Díreach I
- Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo
- Glaonn Hina Khan suas le Scáth Súl Glas Copair agus Liopaí Nude Snasta Faigh an Súil I gCúige Céimeanna Simplí!
- Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Horoscope Laethúil: 13 Aibreán 2021
Ná Iníon
- Sharad Pawar le scaoileadh saor ón ospidéal i gceann 2 lá
- Ní bhíonn mórán imní ar phraghsanna óir do NBFCanna, ní mór do bhainc a bheith airdeallach
- D’fhéadfadh go mbeadh tionchar ag Dliteanais AGR agus an Ceant Speictrim is Déanaí ar an Earnáil Teileachumarsáide
- Yonex-Sunrise India Open 2021 socraithe do Bhealtaine, le bheith taobh thiar de dhoirse dúnta
- Gudi Padwa 2021: Meabhraíonn Madhuri Dixit Ceiliúradh a dhéanamh ar an bhFéile Auspicious lena Teaghlach
- Trasnaíonn Áirithintí Mahindra Thar An 50,000 Cloch Mhíle i Sé mhí amháin
- Toradh Deiridh Chonstábla Póilíní Bihar CSBC 2021 Dearbhaithe
- 10 Áit is Fearr le Cuairt a thabhairt orthu i Maharashtra i mí Aibreáin
An bhfuil do jeans a fheistiú beagán daingean? An bhfuil imní ort faoin saille breise atá carntha i do pluide agus ag smaoineamh ar conas é a dhó go héifeachtach? Ná bíodh imní ort níos mó, san alt seo labhróidh muid faoi na cleachtaí chun saille ceathar a laghdú.
Tá sé an-gnáth agus sláintiúil saill choirp a bheith agat agus níl ach méid áirithe de ag teastáil chun go bhfeidhmeoidh an corp i gceart [1] . Ach is féidir go leor fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar an iomarca de.
Bíonn saill choirp ag fir agus mná araon agus de ghnáth bíonn sé ag carnadh sna pluide, na cromáin agus na masa [dhá] . Bíonn níos mó saille saddlebag ag mná, go háirithe, a stóráiltear sna pluide seachtracha toisc go bhfuil pelvis níos mó acu i gcomparáid le fir [3] .
Tá cleachtaí áirithe ann a chabhróidh le saill ceathar a laghdú. Ach in éineacht leis na cleachtaí seo tá gá le réim bia sláintiúil a ithe agus athruithe áirithe ar stíl mhaireachtála a ionchorprú chun cabhrú leat torthaí maithe fadtéarmacha a bhaint amach.
Tá liosta déanta againn de na cleachtaí a chabhróidh le saille ceathar a laghdú.
1. Squats
Díríonn squats, ar a dtugtar rí an chleachtaidh go príomha ar na cuadrothair agus na hamstrings sna pluide agus an gluteus [4] , [5] . D’fhéadfadh cleachtadh an chleachtaidh seo cabhrú le do thighs a tonú agus saille thigh a laghdú.
Conas a dhéanamh:
● Seas díreach le leithead cromáin do chosa óna chéile.
● Bend do ghlúine go mall trí do gluteus a bhrú ar ais agus do chúl a choinneáil díreach.
● Téigh síos go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár.
● Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind agus seas suas go mall ag teacht ar ais go dtí an gnáthshuíomh.
chulaith do chailín gearr
● Déan an próiseas arís le haghaidh 10 tacar.
Leid: Ná cuir ró-sheasamh ort féin mar d’fhéadfá do ghlúine a ghortú.
2. Squats leathan
Tá squat leathan nó squat sumo difriúil ón squat rialta. I squat rialta, cuirtear leithead na cromáin óna chéile agus tugann na toes aghaidh ar aghaidh, ach i squat leathan tá na cosa i riocht leathan agus na toes iompaithe amach ag uillinn 45 céim. Díríonn squat leathan ar na matáin thigh istigh, gluteus, quadriceps, hamstrings agus flexors cromáin.
Conas a dhéanamh:
● Seas le do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile (thart ar thrí go ceithre throigh), iompaithe amach ag 45 céim agus coinnigh do lámha le do thaobh.
● Coinnigh do chúl díreach, féach díreach agus cófra suas. Ísligh tú féin trí do ghlúine a lúbadh.
