An coincheap de a cairt aiste bia cothrom Bhí sé ann i bhfad sular thosaigh cothaitheoirí agus diaitéitigh ag leathnú a bhuanna. Go traidisiúnta d’ith ár sinsir béilí le béim ar chothromaíocht a dhéanamh idir na heilimintí cothaitheacha agus na grúpaí bia go léir, gné atá caolaithe le hathruithe ama agus stíl mhaireachtála. Mar sin, cad go díreach atá i gceist le réim bia cothrom? Sainmhíníonn an foclóir é mar réim bia a chuimsíonn cineálacha éagsúla bia agus a sholáthraíonn méideanna leordhóthanacha de na cothaithigh a theastaíonn le haghaidh Sláinte . Mar sin is cothromaíocht an eochairfhocal anseo - caithfear gach rud a chaitheamh i gcothromaíocht, agus i gcomhréir leis an méid a theastaíonn ón gcomhlacht.
Tá ceithre phríomhchothaitheach riachtanach ann a dhéanann suas aiste chothrom bia. Ar bharr an liosta tá torthaí agus glasraí, a chaithfear a ithe gach lá i méideanna ollmhóra. Is iad próitéiní, carbs saibhir i snáithín agus saillte maithe na trí chomhpháirt eile i réim chothrom bia. Breathnaímid ar na buntáistí a bhaineann le gach ceann díobh seo, agus na bealaí is fearr chun gach ceann acu a ionchorprú i do réim bia.
ceann. Torthaí agus glasraí
a dó. Ní mór go mbeadh
3. Próitéin
Ceithre. Carbaihiodráití
5. Saillte
6. Ceisteanna Coitianta:
Torthaí agus glasraí
Caithfidh daichead faoin gcéad ar a laghad de d’iontógáil cothaithe a bheith ann gach lá trí thorthaí agus glasraí . Tá sé oiriúnach a chinntiú go n-áiríonn gach béile meascán ildaite de veggies agus torthaí, ach má tá sé deacair é seo a chur i bhfeidhm d’fhéadfá é a chlúdach thar thréimhse seachtaine. Trí seo a dhéanamh gach lá, gheobhaidh tú soláthar leordhóthanach vitimíní , mianraí, potaisiam, folate, frithocsaídeoirí agus mar sin de, gan cur isteach ar chainníocht ná ar cháilíocht.
Caora:
Saibhrítear caora, go háirithe gormáin agus sméara dubha le frithocsaídeoirí ar a dtugtar anthocyanins, atá thar a bheith maith don chorp. Déanann na anthocyanins seo troid in aghaidh na bhfréamhacha saor in aisce i do chóras, sláinte cille a fheabhsú agus athlasadh a mhaolú, atá mar bhunchúis le formhór na bhfadhbanna sláinte. Féadann siad ailsí éagsúla a chosc, chomh maith le fadhbanna croí cosúil le brú fola, an murtall a chomhrac agus colaistéaról olc a choinneáil ar bhá. Is féidir leo sláinte ae a fheabhsú agus a chosc ionfhabhtú conradh urinary (UTI).
Cineál Pro: Ith cúnamh fial caora mar chuid de do bhricfeasta, chun do lá a thosú le frithocsaídeoirí.
natalie portman ainm fear céile
Veggies glasa duilleacha:
Nuair a d’inis seanmháthair duit do ghlasraí a ithe, is cinnte go raibh a fhios aici cad a bhí á labhairt aici! Is iad veggies glasa na comhábhair detox deiridh, a chaillfidh an comhlacht, an strus agus na tocsainí a bhaineann le stíl mhaireachtála a charnaíonn. Tá siad saibhir i gclóraifill freisin, tréith atá uathúil dóibh amháin - ní féidir le dath bia ar bith eile é seo a chothú. Is é an clóraifill bealach comhraic an nádúir oxidants sa tsruth fola , agus iad a neodrú go héifeachtach. Is foinse mhaith é brocailí go háirithe, mar sin déan cinnte cainníocht mhaith a áireamh i do réim bia dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Tá stór cothaithigh cothaitheach ag na Glasaigh freisin - cailciam, maignéisiam, potaisiam, aigéid shailleacha omega 3 , vitimíní agus mianraí. Is iad an alcaileoir deiridh iad freisin (smaoinigh cúcamar, gourd buidéal, spionáiste ) a chothromaíonn leibhéil pH an choirp agus a choinníonn aigéadacht ar bhá. Cuir spionáiste san áireamh, avocado , cál, arugula, asparagus, sprouts Bhruiséil, cabáiste, pónairí, soilire, cúcamar, zucchini, gourd buidéal, gourd searbh, piseanna, piobar glas, leek, leitís, luibheanna éagsúla cosúil le peirsil, mint, basil agus thyme i do réim bia.
