Ahh , Feabhra 2020. Na seanlaethanta maithe, nuair a chuamar chuig bialanna le cairde gan ionsaí scaoill a bheith againn, d’fhéadfaimis comhrá a dhéanamh go casáideach lenár gcomhoibrithe ag an meaisín caife i gcistin na hoifige, agus bhíomar ag fáil ocht n-uaire an chloig de chodladh glórmhar gach oíche. (Bhuel, uaireanta.) Anois, tá gach rud athraithe - ár bpatrúin chodlata san áireamh. Tá an bealach crua foghlamtha againn nach dtéann COVID-19 agus a chodladh go díreach as láimh a chéile. Tá téarma ann fiú dó: coronasomnia . Mar sin, cibé an bhfuil tú ag téarnamh faoi láthair ó COVID-19 nó an bhfuil tú ag iarraidh do shláinteachas codlata a chur ar ais ar an mbóthar tar éis duit dul ag féachaint ar scáileáin ar feadh 12 uair an chloig, léigh ar aghaidh chun leideanna a fháil chun níos mó cáilíochta a fháil in aimsir na corónach.
Tá mo chodladh uafásach ó thosaigh an paindéim. Cén fáth?
Ardaigh do lámh má bhí athrú mór ort i do ghnáthamh laethúil agus má mhothaigh tú níos mó struis ó thosaigh an paindéim. Bhuel, de réir Rachel Manber , Ollamh le hEolaíochtaí Síciatrachta agus Iompraíochta agus Stiúrthóir Chlár Sláinte Codlata agus Insomnia Stanford (SHIP), is cinnte nach comhtharlú é seo. Is iad an dá phríomh-rannchuiditheoir le dul in olcas féideartha codlata ná athruithe ar leibhéil struis agus athruithe ar iompraíochtaí codlata, a mhíníonn sí. Mar sin déanann sé ciall iomlán go mbeadh codladh níos lú ná stellar (gan trácht ar aislingí dÚsachtach struis) ina cheist mhór do go leor daoine faoi láthair.
Más oibrí líne tosaigh tú, tá dúshláin agus strusanna follasacha ann atá romhat anois ar bhonn laethúil nach raibh tú roimhe seo. Ach fiú má tá do ghnáthamh réasúnta gan athrú agus mura bhfuil tú ach ag dul i dtaithí ar obair ón mbaile seachas in oifig, féadfaidh sé dul i bhfeidhm go mór ar do chodladh. Má bhíonn tú sáite sa bhaile, go háirithe má tá leibhéil ísle solais nádúrtha ann, d’fhéadfadh leideanna solais-bhunaithe a laghdú le haghaidh dúlagar agus codlata, ar a dtugtar zeitgebers, atá ríthábhachtach dár rithim circadian, a deir an An Foras Náisiúnta Codlata suíomh Gréasáin.
Má tá tú dífhostaithe mar gheall ar an bpaindéim, bí ag tabhairt aghaidh ar a easpa is féidir le gnáthamh tionchar mór a imirt ar chodladh freisin. Má bhíonn tú i do chodladh níos déanaí ná mar a dhéanfá de ghnáth, is féidir go mbeadh sé deacair titim ina chodladh in am an oíche dar gcionn. A. Staidéar 2006 a rinne Ionad Leighis Ollscoil Pittsburgh fuair sé amach go mbíonn suaitheadh codlata de chineál éigin ag formhór na ndaoine atá ag fulaingt ó dhúlagar. Agus má tá tú gnóthach ag foghlaim tí ar feadh an lae agus ag iarraidh cram a dhéanamh i d’obair bhreise nó i do chuid oibre breise tar éis do na páistí dul a chodladh, is féidir go mbeadh sé ina dhúshlán dóthain ama a thabhairt duit féin chun scíth a ligean don leaba - d’intinn a rásaíocht in ionad scíth a ligean an lá amach romhainn.
Má tá tú ag téarnamh faoi láthair ó COVID-19, d’fhéadfadh go mbeadh do chuid comharthaí ag dul i bhfeidhm ar do chodladh - d’fhéadfadh fiabhras agus chills, pianta sna matáin, tinneas cinn, giorra anála, scornach tinn, plódú, nausea, vomiting agus diarrhea, na CDC insíonn dúinn. (Gan trácht ar an imní faoi d’fhéadfadh an tinneas a scaipeadh ar do chairde agus do mhuintir, nó ag fiafraí an bhfuil do chuid comharthaí ag feabhsú nó ag dul in olcas.)
Agus seo, a chairde, an fáth go bhfuil trioblóid agat codladh anois. Níl tú i d'aonar - ach ámharaí an tsaoil, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh chun dul ar ais ar an mbóthar.
Conas is féidir liom mo shláinteachas codlata a fheabhsú le linn na paindéime?