● Nuair atá do pluide comhthreomhar leis an urlár, cuir neart ar do shála chun seasamh suas d’ionadaí amháin.
● Déan an cleachtadh arís ar feadh ocht n-ionadaí.
Leid: Déan cinnte nach sáraíonn tú do ghlúine.
3. Ardaigh cos taobh
Is cleachtadh eile é ardú cos taobh is féidir a ionchorprú i do ghnáthamh workout. Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo an chos a bhrú amach ó lárlíne an choirp a dhéantar trí luí ar do thaobh. Spriocanna ardú cos taobh na gluteus, thighs agus matáin cromáin. Is cleachtadh éifeachtach é seo chun saille ceathar a laghdú [6] .
Conas a dhéanamh:
conas spotaí dubha a bhaint as d’aghaidh sa bhaile
● Cuir mata ar an urlár. Luigh síos ar do thaobh clé nó ar dheis, cibé áit ina bhfuil tú compordach.
● Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó cheann go ladhar le do chosa sínte agus ar bharr a chéile.
● Coinnigh lámh amháin faoi do cheann le haghaidh tacaíochta agus cuir lámh eile os do chomhair chun tacaíocht níos fearr a fháil.
● Agus tú ag easanálú, déan do chos amháin a ardú go réidh an oiread agus is féidir leat. Ná sáraigh do chos.
● Inhale agus tabhair do chos ar ais síos go dtí an túsphointe.
● Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire.
Leid: Nuair a dhéanann tú an cleachtadh ardú cos taobh, seachain do chos a ardú ró-ard agus í a ísliú beagán nuair a bhraitheann tú an brú ar do chúl níos ísle.
Tag íomhá: Youtube
10 Cleachtadh is Fearr le haghaidh Súile Tuirseach
4. Ardaigh cos ar ais / gluteus
Is cleachtadh iontach do thosaitheoirí é ardú cos ar ais / gluteus. Oibríonn sé ar na matáin gluteus agus hamstrings a d'fhéadfadh cabhrú leat pluide lean a bhaint amach go héasca sa bhaile. Ina theannta sin, cuideoidh feidhmiú an chleachtaidh seo le tonú na matáin.
Conas a dhéanamh:
● Cuir mata ar do urlár. Luigh síos trí aghaidh a thabhairt ar an mata, glasáil do mhéara agus cuir do mhullach air.
● Go mall, tóg do chos dheas suas agus ísle do chos síos go dtí an áit tosaigh.
● Déan an cleachtadh seo arís agus ansin aistrigh do chosa.
● Déan an cleachtadh seo 10 n-uaire.
Leid: Ná déan do chúl a áirseáil agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat chun brú ar do chúl níos ísle a sheachaint.
Tag íomhá: Healthline
5. Ardaigh cos tosaigh
Is cleachtadh eile é ardú cos tosaigh a chabhróidh leat pluide níos tanaí a fháil. Oibríonn an cleachtadh seo ar na quadriceps agus flexors cromáin. Is féidir leat an cleachtadh cos tosaigh a dhéanamh agus tú ag seasamh agus ag luí síos freisin.
Conas a dhéanamh:
Seasamh
● Seas díreach agus cothromaigh do chorp trí do mheáchan go léir a chur ar chos amháin.
● Coinnigh do bharraicíní agus do rúitíní dírithe agus tóg do chos eile suas agus síos os comhair do choirp.
● Déan cinnte go bhfuil do chosa díreach le linn an chleachtaidh.
● Anois, déan an cleachtadh seo trí do chosa a athrú.
● Déan an cleachtadh seo arís ar feadh 5 go 10 ionadaí.
Leid : Nuair a thógann tú do chos suas, ná aistrigh do chorp uachtarach ar ais. Coinnigh díreach é.
Suí síos
conas uisce rós a dhéanamh sa bhaile do chraiceann
● Cuir mata ar an urlár. Luigh síos ar do dhroim agus coinnigh do chos dheas díreach amach os do chomhair agus lúb do chos chlé le hairm a chuireann do thaobh.
● Go mall, ardaigh do chos dheas go dtí go sroicheann sí an airde chéanna de do chos chlé.
● Ansin déan an cos a ísliú go mall.
● Déan seo arís le haghaidh 10 ionadaí agus déan an rud céanna le do chos chlé.