Cineál Pro: Bíodh babhla glasraí glasa agat gach lá chun do chorp a íonú agus a alcalú.
Veggies saibhir i carotenoid:
Ag iarraidh iad seo a áireamh i do is féidir le haiste bia do leibhéil folláine mheabhrach a fheabhsú agus bí mar threisiú giúmar láithreach! Tá siad saibhir i snáithín freisin agus coimeádann siad cealla is cúis le hailse ar bhá. Tá piobair clog buí agus dearg an-mhaith chuige seo, mar atá prátaí milse , pumpkins agus squashes eile.
Cineál Pro: Ith réimse de na veigeáin atá saibhir i carotenoidí uair sa tseachtain ar a laghad chun do ghiúmar a threisiú.
Torthaí saibhir vitimín C:
Tá sé seo tábhachtach, toisc gurb é an t-aon vitimín é nach dtáirgeann an corp go nádúrtha, agus mar sin teastaíonn foinse sheachtrach uaidh. Chomh maith leis seo, cabhraíonn siad sláinte súl , cosc a chur ar fhoirmiú catarachta agus ar dhíghrádú macúlach. Tá sé seo mar gheall ar na leibhéil arda zeaxanthin. Cuireann siad táirgeadh collagen an choirp chun cinn, comhpháirt thábhachtach frith-aging, agus cothromaíonn siad leibhéil pH an choirp freisin. Cuidíonn vitimín C leis an gcomhlacht iarann a ionsú níos fearr, agus detoxes an córas díleá , meitibileacht bile san ae, ag cruthú ocsaídiúcháin laistigh den chorp. Úsáidtear é freisin chun fíocháin agus matáin sa chorp a leigheas. Déanann sé saorfhréamhacha a mheitibiliú, iad a dhíchur ón gcorp, agus coimeádann sé meáchan ag bá. Ith oráistí, neachtairíní, péitseoga, aol, líomóid agus grapefruit chun na tairbhí is mó a fháil.
Cineál Pro: Coinnigh ag dul in aois ar bhá agus tú ag tochailt isteach i gcabhair bheag de Vitimín C uair amháin sa lá.
Ní mór go mbeadh
Tá potaisiam i dtorthaí cosúil leis an banana humble, atá mar phríomhchothaitheach don réim bia, agus coimeádann úll in aghaidh an lae an dochtúir ar shiúl a bhuíochas dá iliomad buntáistí sláinte! Pomegranates tairbheach do gach rud beagnach - ó bheith saibhir i frithocsaídeoirí go cuidiú le meitibileacht, agus trátaí bhfuil lycópéin, a cuireann sé cosc ar ailse agus tá sé croí-shláintiúil. Cé gurb iad glasraí glasa duilleacha an chuid is fearr, ná déan neamhaird ar dhaoine eile cosúil le beets, brinjals, oinniúin, gairleog agus mar sin de.
Cineál Pro: Cuir réimse leathan torthaí agus glasraí san áireamh i do réim bia, ag cinntiú go bhfaighidh tú na cinn riachtanacha uair sa tseachtain ar a laghad.
Próitéin
Ba chóir go dtiocfadh fiche cúig faoin gcéad de d’iontógáil cothaitheach laethúil próitéiní sláintiúla le fáil go nádúrtha (gan aon chroitheadh nó púdar le do thoil!). Chun tús a chur leis, déanaimis tuiscint ar an TEF nó ar Éifeacht Teirmeach Bia, a tharlaíonn nuair a itheann tú. Úsáideann an corp a chuid calraí breise chun an bia seo a phróiseáil agus a dhíleá. As na grúpaí bia go léir, tá an TEF is airde i bpróitéin, rud a d’fhéadfadh é a thabhairt suas go dtí 30 faoin gcéad whopping, atá deich n-uaire níos mó ná an t-uasmhéid 3 faoin gcéad a thairgeann saillte.
