Cé mhéad dínn a bhí ag iarraidh meáchan a chailleadh, agus a bhí, sa phróiseas, ag gearradh síos ar bhianna sailleacha, ag smaoineamh gurbh iad seo na príomhchiontóirí? Tá an aiste bia ketogenic a athrú cluiche chomh fada agus a busting téann an miotas. Ar a dhromchla, tá an aiste bia ard-saille, carb-íseal seo an-neamhchoinbhinsiúnach, ach nochtann féachaint ar a chuid oibre agus tairbhí istigh cén fáth go raibh sé tairbheach do roinnt fir agus mná araon. Cad í an eolaíocht atá taobh thiar d’aiste bia ketogenic?
Ní gá duit calraí a áireamh ar aiste bia keto (cé go ndéanann daoine áirithe fós!). Fuaimeanna ró-mhaith a bheith fíor? Sin é toisc go bhfuil sé. Ar dtús lig dúinn tuiscint a fháil ar phróiseas na céatóis, óna bhfaigheann an aiste bia cetónach a ainm. Is é cetóis próiseas nádúrtha an choirp, a thionscnaítear aon uair a bhíonn iontógáil bia íseal. Nuair a tharlaíonn sé seo, bristear síos na saillte ae agus táirgtear cetóin. Baintear an stát meitibileach seo amach de ghnáth nuair a itheann an corp carbs níos lú, agus níos mó saillte. Ina ionad sin tosóidh sé ag cetóin a dhó don mheitibileacht is fearr agus do shláinte mheabhrach agus choirp. Os a choinne sin, nuair a itheann an corp aiste bia ard-charbóin, táirgeann sé glúcós agus insulin. Mar sin cuireann aiste bia keto, toisc go bhfuil sé íseal-charbóin, cosc air seo tarlú.
Cad iad na cóimheasa macronutrient ceart den aiste bia keto?
Chun tús a chur leis an réim bia keto, ní mór duit a chinntiú go bhfuil tú ag ithe macronutrients ina gcóimheasa cearta. Is é an tátal eolaíoch is mó a ndearnadh taighde air ná go gcaithfidh 70 faoin gcéad de do réim bia a bheith ó shaillte sláintiúla, 20 faoin gcéad ó phróitéin, agus gan ach 10 faoin gcéad ó carbs. Cé go hidéalach, ba cheart go mbeadh an cóimheas seo ag gach ceann de do bhéilí, ní féidir i gcónaí é seo a dhéanamh. Mar sin déan iarracht na cóimheasa a chothromú i rith an lae, nó fiú iarracht a dhéanamh na haidhmeanna a bhaint amach le gach béile. Is é an rud is fearr le déanamh ná do iontógáil carb a choinneáil síos go dtí díreach 50 gram in aghaidh an lae. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh 3-4 bhéile bheaga in aghaidh an lae ag an gcuid is mó de dhaoine, agus roinnt sneaiceanna ceto-cheadaithe eatarthu. Chomh maith leis sin, ba cheart go mbeadh ort do iontógáil saille agus calraí a dhéanamh ar an méid a oibríonn tú amach, agus chuige seo, is fearr cabhair ghairmiúil agus plean aiste bia a lorg. ‘Ná déan iarracht riamh aiste bia keto a sciathán,’ a deir Julie Stefanski, diaitéiteach atá lonnaithe i Eabhrac, PA, a dhéanann speisialtóireacht ar an aiste bia ketogenic. 'Socraigh dáta tosaigh agus ullmhaigh trí do pantry a atheagrú, roghanna béile agus sneaiceanna a phleanáil, agus bianna agus forlíonta aiste bia cuí a cheannach. Is é an chúis is mó a mbíonn sé deacair ag daoine cloí le keto ná nach bhfuil go leor bianna suimiúla ag daoine le casadh orthu, agus go mbuaileann Favorites ard-charbóin amach le hintinn mhaith. Mura cheannaigh tú bianna ag an siopa grósaera a oireann do na treoirlínte, ní bheidh rogha éasca sa chuisneoir nuair a bheidh sé uait i ndáiríre. '
Cad iad na buntáistí a bhaineann le réim bia keto?
Meáchain caillteanas: Is é meáchain caillteanas príomhsprioc an aiste bia keto. Toisc go bhfuil sé íseal ar carbs, úsáideann sé an saille ina fhoinse fuinnimh, rud a chiallaíonn go bhfuil sé ag dó na saille maith i do chorp agus ag tabhairt cothaithe duit. Freisin, is próitéin ard é seo, mar sin ní bhíonn ocras ort go héasca.
