairle Grán Iomlán. Is powerhouse próitéine é, tá airíonna frith-athlastacha agus coisctheacha ailse ann, téann sé chun sochair do shláinte croí, agus foinse saibhir fíteastaróil ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Bealaí chun gráin iomlána a chur le do réim bia

• Bain sult as gránaigh gráin iomláin cosúil le coirce nó calóga bran le linn bricfeasta.

• Roghnaigh arán gráin iomláin thar arán bán scagtha chun ceapairí a dhéanamh.

• Cuir rís bán in ionad ríse fiáine, ríse donn nó quinoa.

• In ionad bliosáin aráin thirim, is féidir leat coirce rollta nó gránach bran cruithneachta brúite a úsáid le haghaidh oidis friochadh domhain.

• Is féidir leat rís fiáin nó eorna a chur i anraithí, stobhaí agus sailéid chun dáileog breise cothaithe a fháil.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Cumainn gráin iomláin, gráin scagtha, agus tomhaltas torthaí agus glasraí le rioscaí mortlaíochta uile-chúis agus galar artaire corónach teagmhais agus stróc ischemic: an Staidéar ar Riosca Atherosclerosis in Communities (ARIC). Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil, 78 (3), 383-390.
2. [dhá]Meydani, M. (2009). Buntáistí sláinte féideartha avenanthramides coirce. Léirmheasanna Cothaithe, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Saintréithe ar leith na n-arán seagal agus cruithneachta ar a ndíscaoileadh gastrach in Vitro agus ar fhreagraí glúcóis agus inslin Vivo.Foods (Basel, an Eilvéis), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Éifeachtaí Snáithín Bia agus a Chomhpháirteanna ar Shláinte Meitibileach. Cothaithigh, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Snáithín Bia chun Cóireáil Diaibéiteas Mellitus Cineál 2: Meiteashonrú. Iris Bhord Mheiriceá um Leigheas Teaghlaigh, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans aiste bia: fiseolaíocht agus acmhainneacht chun riosca galar cardashoithíoch a laghdú. Léirmheasanna Cothaithe, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fíteochemicals bithghníomhacha in eorna. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Ról quercetin (comhdhúil luibhe nádúrtha) in ailléirge agus athlasadh. Iris rialtóirí bitheolaíocha agus oibreáin homeostatacha, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Athbhreithniú ar an kaempferol flavonoid aiste bia. Mionathbhreithnithe sa cheimic íocshláinte, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Airíonna cothaitheacha stáirse i dtáirgí ruán: staidéir in vitro agus in vivo.Journal of Agricultural and Food Ceimic, 49 (1), 490-496.
11. [aon cheann déag]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Ról féideartha fíteiceimiceán i ngránach gráin iomláin chun diaibéiteas cineál-2 a chosc. Iris Cothaithe, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Iontrálacha Lutein, Zeaxanthin, agus Carotenoidí Eile agus Díghiniúint Macúlach a Bhaineann le hAois Le linn 2 Dheich mBliana de Leantach Ionchasach. Oftailmeolaíocht JAMA, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Seilbh Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Gníomhaíocht Ionduchtaithe Einsímí Céim II Láidir agus Airíonna Toirmeasc ar Fhás Cill Ailse. Iris na Ceimice Talmhaíochta agus Bia, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Ábhar Feanóil Cheangailte Dothuaslagtha i Muilte agus a Rannchuidiú le Cumas Frithocsaídeoirí. Iris na Ceimice Talmhaíochta agus Bia, 58 (11), 6706-67114.
15. [cúig déag]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Gníomhaíochtaí frithhyperglycemic agus hypolipidemic de shíolta Setaria italica i francaigh diaibéitis STZ. Paiteolaíocht, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peiptídí Bithghníomhacha i Síl Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Iris na Ceimice Talmhaíochta agus Bia, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Feidhm ola Amaranth maidir le galar corónach croí agus Hipirtheannas.Lipidí i sláinte agus i ngalar, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth mar fhoinse saibhir aiste bia de β-sitosterol agus fíteastaróil eile. Bianna le haghaidh cothaithe an duine, 58 (3), 207-211.

Do Horoscope Don Lá Amárach

A Bheith Eolach Ar

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh