18 CLEACHTAÍ IS FEARR CHUN D’AIRDE A MHÉADÚ

Le haghaidh Foláirimh Thapa Liostáil Anois

Cardiomyopathy Hipeartrófach: Comharthaí, Cúiseanna, Cóireáil agus Cosc Féach ar Shampla Le haghaidh Foláirimh Thapa FÓGRAÍ A FHÁIL Le haghaidh Foláirimh Laethúla

Díreach I

5 uair ó shin Chaitra Navratri 2021: Dáta, Muhurta, Deasghnátha agus Suntasacht na Féile Seo
6 uair ó shin Glaonn Hina Khan suas le Scáth Súl Glas Copair agus Liopaí Nude Snasta Faigh an Súil I gCúige Céimeanna Simplí!
8 uair ó shin Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11 uair ó shin Horoscope Laethúil: 13 Aibreán 2021

Ní mór féachaint

Ná Iníon

Baile Sláinte Aclaíocht aiste bia Aclaíocht aiste bia oi-Amritha K Le Amritha K. an 26 Meitheamh, 2019

Tá sé beagnach dodhéanta fás ard tar éis 18 mbliana d’aois. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé go bhfuil sé dodhéanta! Bíonn tionchar ag roinnt fachtóirí ar do airde agus ar an bpróiseas ag fás níos airde mar an gcomhshaol, hormóin, géinte agus cothú. Ach ní luaitear ann nach bhfuil aon bhealach ann a chabhróidh leat fás níos airde.

Is é an cleachtadh an chéad chéim is tábhachtaí a chuidíonn leat airde breise a fháil. Chun d’airde a mhéadú ní mór duit matáin do spine, muineál agus cos a shíneadh agus is féidir é sin a bhaint amach go héasca trí chleachtaí síneadh simplí ^[1] .

Seo cuid de na cleachtaí is éifeachtaí a chabhróidh leat d’airde a mhéadú ^[dhá] .

Cleachtaí chun Do Airde a Mhéadú

1. Crochta

Ag baint úsáide as do lámha mar thacaíocht, crochadh do chorp síos. Cuidíonn sé seo le do matáin a shíneadh amach, agus ar an gcaoi sin cur chun cinn i dtreo d’airde a mhéadú ^[dhá] .

Conas a

Croch ar bharra ag baint úsáide as do lámha.
Coinnigh do chuid arm agus spine díreach.
Fan sa phost ar feadh 30 soicind.
Déan an rud céanna arís trí huaire sa lá ar a laghad.

2. Bogshodar

Ceann de na cleachtaí is tábhachtaí chun d’airde a mhéadú, bogshodar chun do chosa a dhéanamh níos faide. Is fearr a dhéantar é nuair a dhéantar é díreach tar éis na caithreachais a bhualadh, ach is féidir é a dhéanamh ag pointe ar bith i do shaol ^[3] .

3. Gan bacadh

Spraoi agus tairbhiúil araon, cabhraíonn scipeáil le d’airde a mhéadú toisc go mbaineann sé le léim. Neartaíonn léim agus tú ag scipeáil rópa do chosa agus déanann sé níos faide iad sa deireadh ag cabhrú leat éirí ard ^[dhá] .

grianghraf priyanka chopra 2013

Nóta : Agus tú ag léim agus ag scipeáil, déan cinnte go bhfágfaidh do dhá chos agus tuirlingíonn ar an dromchla ag an am céanna.

4. Lúbanna ingearacha

Cuidíonn cleachtadh an chleachtaidh seo leis na matáin i do cheantar lao a leathnú. Leathnaíonn teorainneacha ingearacha, mar a thugann an t-ainm le fios, na matáin i dtreo ingearach - rud a fhágann go bhfuil tú níos airde.

Conas a

Seas suas agus coinnigh do chosa beagán óna chéile.
Lúb síos agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
Ná lúb do ghlúine.
Déan arís é ar feadh 7-8 uair.

5. Ardaitheoirí ladhar

Tá sé an-éasca an cleachtadh seo a dhéanamh. Nuair a chuireann tú fórsa i bhfeidhm ar do bharraicíní agus nuair a shroicheann tú suas, éiríonn na matáin i do lámha, chomh maith le do chosa, fadaithe ^[4] .

Conas a

Seas ar do bharraicíní le do chúl díreach.
Sín na matáin i do chosa agus tú ag síneadh suas.
Ag an am céanna, cuir do lámha ard suas ag iarraidh sroicheadh i dtreo an uasteorainn.
Déan arís é de réir do mhian.

6. Cosa suas

Ceann de na bealaí is éasca le d’airde a mhéadú ná trí do chosa a ardú. Agus tú ag déanamh aclaíochta ar na cosa, téann do chosa trí phróiseas dian síneadh - rud a fhágann go bhfuil an airde níos airde.

