Idir na turais seomra folctha, bíonn crá croí go minic, pianta matáin éagsúla agus an rud iomlán sin nach féidir leat codladh-ar-do-aghaidh-nó-ar-ais, má bhíonn slumber oíche mhaith agat agus tú ag iompar clainne, féadann sé diabhal a bheith dodhéanta. Anseo, deich leideanna cliste a chabhróidh leat. Codladh sámh.
GAOLMHARA: 12 Rud Craiceáilte a Tharlaíonn do Chorp Nuair a bhíonn Toirchis ort
Íomhánna GeorgeRudy / Getty1. Faigh i riocht
De réir an Cumann um Thoirchis Mheiriceá , is é an seasamh codlata is fearr do mamaí agus do leanbh le linn toirchis ná an SOS, aka sleep on side position. Is é an taobh clé an taobh a mholtar toisc go méadóidh sé seo an méid cothaithigh a shroicheann an fhéatas agus an broghais agus an brú ar do ae a íoslaghdú.
2. Stoc suas ar piliúir
Mar sin féin go leor piliúir a shíleann tú a bheidh uait, déan é a dhúbailt (brón orm comhpháirtithe codlata). Chun brú ó do chúl agus do chromáin a mhaolú, cuir piliúr idir do chosa. Chun crá croí a sheachaint, déan iarracht do cheann agus do bhrollach a ardú beagáinín ag baint úsáide as piliúr daingean a cheadaíonn tacaíocht agus ingearchló, a deir Melissa Underwager, máthair beirt agus stiúrthóir ag Pillow na Sláinte . Is féidir le roinnt moms atá le fáil ag baint úsáide as pillow comhlacht lánfhada cabhrú, agus is maith le daoine eile pillow faoina bolg nó faoi bhun na n-arm. Déanann tú tú, a mhamá.
rósanna uisce ar aghaidh
Íomhánna skynesher / Getty3. Ól níos lú roimh am codlata
Má tá tú ag dúiseacht arís agus arís eile in aghaidh na hoíche chun pee, déan iarracht leachtanna a ghearradh cúpla uair an chloig sula mbuailfidh tú an sac le feiceáil an gcabhraíonn sé. Fan hiodráitithe trí sips rialta uisce a thógáil i rith an lae (in ionad buidéal uisce ollmhór a gulping i p.m.) agus caiféin (diuretic aitheanta) a ghearradh amach.
4. Seachain bianna spíosúla
Heartburn ag 2 i.n. Mar sin ní spraoi. Chun aife aigéad a choinneáil ar bhá, fan amach ó bhianna spíosracha, scipeáil an snack déanach san oíche agus ithe béilí níos lú agus níos minice i rith an lae (in ionad trí cinn mhóra).
5. Glac folctha
Seo leid is féidir leat a úsáid roimh, le linn agus tar éis an toirchis. Thart ar 45 nóiméad roimh an am codlata atá uait, glac cithfholcadh nó folctha te (ní te). Méadóidh sé seo teocht do choirp, ach de réir mar a thagann teocht do choirp anuas spreagfaidh sé seo melatonin (hormón a chuireann codladh chun cinn) chun codlatacht a chruthú, a deir saineolaí codlata péidiatraice Joanna Clark . Tar éis an chith nó an folctha sin, tabhair 20 nóiméad ar a laghad d’am gaoithe síos i seomra gan lasadh ag déanamh rud suaimhneach mar léamh nó machnamh. (Agus níl, ní áirítear Candy Crush ar do ghuthán.)
GAOLMHARA: 12 Leideanna maidir le Codladh Oíche Níos Fearr
Íomhánna Frank Rothe / Getty6. Soothe do dhíleá
Tá a fhios againn, tá a fhios againn - ní dúirt muid ach níos lú a ól roimh am codlata. Ach murab é an tsaincheist a bhíonn ag rith go minic go dtí an seomra folctha, ansin bain triail as cupán bainne te le mil pasteurraithe agus cainéal, molann Suzanne Gilberg-Lenz , OB-GYN i California. Is mór an cúnamh díleá é cainéil, ach má tá an bainne ag spreagadh nausea, ansin bain triail as uisce te le fréamh sinsir (luibh frith-nausea iontach eile), líomóid agus mil pasteurraithe ina ionad.
7. Prep do spás
Méadú ar na seansanna go bhfaighidh tú snooze oíche mhaith trí thimpeallacht is fearr a chruthú le haghaidh slumber. Socraigh teocht do sheomra leapa go 69 go 73 céim, dún na scáileanna nó na cuirtíní, laghdaigh na soilse, fluff do piliúir agus comhlánaigh aon ‘tascanna’ nóiméad deireanach, ionas nach mbeidh le déanamh agat ach crawláil isteach sa leaba, tugann sé comhairle do Clark. Ní gá an folús a bhaint amach gach oíche ach cinnte aon tranglam a ghlanadh (den chuid is mó ionas nach dtitfidh tú ar rud éigin ar do bhealach chuig an seomra folctha níos déanaí).
8. Cleachtadh
Ní amháin go gcoinneoidh cleachtadh milis agus tú ag iompar clainne mamaí agus leanbh sláintiúil, ach is féidir leis cabhrú leat codladh freisin. Ná seachain aclaíocht tráthnóna, mar d’fhéadfadh sé seo níos mó fuinnimh a thabhairt duit agus tú ag iarraidh a bheith ag foirceannadh. Bónas eile? De réir staidéir sa American Journal of Obstetrics and Gynecology , is féidir le cleachtadh le linn toirchis cabhrú le do chorp ullmhú le haghaidh saothair agus téarnamh níos gasta tar éis an tseachadta.
GAOLMHARA: 6 Workouts is Féidir Leat a Dhéanamh le linn Gach Céim um Thoirchis
Íomhánna izusek / Getty9. Cuimhnigh, níl ann ach brionglóid
Dhúisigh tú i allas fuar mar gheall ar nightmare a bhaineann le leanbh? Is mothú scanrúil é ach coitianta go leor i ndáiríre. Go deimhin, de réir staidéar amháin as Ceanada , Bhí brionglóidí ag 59 faoin gcéad de mhná torracha a raibh imní orthu go raibh a leanbh i mbaol. Mar sin, ná fret - ní seanmóireacht aisteach éigin é, ní droch-aisling é ach an oiread. Faigh tú féin i riocht compordach agus téigh ar ais chun codlata.
10. Déan suaimhneas ar do liosta le déanamh
D’fhéadfadh go mbeadh d’inchinn ag dul thar fóir, ag smaoineamh ar na rudaí go léir a gcaithfidh tú aghaidh a thabhairt orthu sula dtagann an leanbh. Ach níl tú i do dhúiseacht san oíche le dul trí do to-dos (ar cosúil go bhfuil siad ag fás níos gasta ná do bolg). Déan liosta (i rith an lae), téigh i ngleic leis an oiread agus is féidir leat ceann ar cheann, tarmligean na rudaí nach féidir leat a bhaint amach agus cuimhnigh go n-éireoidh go furasta leat féin.
GAOLMHARA: 6 Rud nach gcaithfidh tú a thabhairt suas nuair a bhíonn tú torrach
smaointe dinnéar lae valentine
