D'fhéadfadh go mbeadh an seomra aclaíochta dúnta, ach is féidir leat do chorp a bhogadh fós! Glac páirt sa teagascóir aclaíochta Páirc Jeremy agus In The Know for an workout sa bhaile a chuirfidh do chroí ag caidéalú agus a mbeidh allais ag eitilt i do sheomra suí - gan trácht ar, do matáin a neartú agus a theannadh.
Is iad do ghlútan (mar shampla na matáin i do bhun) an grúpa matán is mó agus is cumhachtaí de do chorp agus úsáidtear iad le haghaidh gach rud, ó sheasamh suas go dtí bogadh ar aghaidh. Cuidíonn siad freisin le do chromáin a rialú, iad a choinneáil scaoilte agus do pelvis cobhsaí.
Is cuma cén spórt nó gníomhaíocht ó lá go lá atá ar siúl agat, tá neart glute maith ríthábhachtach le haghaidh seasmhachta, cumhachta agus pian a chosc, a dúirt Jordan Metzl, MD, dochtúir leighis spóirt i gCathair Nua-Eabhrac Sláinte na bhFear .
stíleanna gruaige de réir cruth aghaidh agus cineál gruaige
Agus, ós rud é go bhfuil siad chomh mór, d'fhéadfadh sé cabhrú leo iad a fheidhmiú mhéadú do ráta meitibileach nó meitibileacht, is é sin tomhas na gcalraí a dhónn tú agus tú ag scíth (cosúil le nuair a bhíonn tú ar an tolg ag breathnú ar Netflix).
Tá go leor bealaí ann chun na glutes a oibriú, ach is tús iontach iad na cúig chineál squats seo le tosaithe níos láidre, níos cumhachtaí agus níos déine.
1. Squats Pulse (4 shraith, 30 soicind)
Coinnigh do chosa faoi do chromáin, lúb síos i suíomh squat agus ansin bíog suas agus síos gan seasamh suas go hiomlán.
2. Squats Cathaoirleach Cosa Aonair (4 shraith, 12 ionad)
Beidh cathaoir nó tolg uait don cheann seo. Ag cothromú ar chos amháin, suigh síos ar an gcathaoir agus seas ar ais suas gan an chos eile a bheith ag teagmháil leis an talamh. Déan 12 ionadaithe ar gach cos, ceithre huaire.
3. Léimeanna Squat Leathan (3 thacar, 15 ionadaithe)
Ag coinneáil do chosa ar leithead, do bharraicíní dronuilleach amach beagán agus na glúine thar na toes, squat síos agus léim suas. Nuair a bhíonn tú san aer, buail do chosa le chéile agus tuirlingt ar ais i scata leathan.
4. Squat cliathánach (3 thacar, 12 ionad)
Leathnaigh do chosa ar leithead agus titim isteach i squat ar thaobh amháin, ag coinneáil an chos eile díreach ar an talamh agus do bhun ar ais. Taobhanna malartacha ar feadh 12 ionadaithe agus déan dhá uair eile.
5. Pulsanna Squat Scoilte (3 thacar, 12 ionad)
Cuir cos amháin os do chomhair agus cos ar do chúl chun cnapóg agus cuisle a dhéanamh. Déan é seo 12 uair ar gach taobh, ansin déan arís dhá uair eile.
Má bhain tú sult as an alt seo, b’fhéidir go mbainfeá taitneamh as a bheith ag léamh faoi na háiteanna ina bhfaighidh tú trealamh aclaíochta atá éasca le húsáid chun an sruthán a mhothú sa bhaile .