Conas a

Luigh síos le d’aghaidh agus do phalms síos.
Cuir do phalms ar thaobhanna do bhrollach.
Ardaigh do chosa chomh hard agus is féidir, agus do chosa a choinneáil díreach agus le chéile.
Tacaigh le do chúl le do lámha, más gá.
Déan an rud céanna arís ar feadh thart ar 10 nóiméad agus maireann gach athrá ar feadh 60 soicind.

7. Cic cos malartach

Arna fhorbairt ó 'Tae Kwon Do', foirm ealaíne comhraic Cóiré, cabhraíonn cic cos malartach leis na matáin ar do chosa a leathnú ^[dhá] .

Conas a

bianna Indiach le hithe le linn toirchis

Seas díreach ar mata.
Sín do chorp chomh fada agus is féidir agus do chos dheas á leathnú suas.
Coinnigh do lámha gar do bhrollach agus coinnigh do dhorn go docht.
Tosaigh ag ciceáil na spéire ar feadh thart ar 30 soicind agus déan an próiseas seo arís le do chos chlé.

8. Léim squats

Trí an cleachtadh seo a dhéanamh cabhraíonn sé le matáin agus hailt an choirp íochtair a riocht, rud a chabhraíonn le d’airde a fheabhsú ^[5] .

Conas a

Tosaigh le gnáthshuíomh seasamh.
Ísligh tú féin i squat trí do chromáin a ísliú siar agus síos, agus do ghlúine a lúbadh.
Fórsa tú féin suas le do chosa agus tú ag teacht suas as an squat agus tú ag léim.

9. Síneadh maighdean mhara

Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo ná do chuid idirphósta (roinnt grúpaí matáin a ritheann idir na easnacha) agus na matáin ghualainn a shíneadh. Éilíonn an staidiúir ort do chorp a choinneáil díreach agus bíonn do ghualainn i gceist, áit a gcuidíonn síneadh na matáin tú a dhéanamh níos airde.

Conas a

Suigh síos le do ghlúine lúbtha thíos ar an taobh clé.
Coinnigh greim ar do rúitíní le do lámh chlé.
Ardaigh do lámh dheas, sín agus sroich thar do cheann.
Mothaigh stráice maith feadh an taobh dheis de do torso.
Coinnigh ar feadh 20 go 30 soicind.
Déan arís ar an taobh eile freisin.

10. Taobhphlánáin

Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin do chos a shíneadh, cosúil le mórchuid aclaíochta eile atá éifeachtach chun d’airde a mhéadú. Cuidíonn sé freisin le do chosa a dhéanamh níos láidre agus níos tanaí ^[dhá] .

leideanna cúram gruaige do ghruaig thirim

Conas a

Luigh síos le do thaobh, ag coinneáil do ghuaillí díreach faoi do mhuineál.
Sín amach do chosa agus cuir do lámh chlé ar do chromán clé.
Tacaigh le do ABS agus tú ag ardú do choim as an talamh agus sroich go leibhéal do láimhe deise.
Déan trasnán do chorp ar an urlár.
Fan sa phost ar feadh 30 soicind.

Cleachtaí Do Chorp Uachtarach

11. Aistriú pelvic

Méadaíonn an cleachtadh seo cuaire do spine níos ísle agus do chúl uachtarach, agus ar an gcaoi sin méadaíonn tú d’airde ^[dhá] .

Conas a

Luigh ar mata le do ghuaillí cothrom ar an urlár.
Coinnigh do chuid arm sínte amach ar na taobhanna le do phalms ag tabhairt aghaidh síos.
Lúb do ghlúine agus tarraing do chosa gar do na masa.
Áirse do chúl, ionas go mbeidh an pelvis ardaithe.
Tuck na masa agus lig do na cosa agus na guaillí tacú le do mheáchan.
Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind ar a laghad agus déan arís é.

12. Síneadh taobh

Cuidíonn seasamh agus síneadh sa phost seo le do matáin fás agus fadú. Síneann agus neartaíonn stráice taobh na matáin intercostal. Cabhraíonn an cleachtadh seo le do matáin a shíneadh ón gcúl go dtí do ghuaillí ^[6] .

Conas a

Seas díreach agus coinnigh do chosa le chéile.
Clasp do lámha le chéile, ag síneadh thar do cheann.
Lúb do chorp uachtarach ar dheis.
Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind agus téigh ar ais go dtí an túsphointe.
Déan an stráice arís dhá uair agus aistrigh na taobhanna.

