NA 21 BIA IS FEARR LE MHATÁN A THÓGÁIL

Le haghaidh Foláirimh Thapa Liostáil Anois

Cardiomyopathy Hipeartrófach: Comharthaí, Cúiseanna, Cóireáil agus Cosc Féach ar Shampla Le haghaidh Foláirimh Thapa FÓGRAÍ A FHÁIL Le haghaidh Foláirimh Laethúla

Díreach I

5 uair ó shin Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo
6 uair ó shin Glaonn Hina Khan suas le Scáth Súl Glas Copair agus Liopaí Nude Snasta Faigh an Súil I gCúige Céimeanna Simplí!
8 uair ó shin Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11 uair ó shin Horoscope Laethúil: 13 Aibreán 2021

Ní mór féachaint

Ná Iníon

Baile Sláinte Aclaíocht aiste bia Aclaíocht aiste bia oi-Amritha K Le Amritha K. an 14 Feabhra 2020

B'fhéidir gurb iad tógáil matáin, mais muscle a fheabhsú agus tonú matáin na gnéithe is deacra a bhaineann le corpfhorbairt. Cé go molann saineolaithe folláine gurb iad próitéiní an eochair, ní próitéiní amháin atá i gceist le 'bianna a thógann mais muscle'.

Is é an seomra aclaíochta an chéad rud a thagann chun d’intinn nuair a smaoiníonn tú ar muscle a fháil. Shílfeá go dtabharfadh oibriú amach ar feadh roinnt uaireanta an chloig sa seomra aclaíochta an toradh riachtanach. Ach, mar a fheictear ó roinnt samplaí, ní bhaineann mórán daoine leas as an smaoineamh seo. Is gnách go ndéanann daoine dearmad, in éineacht leis an seomra aclaíochta, go bhfuil ról mór ag aiste bia freisin chun mais muscle a fháil.

Oibríonn meascán de bhianna nuair a dhéantar iad a ithe i gcainníochtaí comhréire chun muscle a thógáil agus neart matáin a fheabhsú. San Airteagal seo, féachfaimid ar bhianna chun mais muscle a thógáil. Is féidir breathnú ar na bianna seo chun mais muscle a fheabhsú mar bhianna chun neart matáin a fheabhsú, toisc go bhfuil a gcumas cumais matáin a fheabhsú ábhartha do mhais muscle agus do neart matáin.

Ó vegetarian go neamh-vegetarian go vegan - tá sé clúdaithe againn ar fad.

1. Uibheacha Iomlána

Ceann de na foinsí próitéine is fearr, tá vitimíní tábhachtacha in uibheacha freisin a fhágann gur bianna den scoth iad chun muscle a thógáil [1] . Ná bí cinnte gur chóir uibheacha a sheachaint d’fhonn iontógáil colaistéaróil a chosc. Tá saill mhaith iontu a chabhraíonn le díleá agus mais muscle a threisiú.

dlí na tarraingthe do ghrá

Is féidir le hithe uibheacha iomlána a ithe tar éis do workouts fás na matáin a fheabhsú 40 faoin gcéad, i gcomparáid le huibheacha bána [dhá] .

2. Mairteoil Lean

Foinse saibhir vitimíní since, iarainn agus B, próitéin ardcháilíochta agus aimínaigéad, tá mairteoil thrua ar cheann de na bianna is fearr chun matáin a thógáil [ 3] . Meastar gurb é 170g de mhairteoil thrua an rud is fearr [4] .

3. Bradán

Tá scóir sochar sláinte ag bradán. Is foinse saibhir próitéine agus aigéid sailleacha óimige-3 iad. Gan amhras tá an cion ard próitéine i mbradáin ar cheann de na bianna is tairbhiúla chun matáin a thógáil [5] .

4. Tofu

Is foinse próitéine ardcháilíochta é Tofu agus is táirge soighe coitianta é [6] . Foinse saibhir isoflavóin agus aimínaigéid ar eol dóibh borradh a chur faoi fhás muscle, tá cothaithigh riachtanacha ag tofu freisin atá riachtanach le haghaidh corpfhorbairt [7] .

