Tarraingíonn oícheanta gan chodladh. Go sonrach, an nóiméad a thuigeann tú é 3:30 in agus go raibh tú i do dhúiseacht díreach ag stánadh ar an uasteorainn le cúig uair an chloig anuas.
Ar ámharaí an tsaoil, tá 11 theicníc againn chun cabhrú leat éirí as imní agus éirí níos gasta.
DIM NA SOILSE
De réir mar a bhíonn am codlata ag druidim, tosaíonn do chorp ag táirgeadh melatonin, hormón a insíonn do chorp, Hey you, tá sé in am a chodladh . Ach is féidir le soilse geala cur isteach ar d’inchinn agus í a chur ag smaoineamh, Úps, níl sé go leor am codlata fós . Mar sin bhuail an lasc dimmer (nó níos fearr fós, múch na soilse nach bhfuil á n-úsáid agat). Is é an bealach is tapa é chun táirgeadh hormóin a spreagadh agus an meon codlatach a shocrú.
SWITCH Off DO FÓN
Tá na rialacha céanna i bhfeidhm: Sábháil scrollaigh Instagram don mhaidin agus cuir cosc ar theicneolaíocht féin-fhorchurtha ina leith ar a laghad 60 nóiméad roimh leaba. Scaoileann gach feiste leictreonach (sea, ríomh-léitheoirí) solas gorm - aka an frith-melatonin. Ina áit sin, tóg cóip pháipéir den leabhar sin a raibh tú ag fáil bháis chun an teilifís mhaith sean-aimseartha a léamh nó a chasadh air (ag glacadh leis nach bhfuil tú ag suí deich n-orlach ón scáileán, ar ndóigh).
mar a dhéanaimid ár liopaí bándearg
SEICEÁIL AN TÉARMAÍOCHT SEOMRA
Is é an láthair milis le haghaidh slumber blissful 65 céim fionnuar. Coigeartaigh do oiriúntóir aer dá réir.
CLUICHE DO CLOC
Come on, an bhfuil aon rud níos slachtmhar agus níos strusaí ná a bheith i gcónaí ag spochadh as agus na miontuairiscí gan chodladh a fheiceáil ag ticeáil? Sciath do shúile ón glow - agus an brú - trí éadan an chloig a chlúdach roimh tógann tú isteach sa leaba.
I bhFEIDHM, CLUICHE GACH SOLAS MÓR
Tá sé níos mó ná do chlog amháin a choinníonn suas tú: Is é glow an bhosca cábla, do ríomhaire glúine ag muirearú nó do ghuthán i gcónaí ag cromadh ar agus as le foláirimh. Bíonn tionchar ag na briseadh isteach beag bídeach seo ar do rithimí circadian agus, ar a seal, ar cháilíocht do chodlata.
TRY A BEDTIME ROUTINE
Tar éis lá fada gnóthach, cabhraíonn gnáthamh ceansaithe d’inchinn stopadh ag buamáil. Nigh d’aghaidh, cuir masc áilleachta air nó glac cith ( staidéir taispeáin go gcuireann an gaile le teocht do choirp ardú, ansin titim, ag spreagadh mothú codlatach).
ÉADAÍ COMÓRTAS WEAR - AGUS SÓCMHAINNÍ
Ón bhfabraic go dtí an feistiú, is cuma cad a chaitheann tú go leaba. Roghnaigh fabraicí breathable (cadás i rith an tsamhraidh; flannel sa gheimhreadh) agus feistiú níos géire ionas nach mbeidh tú róthéamh agus tú i do chodladh. Agus má bhraitheann do chosa fuar, caith péire stocaí ort - cuidíonn an ciseal breise le cúrsaíocht a fheabhsú go dtí do chuid foircneacha, gearán coitianta codlata.
SCÉIM COLOR A BHFUIL SOOTHES
Taighde Taispeánann sé go gcuidíonn hues ceansaithe le codlata a spreagadh trí chabhrú leat do scíth a ligean. Ciallaíonn sé seo gur chóir duit do sheomra leapa a mhaisiú in toin neodracha agus fuaimithe i gcoinne scáth ard bríomhar. Smaoinigh periwinkle gorm nó lavender seachas solas na gréine buí nó bándearg geal.
OBAIR BHAILE SONRACH DO DO BRAIN
Níl, ní chiallaíonn sé seo athbhreithniú a dhéanamh ar do liosta le déanamh. Faigh aird chruthaitheach - agus spraíúil - chun d’intinn a bhaint de thascanna an lae inniu. Mar shampla, líne scéal nua a bhreacadh don seó teilifíse is fearr leat. Nó níos fearr fós, ag pleanáil do laethanta saoire aisling.
teocht le haghaidh cáca bácála i micreathonn
MEDITATE CALMLY LE CALM
Maidir leis na chuimhneacháin nach féidir linn codladh, tá imní orainn Calma , aip a sholáthraíonn fuaimeanna réchúiseacha cosúil le báisteach agus tonnta ag titim amach chun torann coitianta tí a bháthadh mar bhoird urláir a chreimeadh… agus fir chéile a shníomh.
Bain triail as an gcleachtadh 4-7-8
Má theipeann ar gach rud eile, mionnóidh an saineolaí folláine an Dr. Andrew Weil leis seo teicníc análaithe chun cabhrú le d’intinn agus do chorp scíth a ligean. Conas a oibríonn sé: Agus tú i do luí sa leaba, exhale go hiomlán trí do bhéal; ansin, dún do bhéal agus ionanálú trí do shrón ar feadh ceithre chomhaireamh. Coinnigh do anáil ar feadh seacht gcomhaireamh agus exhale arís ar feadh ocht gcomhaireamh. Déan arís é trí huaire eile - ag glacadh leis go bhfuil tú i do dhúiseacht chomh fada sin.
