Cardiomyopathy Hipeartrófach: Comharthaí, Cúiseanna, Cóireáil agus Cosc Féach ar Shampla Le haghaidh Foláirimh Thapa FÓGRAÍ A FHÁIL Le haghaidh Foláirimh LaethúlaDíreach I
-
Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo -
- Glaonn Hina Khan suas le Scáth Súl Glas Copair agus Liopaí Nude Snasta Faigh an Súil I gCúige Céimeanna Simplí!
- Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Horoscope Laethúil: 13 Aibreán 2021
Ná Iníon
- Gradaim Cruicéid na Nua-Shéalainne: Bhuaigh Williamson Bonn Sir Richard Hadlee den cheathrú huair
- Kabira Soghluaisteacht Hermes 75 Scútar Leictreachais Seachadta Tráchtála Ardluais Seolta san India
- Stiúrann oiliúnóirí Mheiriceá cúrsaí Béarla d’oideoirí Indiach
- Ugadi 2021: Seolann Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan agus Réaltaí Theas Eile Mianta chuig a Lucht leanúna
- Ní bhíonn mórán imní ar phraghsanna óir do NBFCanna, ní mór do bhainc a bheith airdeallach
- D’fhéadfadh go mbeadh tionchar ag Dliteanais AGR agus an Ceant Speictrim is Déanaí ar an Earnáil Teileachumarsáide
- Toradh Deiridh Chonstábla Póilíní Bihar CSBC 2021 Dearbhaithe
- 10 Áit is Fearr le Cuairt a thabhairt orthu i Maharashtra i mí Aibreáin
Sochair Aiste Bia Vegan: Foghlaim na buntáistí a bhaineann le Aiste bia Vegan, leanann Virat Kohli freisin. BoldskyTá cruicéad agus captaen fhoireann náisiúnta na hIndia Virat Kohli tar éis aiste bia vegan a ghlacadh agus deir foinsí gur bhain an aiste bia leas as a shláinte agus as a fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Is cosúil gur mhéadaigh an t-aistriú ó réim bia neamh-vegetarian go réim bia vegan a neart agus a chumhacht díleá. Ní amháin Virat Kohli, ach leanann lúthchleasaithe mar Serena Williams, Lewis Hamilton agus Hector Bellerin agus cúpla duine eile an aiste bia vegan.
Tá an aiste bia bunaithe ar phlandaí bhí tionchar mór aige ar mheon an chruicéid agus rinne sé níos sona é. Is éard atá i réim bia Virat croitheadh próitéine, soy agus glasraí in ionad feola, uibheacha agus táirgí déiríochta.
Mar sin, cén tionchar a bhíonn ag aiste bia vegan ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta? Toisc nach bhfolaíonn aiste bia vegan táirgí déiríochta agus feola áirithe, cabhraíonn sé leis na lúthchleasaithe agus neamh-lúthchleasaithe corp níos tanaí a choinneáil le hinnéacs mais choirp íseal go meán (BMI) [1] .
Má tá tú ag pleanáil fanacht folláin agus corp níos tanaí a fháil, ionchorpraigh na cothaithigh seo a leanas i do réim bia vegan.
1. Próitéin
Tá próitéin ar cheann de na macronutrients atá tábhachtach do lúthchleasaithe óga chun cabhrú le matáin a thógáil agus a dheisiú. Soláthraíonn próitéin mais choirp thrua do lúthchleasaithe chomh maith le neamh-lúthchleasaithe [dhá] . Níl uait ach próitéin ardcháilíochta a ithe laistigh de dhá uair an chloig tar éis aclaíochta mar go bhfeabhsaíonn sé deisiú agus fás muscle.
Maidir le matáin níos láidre, cuir san áireamh foinsí próitéine vegetarian cosúil le cnónna agus im cnónna, síolta, pónairí agus lintilí, tofu, bainne soighe, grán iomlán, agus barraí próitéine.
2. Vitimín B12
Fuair taighdeoirí Ollscoil Stáit Oregon go bhfuil feidhmíocht aclaíochta ard-déine íseal ag lúthchleasaithe nach bhfuil vitimíní B acu agus nach bhfuil siad in ann matáin damáiste a dheisiú nó mais muscle a thógáil. Chomh maith leis sin, is féidir le heasnamh vitimín B12 a bheith ina chúis le tuirse a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar fheidhmíocht lúthchleasaí [3] .