5. Cáis Teachín Saill Iomlán

Cuidíonn cáis teachín le mais muscle lean a fheabhsú [8] . Tá sé luchtaithe freisin le cultúir bheo agus baictéir shláintiúla a threisíonn briseadh síos agus ionsú na gcothaitheach atá riachtanach chun mais muscle níos láidre a thógáil [9] .

6. Táirgí Déiríochta Coipthe

Tá go leor calraí sláintiúla i dtáirgí déiríochta coipthe cosúil le iógart (Gréigis), bláthach agus kefir ar féidir leis an gcomhlacht iad a ionsú trí bhianna a mhiondealú [10] . Meastar gur bia folláin tógála muscle é agus ceann de na bianna vegetarian is fearr d’fhás muscle [aon cheann déag] .

7. Bainne Saill Íseal

Tá thart ar 20 faoin gcéad de phróitéin meadhg agus 80 faoin gcéad de phróitéin cáiséin i mbainne [12] . Tá ráta díleáite mall ag cáiséin a chothromaíonn ráta díleáite na meadhg. Tugann sé an neart duit freisin maireachtáil trí do workouts agus meastar é mar cheann de na bianna vegetarian ard-phróitéin is fearr le haghaidh corp a thógáil [13] .

8. Pónairí Soighe

Tá pónairí soighe pacáilte leis na naoi aimínaigéad riachtanacha go léir, rud a fhágann gurb iad an bia foirfe tógála muscle vegan iad [14] . Ag coimeád thart ar 20 gm de phróitéin in aghaidh an chupáin, is féidir na pischineálaigh seo a fhiuchadh agus a ithe.

pacáiste aghaidh cúcamar le haghaidh craiceann glowing

9. Quinoa

Cuidíonn ard i quinoa próitéine agus snáithín le sintéis próitéin a chur chun cinn [cúig déag] . Cosúil le pónairí soighe, tá na naoi aimínaigéad go léir atá riachtanach chun muscle a thógáil agus tá sé saor ó ghlútan [16] .

Tá próitéiní agus carbaihiodráití casta saibhir i Quinoa freisin. Tá 8 gram de phróitéin i gcupán amháin de quinoa cócaráilte, rud a chiallaíonn go bhfuil sé ar cheann de na bianna is fearr le haghaidh fás muscle.

10. Coirce

Is foinse mhaith carbaihiodráití sláintiúla agus snáithíní aiste bia iad coirce a chabhraíonn leis an ráta meitibileach a threisiú agus a fheabhsaíonn an fheidhmíocht le linn an tseisiúin oiliúna freisin [17] . Tá leibhéil arda vitimín E, aigéad fólach, thiamine, biotin, sinc agus iarann sa choirce a fhéadann an ráta borradh muscle a fheabhsú tar éis obráid [18] [19] . Is féidir coirce a ithe mar shneaiceanna réamh-workout.

11. Rís Donn

Tá carbaihiodráití casta i rís dhonn a bhfuil ráta díleáite mall acu [fiche] . Cinntíonn sé seo go scaoiltear fuinneamh go mall thar thréimhse ama. Ba cheart go dtarlódh thart ar 50-60 faoin gcéad de d’iontógáil calraí laethúil trí charbaihiodráití casta a ithe, rud a fhágann go bhfuil rís dhonn ar cheann de na bianna is fearr d’fhás muscle [fiche haon] .

imill tosaigh le haghaidh aghaidheanna ubhchruthacha

12. Práta Milse

Tá carbaihiodráití 'powerhouse' íseal-calorie ann a fhéadann do leibhéil fuinnimh a choinneáil ard fiú tar éis seisiún trom oibre [22] . Is foinse saibhir snáithíní aiste bia iad freisin atá riachtanach chun saille a dhó, goile a rialú agus chun gnóthachan matáin a chur chun cinn [2. 3] .

13. Spionáiste

Tá phytoecdysteroids sa ghlas duilleog sláintiúil seo, rud a chabhraíonn le fás muscle a mhéadú suas le 20 faoin gcéad [24] . Cuidíonn na frithocsaídeoirí atá i láthair i ngreillí duilleacha le téarnamh na matáin agus na bhfíochán a bhrostú, ar cuid dhílis d’fhás na matáin é

14. Asparagus

Tá leibhéil arda asparagine sa ghlasra glas seo a chabhraíonn le hionsú an iomarca uisce agus salainn sa chorp a chur chun cinn, a bhfuil ról lárnach aige i bhfás sláintiúil na matáin a threisiú [26] .

