ceann. Cad iad na Cúiseanna le Saill Láimhe?
a dó. Cén aiste bia ba chóir duit a leanúint chun saill lámh a chailleadh?
3. Cleachtaí chun Saill Lámh a chailleadh
Ceithre. Ceisteanna Coitianta maidir le Saill Lámh
Ah, saill lámh. Tá a fhios agat cad é. Agus bí ionraic. Tá a fhios againn go léir nár cheart dúinn cuid mhór rudaí den sórt sin a dhéanamh (tá gach cineál coirp go hálainn, tar éis an tsaoil). Ach tá leisce ort fós nóiméad a bhíonn rompu go léir maidir le barr spaghetti gleoite nó gúna muinchille a chaitheamh. Má tá focal amháin ann le cur síos a dhéanamh ar saill lámh, chaithfeadh sé a bheith righin. Agus is cuma cé mhéid a rialaíonn tú d’aiste bia nó má ghearrann tú siar ar mhilseog, is cosúil go bhfanfaidh saill lámh fós. Irritating, ceart? Ach sula ndéanann tú bealach chun matáin arm flabby a laghdú, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad as a dtagann carnadh saille lámh.
Cad iad na Cúiseanna le Saill Láimhe?
Má cheapann tú gur tusa an t-aon duine atá os comhair na faidhbe seo, bíodh a fhios agat nach tusa amháin. Níl i saill lámh ach ceann de na rudaí sin de bharr tosú ag dul in aois. De réir mar a théann tú in aois, beidh do ráta meitibileach laghduithe agus mura bhfuil tú ag leanúint stíl mhaireachtála atá gníomhach go fisiciúil, d’fhéadfaí an iomarca saille a stóráil i do chuid arm.Cé nach bhfuil aon chonclúid chinnte ann fós, tá sé cruthaithe ag roinnt staidéir a rinneadh gur féidir le leibhéil ísle testosterone stóráil an iomarca saille a stóráil i réigiún na lámh uachtair. De réir mar a théann mná in aois, laghdaíonn na leibhéil testosterone ina gcorp, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra dóibh airm flabby a chailleadh.
Mar sin, ardaíonn sé seo na ceisteanna milliún dollar. Conas airm flabby a chailleadh? An bhfuil bealach cinnte ann chun saille lámh a laghdú? I mbeagán focal, sea. Tosaímid leis an méid is féidir leat a ithe chun airm flabby a laghdú .
Cén aiste bia ba chóir duit a leanúint chun saill lámh a chailleadh?
1. Coinnigh comhaireamh
Is é an chéad rud a choinneáil i gcuimhne agus tú ag iarraidh airm flabby a laghdú ná go gcaithfidh tú tosú ag faire ar an méid calraí a itheann tú. Deir staidéir gur gá thart ar 3,500 calraí a dhó chun punt saille a dhó. Cé gur cosúil go bhfuil an méid uafásach, tá bealach simplí ann chun an aidhm seo a bhaint amach. Bain triail as thart ar 500 calraí a ghearradh síos ó d’aiste bia laethúil agus thar sheachtain, bheifeá in ann 3,500 calraí a dhó. Scríobh síos gach rud a itheann tú agus an t-ábhar calraí atá ann, i leabhar nótaí, ar bhealach níos éasca le súil a choinneáil ar do thomhaltas.
2. Gan siúcra
Tá an ceann seo soiléir, ceart? Tá a fhios ag gach duine go bhfuil rudaí a bhfuil cion ard siúcra iontu (sea, sodas, cácaí agus pastries, táimid ag féachaint ort) go dona don tsláinte. Níl siúcra ar a shon féin dona ar chor ar bith ach d’fhonn airm flabby a chailleadh, caithfear bia a ghearradh síos le cion iomarcach siúcra. D’fhonn saille lámh a laghdú, déan athruithe ar do réim bia laethúil chun gearradh siar ar shiúcra breise. Mar shampla, laghdaigh an méid siúcra a chuireann tú le do chupán caife nó tae, in ionad súnna stánaithe nó buidéil a cheannach, déan do sú torthaí úra féin, in ionad gránaigh bhricfeasta luchtaithe le siúcra, bain triail as leite coirce agus cuir roinnt torthaí úra leis le haghaidh dash de binneas.