Cúram craicinn: Ós rud é nach bhfuil carbs scagtha cosúil le maida agus siúcra mar chuid den réim bia, tá tú ag gearradh amach ceann de na príomhchúiseanna le aicne agus craiceann díhiodráitithe.
Leibhéil cholesterol: Feabhsaíonn an aiste bia keto sláinte croí go suntasach, trí shaillte sláintiúla atá saibhir i HDL nó leibhéil cholesterol maith mar avocados agus cáis a ithe, agus deireadh a chur leis na comhábhair go léir le LDL nó colaistéaról olc. Mar thoradh air seo tá an tsláinte chroí is fearr is féidir. Íslíonn an aiste bia leibhéil haemaglóibin A1c freisin, tomhas ar leibhéil siúcra fola duine.
Cosc ar ailse: Má leanann tú an aiste bia keto go rialta bíonn seans níos lú ann go mbeidh ailse ann, ós rud é go mbíonn strus ocsaídiúcháin níos mó ann. Is aiste bia níos fearr agus níos moltach é freisin do dhaoine atá ag dul faoi cheimiteiripe nó radaíocht, rud a chumasaíonn níos mó cothaithe agus ocsaídiúcháin níos gasta i gcealla ailse.
Laghdaíonn sé an riosca PCOS agus saincheisteanna ovártha eile: Tá aiste bia carb-íseal úsáideach chun cothromaíocht hormónach a choinneáil, atá freagrach as sláinte atáirgthe. Tá cailliúint meáchain, leibhéil insulin feabhsaithe agus riosca laghdaithe cysts ar chuid de na buntáistí a bhaineann leis an aiste bia keto.
Seans níos lú d’urghabhálacha: Is féidir le daoine atá seans maith go bhfuil titimeas orthu cloí leis an réim bia keto chun déine agus minicíocht na n-urghabhálacha a laghdú, go háirithe leanaí. Laghdaíonn thart ar 50 faoin gcéad de leanaí ar an aiste bia ketogenic a n-urghabhálacha faoi leath. Meastar nach bhfaigheann 10 go 15 faoin gcéad de leanaí taomanna tar éis dóibh an aiste bia a ghlacadh.
Feidhm inchinne áiseanna: Tá roinnt buntáistí néareolaíocha ag an aiste bia keto. Cuidíonn sé le sláinte chognaíoch, ag laghdú an riosca Parkinson’s Alzheimer’s agus fiú strus agus insomnia i roinnt cásanna.
Cad iad na bianna is fearr le hithe don réim bia keto?
Bianna sailleacha: Seachas tras-saillte, beidh ort gach saill eile a úsáid i réim bia keto, go háirithe saillte sáithithe agus neamhsháithithe.
Saillte sáithithe: Ina measc seo tá ola cnó cócó, feoil féar-chothaithe agus éanlaith chlóis, im féar-chothaithe agus ghee agus déiríocht iomlán.
Saillte neamhsháithithe: Tá saillte neamhsháithithe saibhir i avocadoes, ola almond, ola olóige, síolta lín, ronnach, bradán, síolta pumpkin agus gallchnónna.
Próitéin: Is gnách go mbíonn forluí ag foinsí próitéine a oireann don réim bia keto lena gcomhghleacaithe bia sailleacha. Is foinsí próitéine iad cnónna, síolta, uibheacha, sliogéisc (ribí róibéis, cloicheáin, portáin, diúilicíní, oisrí, breallaigh, squids), éanlaithe féar-chothaithe agus cáiseanna.
Glasraí: Is é glas an buzzword chomh fada agus a théann glasraí. Faigh neart bliosán gréine, asparagus, brocailí, péacáin Bhruiséil, pónairí glasa, okra, spionáiste, gach cineál leitís agus arugula. Is iad tornapaí, squashes, trátaí, castáin uisce, oinniúin agus brinjal na veggies eile atá le tochailt.
Caora: Tá sméara dubha go maith go maith agus iad ar aiste bia an keto mar gheall ar na leibhéil arda snáithín agus frithocsaídeoirí. Is féidir caora gorma, sútha talún agus sútha craobh a ithe i gcainníochtaí beaga freisin.
Cad ba cheart duit a sheachaint ar aiste bia keto?
Gráin scagtha: Ní cuid den réim bia keto iad pastas, píotsa, aráin, rotis agus rís, arís toisc go bhfuil an fócas níos mó ar carbs ná aon chineál eile cothaithe.
Glasraí stáirseacha: Ba chóir prátaí, yams agus glasraí stáirseacha eile a sheachaint agus iad ar aiste bia keto, mar go bhfuil leibhéal ard carbs iontu seo
Torthaí: Cé go bhfuil caora díolmhaithe, níl torthaí eile mar chuid den réim bia keto. Tá cion ard siúcra agus carb iontu. Agus cinnte, gan súnna torthaí.