13. Áirse scamhóg íseal

Éilíonn an cleachtadh seo ort do chúl agus do chorp uachtarach a bhogha, agus is é sin an bealach is dírí chun d’airde a mhéadú. Tá sé deacair an corp uachtarach a shíneadh amach, ach is féidir le áirsí ísle scamhóige cuidiú leis na matáin a bhogadh.

Conas a

Cuir do chuid bosa faoi ghlas le do mhéara.
Sín do chuid arm os comhair do chos dheas.
Lúb do chos dheas agus sín amach do chos chlé.
Sín chomh fada agus is féidir leat agus fan sa údar ar feadh 30 soicind.

Píosa spine 14.Forward

Trí dhíriú ar do chúl, hamstrings, agus abdominals, cabhraíonn síneadh an spine ar aghaidh síneadh amach agus ar an gcaoi sin na codanna seo de do chorp a fhadú, ag cabhrú leat fás níos airde ^[dhá] .

Conas a

Suigh suas ard agus coinnigh do chosa díreach.
Caith do chosa beagáinín agus suigh suas chomh hard agus is féidir leat ó bhun do spine.
Sín do chuid arm agus sroich trí do shála, ag gabháil do matáin do chos.
Cuir sa chaoi go bhfoirmíonn do chúl C, ag díriú ar do bolg níos ísle.

15. Glútan agus droichead cromáin

Cuidíonn an cleachtadh seo le do sholúbthacht a fheabhsú chomh maith le d’airde a mhéadú. Trí na flexors cromáin a shíneadh, faigheann do chúl níos ísle fada, chomh maith le cúl do pluide.

Conas a

Luigh ar do dhroim agus leathnaigh do lámha síos chun greim a fháil ar do rúitíní.
Ardaigh do ghlúine agus do chromáin comhthreomhar leis an urlár.
Críochnaigh trí do torso a ardú ó do chromáin, ag síneadh do chúl.

16. Snámh talún

Tugtar oiliúint ar thalamh tirim freisin, déantar snámh talún leis an aidhm d’airde a mhéadú agus solúbthacht matáin an choirp a fheabhsú.

scrobarnach is fearr le haghaidh craiceann teaglaim

Conas a

Leag síos ar dhromchla réidh é agus tóg do chosa suas, ceann ar cheann.
Sín do lámha amach chun tosaigh agus déan aithris ar do sheasamh ag snámh.
Déan é ar feadh 10-15 nóiméad.

17. Lúb taobh

Tá an cleachtadh seo dírithe ar matáin do choim a shíneadh. Mar aon leis sin, cabhraíonn sé le do bhalla taobh abs a neartú, déanann sé an croí a theannadh agus feabhsaíonn sé do staidiúir agus cuireann sé le do airde a mhéadú ^[dhá] .

Conas a

Seas go hingearach le do chosa cothrom ar an urlár.
Lúb do chorp ar gach taobh agus síneadh chomh fada agus is féidir leat.
Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind.
Déan arís é leis an taobh eile den chorp.

Cleachtadh Do Chorp Íochtarach

18. hopping lep aonair

Tá meascán de spraoi agus aclaíocht, hopping aon chosa láraithe ar neart do chorp íochtair a fheabhsú, agus ar an gcaoi sin cabhrú le d’airde a mhéadú ^[7] .

Conas a

Cuir do lámha díreach suas ag pointeáil i dtreo an uasteorainn.
Hop ar do chos chlé deich n-uaire.
Hop ar do chos dheas deich n-uaire.
Déan arís.

Féach Tagairtí an Airteagail

[1]Chuig, H. T. S. G. H. (2016). Conas Hormón Fáis a Spreagadh Chun Fás Níos Tapa go Nádúrtha. Réalta.
[dhá]Decathalaon. (n.d.). 30 FEIDHMEANNA IS FEARR DO MHEAS A MHEASÚ [Blagphost]. Aisghafa ó, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Airde an choirp mar chomhartha sóisialta. Páipéir ar Antraipeolaíocht, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). An dtáirgeann cleachtaí ardtionchair amhrán tibial níos airde ná rith? Iris leigheas spóirt na Breataine, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Éifeachtaí na hoiliúna neart in éineacht le cleachtaí plyometric ar leith ar chomhdhéanamh an choirp, airde léim ingearach agus forbairt neart géag níos ísle in imreoirí liathróid láimhe fireann mionlach: cás-staidéar. Iris na cinéitic dhaonna, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Éifeachtaí neartú matáin ar airde léim ingearach: staidéar insamhalta. Leigheas agus eolaíocht i spóirt agus aclaíocht, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Éifeachtaí géara cleachtaí trom-ualaigh, cleachtaí síneadh, agus cleachtaí trom-ualaigh móide síneadh ar fheidhmíocht léim squat agus léim frithchúitimh. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.