3. Ná scipeáil bricfeasta riamh
Is é seo an rud is measa is féidir leat a dhéanamh leat féin más mian leat airm flabby a chailleadh! Gan bacadh le bricfeasta is féidir go mbeidh tú ró-ghéarchúiseach i mbia i rith an lae. Ina áit sin, ithe bricfeasta ceart folláin chun do lá a thosú ar an nóta ceart.
4. Cuir próitéin san áireamh
Má tá tú ag iarraidh airm flabby a chailleadh, chuideodh sé le níos mó próitéine a áireamh i do réim bia. Bia saibhir i próitéin cuideoidh sé leat níos mó matáin a thógáil agus cuideoidh sé le do mheitibileacht a threisiú, rud a chabhróidh leat níos mó calraí a dhó. Cúis eile le níos mó próitéine a áireamh i do réim bia ná go gcuideoidh sé leat go mbraitheann tú lán ar feadh tréimhse níos faide, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca gan uaimh a dhéanamh chun pangs ocrais idir béilí. Cuimhnigh, is é an aidhm iontógáil próitéine a mhéadú, gan do aiste bia iomlán a theorannú go díreach próitéin. Cuir níos mó de fheoil thrua, pónairí, cnónna, síolta, bia mara agus glasraí duilleacha san áireamh chun airm flabby a chailleadh.
Cleachtaí chun Saill Lámh a chailleadh
Mura mbeadh ach saille lámh a laghdú chomh furasta agus d’aiste bia a rialú. Cé gurb é ithe ceart leath an phróisis iomláin, caithfidh tú aird chomhionann a thabhairt ar aclaíocht freisin. Seo cuid cleachtaí éasca a leanúint le haghaidh torthaí inmhianaithe.1. Ardú meáchain
- Níl uait ach an cleachtadh seo péire caighdeánach meáchain. Mura bhfuil dumbbells agat, is féidir leat buidéal uisce a úsáid mar ionadach.
- Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile.
- Coinnigh an meáchan le do dhá lámh agus é a ardú os cionn do chinn. Tabhair aird ar leith ar an bhfoirm. Ba chóir go mbeadh do chuid arm díreach.
- Go mall, ísle an meáchan taobh thiar do chúl.
- Tar éis duit cúpla soicind a choinneáil, tóg an meáchan os cionn do chinn arís.
Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, coinnigh do chuid arm chomh gar agus is féidir do do chluasa.
Déan 3 shraith de 20 ionadaí an ceann. Scíth ar feadh nóiméid idir gach tacar.
2. Tripsp dips
- Faigh cathaoir nó binse oiriúnach don chleachtadh seo. Tá tábhacht ag baint le airde an chathaoir / an bhinse. Caithfidh sé a bheith 2 throigh ar a laghad níos airde ná an talamh.
- Suigh ag imeall an chathaoir / an bhinse agus cuir do chuid arm taobh thiar díot nó ar imeall na suíochán. Déan cinnte go bhfuil an fad idir do chuid arm leithead ghualainn óna chéile.
- Le do chúl i riocht díreach, suigh ag imeall an suíocháin, agus do chosa sínte os do chomhair.
- Lúb do uillinn go huillinn 90 céim agus ísle go mall do chorp íochtarach as an suíochán agus i dtreo na talún.
- Coinnigh an údar seo ar feadh cúpla soicind agus cuimhnigh ar do chuid análaithe a rialáil. Glac cúpla anáil dhomhain. Cabhróidh sé leat an údar a choinneáil gan tú féin a shaothrú.
- Déan do chuid arm a dhíreach arís agus do chorp a bhrú suas arís (ná suí ar an gcathaoir fós).
- Déan 3 shraith de 20 ionadaí in aghaidh an lae chun torthaí éifeachtacha a fháil maidir le saill lámh a laghdú.
3. Cuacha bicep
- Beidh péire meáchain ag teastáil uait don chleachtadh seo.
- Seas go daingean ar an talamh, agus do chosa leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh ar mheáchan amháin i ngach lámh.