Milseoirí saorga agus bianna próiseáilte: Ní amháin go bhfuil siad aon-aon-aon i réim bia keto, tá siad aon-aon mór-aiste bia ar bith! Cuimsíonn sé seo deochanna aeraithe freisin. Mar sin, fanacht amach.
Cad iad na rioscaí féideartha a bhaineann leis an aiste bia keto?
Cosúil le gach aiste bia eile, d’fhéadfadh fo-iarsmaí agus deacrachtaí sláinte éagsúla a bheith mar thoradh ar chur i bhfeidhm fadtéarmach an aiste bia cetigineach. D’fhéadfadh sé leibhéil aigéadachta na fola a mhéadú, saincheisteanna matáin a chruthú, foirmiú cloiche duáin, siúcra fola íseal in othair atá chomh seans maith, constipation agus mar sin de. Má tá diaibéiteas, hypoglycemia nó trioblóid croí ort, bí cúramach go háirithe. Ba chóir do mhná torracha a bheith soiléir ón réim bia seo freisin. Freisin, d’fhéadfadh go mbeadh tionchar ar do shláinte cnámh mura bhfuil go leor cailciam á fháil agat, mar sin déan seiceáil air seo. I roinnt cásanna, is féidir na fo-iarsmaí seo a fheiceáil i dtosach agus ansin imíonn siad de réir mar a théann do chorp i dtaithí ar an aiste bia. Tugtar an ‘keto flu’ air seo agus cruthaíonn sé meadhrán agus tuirse freisin, mar gheall ar carbs a tharraingt siar go tobann. Chun tú féin a fheiceáil tríd an gcéim seo, forlíonta le leictrilítí cosúil le huisce cnó cócó. I gcásanna eile, is féidir leo a bheith le feiceáil go mall. Slí amháin nó slí, bí ag faire amach d’aon athrú ar an mbealach a bhraitheann tú nó a imoibríonn do chorp, agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir agus le do chothaitheoir i gcónaí sula ndéanann tú triail nó leanúint ar aiste bia keto.
An féidir le veigeatóirí an aiste bia keto a roghnú?
Is é an freagra tá. Beidh ort roinnt oibre dáiríre a dhéanamh chun na comhábhair cheart a stocáil, ach is féidir leat é a dhéanamh fós. Más féidir leat uibheacha a ithe, go hiontach. Mura féidir leat, déiríocht ard-saille a roghnú, a fhaightear go hidéalach ó bha darach féar-chothaithe. Teorainn le d’iontógáil carb go 35 g in aghaidh an lae, agus ina ionad sin téigh ag lorg cnónna tofu, greens duilleacha, glasraí neamh-stáirseacha, olaí (cnó cócó, almón, olóige) (cashews, almóinní, gallchnónna, pistachios), síolta (flaxseeds, síolta pumpkin, síolta lus na gréine), avocadoes, caora agus iógart Gréagach tiubh. Seachain foinsí gráin, torthaí agus siúcra. Cuir teorainn le d’iontógáil lintil - sea, fiú piseanna! Féadfaidh tú croith próitéine nádúrtha a chur le do phlean béile nuair is féidir. Más mian leat dul ar an muc iomlán agus vegan, is féidir bainne cnó cócó agus uachtar, bainne almond agus im almón, im caisiúcháin agus mar sin de a úsáid.
An féidir an aiste bia keto a úsáid le haghaidh bia Indiach?
Cé gur gnách go mbíonn bia Indiach ard ar carbs, tá roghanna den scoth ann más mian leat triail a bhaint as an aiste bia keto agus fanacht dílis do do fhréamhacha cócaireachta. Tá kebabs caoireola agus sicín, veggies friochta éadomhain in ola olóige le spíosraí Indiach, cuiríní feola agus glasraí, anraithí agus rasams agus fiú baingan ka bharta simplí uile cairdiúil le ceto. Is í an eochair ná gearradh síos go suntasach ar rotis, rís nó cibé gráin atá mar chuid de do ghnáth-aiste bia Indiach, agus díriú ina ionad sin ar na cuiríní agus an príomhlíonra.
Oidis
Conas a ullmhaíonn tú béile cetónach? Seo cairt oideas laethúil simplí chun tú a chur ar bun.