Is rogha líonta é próitéin freisin, go háirithe foinsí próitéine ainmhithe, agus mar sin seachnaíonn sé seo fothaí ragús ar thairiscintí míshláintiúla, agus déanann sé cinnte go mbraitheann do bholg sásta ar bhealach maith. Is príomhchothaitheach é próitéin freisin i dtógáil muscle, mar sin nuair a ghlacann tú aiste bia saibhir i bpróitéin, cabhraíonn sé le saill a thiontú go matán méadaíonn meitibileacht . Mar sin íosfaidh tú níos lú, sruthóidh tú níos mó, agus fanfaidh tú láidir - cás buaite ó gach uillinn.
leigheasanna gruaige le haghaidh titim gruaige
Déiríochta:
Ceann de na foinsí próitéine is coitianta agus inrochtana is ea déiríocht. Áirítear leis seo bainne, éagsúla cineálacha cáise (paneer san áireamh), im, iógart agus mar sin de. Ní amháin go dtugann déiríocht an buntáistí próitéine , ach cinntíonn sé freisin go bhfuil do chorp daingne le cailciam agus vitimín D. Tá dhá chineál próitéine i mbainne - meadhg (20 faoin gcéad) agus cáiséin (80 faoin gcéad), ina bhfuil aimínaigéid riachtanacha. Meastar go bhfuil déiríocht ar cheann de na foinsí próitéine is ardcháilíochta. Mura n-aontaíonn bainne bó leat, bain triail as bainne gabhair atá níos éadroime.
Cineál Pro: Moltar trí chupán ar a laghad in aghaidh an lae déiríochta a bheith agat i bhfoirmeacha éagsúla cosúil le bainne, cáis nó iógart.
Feoil agus bia mara:
Má tá tú ag ithe feola nó próitéin bunaithe ar bhia mara, caithfear timpeall 40-50g a ithe in aghaidh an lae, in aghaidh na mban fásta ar an meán. Is iad na foinsí is fearr uibheacha, sicín, turcaí, iasc (trosc, ronnach, breac), bia mara (ribí róibéis, cloicheáin, portáin). Is foinsí maithe feola iad muiceoil agus uan freisin. Cuimhnigh do chuid feola a fháil ó dhíoltóir iontaofa, chun í a chócaráil go maith agus chun friochadh domhain a sheachaint.
Cineál Pro: Ithe 50g d’fheoil nó de bhia mara in aghaidh an lae chun go leor a chur leis próitéin i do aiste bia .
Foinsí próitéine vegan:
Is foinsí iontacha próitéine plandaí iad gach cineál pónairí, pischineálaigh agus lintilí, a thairgeann na buntáistí céanna le próitéin ainmhíoch. Ina theannta sin, tá sé de bhuntáiste acu seo go bhfuil siad saibhir i snáithín, rud atá ríthábhachtach don díleá agus ar an gcaoi sin miondealú éifeachtach bia a chumasú. Tá aimínaigéad ar a dtugtar arginine i pischineálaigh, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht níos mó carbs agus saille a dhó ná a mhalairt. Níl ach thart ar 20 g de phróitéin ag leath cupán tofu, sin beagnach leath de do riachtanas aiste bia laethúil.
Cé gur foinsí iontacha próitéine iad pischineálaigh (chickpeas, dals, pónairí duáin agus mar sin de), is minic a dhéantar dearmad orthu sa teaghlach pischineálaigh. piseanna glasa . Déanta na fírinne, tá an cion próitéine beagnach ag cupán piseanna agus cupán bainne! Nuair a bhíonn tú ag snack ar shíolta, tá tú ag pacáil go leor cothaithe ón dúlra, lena n-áirítear próitéin agus snáithín. Tá síolta Chia, pumpkin, sesame agus lus na gréine ar chuid de na cineálacha níos saibhir próitéine, is féidir a úsáid mar chóiriú d’aon mhias, a chumasc i smoothie bainne soighe, nó díreach a bhí díreach as an mbosca! Tá thart ar 10-20 faoin gcéad de do riachtanas laethúil próitéine ag spúnóg bhoird.
Cineál Pro: Faigh meascán pónairí, pischineálaigh, lintilí agus síolta i do réim bia, mar cruthaíonn siad seo foinsí iontacha próitéine vegan.
Carbaihiodráití
Carbs nach bhfuil ar radar aon duine na laethanta seo, agus formhór na ndaoine á ghearradh amach go hiomlán! Ach tá siad seo tábhachtach mar is iad do fhoinse fuinnimh iad. Tá trí chineál carbs ann - siúcraí, stáirsí agus snáithín. Ordaíonn ciall coiteann go ngearrann tú na siúcraí síos (mura dtarlaíonn siad go nádúrtha i dtorthaí, i mil, srl), go n-itheann tú stáirsí go measartha, agus go n-itheann tú snáithín a oiread agus is féidir! Roghnaigh gráin iomlána cosúil le min choirce, ruán, quinoa, eorna, seagal agus mar sin de, ar foinse thábhachtach iad de vitimíní B agus carbaihiodráití casta a choinníonn do leibhéil fuinnimh ag dul. Tá siad seo saibhir i snáithín agus do leibhéil meitibileach a mhéadú . Íslíonn siad leibhéil siúcra fola agus coimeádann siad an gut glan freisin agus i gcruth maith. Ag iarraidh lón sláintiúil carb-bhunaithe? Féach ar an bhfíseán seo le haghaidh oideas sláintiúil quinoa biryani!
