Ná féach ar mo ghuthán, ná féach ar mo ghuthán… Ceart go leor, ní ghlacfaidh mé ach buaic bheag. Ó mo Dhia, tá sé 40 nóiméad agus nílim i mo chodladh fós!
Fuaim eolach? Cibé an bhfuil tú ag déileáil le ‘ c oronasomnia ’Nó ag dúiseacht ag 3 i.n. , is é fírinne an scéil go bhfuil cuid mhaith againn ag fáil codladh droch-chaighdeán na laethanta seo. Agus do chuid againn, ciallaíonn sé sin nach fiú a bheith in ann tosú amach. Sin é an fáth gur thapaíomar na saineolaithe le fiafraí cé chomh fada a thógann sé ort titim ina chodladh, agus faigh a gcuid leideanna maidir le conas an slumber milis milis sin a fháil.
Mar sin, cá fhad a thógfadh sé ort titim i do chodladh?
Tugtar SOL nó latency tosú codlata ar an méid ama a theastaíonn chun titim ina chodladh. Go ginearálta, bíonn gnáth-latency codlata áit éigin idir cúig agus 20 nóiméad, a deir an Dr. W. Chris Winter, MD, uachtarán Charlottesville Néareolaíocht agus Leigheas Codlata agus údar An Réiteach Codlata: Cén Fáth go bhfuil do chodladh briste agus conas é a shocrú .
Is é an príomhsmaoineamh anseo nach gá go mbeadh sé ina chodladh láithreach bonn a bheith ina chodladh ar an toirt agus go bhfuil sé ceart go leor rud beag a thógáil chun titim ina chodladh.
Fan, an bhfuil sé go dona má thógann sé níos lú ná cúig nóiméad ort titim ina chodladh?
Ní gá, ach d’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha de dhíothacht codlata. Is minic a mholann uaireanta an-ghearr go dtitfidh tú i do chodladh (i.e., níos lú ná cúig nóiméad) codlatacht nó fiach codlata suntasach ó easpa codlata ar oícheanta roimhe seo, Alex Dimitriu, MD ó Síciatracht Menlo Park agus Leigheas Codlata a insíonn dúinn.
I measc na gcomharthaí eile go bhfuil díothacht codlata agat tá tuirse, greannaitheacht, athruithe giúmar, deacracht ag díriú, córas imdhíonachta lagaithe agus tiomáint gnéis laghdaithe.
Má tá tú i do luí sa leaba agus ag streachailt le titim ina chodladh, cathain ar cheart duit éirí as agus triail a bhaint as rud éigin eile?
De ghnáth deir an Dr Dimitriu lena othair 20 nóiméad a chaitheamh ag iarraidh titim ina chodladh. Tá faire ar chlog go dona, mar aon le béim a chur ort faoi gan codladh sa leaba, a mhíníonn sé. Tar éis thart ar 20 nóiméad gan a bheith in ann titim ina chodladh, ba chóir duit éirí as an leaba agus rud éigin suaimhneach a dhéanamh cosúil le léamh i seomra gan solas. Nuair a bhraitheann tú codlatach, téigh ar ais sa leaba agus bain triail eile as.
liosta de na scannáin hollywood is rómánsúla
Maidir leis an Dr. Winter, ní bhaineann sé ach le teorainn ama shonrach agus níos mó faoin gcaoi a mbraitheann tú. Sílim, beag beann ar an am, a luaithe a thosaíonn frustrachas, crá, fearg, go bhfuil sé in am dul amach agus féachaint ar an gcéad eachtra eile de Bridgerton , tugann sé comhairle. (Hey, ní gá duit é sin a rá linn faoi dhó.)
Na Leideanna is Fearr le Codladh Oíche Mhaith a Fháil, De réir na mBuntáistí
1. Coinnigh am comhsheasmhach leaba agus múscail
Ionas go mbeidh do chorp in ann dul ar bord le gnáthamh codlata sláintiúil, caithfidh tú a bheith comhsheasmhach leis an am a dhúisíonn tú agus a chodlaíonn tú gach lá - yep, fiú ag an deireadh seachtaine (tá brón orm).
2. Cleachtadh
scannáin rúndiamhair coireachta is fearr
Is mór an t-iontas do dhuine ar bith iontas a dhéanamh ar aon duine - allais a chur ar an gclár. Ach ná tóg uainn é, é a thógáil ó na buntáistí : Is féidir le cleachtadh measartha go bríomhar cáilíocht codlata a mhéadú trí chodladh a laghdú (i.e., an t-am a thógann sé ort titim i do chodladh) agus an méid ama a luíonn tú i do dhúiseacht sa leaba a laghdú ar feadh na hoíche, a deir an Sleep Foundation.
3. Glac le bheith i do leaba ina dhúiseacht
Aon uair a bhíonn an Dr. Winter ina luí ina dhúiseacht sa leaba san oíche, ní ligfidh sé dó bac ná frustrachas a chur air. Is iontach an rud é, a deir sé. Agus tá pointe aige - an níos mó struis a gheobhaidh tú faoi bheith i do dhúiseacht, is deacra a bheidh sé titim ina chodladh i ndáiríre. Mar sin, in ionad freaking amach go bhfuil tú i do luí sa leaba agus nach féidir leat titim ina chodladh (CUE an imní), glac anáil agus inis duit féin go bhfuil sé ceart go leor luí ansin ar feadh beagán.
4. Déan machnamh
Is cúnamh suntasach é an meditation chun titim ina chodladh, a deir an Dr Dimitriu. Molaim d’othair cleachtadh a dhéanamh ar meditating in aghaidh an lae agus leanúint orthu ag déanamh amhlaidh san oíche nuair nach féidir leo titim ina gcodladh. D’fhéadfadh buntáistí suntasacha a bheith ag insomnia agus cáilíocht codlata má chaitheann tú 10 nóiméad sa lá ar an gcleachtadh ar smaointe a admháil, agus filleadh ar an gciúnas nó ar an anáil.
cóireáil ionfhabhtaithe fungais sa bhaile
5. Coinnigh do sheomra leapa fionnuar
Molann an Dr. Dimitriu an teocht i do sheomra a ísliú (smaoinigh 65 go 68 céim). Cén fáth? Toisc go gcaithfidh do chorp a theocht a ísliú d’fhonn nod a bhaint de.
6. Múch na scáileáin
Cuireann an solas ó ghléasanna leictreonacha (cosúil le d’fhón cliste nó do ríomhaire glúine) cosc ar do tháirgeadh nádúrtha melatonin, aka an hormón codlata. Agus é sin san áireamh, déan iarracht dícheangal ar feadh 30 nóiméad ar a laghad sula dtéann tú a chodladh . Ach bhí an ceann seo ar eolas agat cheana, ceart?
Bunlíne
Go ginearálta, ba chóir go dtógfadh sé idir cúig agus 20 nóiméad duit titim ina chodladh. Má thógann sé níos faide ort - nó níos giorra ná sin, féach ar do shláinteachas codlata le fáil amach an gcaithfidh tú glacadh le roinnt nósanna níos sláintiúla (féach ar na leideanna thuas le haghaidh roinnt smaointe). Ach má bhíonn deacracht agat titim ina chodladh go rialta, bí cinnte é a thabhairt suas le do dhochtúir.
GAOLMHARA: Ag dúiseacht ag 3 i.n Gach Oíche? Seo an Fáth, Dar le 3 Shaineolaí Codlata