Is iad foinsí vegetarian vitimín B12 bainne soighe agus almón, rís, barraí próitéine, gránaigh agus pónairí.
3. Cailciam
Tá cailciam ar cheann de na micrea-chomhábhair is tábhachtaí do lúthchleasaithe, go háirithe lúthchleasaithe mná mar go gcuidíonn sé le cnámha agus fiacla láidre a thógáil [4] . Tá ról ríthábhachtach aige freisin i gcrapadh agus scítheáin na matáin. Nuair a chonraíonn do matáin, déantar cailciam a phumpáil isteach sa snáithín matáin ionas gur féidir é a ghiorrú agus de réir mar a bhíonn an matán scíth a ligean, déantar cailciam a phumpáil as an snáithín a ligeann do na matáin filleadh ar a staid scíthe.
Tá easnamh sa mhianra seo ina chúis le twitching muscle agus cramps. I measc na mbianna saibhir cailciam do veigeatóirí tá bainne plandaí-bhunaithe, tofu, sú daingne cailciam, glasraí glasa duilleacha agus brocailí.
4. Vitimín D.
Is micronutrient eile é vitimín D a chuidíonn le feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú [5] . Féadann méideanna leordhóthanacha vitimín D athlasadh iomlán an choirp a ísliú, laghdaítear bristeadh struis agus íslítear feidhm na matáin freisin. Tá sé níos éasca vitimín D a fháil mar déanann lúthchleasaithe oiliúint lasmuigh. Is féidir leat freisin do riachtanais aiste bia vitimín D a chomhlíonadh ó spionáiste, cál, pónairí soighe, agus uaineacha colláis.
5. Iarann
Conas a fheabhsaíonn iarann do fheidhmíocht lúthchleasaíochta? Bhuel, soláthraíonn an mianra seo ocsaigin do na cealla fola a thugann an fuinneamh duit sa deireadh feidhmiú níos fearr ar an réimse. Cailleann an corp méideanna beaga iarainn trí allas a chuireann na lúthchleasaithe seasmhachta i mbaol easnamh iarainn. Ansin ní bhíonn lúthchleasaithe a bhfuil easnamh iarainn orthu in ann ráta croí seasta a choinneáil le linn cleachtaí measartha go ard-déine.
Cuir bianna vegetarian saibhir i iarann san áireamh mar ghlasraí duilleacha dorcha glasa, pischineálaigh agus lintilí, cnónna agus prúnaí.
Seo plean aiste bia vegetarian do lúthchleasaithe:
- Bricfeasta ar maidin - Ceapaire glasraí le 4 go 5 almóinní agus caife dubh.
- Lón - 1 chapatti le glasraí measctha, sailéad dal agus brocailí.
- Sneaiceanna tráthnóna - Apple, kiwi agus banana le tae glas agus calóga ríse (chidwa aiste bia).
- Dinnéar - 1 bhabhla beag de ríse donn le anraith glasraí agus sailéad brocailí / sailéad glasraí.
- [1]Rogerson D. (2017). Aistí bia vegan: comhairle phraiticiúil do lúthchleasaithe agus do lucht aclaíochta. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt, 14, 36.
- [dhá]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Próitéin aiste bia do lúthchleasaithe: ó riachtanais go dtí an t-oiriúnú is fearr. Iris na n-eolaíochtaí spóirt, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Forlíonadh vitimín agus feidhmíocht lúthchleasaíochta. Iris idirnáisiúnta do thaighde vitimín agus cothaithe. Forlíonadh = fionnaidh Zeitschrift Internationale Vitamin-und Ernahrungsforschung. Forlíonadh, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). Idirghabháil phíolótach chun iontógáil cailciam a mhéadú i lúthchleasaithe coláisteacha mná. Iris idirnáisiúnta ar chothú spóirt agus meitibileacht aclaíochta, 14 (1), 18–29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitimín D agus an Lúthchleasaí: Peirspictíochtaí Reatha agus Dúshláin Nua. Leigheas spóirt (Auckland, N.Z.), 48 (Soláthar 1), 3–16.