15. Avocado

Chuir staidéir in iúl gur féidir le tomhaltas rialta agus rialaithe avocados cuidiú le tógáil muscle a chur chun cinn [27] . Mar gheall ar, má itheann tú saillte sláintiúla cosúil leis na cinn a fhaightear in avocados, cuirtear borradh faoi tháirgeadh testosterone agus hormón fáis, rud a chabhraíonn le fás muscle a chur chun cinn [28] .

16. Úlla

Tá polyphenols sa toradh seo a chabhraíonn le matáin a thógáil agus tuirse matáin a chosc freisin [29] . Cuidíonn na polyphenols in úlla leis an bpróiseas dó saille agus cabhraíonn siad leis an mais muscle ceart a thógáil.

17. Dátaí

Is foinse saibhir próitéine iad dátaí. Níl aon saill iontu chomh maith, rud a fhágann gur torthaí iontacha iad le haghaidh matáin a thógáil [30] . Mar an gcéanna, cabhraíonn an cion potaisiam sa toradh tirim seo le matáin agus próitéiní a thógáil sa chorp [31] .

18. Prúnaí

Tá bórón ag prúnaí, mianra a chuidíonn le matáin láidre a thógáil agus comhordú matáin a fheabhsú [32] . Tá snáithíní aiste bia i bprúnaí a chuidíonn le saille a dhó go tapa agus fás muscle a chur chun cinn.

19. Seitan

Is bia plandaí é Seitan (déanta as glútan hiodráitithe i gcruithneacht) is féidir a úsáid in ionad táirgí bia neamh-vegetarian. Soláthraíonn sé níos mó ná 25 faoin gcéad próitéin i seirbhís amháin agus is foinse mhaith próitéine plandaí é chun matáin a thógáil [33] .

cluiche is fearr le haghaidh fear virgo

20. Cnónna

Meastar gurb iad peanuts, almóinní, caisiúcháin, gallchnónna, cnónna coill agus pistachios na cnónna is sláintiúla a chabhróidh le fás muscle [3. 4] . Tá na cnónna crunchy seo pacáilte le próitéin, rud a fhágann gurb iad na bianna is fearr a thógann corp. Saibhrítear cnónna cosúil le almóinní agus caisiúcháin le próitéin, saillte agus snáithíní, rud a thugann calraí barrachais duit fiú tar éis cleachtadh trom sa seomra aclaíochta [35] [36] .

21. Síolta

Líontar síolta cosúil le síolta lín, síolta chia, síolta sesame agus síolta lus na gréine le haigéid shailleacha riachtanacha, próitéin agus snáithín [37] . Cuidíonn na haigéid shailleacha riachtanacha seo le hathshlánú na bhfíochán a chur chun cinn tar éis na hoibríochta agus laghdaíonn siad athlasadh agus cuidíonn siad le matáin a thógáil [38] .

Ar Nóta Deiridh…

Seachas na cinn a luaitear thuas, meastar go bhfuil gormáin, biatas, bok choy, oinniún agus gairleog, agus ola olóige mar bhianna sláintiúla a chabhraíonn le fás muscle a chur chun cinn. Sula ndéantar plean béile a fhorbairt chun críche matáin a thógáil, pléigh le do dhiaitéiteach nó le d’oiliúnóir giomnáisiam chun aon bhotúin a sheachaint.

Ceisteanna Coitianta

C.An bhfuil bananaí maith chun muscle a thógáil?

CHUN. Sea, tá bananaí ard sna cineálacha maithe carbs a ghníomhas amháin tar éis obráid. Cuidíonn na carbs tapa-ghníomhacha seo le leibhéil glycogen an choirp a athbhunú, ar eol dóibh cuidiú le matáin damáiste a atógáil.

C.Cé ba chóir dom a ithe chun matán a thógáil?

CHUN. De réir an Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice, ba cheart go mbeadh réamh-chleachtadh carbs agus próitéin agat chun muscle a thógáil, agus go hidéalach ba chóir duit uair an chloig nó trí huaire an chloig a ithe sula ndéanann tú aclaíocht.