7am: Ól
Smidiú spionáiste-almond-im
Comhábhair:
1 tbsp im
2 chupán duilleoga spionáiste mionghearrtha
1 cupán bainne almond
& frac12; torthaí cupáin de do rogha (oibríonn banana nó anann go maith)
1 tsp flaxseeds
1 tsp almóinní mionghearrtha
Modh:
- Measc an t-im, an spionáiste, an bainne almond, na torthaí agus na flaxseeds i cumascóir, agus ansin déan cumasc go mall ar luas íseal ar feadh cúpla nóiméad go dtí go gcuirtear na comhábhair go léir le chéile.
- Doirt isteach i ngloine agus garnish le almóinní mionghearrtha.
- Ól láithreach.
9am: Bricfeasta
Pláta uibheacha-bagúin-avocado
Comhábhair:
2 ubh
1 avocado
cúpla duilleoga mint
4-5 stiallacha bagúin friochta
Modh:
- Bain feoil an avocado, agus measc le cúpla duilleoga mint go dtí go ndéantar meascán réidh.
- Fry na huibheacha taobh grianmhar suas, ceann ar cheann.
- Cuir an meascán avocado ar phláta freastail, agus na huibheacha friochta ina dhiaidh sin, agus ansin na stiallacha bagúin.
- Ith fad a bhíonn an bricfeasta te.
12 meánlae: Lón
Brocailí bácáilte agus cáis
Comhábhair:
2 chupán brocailí úr
1 tbsp im
& frac12; tbsp plúr
& frac12; oinniún, mionghearrtha
& frac12; bainne cupán
1 cupán cáis na hEilvéise, stiallta
1 ubh
Salann agus piobar, chun blas a chur air
Modh:
- Preheat oigheann go 165 céim C.
- Gaile agus cócaráil an brocailí go dtí go mbeidh sé tairisceana ach daingean.
- I sáspan, leá an t-im, cuir plúr leis agus corraigh. Ansin cuir oinniún agus corraigh ar feadh tamaill.
- Cuir bainne beag ar bheagán agus lean ar aghaidh ag corraigh ar feadh tamaill.
- Nuair a fhiuchann sé seo, lig dó cócaireacht ar feadh nóiméid agus ansin bain den teas é.
- Buille an ubh, ansin corraigh isteach sa mheascán sáspan. Cuir an cáis, an salann agus an piobar mionghearrtha leis, agus corraigh go maith é.
- Ar deireadh cuir an brocailí isteach, agus aistrigh go mias bácála é.
- Bácáil ar feadh leath uair an chloig san oigheann réamh-théiteáilte.
4pm: Am Ama
Caife bulletproof
Comhábhair:
2 tbsp pónairí caife bulletproof talún
1-2 tbsp ola ochtáin nó cnó cócó inchinn
1-2 tbsp im féar-chothaithe nó ghee
Modh:
- Brew caife ag úsáid 1 cupán uisce leis na pónairí caife.
- Cuir an ola leis.
- Ansin cuir an t-im nó an ghee a chothaítear le féar. (Déan cinnte go bhfuil sé seo gan sábh)
- Measc é i cumascóir go dtí go mbeidh cuma latte cúr air.
- Ól píobaireacht te.
6pm: Snack
Patty bradán
Comhábhair:
400g bradán
1 ubh
& frac14; oinniún mionghearrtha
2 tbsp blúiríní aráin thirim
1 tbsp ola olóige
Modh:
- Briseadh an ubh i mbabhla agus buille é.
- Gearr an bradán i 4-5 phíosa.
- Measc gach píosa bradán le beagán uibhe, blúiríní aráin agus oinniúin go dtí go n-úsáidtear iad go cothrom.
- I bpanna, teas ola olóige, agus ansin donn na patties ar dtús ar thaobh amháin, ansin an taobh eile.
- Nuair a dhéantar é, taosc an ola agus ithe.
8pm: Dinnéar
Sailéad sicín diced
Comhábhair:
& frac12; cíche cearc gan chnámh
Fágann leitís, dornán
10-12 ológa glasa
Cáis feta 50 g
3 trátaí
1 tbsp ola olóige
1 tbsp im
Salann agus piobar chun blas a chur air
Modh:
- Dís an sicín, agus séasúr na ciúbanna le salann agus piobar. Is féidir leat aon spíosraí eile a theastaíonn uait a chur leis freisin.
- Tóg 1 tbsp im i bpanna, agus ansin cuir an chíche cearc leis. Cócaráil ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbeidh an sicín tairisceana agus beagán donn. Tóg é den ghás, aistrigh go mbabhla é agus lig dó fuarú.
- Cuir ola olóige leis na comhábhair eile go léir, agus caith go maith iad.
- Nuair a bheidh na ciúbanna sicín fuaraithe, déan é a mheascadh go réidh agus tochailt isteach.
Grianghraif: Shutterstock