- Agus tú ag tuiscint ar na meáchain, déan cinnte go bhfuil do phalms os do chomhair, agus do mhéara timpeallaithe timpeall an mheáchain.
- Ardaigh an dá mheáchan trí do uillinn a lúbadh agus do airm a thabhairt suas i dtreo do ghuaillí.
- Coinnigh do uillinn ceangailte níos gaire i dtreo do thaobh chun an fhoirm cheart a choinneáil.
- Tar éis duit greim a choinneáil ar feadh cúpla soicind, tabhair anuas na meáchain trí do chuid arm a ísliú.
- Bunaithe ar an leibhéal chompord, déan thart ar 2 go 4 shraith de 15 nó 20 ionadaí an ceann.
4. Brúigh ups
- Is féidir leis an gcleachtadh seo a bheith iontach do gach duine atá ag iarraidh airm flabby a chailleadh.
- Caith mata yoga ar an urlár agus luigh síos ar do bholg.
- Agus do phalms ag tabhairt aghaidh síos, sosa do lámha ar an urlár.
- Le do lámha ag luí go daingean ar an talamh, tóg do chorp suas. Go mall, ísligh do chorp arís, go dtí go bhfuil do bhrollach beagnach i dteagmháil leis an talamh.
- Ós rud é go n-éilíonn an cleachtadh seo neart ollmhór an choirp uachtair, tosaigh le pushups glúine a dhéanamh ar dtús agus ansin dul ar aghaidh go dtí pushups rialta nuair a bhíonn tú compordach.
- Cuir do ghlúine ar ais ar an urlár agus déan do chorp uachtarach a ardú go mall. Sos ar feadh soicind agus ansin é a ísliú arís go dtí go mbeidh do bhrollach gar don talamh (comhthreomhar leis).
- Le linn an chleachtaidh seo, breathe isteach ar do bhealach síos agus exhale nuair a ardaíonn tú do chorp suas.
- Déan 3 ionadaí de 10 tacar go laethúil chun na torthaí is fearr a fháil.
5. Ardaíonn taobh planc le dumbbell
- Tá sé ar eolas go coitianta gur bealach iontach iad pleancanna chun do chroí a oibriú amach. Déanann planc taobh an rud céanna ach má chuireann tú péire dumbbells leis, is féidir leat dhá shochar a fháil. Ní amháin go n-oibreoidh tú amach do chroí ach do chuid arm freisin, agus is féidir leat slán a fhágáil le saill lámh.
- Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh mata yoga agus dumbbell de cibé meáchan a bhfuil tú compordach leis ag teastáil uait. (Coinnigh i gcuimhne, ní bheidh brú ort ach tú féin a roghnú mar gheall ar mheáchan trom).
- Rest ar do elbow, sa suíomh plank taobh. D’fhonn an post a choinneáil ceart, tabhair aird ar d’fhoirm, nó d’fhéadfá tú féin a ghortú. Maidir leis an gcleachtadh seo, ba chóir go mbeadh do uillinn faoi do ghualainn agus ba chóir go mbeadh do chosa ceann ar bharr an chinn eile. Grip an dumbbell i do lámh eile.
- Ardaigh do chromáin go mall as an mata sa chaoi is go ndéantar líne dhíreach ó do ghuaillí go dtí do rúitín.
- Sín an lámh ina bhfuil an dumbbell á choinneáil agat os cionn do ghualainn.
- Ar aghaidh, ísligh do lámh arís agus cuir ar ais í os comhair do choirp.
- Tabhair aird ar do chuid análaithe ionas nach gcuirfidh tú brú ort féin le linn an chleachtaidh seo. Breathe isteach agus tú ag ardú do lámh os cionn do ghualainn agus breathe amach agus tú ag tabhairt anuas arís.
- Déan na gluaiseachtaí seo arís deich n-uaire ar a laghad agus ansin aistrigh na taobhanna agus lean na céimeanna arís.
6. Siosúr
- Tá an cleachtadh seo furasta a dhéanamh agus ní gá meáchain a bheith ag teastáil uaidh. Ní bheidh uait ach mata yoga agus go leor spáis chun do lámha a bhogadh.
- Caith an mata agus seas le do chosa óna chéile.
