Ná glaoigh leisciúil air; is fearr linn multitasking. Leis na sé ghluaiseacht seo a spreagann bailé, is féidir leat do bholg, do choim agus do chosa a thonnú… ó leaba . Iar-rinceoirí gairmiúla agus cofounders de Aclaíocht Damhsa MaZi Ba iad Ziba Lennox agus Marisol Sarabia (deirfiúracha iad freisin) a dhear iad, ionas go mbeidh a fhios agat go bhfuil siad fíor. Anois, mura bhféadfaimis bealach a dhéanamh chun an t-árasán a ghlanadh agus folctha mboilgeog a thógáil.
GAOLMHARA: 4 Workouts Arm Baile
Steirling P. Sanders ATTITUDE CRUNCH
Cad a dhíríonn sé: Abs agus pluide istigh
Socraigh: Ag luí go cothrománach, sín amach fada le do chosa le chéile agus do bharraicíní pointeáilte. Trasnaigh do chos dheas thar do chlé agus bain úsáid as do chuid arm chun greim a fháil ar chúl chúl na leapa le haghaidh tacaíochta breise agus chun an croí a fhostú. Le haghaidh dearcadh breise, coileach do cheann ar bhealach sassy.
Gluaiseacht: Ardaigh do chos dheas le glúine lúbtha (seasamh dearcadh bailé), ag tabhairt do ghlúine lúbtha chomh hard agus is féidir leat i dtreo do chinn agus ansin ar ais síos chun bualadh le do chos chlé. Déan deich n-ionadaí arís ar dheis agus aistrigh na cosa.
Steirling P. Sanders CÚIG X-CROSS
Cad a dhíríonn sé: Thighs lár agus istigh
Socraigh: Tosaigh ar an gcaoi chéanna leis an nGéarchor Dearcaidh le do chorp ina luí síos agus do chos dheas beagán ar bharr do chos chlé, díreach agus fadaithe. Cuir do chuid arm os cionn do chinn agus glac cúl na leapa, ag coinneáil do chúl go daingean sa leaba.
Gluaiseacht: Ardaigh do chosa as an leaba ag uillinn 45 céim (tá brón orainn, rinneamar dearmad a lua go bhfuil matamaitic i gceist). Ansin, crisscross ionas go mbeidh do chos dheas ar bharr na láimhe clé agus a mhalairt. Ag aistriú idir an dá chos go gasta, déan iarracht 30 ionadaí agus tóg an luas agus tú ag dul.
Steirling P. Sanders RISE FORBARTHA
Cad a dhíríonn sé: Triceps, croí, abductors (aka, buns cruach) agus obliques
Socraigh: Ag luí ar do thaobh clé agus ag baint úsáide as do chuid arm chun do bhrollach a ardú beagán, tabhair do bharraicíní le chéile agus lúb do ghlúine i suíomh clam oscailte.
Gluaiseacht: Agus do chos chlé fós ar do leaba le haghaidh tacaíochta, síneann do chos dheas i dtreo an uasteorainn chomh díreach agus is féidir i développé bailé. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan arís 20 uair. Athraigh go dtí an taobh deas.
Steirling P. Sanders LAZY PIQUE
Cad a dhíríonn sé: Croí, obliques, thighs istigh agus abductors
Socraigh: Fan ar do thaobh clé le do ghlúine lúbtha, ag baint úsáide as do uillinn nó do lámh chun do ghuaillí a ardú agus do chromáin a ardú as an leaba. Dia duit, waist chiseled.
Gluaiseacht: Ag tosú le do chosa le chéile agus do ghlúine fós lúbtha, scuab do chos dheas ar fud do chorp agus síos i dtreo an urláir, ag baint na talún le do bharraicíní. Tabhair do chos ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan arís 20 uair. Athraigh taobhanna.
Steirling P. Sanders CLIMBER BED
Cad a dhíríonn sé: Croí, guaillí, airm, cnapán agus ABS níos ísle
Socraigh: Tar chuig suíomh planc, ag coinneáil do chuid arm díreach agus ag lean do mheáchan i gcoinne na leapa.
Gluaiseacht: Tabhair do ghlúin dheas i dtreo na leapa agus ansin ar ais go dtí an áit tosaigh. Tar éis deich n-ionadaí, bí ag sracadh do shála ar ais i dtreo na spéire le haghaidh deich n-ionadaí breise. Athraigh cosa agus déan arís. An mothú dóite sin? Is rud maith é sin.
Steirling P. Sanders BRIDGE BED
Cad a dhíríonn sé: Croí, cnap agus hamstrings
Socraigh: Déan cinnte go bhfuil do lanna gualainn ar imeall na leapa, agus an dá chos sínte ar aghaidh agus do chosa le chéile.
Gluaiseacht: Brúigh do thóin agus tóg do chos dheas go dtí uillinn 45 céim, agus ansin í a thabhairt ar ais síos. Cosa malartacha. Déan arís le do chos chlé agus dírigh idir deich agus 20 ionadaí an ceann.