Tá bananaí, prátaí milse agus beets stáirsiúil, ach an cineál maith stáirse - le fáil sa nádúr!
Cineál Pro: Eat carbs ard-snáithín chun na tairbhí is mó agus chun sláinte mhaith a threisiú .
Saillte
Cé go bhfuil droch-ionadaí ag saillte i gciorcail aiste bia, tá sé tábhachtach a thuiscint gur cuid riachtanach iad chun cuidiú leis an gcorp fuinneamh a stóráil, agus cothaithigh a úsáid. Tá siad iontach maith do chnámh, muscle agus sláinte craiceann . Ach ní mór duit cuimhneamh freisin nach bhfuil gach saill go maith; mar an gcéanna, níl gach rud nimh. Is micrea-chomhábhair iad saillte, agus déantar gach móilín de mhóilín gliocróil amháin agus trí cinn aigéid shailleacha . Is féidir iad seo a bheith sáithithe, aon-neamhsháithithe nó polai-neamhsháithithe, ag brath ar líon na mbannaí dúbailte. Ní fhaightear tras-saillte sa nádúr agus is catagóir ar leithligh iad ar fad.
Saillte sáithithe
Saillte iad seo nach bhfuil aon bhannaí dúbailte acu, rud a chiallaíonn go bhfuil gach adamh carbóin sáithithe le hadaimh hidrigine. Bianna saibhir i saillte sáithithe san áireamh feoil sailleacha, déiríocht lán-saille, ola cnó cócó agus cnó cócó, ola pailme agus mar sin de. Cé gur aimsigh eolaithe nasc idir trioblóid croí agus iontógáil méadaithe saille sáithithe, níl aon fhianaise nithiúil ann fós gurb é sin an chúis. Is é an príomhbhuntáiste a bhaineann le saillte sáithithe ná go bhfuil siad iontach don chócaireacht. Toisc nach bhfuil aon bhannaí dúbailte acu, tá siad in aghaidh damáiste teasa. Mar sin is cuma más friochadh é nó aon mhodh cócaireachta eile lena mbaineann teas ard, ní gá duit a bheith buartha faoin gcomhpháirt seo má tá tú ag úsáid saillte sáithithe.
Cineál Pro: Úsáid olaí atá saibhir i saillte sáithithe le haghaidh cócaireachta, ós rud é go bhfuil siad seo frithsheasmhach in aghaidh damáiste teasa.
Saillte neamhsháithithe
Seo iad na saillte is sláintiúla ar an margadh, roinnte ina dhá chineál - saillte monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe. Tá banna dúbailte amháin ag saillte monai-neamhsháithithe agus tá siad le fáil sa nádúr in ola olóige, Avocados , cnónna agus síolta. Treisíonn siad leibhéil fuinnimh, cuidíonn siad le meáchain caillteanas, laghdaíonn siad galar croí agus laghdaíonn siad athlasadh sa bholg. Cuidíonn siad le siondróm meitibileach, cabhrú colaistéaról fola a laghdú agus tríghlicrídí, brú fola a ísliú, chun leasa daoine le diaibéiteas cineál 2, agus féadann siad ailsí cosúil le hailse próstatach, ailse chíche agus mar sin de a laghdú. De ghnáth, bíonn bianna ina bhfuil saillte monai-neamhsháithithe mar ola olóige leachtach ag teocht an tseomra, agus bíonn na bianna sin ina bhfuil saillte sáithithe mar im soladach ag teocht an tseomra. Faigh do iontógáil trí dornán cnónna agus síolta gach lá - caisiúcháin, almóinní, peanuts, pistachios, ológa, síolta pumpkin, síolta lus na gréine agus mar sin de. Is foinse iontach eile saillte monai-neamhsháithithe iad na huibheacha, agus muiceoil freisin.