Tag íomhá: sportsinjuryclinic, forcier folláine
leigheasanna baile chun coilm aicne a bhaint
6. Tosaíonn asal
Is é cleachtadh cic asail, ar a dtugtar síntí cromáin chearnacha agus cic-chosa lúbtha freisin, an cleachtadh is fearr chun do matáin gluteal a oibriú, grúpa de thrí matáin atá suite sna masa. Tosaíonn asal ton, déanann sé an gluteus a theannadh agus a neartú, rud a thugann cnapáin níos daingne duit. Díríonn an cleachtadh seo ar an gluteus maximus, an ceann is mó agus is láidre de na trí matáin gluteal.
Conas a dhéanamh:
● Cuir mata ar do urlár. Faigh síos ar do phalms agus do ghlúine ionas go mbeidh do lámha faoi do ghuaillí agus go bhfuil do ghlúine díreach faoi do chromáin. Coinnigh do mhuineál agus do spine i riocht neodrach.
● Brúigh do bholg agus tóg do chos chlé go mall i dtreo an uasteorainn agus coinnigh do ghlúine lúbtha agus do chos le fios.
● Fill ar ais go dtí an gnáthshuíomh.
● Déan an cleachtadh seo arís 12 uair ar thaobh amháin agus ansin aistrigh do chosa agus déan an rud céanna.
Leid: Agus tú ag ardú do chos suas, ná áirseáil do chúl níos ísle. Coinnigh do chúl níos ísle díreach agus dírigh ar do gluteus.
Tag íomhá: Youtube
Athruithe ar Stíl Mhaireachtála Chun Saill Thigh a Laghdú
Tá meascán d’aiste bia agus aclaíocht riachtanach má tá tú ag tnúth le saill choirp a chailleadh, saille ceathar san áireamh. Seo roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála ba chóir duit a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil in éineacht leis na cleachtaí seo.
● Cuir san áireamh bianna saibhir i próitéin isteach i do réim bia mar uibheacha, pischineálaigh, iasc, cnónna, táirgí déiríochta, feoil thrua agus éanlaith chlóis.
● Ith bia atá saibhir i saillte sláintiúla cosúil le cnónna agus síolta, ológa agus ola olóige, avocados srl.
● Bíodh éagsúlacht éagsúil agat torthaí agus glasraí daite .
● Faigh sosa oíche mhaith.
● Seachain strus.
● Tomhaltas alcóil a theorannú.
● Seachain caitheamh tobac.
Ceisteanna Coitianta Coitianta
C. An laghdaíonn squats saille ceathar?
CHUN . Sea, cuidíonn squats le saill ceathar a laghdú.
C. An bhfuil saill thigh á dhó?
CHUN. Is cleachtadh iontach é rith le haghaidh meáchain caillteanas. Déanann sé calraí a dhó agus cuidíonn sé le saill choirp a laghdú. Tonn sé na cosa agus an masa, agus ar an gcaoi sin tugann sé cruth níos sainithe do do masa agus do thighs.
C. Cad iad na cleachtaí a fhaigheann réidh le saill thigh?
leigheas baile gruaige aghaidhe nach dteastaíonn
CHUN. Is cuid de na cleachtaí iad squats leathan, ciceanna asail, ardú cos taobh, ardú cos tosaigh a chabhróidh le fáil réidh le saille ceathar.
C. Cé na bianna ba chóir dom a ithe chun saille ceathar a laghdú?
CHUN . Ith torthaí agus glasraí, grán iomlán, bianna saibhir i próitéin agus olaí sláintiúla mar ola olóige agus olaí cnó.
C. Cad ba cheart dom a sheachaint chun saill ceathar a chailleadh?
CHUN. Seachain bianna míshláintiúla cosúil le friopaí na Fraince, deochanna siúcrúla, arán bán, pastries, fianáin, uachtar reoite agus barraí candy.
C. An bhféadfá saille ceathar a chailleadh ach le cleachtadh?
CHUN. Níl, ní chuideoidh cleachtaí ina n-aonar le haiste bia cothaitheach sláintiúil in éineacht le cleachtadh chun saille a laghdú i do pluide.
C. Cá fhad a thógfaidh sé saille ceathar a chailleadh?
CHUN . Braitheann sé ar fhachtóir géiniteach, ráta meitibileach, hormóin agus stíl mhaireachtála an duine.
Susan JenniferFisiteiripeoirMáistreacht i bhFisiteiripe Níos mó eolais