D'fhéadfadh go mbeadh an seomra aclaíochta dúnta, ach is féidir leat do chorp a bhogadh fós! Glac páirt sa teagascóir aclaíochta Páirc Jeremy agus In The Know for an workout sa bhaile a chuirfidh do chroí ag caidéalú agus a mbeidh allais ag eitilt i do sheomra suí - gan trácht ar, do matáin a neartú agus a theannadh.
Má tá gnáthamh lán-chomhlachta éifeachtach á lorg agat is féidir leat a dhéanamh gach lá, seo é. Díríonn an cleachtadh seo, cé nach bhfuil ach cúig bhogadh ann, ar gach grúpa matán ceann amháin ag an am, ó ABS agus glutes go arm agus ar ais.
Chun tús a chur, cuir do chroí ag caidéalú le cleachtadh aeróbach clasaiceach cosúil le jogging. Is féidir leat bogshodar in áit, suas agus síos an staighre, ar mhuilinn tráchta nó lasmuigh chun d’aclaíocht chardashoithíoch a fheabhsú.
Is féidir le cardio éadrom a dhéanamh ar nós bogshodar nó rothaíocht na matáin a ullmhú le haghaidh obair fhisiciúil meáchain a ardú, agus is féidir leis an sreabhadh fola a mhéadú go dtí na grúpaí matán móra a bheidh in úsáid agat, Sarah Merrill, MD, dochtúir cúraim phríomhúil agus leigheas spóirt ag UC. D'inis Eolaíochtaí Sláinte San Diego Sláinte na mBan .
Nuair a bheidh cardio críochnaithe agat, gheobhaidh tú oiliúint neart chun matáin níos láidre agus níos toned a thógáil (níl aon trealamh ag teastáil). Féach ar an bhfíseán thuas chun leanúint leat céim ar chéim, agus bí réidh le cur allais!
1. Bogshodar ar siúl (5–10 nóiméad)
Is é seo do te suas cardio! Cuirfidh bogshodar tapa tú ag cur allais. Ag brath ar cé chomh fada is mian leat a bheith ag bogshodar, is féidir leat é a thógáil taobh amuigh i gcónaí.
2. V-Ups Cosa Singil (3 thacar, 15 ionadaithe gach cos)
Oibríonn an t-aistriú seo do chroílár. Tosaigh ag suí ar do bhun agus do lámha ag teagmháil leis an talamh ar do thaobh agus do chosa díreach amach os do chomhair. Ardaigh do chosa cúpla orlach as an urlár agus iad a Bend isteach i do bhrollach, ceann ag an am, crunching do chorp uachtair i dtreo do ghlúine chomh maith.
3. Brúiteanna Clasaiceacha (3 thacar, 15 ionadaithe)
Oibrigh do chorp ar fad le brú suas clasaiceach. Gabh do ABS agus glutes, agus úsáid do airm agus cófra chun tú féin a bhrú suas. Más gá duit a mhodhnú, is féidir leat an t-aistriú seo a dhéanamh ar do ghlúine, ach déan cinnte do dhroim a choinneáil díreach.
4. Droim ar Ais (3 thacar, 12 ionadaithe ar gach cos)
Téann an t-aistriú seo i ngleic le do ghlútan agus matáin cos. Chun tús a chur, ag seasamh ard, céim amháin cos ar ais isteach i lunge (ba chóir go mbeadh an dá chosa uillinn 90-céim). Ansin, céim siar go dtí an seasamh agus arís.
5. Cúltaca Gualainn (3 thacar, 10 n-ionadaithe)
Ar deireadh, oibrigh do matáin ar ais. Cuir do lámha faoi ghlas taobh thiar do chúl agus tarraing do ghualainn ar ais chun síneadh, ag baint úsáide as do chúl uachtarach. Ansin, scaoileadh agus arís.
Má bhain tú sult as an alt seo, b’fhéidir go mbainfeá taitneamh as léamh faoi áit a bhfaighidh tú trealamh aclaíochta atá éasca le húsáid chun an sruthán a mhothú sa bhaile .