Ar dtús, admhaigh go bhfuil trioblóid ag beagnach gach duine codladh anois. Agus má stopann tú ag bualadh ort féin faoi do chodladh crappy, ba cheart go gcabhródh sé le do leibhéal struis a laghdú beagáinín beag bídeach.
Ach tá sé tábhachtach a fháil codladh ardchaighdeáin aon uair is féidir leat, go háirithe le linn paindéime. Is é an uirlis tacaíochta imdhíonachta is tábhachtaí a fheicim an chuid is mó [daoine] i eschew an domhain an Iarthair ná codladh leordhóthanach, a deir Rand McClain, M.D. Tá codladh rialta - seacht go naoi n-uaire an chloig gach oíche - agus le linn na tréimhse céanna, tá aclaíocht laethúil agus cothú ceart (lena n-áirítear hiodráitiú) ina n-eochracha chun sláinte agus córas imdhíonachta a fheidhmíonn go maith a chothabháil.
Conas a thugann tú an deis is fearr duit féin níos mó codlata a fháil? Tá sé thar am do nósanna laethúla a athchóiriú.
1. Socraigh sceideal
Fiú má tá do lá níos solúbtha ó thosaigh an paindéim, ní thugann sé sin cead duit do sceideal iomlán a chaitheamh amach an fhuinneog. Déan iarracht múscail agus titim ina chodladh go garbh ag an am céanna gach lá, fiú má bhíonn éagsúlacht i do thascanna ó lá go lá.
2. Cuir in aghaidh an áiteamh a bheith ag obair (nó ag ithe) sa leaba
Más rud nua duitse a bheith ag obair sa bhaile, is féidir go mbeadh sé mealltach a bheith ag iarraidh clog isteach faoi do duvet. Ach gan aon scaradh idir an obair agus do shaol pearsanta féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar do chodladh. Mura bhfuil tú cúramach teorainneacha a choinneáil, b’fhéidir go dtosóidh tú ag mothú go bhfuil tú i gcónaí ag obair agus ag cailliúint áit le teacht abhaile, a deir an Harvard Business Review’s Guide to Being More Productive . Mura bhfuil aon spás oibre ciúin eile agat seachas do leaba (bhíomar ann), bí gléasta agus suigh ar bharr do déanta leaba, ag baint úsáide as pillow chun tacú le do chúl.
3. Caith am lasmuigh
Ar lá fuar nuair nach mbíonn tú go teicniúil riachtanas chun an teach a fhágáil, is féidir go mbeadh sé mealltach do shiúlóid laethúil timpeall na comharsanachta a scipeáil. Ach is féidir tú féin a athrú chun cúpla nóiméad de sholas gorm nádúrtha ar maidin a athrú. Cuir tú féin faoi sholas na gréine an chéad rud ar maidin trí dhul ar shiúlóid 15 nóiméad, molann speisialtóir leigheas codlata iompraíochta Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Feabhsaíonn sé rithim circadian agus airdeall na maidine, agus ar an gcaoi sin laghdaíonn sé an insomnia.
4. Cruthaigh logáil imní
Má thosaíonn d’intinn ag rásaíocht a luaithe agus a chasann tú na soilse amach, b’fhéidir go mbainfeá leas as logáil imní a scríobh roimh leaba, molann an Ospidéal Ginearálta Massachusetts Déan gach rud a bhí ag rith trí d’inchinn a dhíluchtú i leabhar nótaí ar do sheastán oíche, ionas gur féidir leat do cheann a ghlanadh le haghaidh oíche mhaith codlata.
5. Tóg am chun scíth a ligean roimh leaba
Tá a fhios agat go bhfuil tú ceaptha gach scáileán a mhúchadh uair an chloig sula dtagann tú i do chodladh , ach cé chomh minic a dhéanann tú i ndáiríre é? (Shíl muid amhlaidh.) Úsáid an uair an chloig sin chun gnáthamh yoga oíche a dhéanamh, folctha te a ghlacadh nó éisteacht le scéal codlata (is maith linn an Aip scéal calma am codlata ) ina ionad.
Agus cad má tá COVID-19 agam? Conas a gheobhaidh mé sosa éigin?
Má cheadaíonn do dhochtúir, moltar d’othair áirithe le COVID-19 forlíonta melatonin a ghlacadh chun cáilíocht codlata a fheabhsú. Go deimhin, a staidéar le déanaí a rinne Ollscoil Columbia amach gur othair a bhí go dona tinn a ghlac melatonin bhí dóchúlacht méadaithe ann go dtiocfadh téarnamh. Ag rith a humidifier ceo fionnuar i do sheomra leapa agus tú i do chodladh is féidir leis cabhrú le plódú a scaoileadh, an Ionad Leighis Virginia Mason tugann an láithreán gréasáin comhairle. Má bhíonn trioblóid agat i gcónaí codladh, déan teagmháil le do dhochtúir.
GAOLMHARA: Ag dúiseacht ag 3 i.n Gach Oíche? Seo an Fáth, Dar le 3 Shaineolaí Codlata