Le saillte polai-neamhsháithithe, tá dhá bhanna dúbailte ag na móilíní, mar a thugann an t-ainm le tuiscint. Tá bia mara - go háirithe iasc sailleacha - ar cheann de na foinsí is saibhre. Más vegetarian tú, roghnaigh ola peanut, ola pónaire soighe, ola lus na gréine, im peanut neamh-mhilsithe, ola canola, gallchnónna, síolta sesame, feamainn agus fiú cruithneacht gráin iomláin. Aigéid sailleacha Omega 3 agus tá aigéid sailleacha Omega 6 le fáil i saillte polai-neamhsháithithe i méideanna móra, ar cuid ríthábhachtach iad de shláinte an chraicinn, sláinte cnámh, sláinte croí agus neamhoird néareolaíocha. Bain triail as an mhias seo, a chomhcheanglaíonn saillte, próitéin agus veigeáin shláintiúla freisin!
Cineál Pro: Reach le haghaidh cnónna (caisiúcháin, almóinní, pistachios, peanuts), olaí fuarbhrúite, avocados, ghee, iasc, uibheacha, cnó cócó, síolta agus déiríocht mar do chuid foinsí saille.
comedies rómánsúil is fearr hollywood
Saillte tras
Is minic a bhíonn díospóireacht faoi chothú, ach an rud amháin a n-aontaíonn gach duine leis ná go bhfuil tras-saillte (nó aigéid thras-sailleacha) dona duit féin. Ní fhaightear go coitianta sa nádúr, tá bannaí dúbailte ag tras-saillte ina slabhraí hidreacarbóin, seachas aon bhannaí dúbailte i gcás saillte sáithithe. Saillte saorga iad seo den chuid is mó nach n-aithníonn do chorp. Fanann siad i do chuid fola neamhphróiseáilte, agus de ghnáth ciallaíonn imréiteach HDL nó Lipoprotein Ard-Dlúis a úsáid. Anois ós rud é gurb é HDL an saille maith nach bhfuil tú ag iarraidh a chailleadh, is drochscéal é seo. Feidhmíonn colaistéaról HDL mar scavenger, ag glanadh amach eile saillte díobhálacha agus iad a sheoladh chuig an ae. Coinníonn sé balla istigh na soithigh fola glan. Mar sin nuair a úsáideann tú barraíocht HDL, is féidir leis na leibhéil ídithe droch colaistéaról agus brú fola a chur faoi deara.
Leid Pro: Seachain bianna le tras-saillte cosúil leis an bplá - bia próiseáilte, bia junk agus is iad na ciontóirí is measa iad siúd a bhfuil siúcraí próiseáilte iontu!
Ceisteanna Coitianta:
C. Cad iad na bianna ba chóir dom a sheachaint le haghaidh réim chothrom bia?
CHUN. Tá an chuid is mó de seo ciallmhar! Is léir go n-áiríonn bianna ba cheart duit a sheachaint bianna íseal-chothaitheach agus ard-saille - milseoga saibhir i siúcra agus milseáin siúcraithe, bianna friochta domhain, alcól, bianna pacáistithe, bianna saibhir i tras-saillte, gráin scagtha, iontógáil iomarcach feola rua, iontógáil salainn iomarcach agus mar sin de.
C. An gá dom uisce a ól?
CHUN. Is minic a dhéantar dearmad ar uisce toisc nach bhfuil fíorchothaithigh ann. Ach nuair a ólann tú go leor uisce, tá tú ag hidrú agus ag baint seachtháirgí saille as do chóras. Is teanndáileog meitibileachta iontach é, coinníonn sé sláinte na duáin á seiceáil, coimeádann sé tinnis mar Ionfhabhtú Tráchta Úrinary (UTI) ar bhá agus laghdaíonn sé an baol go mbeidh clocha duáin ann . Cothromaíonn sé sláinte díleá, coinníonn sé sláinte croí agus coimeádann aife aigéad ag bá tríd an iarmhéid pH sa chorp a neodrú. Is féidir slaghdáin agus casacht, ailléirgí cosúil le asma agus ailléirgí eile a bhaineann le bia a choinneáil ar bhá. Go hidéalach ní mór don ghnáth-bhean Indiach 2.5-3 lítear uisce a ithe in aghaidh an lae.
C. Cad eile is féidir liom a dhéanamh chun réim chothrom bia a fhorlíonadh?
CHUN. Is gá aiste bia cothrom a fhorlíonadh le stíl mhaireachtála shláintiúil chun go mbeidh sé fíor-éifeachtach. Mar sin, tosú ag maolú ar an strus, faigh 7-8 uair an chloig codlata sa lá, ithe in am, agus an rud is tábhachtaí - faigh go leor aclaíochta i do sceideal.