- Sín do chuid arm i dtreo do thaobh agus coinnigh díreach iad. Seo do phost tosaigh.
- Anois, tabhair do chuid arm i dtreo éadan do choirp Agus déan iad a thrasnú ar bhealach a ndéanann siad forluí. (Smaoinigh ar do lámha cosúil le lanna siosúir nuair a thrasnaíonn tú iad).
- Fill ar ais chuig an bpost ar thosaigh tú ann.
- Déan an ghluaiseacht seo arís agus lean ar aghaidh ar feadh thart ar 20 nóiméad.
- Déan an cleachtadh seo gach lá chun na torthaí is fearr a fháil.
Ceisteanna Coitianta maidir le saill lámh
C. Conas saill lámh a chailleadh gan muscle a fháil?
CHUN . Cé go bhfuil meáchain a úsáid ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le saill lámh a chailleadh, baineann sé leis an imní an ndéanfadh do matáin mórchóiriú. Cé gur ábhar imní coitianta é seo, ní tharlaíonn matáin a thógáil thar oíche agus tógann sé uaireanta dian-aclaíochta i seomra aclaíochta. Má tá imní ort fós, áfach, féadfaidh tú airm flabby a chailleadh trí chleachtaí a roghnú nach n-áirítear meáchain iontu. Is féidir le cleachtaí mar pushups cabhrú sa chás seo, ós rud é go n-úsáidfidh tú do mheáchan coirp féin chun ton do airm . Cuideoidh dips tricep leat airm flabby a chailleadh gan bulking up. Is rogha iontach eile é Yoga.
C. Conas a bhainim an ghualainn leathan agus an lámh uachtarach uachtarach amach?
CHUN . Is deacair díriú díreach ar do ghuaillí. Cabhróidh laghdú foriomlán ar mheáchan an choirp le do ghuaillí breathnú níos leithne. Déan aclaíocht trí huaire sa tseachtain ar a laghad chun meáchan a chailleadh agus d’fhéadfadh sé cabhrú freisin le do mheitibileacht a mhéadú, rud a cas meáchain caillteanas meáchain . Tá roinnt cleachtaí is féidir leat a dhéanamh, áfach. Cabhróidh arduithe tosaigh leat. - Seas le dumbbell i ngach lámh le do airm le do thaobh. - Lúb do uillinn beagán, síneadh do chuid arm agus é a ardú go leibhéal cófra - Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin ísle do chuid arm arís.
C. Cá fhad a thógann sé saill lámh a chailleadh?
CHUN . Níl aon fhreagra cinnte ar an gceist seo ós rud é go n-athraíonn sé ó dhuine go duine, déine do réimeas aclaíochta, an méid saille atá agat agus do mheitibileacht. Má chloíonn tú le réim bia ceart agus má dhéanann tú aclaíocht go maith, b’fhéidir go bhféadfá difríocht a fheiceáil laistigh de chúpla mí.
C. Conas is féidir liom saill a chailleadh gan oiliúint meáchain?
CHUN . Ionchorpraigh níos mó de cardio i do réimeas d’fhonn níos mó calraí a dhó. Is féidir le siúl nó bogshodar cabhrú leat. Yoga nó ag baint úsáide as a téad gan bacadh in ann cabhrú leat saill a chailleadh freisin. Bealach iontach eile chun do chuid arm a bhlaiseadh is ea spórt a imirt. Chomh maith le bheith spraoi, is cluichí iontacha iad Leadóg nó scuais ós rud é go ndíríonn siad go príomha ar do chuid arm. Is samplaí iad cleachtaí, rothlú lámh agus dips tricep de chleachtaí gan meáchain a úsáid.
C. Cé mhéad calraí a theastaíonn uaim chun saill lámh a chailleadh?
CHUN . Deir staidéir gur gá thart ar 3500 calraí a dhó chun punt saille a dhó. Gearr thart ar 500 calraí ó d’aiste bia laethúil agus i gceann seachtaine, bheifeá in ann 3500 calraí a dhó.
Is féidir leat léamh ar freisin Conas saille aghaidh agus do smig dhúbailte a laghdú le haghaidh jawline foirfe .
